Nhiều Hơn Không Phải Lúc Nào Cũng Tốt Hơn — Những Rủi Ro Thực Sự Khi Dùng Quá Nhiều Thực Phẩm Chức Năng
Nhiều Hơn Không Phải Lúc Nào Cũng Tốt Hơn — Những Rủi Ro Thực Sự Khi Dùng Quá Nhiều Thực Phẩm Chức Năng
Bạn thức dậy, lấy mấy viên uống buổi sáng — có thể là vitamin tổng hợp, một ít vitamin C, vitamin nhóm B, và có lẽ thêm bột rau xanh. Đến trưa, bạn thêm magiê. Trước khi ngủ, một viên hỗ trợ giấc ngủ có melatonin và thêm B6. Nghe quen không? Khi một vitamin tốt thì nhiều hơn hẳn phải tốt hơn, đúng không? Không hẳn.
Ngành công nghiệp thực phẩm chức năng đã thuyết phục nhiều người trong chúng ta rằng chúng ta thiếu mọi thứ. Nhưng đây là điều những chai lọ đó không nói với bạn: dùng quá nhiều thực phẩm chức năng — hoặc thậm chí quá nhiều một dưỡng chất — có thể gây hại thực sự. Hãy xem "nhiều hơn" thực sự làm gì bên trong cơ thể bạn.
Vitamin Tan Trong Chất Béo: Những Loại Thực Sự Tích Tụ
Cơ thể xử lý vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) rất khác so với vitamin tan trong nước. Thay vì bị thải ra qua nước tiểu, chúng có thể được dự trữ trong gan và mô mỡ. Dùng quá nhiều trong thời gian dài, bạn có nguy cơ gặp tình trạng gọi là hypervitaminosis — về cơ bản là ngộ độc vitamin.
Vitamin A là một ví dụ kinh điển khác. Beta-carotene từ thực vật nhìn chung được coi là an toàn — cơ thể chỉ chuyển đổi lượng cần thiết. Nhưng vitamin A dạng có sẵn (retinol) từ nguồn động vật hoặc thực phẩm bổ sung có thể gây tổn thương gan và dị tật bẩm sinh ở liều rất cao, và cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương. Đó là lý do phụ nữ mang thai được khuyên tránh thực phẩm bổ sung vitamin A liều cao.
Tan Trong Nước Không Có Nghĩa Là Không Có Rủi Ro
Có thể bạn đã nghe rằng bạn không thể dùng quá liều vitamin C hoặc Vitamin B complex vì bất kỳ dư thừa nào cũng chỉ cho bạn "nước tiểu đắt tiền." Điều đó đúng phần lớn — nhưng có những ngoại lệ quan trọng.
Vitamin B6 là chất chính cần để ý. Dùng lượng cao từ thực phẩm bổ sung trong một năm hoặc lâu hơn đã được liên kết với tổn thương thần kinh, có thể ảnh hưởng đến cảm giác, sự phối hợp và vận động. Nhiều người không nhận ra rằng thực phẩm bổ sung "công thức năng lượng" hay "hỗ trợ căng thẳng" của họ chứa lượng B6 cao. Luôn kiểm tra nhãn.
Niacin (Vitamin B3) ở liều cao gây ra hiện tượng "bừng đỏ niacin" — da đỏ ửng và cảm giác nóng rát khó chịu. Liều rất cao còn có thể gây các tác dụng phụ khác như đau đầu và phát ban. Và vitamin C liều siêu cao có thể gây tiêu chảy và rối loạn tiêu hóa, và có thể làm tăng khả năng sỏi thận ở người vốn dễ mắc.
Khoáng Chất: Cán Cân Mong Manh
Các khoáng chất cạnh tranh nhau về hấp thu. Dùng quá nhiều kẽm trong thời gian dài có thể làm giảm mức đồng của bạn, có khả năng gây thiếu máu và các vấn đề về thần kinh. Quá nhiều canxi từ thực phẩm bổ sung (không phải từ thức ăn) có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận, và một số nghiên cứu cho thấy có thể có liên hệ với nguy cơ bệnh tim.
Sắt đặc biệt đáng để ý vì quá nhiều có thể gây hại nghiêm trọng, và liều cực cao thậm chí có thể gây tử vong. Sắt từ thức ăn ít rủi ro với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng thực phẩm bổ sung liều cao có thể gây khó chịu dạ dày và tệ hơn. Thực phẩm bổ sung sắt tốt nhất nên dùng khi chuyên gia y tế đã xác nhận bạn cần, vì nhu cầu khác nhau theo tuổi, giới tính và giai đoạn cuộc sống.
