Vitamin A: Mắt sáng, miễn dịch khỏe, da đẹp
Vitamin A: Mắt sáng, miễn dịch khỏe, da đẹp
Hồi nhỏ, có ai từng bị dặn “ăn cà rốt nhiều cho sáng mắt” hông? Nói vậy cũng có phần đúng, nhưng vitamin A đâu chỉ giúp mình nhìn rõ trong tối. Nó còn lo cho hệ miễn dịch, làn da và lớp màng bảo vệ bên trong phổi với ruột nữa đó. Với đa số người trưởng thành ăn uống bình thường, câu hỏi thật sự không phải là “có đủ không” mà là “uống thêm viên bổ sung có đang quá tay không”.
Vitamin A là gì?
Vitamin A là loại vitamin tan trong dầu mỡ. Nghĩa là nó hòa tan trong chất béo chứ không tan trong nước, và phần dư sẽ được cơ thể tích trữ trong gan và mỡ. Nó không phải một chất đơn lẻ mà là cả một họ chất có liên quan với nhau, trong đó retinol là cái tên quen nhất. Cơ thể sẽ biến các chất này thành dạng hoạt động để dùng cho thị lực, tăng trưởng và miễn dịch.
Vitamin A vào cơ thể qua bữa ăn bằng hai đường. Đường thứ nhất là vitamin A dạng sẵn, gọi là retinol, có trong thức ăn từ động vật như gan, trứng, cá và sữa. Đường thứ hai là carotenoid tiền vitamin A, ví dụ beta-carotene. Đây là các sắc tố màu cam, vàng, đỏ của rau củ quả, và khi cần, cơ thể sẽ tự đổi chúng thành vitamin A.
Bạn cứ hình dung retinol như tiền mặt trong túi, còn carotenoid như sổ tiết kiệm. Cơ thể chỉ rút từ sổ tiết kiệm đúng phần cần xài thôi. Chính vì vậy mà hai dạng này an toàn khác nhau rất nhiều.
Mỗi người cần một lượng khác nhau, tùy tuổi, giới tính và giai đoạn cuộc sống. Mẹ đang cho con bú là nhóm cần nhiều nhất. Bộ Y tế có bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt, và ăn uống đa dạng thường là đủ, không cần uống thêm viên nào hết.
Vì sao nhiều người bổ sung vitamin A?
Nhìn rõ hơn khi thiếu sáng
Cơ thể dùng vitamin A để tạo ra sắc tố cảm nhận ánh sáng trong võng mạc, tức là lớp ở đáy mắt giúp mình thu lại hình ảnh. Khi thiếu, dấu hiệu đầu tiên thường là nhìn kém khi trời tối hoặc thiếu sáng, còn gọi là quáng gà. Nếu thiếu nặng và kéo dài, bề mặt mắt có thể bị khô và tổn thương. Ăn cà rốt không biến bạn thành siêu nhân nhìn đêm đâu nghen, nhưng đủ vitamin A thì “bộ máy” này mới chạy bình thường.
Tăng sức đề kháng
Vitamin A giúp giữ lớp màng ẩm ở mũi, họng, phổi và ruột. Đây là hàng rào đầu tiên của cơ thể chống lại vi trùng. Nó cũng hỗ trợ các tế bào bạch cầu, là lực lượng chuyên đánh nhiễm trùng. Ở những nơi thiếu vitamin A phổ biến, trẻ em dễ mắc các bệnh như sởi và tiêu chảy hơn. Ở Singapore, dược sĩ bệnh viện cho biết thiếu hẳn vitamin A là chuyện hiếm vì nguồn thực phẩm ở đó rất đầy đủ.
Da, xương và sự phát triển
Vitamin A điều khiển cách tế bào lớn lên và “chuyên môn hóa”. Vì vậy nó quan trọng cho việc làm mới da, răng, xương và sự hình thành các cơ quan của em bé từ trong bụng mẹ. Thiếu vitamin A có thể làm da khô, bong vảy. Còn retinoid, tức các thành phần gốc vitamin A trong nhiều loại kem dưỡng da, lại là chuyện khác. Nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm da bị hư tổn do nắng mịn hơn theo thời gian. Nhưng chúng chỉ thoa ngoài da, không đi vào máu, nên không cộng thêm vào lượng vitamin A bạn nạp.
Chất chống oxy hóa từ rau củ nhiều màu
Carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa. Nói đơn giản là chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do những phân tử bất ổn gọi là gốc tự do. Người ăn nhiều rau củ quả giàu carotenoid thường có nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn. Tuy nhiên, thuốc bổ sung lại không mang lại lợi ích tương tự. Các nghiên cứu lớn còn thấy viên beta-carotene liều cao làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc. Tóm lại là: ăn thật trước, viên uống để sau nha.
Cơ thể hấp thu vitamin A thế nào?
Vì vitamin A tan trong dầu mỡ, bữa ăn có chút chất béo thì cơ thể hấp thu tốt hơn. Cách nấu quen thuộc của mình hợp lắm: cải rổ xào chút dầu, bí đỏ nấu cà ri nước cốt dừa, hay cà rốt hầm với thịt, với xương. Nấu chín cũng giúp beta-carotene thoát ra khỏi lớp vỏ tế bào dai của rau củ. Cho nên bí đỏ, cà rốt nấu chín thường cho nhiều hơn ăn sống.
