Sắt: Năng lượng, oxy và sức khỏe máu, giải thích dễ hiểu
Sắt: Năng lượng, oxy và sức khỏe máu, giải thích dễ hiểu
Một ngày làm việc xoay như chong chóng, tối ngồi quán ăn khuya tới hơn 10 giờ đêm, sáng mai thức dậy vẫn thấy rã rời? Ngủ không đủ giấc thường là thủ phạm bị réo tên đầu tiên, nhưng thiếu sắt cũng là một nguyên nhân đáng biết đó nghen.
Sắt là gì?
Sắt là khoáng chất thiết yếu, cơ thể cần nó để tạo ra hemoglobin (huyết sắc tố). Cơ thể không tự làm ra sắt được, nên phải lấy từ thức ăn. Hemoglobin là chất đạm nằm trong hồng cầu, có nhiệm vụ chở oxy từ phổi đi nuôi khắp cơ thể.
Sắt còn là một phần của myoglobin, chất đạm giúp cung cấp oxy cho cơ bắp. Sắt cũng góp phần vào việc tăng trưởng, phát triển não bộ và tạo ra một số hormone.
Sắt trong thức ăn có hai loại. Sắt heme có trong thịt, thịt gà vịt và hải sản, cơ thể hấp thu dễ hơn. Sắt không heme có trong thực vật và các thực phẩm bổ sung sắt, cơ thể hấp thu khó hơn. Thịt và hải sản thật ra có cả hai loại đó.
Vì sao nhiều người bổ sung sắt?
Giúp oxy lưu thông để bớt mệt
Khi thiếu sắt, tủy xương (nơi tạo máu) không làm đủ hemoglobin. Oxy đến các mô ít đi, mà tế bào cần oxy để tạo năng lượng, nên cảm giác mệt mỏi xuất hiện. Cứ tưởng tượng như một đội xe giao hàng mà thiếu xe vậy đó.
Dấu hiệu thường gặp gồm mệt mỏi triền miên, da xanh xao, tim đập nhanh, leo cầu thang là hụt hơi, chóng mặt và móng tay dễ gãy. Một dược sĩ của Bệnh viện Đa khoa Singapore (SGH) cho biết thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu ở nước này. Thiếu máu đơn giản là cơ thể không có đủ hồng cầu khỏe mạnh.
Có một điều cần lưu ý: nếu bạn không bị thiếu sắt thì chưa có bằng chứng cho thấy uống sắt bổ sung sẽ giúp bạn có thêm năng lượng.
Hỗ trợ cơ bắp, sức bền và hệ miễn dịch
Myoglobin giống như một bình oxy nhỏ nằm trong cơ, để khi bạn vận động là có oxy dùng liền. Sắt cũng là một trong những vitamin và khoáng chất mà hệ miễn dịch cần ở mọi giai đoạn phản ứng của nó.
Người chạy bộ đường dài nằm trong nhóm dễ bị thiếu sắt hơn. Chạy bộ có thể làm ruột chảy một lượng máu rất nhỏ và làm hồng cầu bị phá hủy nhanh hơn. Ai cuối tuần hay chạy dài quanh công viên thì nhớ điều này nha.
Góp phần cho não bộ phát triển và tập trung
Ở trẻ em, sắt cần cho tăng trưởng và phát triển não bộ. Thiếu sắt có thể làm chậm phát triển, và ảnh hưởng đó có thể kéo dài suốt đời. Trẻ mới biết đi và tuổi teen dễ thiếu sắt vì lớn rất nhanh mà ăn uống lại thất thường.
Sữa là nguồn sắt rất kém. Bé nào uống nhiều sữa mà bỏ các món khác có thể bị thiếu máu do uống quá nhiều sữa. Ở người lớn, thiếu máu do thiếu sắt có thể biểu hiện bằng mệt mỏi, khó tập trung và hay quên.
Đáp ứng nhu cầu cao hơn khi có kinh nguyệt và mang thai
Phụ nữ cần nhiều sắt hơn nam giới vì mất máu qua kinh nguyệt. Mang thai thì nhu cầu còn tăng thêm vì em bé đang lớn và lượng máu lưu thông nhiều hơn. Ở phụ nữ trẻ, thiếu máu do thiếu sắt chủ yếu đến từ việc kinh nguyệt ra nhiều mà không bù lại được, và có thể không được phát hiện hay điều trị.
Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu khi mang thai. HealthHub, cổng thông tin sức khỏe của Singapore, cho biết năm 2011 có tới hai trên năm phụ nữ trong độ tuổi sinh sản ở Đông Nam Á bị thiếu máu do thiếu sắt.
Khám sức khỏe định kỳ là một thói quen tốt. Còn nếu bạn thấy mệt suốt mấy tuần liền, hãy hỏi bác sĩ xem có nên xét nghiệm máu kiểm tra sắt không. Làm việc nhiều giờ khiến mình dễ bỏ qua mấy dấu hiệu này lắm.
Cơ thể hấp thu sắt như thế nào?
Không phải sắt nào trên bàn ăn cũng đi vào cơ thể hết đâu. Sắt heme được hấp thu tốt hơn sắt không heme, và ít bị các thức ăn khác ảnh hưởng hơn. Vì vậy người không ăn thịt, thịt gà vịt hay hải sản cần lượng sắt gấp gần hai lần người ăn mặn.
Có vài "bạn đồng hành" giúp ích nè. HealthHub gợi ý ăn sắt từ thực vật chung với trái cây giàu vitamin C như ổi, đu đủ, cam, kiwi. Trộn một chút thịt, cá hoặc thịt gà với đậu hay rau lá xanh đậm cũng có thể giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn, tối đa gấp ba lần. Ví dụ như cải rổ xào vài con tôm, ăn xong tráng miệng một miếng đu đủ.