Cái Bẫy "Nhiều Hơn Là Tốt Hơn"
Đây là cách chuyện này thường diễn ra trong đời thực: ai đó dùng vitamin tổng hợp (ổn như một nền tảng), thêm vitamin nhóm B (cho năng lượng), thêm một "công thức chống căng thẳng" (thêm vitamin B), thêm bột rau xanh (thường được bổ sung thêm vitamin), và một viên hỗ trợ giấc ngủ (có thể chứa B6 và magiê). Bỗng nhiên, họ nhận vượt xa lượng khuyến nghị hằng ngày với nhiều loại vitamin B. Điều đó có nguy hiểm không? Với nhiều vitamin B, trong ngắn hạn có thể không. Nhưng lượng dư thường không có lợi ích rõ ràng, lãng phí, và với B6, có thể gây hại sau nhiều tháng hoặc nhiều năm.
Một rủi ro khác? Tương tác giữa các thực phẩm bổ sung. Cỏ St. John's Wort có thể cản trở thuốc tránh thai và thuốc chống trầm cảm. Vitamin E liều cao có tác dụng làm loãng máu, nên có thể đáng lo nếu bạn dùng thuốc chống đông. Canxi có thể cản trở hấp thu magiê khi dùng cùng nhau — đó là lý do một số người dùng chúng vào các thời điểm khác nhau trong ngày.
Dấu Hiệu Bạn Có Thể Đang Dùng Quá Nhiều Thực Phẩm Chức Năng
- Buồn nôn kéo dài hoặc các vấn đề về tiêu hóa
- Đau đầu bắt đầu sau khi dùng thực phẩm chức năng mới
- Thay đổi da hoặc phát ban không rõ nguyên nhân
- Tê hoặc ngứa ran ở tay hoặc chân
- Mệt mỏi không rõ nguyên nhân (có, một số thực phẩm chức năng gây mệt mỏi ở liều cao)
- Sỏi thận thường xuyên
Cách Bổ Sung Thực Phẩm Chức Năng An Toàn
Trước hết, thực phẩm đi trước. Không phác đồ bổ sung nào có thể sửa một chế độ ăn kém. Thực phẩm nguyên bản còn cung cấp chất xơ và nhiều hợp chất có lợi khác mà thực phẩm bổ sung thường không có.
Thứ hai, hãy biết mức nền của mình. Nếu bạn đang cân nhắc bổ sung các dưỡng chất như vitamin D, B12 hay sắt, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia y tế về xét nghiệm máu trước. Điều này giúp cho thấy bạn thực sự cần gì, chứ không phải điều quảng cáo bảo bạn dùng.
Thứ ba, nhiều chai hơn không có nghĩa là nhiều sức khỏe hơn. Một thực phẩm chức năng có mục tiêu ở liều lượng phù hợp tốt hơn mười loại ngẫu nhiên.
Cuối cùng, hãy hoài nghi những sản phẩm ghi "siêu liều" hay "mức điều trị". Đây có thể là thuật ngữ tiếp thị chứ không phải thuật ngữ y khoa, và liều cao của một số dưỡng chất mang rủi ro thật sự.
Suy Nghĩ Cuối Cùng
Đây không phải thông điệp chống lại thực phẩm bổ sung. Đúng loại thực phẩm bổ sung, đúng liều, cho đúng người có thể thực sự hữu ích. Nhưng tư duy "càng nhiều càng tốt" mà ngành này cổ xúy không chỉ tốn kém — mà còn có thể rủi ro. Hãy bắt đầu với liều hiệu quả thấp nhất. Hỏi chuyên gia về xét nghiệm trước khi bổ sung các dưỡng chất có thể tích tụ. Và hãy nhớ: nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn, và một chế độ ăn cân đối là điểm khởi đầu tốt.
Dinh Dưỡng Liên Quan
- Vitamin D – Cần thiết nhưng có thể độc hại nếu quá mức; biết mức độ của bạn.
- Sắt – Nguy hiểm nếu dư thừa; chỉ bổ sung nếu thiếu.
- Kẽm – Có thể làm cạn kiệt đồng khi dùng liều cao.
- Canxi – Dạng bổ sung khác với nguồn thực phẩm; quá mức có thể gây hại.
- Vitamin B6 – Nguy cơ tổn thương thần kinh với liều cao dài hạn.
- Niacin (Vitamin B3) – Đỏ mặt và áp lực gan ở liều cao.
- Vitamin A – Retinol dạng đã qua xử lý có thể độc; beta-carotene an toàn hơn.
- Vitamin B complex – Tan trong nước nhưng B6 và B3 cần thận trọng.
Đọc tiếp
Nguồn tài liệu đã xem xét
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-a/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/ - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/st-johns-wort