Canxi giúp xương chắc, cơ khỏe, thần kinh ổn định
Canxi giúp xương chắc, cơ khỏe, thần kinh ổn định
Có bao giờ bạn bỏ qua cơn đau lưng hay chuột rút ban đêm, nghĩ bụng "chắc tại già rồi" rồi thôi luôn không? Hãy tưởng tượng xương của mình như một tài khoản tiết kiệm, còn canxi chính là tiền gửi vào đó. Bài này sẽ giải thích canxi hoạt động ra sao, và cách bổ sung đều đặn bằng những món ăn quen thuộc hằng ngày nha.
Canxi là gì?
Canxi là một khoáng chất. Nói đơn giản, đó là nguyên liệu xây dựng cơ bản mà cơ thể không tự tạo ra được. Canxi là khoáng chất có nhiều nhất trong người, và gần như toàn bộ nằm trong xương và răng, giúp xương răng có hình dạng và độ cứng. Phần nhỏ còn lại lưu thông trong máu, cơ bắp và dây thần kinh.
Phần nhỏ đó quan trọng lắm đó. Cơ thể canh lượng canxi trong máu cực kỳ chặt. Khi lượng này tụt xuống, hormone sẽ ra lệnh cho xương nhả bớt canxi ra, còn thận thì giữ lại nhiều hơn thay vì thải ra theo nước tiểu. Bạn cứ hình dung bộ xương là một ngân hàng canxi, và mỗi khi bữa ăn hằng ngày thiếu, cơ thể lặng lẽ rút tiền từ đó.
Chuyện này là mối lo có thật ở khu vực mình. HealthHub Singapore ghi nhận nhiều người Singapore không nạp đủ canxi, làm tăng nguy cơ loãng xương, tức là tình trạng xương trở nên mỏng, yếu và dễ gãy hơn.
Vì sao nhiều người bổ sung canxi?
Xương và răng chắc khỏe hơn
Xương là mô sống, lúc nào cũng được phá đi rồi xây lại. Đến khoảng 30 tuổi, nếu có đủ canxi và vận động đều, quá trình xây thường thắng quá trình phá. Sau tuổi đó, quá trình phá có xu hướng nhỉnh hơn. Cho nên phần xương mình tích lũy từ sớm chính là vốn để dùng về sau.
Loãng xương ít khi báo hiệu sớm. Nhiều người trong mình hay ráng chịu, đau nhức chút xíu rồi thôi, cho tới khi té nhẹ một cái là gãy xương. Phụ nữ thường mất xương nhanh hơn sau mãn kinh, vì lúc đó các hormone giúp bảo vệ xương giảm xuống.
Cơ bắp và thần kinh hoạt động trơn tru
Mỗi lần cơ co lại, từ xách giỏ đồ đi chợ cho tới tim đập, canxi đều góp mặt trong tín hiệu đó. Canxi cũng giúp dây thần kinh truyền thông điệp giữa não và phần còn lại của cơ thể. Khi canxi trong máu ổn định, mọi thứ chạy êm ru phía sau mà mình không hề hay biết.
Cơ và thần kinh thì không thể chờ được, nên cơ thể sẽ lo giữ canxi trong máu trước tiên. Nếu nhiều năm liền ăn thiếu canxi, xương là bên chịu thiệt.
Giúp máu đông và tiết hormone
Khi lỡ cắt trúng ngón tay lúc thái rau, canxi giúp máu đông lại để bịt vết thương. Canxi còn giúp mạch máu đưa máu đi khắp nơi, giúp tiết hormone, và giúp điều khiển enzyme, tức những công nhân tí hon làm các phản ứng hóa học trong tế bào chạy nhanh hơn. Vậy nên canxi không chỉ là dưỡng chất cho xương đâu. Gần như tế bào nào cũng cần tới nó.
Thai kỳ và những hướng nghiên cứu khác
Các nhà nghiên cứu từng tìm hiểu xem canxi dạng viên có giảm nguy cơ tiền sản giật hay không. Đây là biến chứng nghiêm trọng vào giai đoạn cuối thai kỳ, với dấu hiệu huyết áp cao và có đạm trong nước tiểu. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho biết canxi có thể giúp ích cho những phụ nữ ăn quá ít canxi, nhưng nhiều nghiên cứu thực hiện trên nhóm nguy cơ cao và còn nhiều điểm yếu. Bà bầu nên hỏi bác sĩ trước nha.
Ở những lĩnh vực khác thì bằng chứng chưa rõ ràng. Một số nghiên cứu dài hạn cho thấy ăn nhiều canxi hơn đi kèm nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn, nhưng các thử nghiệm với canxi dạng viên cho kết quả lẫn lộn. Nghiên cứu cũng chưa chứng minh rõ canxi giúp giảm cân. Gặp những lời quảng cáo "thần thánh" kiểu này thì nhớ dè chừng nghen.
Cơ thể hấp thu canxi thế nào?
Ăn canxi vào mới là một nửa câu chuyện, vì cơ thể chỉ hấp thu được một phần thôi. Em bé và trẻ nhỏ hấp thu rất nhiều vì đang lớn xương nhanh. Người lớn hấp thu ít hơn nhiều, và khả năng này còn giảm dần theo tuổi.
Vitamin D là người giúp việc đắc lực nhất, vì không có nó thì ruột không hấp thu canxi hiệu quả được. Sài Gòn nắng quanh năm, vậy mà nhiều người mình cả ngày chui trong văn phòng máy lạnh, trung tâm thương mại. HealthHub gợi ý nên phơi nắng tay chân vài lần mỗi tuần, hoặc đi bộ ngoài trời một lúc cũng được.
Bữa ăn của bạn cũng ảnh hưởng đó. Cải bó xôi nhìn trên giấy thì có vẻ nhiều canxi, nhưng trong đó có oxalat, một hợp chất tự nhiên bám chặt vào canxi, nên cơ thể dùng được rất ít. Cải thìa có lượng oxalat thấp hơn, còn cải rổ và cải ngọt cùng họ rau cải nên là lựa chọn tốt hơn. Hấp hoặc xào nhanh tay sẽ giữ được nhiều canxi hơn là luộc lâu.
Với canxi dạng viên, canxi carbonat hấp thu tốt nhất khi uống cùng bữa ăn. Canxi citrat thì uống lúc no hay đói đều được, và hợp với người ít axit dạ dày, tình trạng hay gặp hơn ở người lớn tuổi. Cơ thể cũng hấp thu canxi tốt hơn khi nạp từng lượng nhỏ, nên tổng lượng nhiều trong ngày thường được chia ra nhiều lần. Viện Linus Pauling còn cho biết canxi có thể cạnh tranh với sắt và magiê, nên nếu bạn uống nhiều loại khoáng chất cùng lúc thì hỏi dược sĩ về giờ giấc uống nha.
Lưu ý an toàn
Canxi từ thức ăn nhìn chung là an toàn. Còn canxi dạng viên thì cần cẩn thận hơn. Đầy hơi, chướng bụng và táo bón là những tác dụng phụ hay gặp nhất, và đôi khi sẽ đỡ nếu chia nhỏ liều, uống cùng bữa ăn hoặc đổi sang dạng khác.
Nạp nhiều hơn mức cần thiết trong nhiều năm có liên quan tới nguy cơ sỏi thận cao hơn. Một số nghiên cứu cho rằng canxi dạng viên có thể làm tăng nguy cơ tim mạch, số khác lại không thấy ảnh hưởng gì, và nhìn chung các chuyên gia không cho rằng canxi trong mức khuyến nghị làm thay đổi nguy cơ bệnh tim. Canxi cao từ sữa và chế phẩm từ sữa cũng từng được liên hệ với ung thư tuyến tiền liệt trong vài nghiên cứu, nhưng bức tranh chung vẫn chưa ngã ngũ.
