Bạn Đang Lãng Phí Tiền? Thời Điểm Đúng (và Sai) Để Uống Vitamin
Bạn Đang Lãng Phí Tiền? Thời Điểm Đúng (và Sai) Để Uống Vitamin
Bạn thức dậy, lấy vitamin và nuốt cùng ly cà phê buổi sáng. Hoặc có thể bạn uống ngay trước khi đi ngủ. Thời điểm có thực sự quan trọng không? Câu trả lời ngắn gọn là: đôi khi. Với nhiều loại thực phẩm bổ sung, thời điểm trong ngày ít quan trọng, nhưng thức ăn và một số kết hợp nhất định có thể ảnh hưởng đến mức độ hấp thu của một số dưỡng chất.
Các cơ quan y tế lưu ý rằng một số thực phẩm bổ sung được hấp thu tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn, và một vài dưỡng chất có thể cản trở nhau. Hãy cùng tìm hiểu những gì đã biết về thời điểm bạn nên (và không nhất thiết phải) dùng từng loại.
Tan Trong Chất Béo vs Tan Trong Nước: Sự Khác Biệt Cơ Bản
Trước khi đi vào từng loại vitamin cụ thể, bạn cần hiểu sự phân biệt cốt lõi này. Vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) được hấp thu cùng chất béo trong khẩu phần, nên thường hấp thu tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn có chút chất béo. Vitamin tan trong nước (C và toàn bộ vitamin nhóm B) hòa tan trong nước và nhìn chung dùng lúc có hay không có thức ăn đều được — dù một số người thấy một vài loại thực phẩm bổ sung làm khó chịu dạ dày.
Sáng Và Tối: Dùng Loại Nào Lúc Nào
Dễ dùng vào buổi sáng:
- Vitamin nhóm B – Vitamin B đóng vai trò trong chuyển hóa năng lượng. Nhiều người uống vào buổi sáng theo thói quen, nhưng nghiên cứu về việc thời điểm có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay năng lượng hay không còn hạn chế.
- Vitamin C – Dịu với hầu hết mọi người, dù một số thích dùng cùng thức ăn, đặc biệt ở liều cao hơn. Buổi sáng là phù hợp.
- Sắt – Dùng cùng vitamin C có thể giúp hấp thu. Canxi, cà phê và trà có thể làm giảm hấp thu, nên hãy cố gắng tách chúng khỏi sắt.
Thường dùng cùng bữa tối hoặc buổi tối:
- Magiê – Một số người uống vào buổi tối với hy vọng ngủ ngon hơn. Nghiên cứu về magiê và giấc ngủ chưa thống nhất và bằng chứng yếu, nên lợi ích nếu có thì có lẽ khiêm tốn và có thể không áp dụng cho mọi người.
- Vitamin D – Một số người tránh uống D vào buổi tối muộn vì có giả thuyết cho rằng nó có thể ảnh hưởng đến melatonin, nhưng nghiên cứu về điều này rất hạn chế. Điều được ủng hộ tốt hơn là dùng nó cùng bữa ăn có chút chất béo.
- Omega-3 (dầu cá) – Dầu cá được hấp thu tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn. Sáng hay tối có lẽ không quan trọng lắm, miễn là có thức ăn.
Sai Lầm Thời Điểm Phổ Biến Lãng Phí Tiền
Dưới đây là một số nhầm lẫn thường gặp: dùng canxi và sắt cùng lúc. Canxi có thể cản trở hấp thu sắt, nên dùng chúng vào các thời điểm khác nhau trong ngày có thể giúp ích. Sự cạnh tranh tương tự có thể xảy ra giữa kẽm và đồng, nhưng chủ yếu khi kẽm được dùng ở liều cao trong nhiều tuần, chứ không phải ở mức nạp thông thường.
Tra Cứu Nhanh: Bảng Gợi Ý Thời Điểm Dùng
- Vitamin D + K2 → Cùng bữa ăn có chút chất béo
- Vitamin nhóm B → Lúc nào tiện cũng được, có hoặc không có thức ăn
- Vitamin C → Lúc nào cũng được; cùng thức ăn nếu gây khó chịu dạ dày
- Magiê → Buổi tối nếu bạn thích (bằng chứng về lợi ích giấc ngủ chưa thống nhất)
- Sắt → Cùng vitamin C, và cách xa canxi, cà phê và trà
- Canxi → Vào thời điểm khác với sắt
- Probiotic → Nghiên cứu về thời điểm còn hạn chế; hãy làm theo nhãn sản phẩm
- Kẽm → Cùng thức ăn nếu gây khó chịu dạ dày; lượng rất cao kéo dài có thể cản trở đồng
Câu Hỏi "Dùng Cùng Hay Không Cùng Thức Ăn"
Điều này làm hầu như ai cũng bối rối. Quy tắc chung: vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) thường hấp thu tốt hơn khi dùng cùng thức ăn có chút chất béo. Vitamin tan trong nước nhìn chung dùng lúc có hay không có thức ăn đều được, nhưng một số người bị buồn nôn (đặc biệt với vitamin C liều cao) — trong trường hợp đó, hãy dùng cùng một bữa ăn nhẹ.
Một cách đơn giản và hiệu quả: dùng vitamin tan trong nước vào lúc nào dễ nhớ nhất, và dùng vitamin tan trong chất béo cùng bữa ăn có chút chất béo. Dùng magiê vào buổi tối nếu điều đó hợp với bạn.
Suy Nghĩ Cuối Cùng: Nhất Quán Quan Trọng Hơn Hoàn Hảo
Đừng để việc chọn thời điểm hoàn hảo khiến bạn không uống thực phẩm bổ sung chút nào. Nếu cách duy nhất để bạn nhớ là uống tất cả vào buổi sáng cùng cà phê, thì vẫn tốt hơn bỏ ngày. Nhưng nếu bạn đã đầu tư vào thực phẩm bổ sung chất lượng, điều chỉnh thời điểm không tốn gì và có thể giúp hấp thu trong một số trường hợp.
Hãy bắt đầu với một thay đổi: uống vitamin D cùng bữa ăn có chút chất béo. Sau đó điều chỉnh dần phần còn lại. Những điều chỉnh nhỏ có thể giúp ích.
Dinh Dưỡng Liên Quan
- Vitamin D – Uống cùng bữa ăn nhiều chất béo là tốt nhất; thời điểm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Magiê – Nhiều người dùng vào buổi tối vì nó được liên hệ với thư giãn và giấc ngủ.
- Vitamin B12 – Thường dùng vào buổi sáng; một số người tránh dùng cuối ngày.
- Sắt – Bụng đói kèm vitamin C; tránh canxi và cà phê.
- Omega-3 – Uống cùng bữa ăn lớn nhất để hấp thu tốt hơn.
- Kẽm – Dùng cùng thức ăn có thể giảm buồn nôn; tách khỏi canxi và sắt.
- Vitamin B complex – Dùng buổi sáng để lấy năng lượng; tránh buổi tối.
Đọc tiếp
Nguồn tài liệu đã xem xét
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/pubs/Scoop_February_2024.pdf - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc