Vitamin K: Giúp xương chắc khỏe và máu đông bình thường
Vitamin K: Giúp xương chắc khỏe và máu đông bình thường
Bạn có bao giờ lỡ cắt trúng tay lúc thái gừng, rồi thấy máu tự ngưng chảy sau vài phút chưa? Đó là vitamin K đang âm thầm làm việc đó nha. Phần lớn chúng ta chẳng nghĩ tới vitamin này, cho tới khi bác sĩ nhắc tới, mà thường là nhắc chung với "thuốc làm loãng máu". Nhưng thật ra nó làm được nhiều việc hơn là giúp vết thương khép miệng đó.
Vitamin K là gì?
Vitamin K không phải là một chất duy nhất đâu, mà là cả một "họ" vitamin tan trong chất béo. Nghĩa là cơ thể hấp thu tốt nhất khi có chút dầu mỡ đi kèm, giống như vitamin A, D và E. Vitamin K có sẵn tự nhiên trong một số loại thực phẩm, gồm phylloquinone (vitamin K1) và nhóm menaquinone (vitamin K2).
Loại chính là phylloquinone, có nhiều trong các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau chân vịt (cải bó xôi) hay cải collard. Loại còn lại là menaquinone, chủ yếu có trong thực phẩm lên men và thực phẩm từ động vật. Ví dụ như món natto (đậu nành lên men) nổi tiếng ở Nhật, một số loại phô mai, và một lượng nhỏ hơn trong thịt gà, trứng. Thịt, sữa và trứng chứa rất ít phylloquinone nhưng có một lượng vừa phải menaquinone. Còn phylloquinone thì có trong rau, đặc biệt là rau lá xanh, trong dầu thực vật và một số loại trái cây. Sau khi hấp thu, cơ thể sẽ trữ vitamin K ở gan và một số mô khác, trong đó có não, tim, tụy và xương.
Vì sao nhiều người quan tâm đến vitamin K?
Giúp máu đông bình thường
Đây là "nghề chính" nổi tiếng nhất của vitamin K, nên nó còn được gọi là "vitamin đông máu". Cơ thể cần vitamin K để gan tạo ra một số loại protein giúp máu đông lại, gọi là các yếu tố đông máu. Nếu thiếu vitamin K, gan không làm ra được các yếu tố đông máu II, VII, IX và X, và máu sẽ không đông đúng cách. Vì vậy trẻ sơ sinh thường được tiêm một mũi vitamin K ngay sau khi chào đời. Em bé sinh ra chỉ có một ít vitamin K dự trữ, mà lượng này hết rất nhanh trong vài ngày đầu. Mũi tiêm đó giúp phòng bệnh xuất huyết do thiếu vitamin K.
Hỗ trợ xương chắc và dày
Ngoài chuyện đông máu, vitamin K còn góp phần cho xương khỏe. Nó giúp "kích hoạt" nhiều loại protein của xương, tác động đến các tế bào tạo xương, và giúp điều hòa quá trình xương bị tiêu đi. Một số nghiên cứu cho thấy vitamin K giúp giữ xương chắc ở người lớn tuổi. Điều này đáng để ý khi dân số nước mình đang già dần, và nguy cơ gãy xương tăng đều sau tuổi mãn kinh cũng như sau 60 tuổi. Vì nạp đủ vitamin K rất quan trọng cho xương, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên mỗi ngày nên ăn ít nhất một chén rau lá xanh đậm.
Có thể tốt cho tim và mạch máu
Một hướng nghiên cứu mới hơn là vai trò của vitamin K trong việc giữ canxi ở lại trong xương, đừng chạy vào thành mạch máu. Vitamin K2 giúp kiểm soát tình trạng canxi lắng đọng ở mô mềm, bằng cách kích hoạt một loại protein chống vôi hóa tên là matrix Gla. Các nghiên cứu cũng cho thấy thiếu vitamin K có liên quan mạnh đến mạch máu bị cứng, bị vôi hóa và nguy cơ tử vong do tim mạch. Chuyện này đáng quan tâm vì bệnh tim mạch vẫn là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở nước mình. Dân văn phòng như tụi mình làm việc cả ngày, bữa nào cũng ăn vội, nên hay bỏ qua phần rau xanh cho đỡ mất công. Tuy vậy, kết quả các thử nghiệm lâm sàng về việc bổ sung vitamin K vẫn chưa thống nhất. Nên đây mới là lợi ích đang được nghiên cứu thêm, chưa phải điều đã chắc chắn nghen.
Đi cùng vitamin D để cân bằng canxi
Vitamin K và vitamin D hay được nhắc chung như một cặp, vì cả hai tác động lên canxi theo hai cách bổ sung cho nhau. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi từ thức ăn, còn vitamin K giúp "chỉ đường" để canxi đi đúng chỗ, tức là vào xương chứ không nằm ở mô mềm. Có đủ cả hai đều đặn thì có vẻ tốt cho xương và mạch máu về lâu dài hơn là chỉ chú trọng một trong hai.