Canxi trong máu quá cao có thể gây yếu người, lú lẫn, mệt mỏi, chán ăn, đi tiểu nhiều, ói mửa, táo bón và đau xương. Nếu thấy những dấu hiệu này, nhất là khi đang uống canxi dạng viên, bạn nên đi khám bác sĩ nha.
Hãy đặc biệt cẩn thận nếu bạn bị bệnh thận hoặc từng bị sỏi thận, hoặc đang mang thai hay cho con bú. Canxi có thể ảnh hưởng tới một số loại thuốc, gồm vài loại kháng sinh, thuốc tuyến giáp và một loại thuốc điều trị HIV tên là dolutegravir, nên giờ uống thuốc rất quan trọng. Nhiều loại thuốc kháng axit dạ dày như Tums cũng chính là canxi carbonat, nên cũng được tính vào tổng lượng canxi của bạn. Nếu đang uống cùng lúc vitamin tổng hợp, viên canxi và thuốc kháng axit, hãy hỏi dược sĩ trước nghen.
Nguồn canxi từ thực phẩm tự nhiên
Ăn uống là điểm dừng chân đầu tiên, và những món quen thuộc ở mình giúp ích nhiều lắm đó.
- Sữa, sữa chua và phô mai: đây là nguồn giàu canxi nhất. Bỏ bớt chất béo không làm giảm canxi, nên loại ít béo vẫn tốt y như vậy.
- Cá cơm khô và cá mòi: loại cá ăn được luôn cả xương mềm thì giàu canxi. Món cá cơm khô chiên giòn ăn với cơm nóng cũng tính nha, cá mòi hộp cũng vậy.
- Đậu hũ làm với canxi và các sản phẩm từ đậu nành: đậu hũ trắng, đậu hũ non và sữa đậu nành bổ sung canxi đều có ích, nhưng đậu hũ làm bằng chất đông tụ khác thì ít canxi. Nhớ xem kỹ nhãn nghen.
- Rau lá xanh: cải rổ, cải ngọt và cải thìa là nguồn canxi tốt hơn cải bó xôi nhiều. Bữa khuya mà có dĩa rau xào thì quá đã.
- Thực phẩm bổ sung canxi: một số loại bánh mì, bánh quy và nước cam có thêm canxi. Bạn tìm sản phẩm ghi rõ có bổ sung canxi trên nhãn nha (ở Singapore còn có biểu tượng Healthier Choice "Higher in Calcium" nữa đó).
- Hạt, đậu và sung khô: hạnh nhân, đậu trắng, đậu lăng, đậu nành lông và sung khô cho lượng canxi nhỏ hơn, nhưng ăn đều thì cũng cộng dồn lại trong ngày.
- Lưu ý về thức uống: Milo dầm, trà sữa hay cà phê sữa đá có chút sữa, nhưng đường thì nhiều, nên đừng trông cậy vào mấy ly này làm kế hoạch bổ sung canxi nha.
Bài viết liên quan
Khám phá các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Canxi làm việc âm thầm: lo xây xương hôm nay và bảo vệ xương về sau. Đa số người lớn khỏe mạnh có thể đủ canxi nhờ ăn đa dạng, như sữa hoặc đậu nành, cá cơm khô, đậu hũ và rau cải, cộng thêm chút nắng để có vitamin D. Vì mất xương thường không đau cho tới khi đã nặng, đừng ráng chịu rồi chờ nghen. Nếu bạn trên 50 tuổi, là phụ nữ đã mãn kinh, không uống được sữa, hoặc trong nhà có người bị loãng xương, hãy hỏi bác sĩ xem có nên đo mật độ xương hoặc bổ sung canxi hay không.
Bài viết này chỉ nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của chuyên gia y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc cách dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có chuyên môn nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/calcium.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/catch-up-on-calcium