Cũng có thứ cản đường. Cà phê và trà chứa caffeine và tannin làm giảm hấp thu sắt, nên HealthHub khuyên uống cách bữa ăn vài tiếng. Chất xơ từ cám, lượng canxi lớn và các chất từ thực vật như phytate, tannin cũng có thể làm giảm hấp thu. SingHealth, hệ thống y tế của Singapore, còn khuyên nên tách sắt ra khỏi sữa và thực phẩm giàu canxi. Ly cà phê sữa đá hay trà sữa uống liền sau bữa trưa là cà phê, trà đi chung với sữa luôn đó, nên giãn ra một chút nghen.
Cơ thể đào thải sắt rất ít, nên nó kiểm soát việc hấp thu rất chặt. Một loại hormone tên hepcidin sẽ chặn hấp thu sắt khi lượng sắt dự trữ đã đủ. Vậy nên nhiều hơn chưa chắc đã tốt. Nấu ăn bằng nồi hay chảo gang cũng có thể thêm một ít sắt vào món ăn.
An toàn khi dùng sắt
Phần lớn người khỏe mạnh có thể đáp ứng nhu cầu sắt qua thức ăn. Thực phẩm bổ sung thì khác, vì sắt là chất mà dư nhiều sẽ gây rắc rối thật sự. Thừa sắt có thể làm tổn thương gan, tim và các cơ quan khác.
Uống sắt liều cao, nhất là lúc bụng đói, có thể gây khó chịu dạ dày, táo bón, buồn nôn, đau bụng, ói và tiêu chảy. Lượng lớn còn có thể làm viêm niêm mạc dạ dày và gây loét. Thừa sắt cũng có thể làm giảm hấp thu kẽm.
Một số người cần đặc biệt cẩn thận:
- Người bị bệnh nhiễm sắt di truyền (hemochromatosis), tức là sắt tích tụ trong cơ thể tới mức gây độc, có nguy cơ bị tổn thương gan, tim và nhiều vấn đề nghiêm trọng khác.
- HealthHub dặn bạn nên báo với nhân viên y tế nếu bạn bị thalassemia (một bệnh về máu) hoặc bệnh nhiễm sắt di truyền, hay đang dùng thuốc khác, thực phẩm bổ sung hoặc thuốc nam, thuốc đông y.
- Viện Linus Pauling (Hoa Kỳ) khuyên nam giới và phụ nữ đã mãn kinh nhìn chung nên tránh các loại vitamin tổng hợp có chứa sắt.
- Sắt có thể làm yếu tác dụng của levodopa (thuốc điều trị bệnh Parkinson) và levothyroxine (thuốc tuyến giáp).
- Trẻ nhỏ lỡ uống quá liều các sản phẩm bổ sung sắt là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ngộ độc tử vong ở trẻ, nên nhớ cất thật xa tầm tay trẻ nghen.
Dùng thường xuyên các thuốc giảm đau kháng viêm như aspirin và ibuprofen có thể gây chảy máu dạ dày, và chuyện đó làm cơ thể hao hụt sắt. Người trẻ đi làm ngày càng quan tâm đến thực phẩm bổ sung, còn thế hệ lớn tuổi thì hay dè dặt hơn. Cả hai cách nghĩ đều có cái lý: mệt kéo dài thì phải quan tâm, nhưng đừng tự ý uống thuốc. Uống quá nhiều sắt mà không có người theo dõi có thể nguy hiểm, nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bắt đầu nha.
Thực phẩm tự nhiên giàu sắt
- Thịt đỏ, thịt gà vịt và gan: HealthHub xếp gan là nguồn sắt heme dồi dào nhất, nhưng phụ nữ mang thai và người cholesterol cao nên ăn hạn chế và nấu chín kỹ.
- Hải sản có vỏ và cá: Nghêu, hàu, cá mòi và tôm là những nguồn sắt heme tốt. Sò huyết cũng có sắt, nhưng nếu là món xào hay nướng mỡ hành thì nhiều muối và dầu mỡ, nên đừng xem đó là kế hoạch bổ sung sắt của mình nha.
- Lòng đỏ trứng: Trứng, nhất là lòng đỏ, nằm trong danh sách nguồn sắt tốt của MedlinePlus (cổng thông tin y khoa của Hoa Kỳ).
- Rau lá xanh đậm: Cải rổ và bông cải xanh là nguồn sắt không heme.
- Đậu và các món từ đậu nành: Đậu hũ, tempeh (đậu nành lên men), đậu nành, đậu lăng và đậu gà rất hợp với người ăn chay.
- Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm bổ sung sắt: Mì nguyên cám, gạo lứt, ngũ cốc và bánh mì có bổ sung sắt đều giúp ích.
- Trái cây sấy và các loại hạt: Mận khô, nho khô, kỷ tử, các loại hạt là món ăn vặt dễ làm mà có sắt.
Bài viết liên quan
Tìm hiểu thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Sắt là một dưỡng chất thầm lặng. Bạn gần như không để ý tới nó cho đến khi thiếu, rồi từ đoạn đường đi làm buổi sáng đến chuyện tập trung đều thấy nặng nề hơn. Bắt đầu từ bữa ăn là tốt nhất, và vài cách kết hợp thông minh, như rau xanh ăn kèm trái cây giàu vitamin C, có thể tạo khác biệt thật sự đó.
Nếu nghi ngờ mình thiếu sắt, hãy đi kiểm tra chứ đừng đoán mò nha. Một xét nghiệm máu đơn giản cho bạn biết nhiều hơn bất kỳ lọ thuốc nào.
Bài viết này chỉ nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế cho tư vấn của nhân viên y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn nghen.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002422.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/000584.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/low-in-energy-you-could-be-low-in-iron