Cơ thể hấp thu vitamin K như thế nào?
Vì tan trong chất béo, vitamin K cần có chút dầu mỡ thì ruột mới hấp thu tốt. Đĩa rau cải rổ luộc ăn trơn, không có chút dầu nào, sẽ cho cơ thể ít vitamin K hơn so với đĩa rau đó xào với chút dầu. Nói vậy thì cách nấu của người Việt mình lại có lợi, vì rau xào tỏi, rau xào dầu là món quen thuộc, và chính chút dầu đó giúp hấp thu tốt hơn.
Vi khuẩn sống trong ruột già cũng tạo ra một ít menaquinone. Tuy nhiên cơ thể thật sự dùng được bao nhiêu thì các nhà nghiên cứu vẫn còn tranh luận. Một số loại thuốc có thể cản trở việc hấp thu hoặc tác dụng của vitamin K. Chẳng hạn, nếu uống vitamin K thì nên cách orlistat (thuốc hỗ trợ kiểm soát cân nặng) ít nhất hai tiếng, để vitamin K không bị hấp thu kém đi. Dùng một số loại kháng sinh kéo dài cũng có thể làm giảm vitamin K, vì kháng sinh làm xáo trộn hệ vi khuẩn đường ruột vốn góp phần tạo ra vitamin này.
Những điều cần biết về an toàn
Vitamin K từ thức ăn được xem là rất an toàn. Hiện chưa có mức tối đa được quy định, vì chỉ ăn uống bình thường thì gần như không bao giờ bị ngộ độc vitamin K. Điều cần cẩn thận nằm ở chuyện tương tác thuốc, chứ không phải bản thân vitamin. Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như warfarin, điều rất quan trọng là mỗi ngày nên nạp lượng vitamin K gần như nhau. Đừng lúc ăn thật nhiều, lúc lại ăn thật ít. Những thay đổi đột ngột, như tự nhiên ăn salad thật nhiều hoặc bỗng bỏ hẳn rau xanh, có thể làm thuốc hoạt động lệch đi. Chuyện này khá thực tế ở nước mình, vì nhiều cô chú lớn tuổi uống warfarin cho bệnh tim mà không biết tô canh cải hay đĩa rau xào mỗi bữa cũng ảnh hưởng đến việc điều trị đó.
Người có bệnh gan cũng nên lưu ý, vì gan là nơi tạo ra các protein đông máu cần đến vitamin K. Như với hầu hết dưỡng chất khác, cách hợp lý là ăn đều đặn, đừng cực đoan. Đây không phải loại vitamin để tự nhiên tăng thật mạnh hay cắt hẳn mà không hỏi ý kiến bác sĩ, nhất là khi bạn đang dùng thuốc chống đông.
Thực phẩm tự nhiên giàu vitamin K
- Cải rổ, cải ngọt và rau chân vịt (cải bó xôi): quen thuộc trong các món xào và canh của bếp Việt
- Cải xoăn, bông cải xanh và cải Brussels: ngày càng dễ mua ở siêu thị
- Bắp cải và xà lách: hay ăn sống trong món gỏi, hoặc làm rau sống ăn kèm
- Natto và các sản phẩm đậu nành lên men khác: giàu menaquinone
- Một số loại phô mai: chứa lượng menaquinone vừa phải
- Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu canola và dầu đậu nành dùng nấu ăn hằng ngày
- Trứng và thịt gà: có ít hơn nhưng vẫn đóng góp được một phần
Lưu ý nhỏ nè: bữa sáng ổ bánh mì hay bữa trưa dĩa cơm tấm sườn bì chả, tô hủ tiếu thường nhiều tinh bột trắng mà ít rau lá xanh, trong khi rau lá xanh mới là nguồn vitamin K chính. Nếu bữa nào của bạn cũng nghiêng về kiểu đó thì nên để ý một chút nha.
Bài viết liên quan
Tìm hiểu thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Vitamin K ít được nhắc tới như canxi hay vitamin D, nhưng nó làm việc rất quan trọng ở phía sau: giúp vết thương cầm máu, và lặng lẽ hỗ trợ xương cũng như mạch máu suốt nhiều năm. Điều đáng mừng là bạn không cần tìm món gì xa lạ. Chỉ cần ăn đều đặn một phần rau lá xanh xào theo kiểu bếp Việt quen thuộc là đã đi được một đoạn dài rồi. Nhóm người thật sự cần chú ý là người đang dùng thuốc làm loãng máu, vì với họ, ăn lượng vitamin K đều đặn mỗi ngày quan trọng hơn là ăn nhiều hay ít. Còn với đa số người khác, rủi ro lớn hơn lại là thói quen ăn qua loa, toàn tinh bột trắng và bỏ qua rau. Chỗ này đáng chỉnh lại trước tiên đó.
Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo chung, không thay thế cho lời khuyên của chuyên gia y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc cách dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có chuyên môn nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002407.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-k - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6955144/