Vitamin A dạng sẵn từ thức ăn động vật và từ viên bổ sung được hấp thu rất mạnh. Beta-carotene thì hấp thu kém hơn và chỉ được đổi thành vitamin A khi cơ thể cần. Vì vậy ăn rau củ quả rất khó bị dư. Còn những tình trạng làm rối loạn việc tiêu hóa chất béo thì có thể khiến bạn thiếu. Ví dụ như bệnh celiac (không dung nạp gluten), bệnh xơ nang, các vấn đề về tụy, hoặc uống rượu bia nhiều.
Lưu ý an toàn
Vitamin A là một trong số ít loại vitamin mà nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Vitamin A dạng sẵn tích tụ trong gan và mỡ cơ thể. Dư nhiều có thể gây nhức đầu, mờ mắt, buồn nôn, chóng mặt, đau xương, da khô hoặc bong tróc, và nặng thì tổn thương gan. Ngộ độc gần như luôn đến từ viên bổ sung chứ không phải từ thức ăn.
Bà bầu cần đặc biệt cẩn thận. Lượng lớn vitamin A dạng sẵn có thể gây dị tật bẩm sinh. Trang HealthHub của Singapore cũng lưu ý rằng một số loại vitamin tổng hợp chứa lượng vượt mức an toàn cho thai kỳ. Nếu bạn đang mang thai hoặc đang chuẩn bị có em bé, hãy đọc kỹ nhãn và hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ sản phẩm nào có vitamin A.
Người đang hút thuốc, người từng hút thuốc và người từng tiếp xúc với amiăng nên tránh viên beta-carotene liều cao. Người lớn tuổi cũng nên cẩn thận, vì uống dư vitamin A dạng sẵn thường xuyên có liên quan đến xương yếu hơn, nhất là khi thiếu vitamin D.
Coi chừng bị “uống trùng” nữa nha. Dầu gan cá tuyết có rất nhiều vitamin A, nên nếu uống cùng vitamin tổng hợp thì tổng lượng có thể vượt mức lúc nào không hay. Cơ quan Khoa học Y tế Singapore (HSA) có đặt mức retinol tối đa mỗi ngày cho thực phẩm bổ sung. Dù vậy, bạn vẫn phải tự cộng xem các sản phẩm mình đang dùng có chồng lên nhau không. Còn beta-carotene dù nhiều cũng không gây độc, chỉ có thể làm da ngả vàng cam vô hại, và sẽ nhạt dần khi bạn bớt ăn lại.
Cuối cùng, ở Việt Nam mình tiểu đường type 2 và huyết áp cao ngày càng phổ biến, nhiều người phải uống cùng lúc mấy loại thuốc và thực phẩm bổ sung. Bạn nhớ nói với bác sĩ hoặc dược sĩ về tất cả những gì mình đang dùng, vì vitamin A dạng viên có thể tương tác với một số loại thuốc đó.
Nguồn thực phẩm tự nhiên
- Rau củ quả màu cam, vàng: bí đỏ, khoai lang, cà rốt, đu đủ, xoài và dưa lưới ruột cam đều cung cấp beta-carotene. Màu càng đậm thì càng nhiều carotenoid.
- Rau lá xanh đậm: cải rổ, rau bina (cải bó xôi) và bông cải xanh là những món rau quen thuộc ở quán cơm bình dân, đều có carotenoid.
- Trứng: nguồn vitamin A dạng sẵn rất dễ ăn, từ quả trứng lòng đào buổi sáng cho tới miếng trứng ốp la trên dĩa cơm tấm.
- Cá và dầu cá: cá hồi, cá trích và dầu gan cá tuyết cung cấp vitamin A dạng sẵn.
- Sữa, phô mai và thực phẩm tăng cường vi chất: các sản phẩm từ sữa có vitamin A, và một số loại sữa ít béo, ngũ cốc được bổ sung thêm. Ly trà sữa hay ly Milo dầm cũng có sữa, nhưng nhiều đường quá nên không phải cách hay để lấy vitamin A.
- Gan: gan gà, gan heo nấu cháo hay nấu canh có cực kỳ nhiều vitamin A dạng sẵn. Nhưng gan cũng nhiều cholesterol, nên chỉ ăn thỉnh thoảng thôi nghen.
Mẹo nhỏ khi ăn cơm bình dân: thêm một phần rau xào hoặc bí đỏ và một quả trứng là bạn đã có đủ cả hai dạng vitamin A trong một dĩa cơm rồi đó.
Bài viết liên quan
Tìm hiểu thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Vitamin A xứng đáng có chỗ trong bữa ăn của mình. Nó giúp mắt, hệ miễn dịch và làn da, và đa số người khỏe mạnh có thể đủ vitamin A chỉ nhờ thức ăn hằng ngày như trứng, rau xanh, bí đỏ và cá.
Tâm lý thấy vitamin nào cũng muốn uống thêm cho chắc ăn có thể phản tác dụng ở đây, vì đây là chất mà dư thì có hại. Nếu đang tính uống bổ sung, nhất là khi bạn đang mang thai, hút thuốc, lớn tuổi hoặc đang dùng thuốc thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước. Đồng thời kiểm tra xem các sản phẩm mình đang dùng đã có bao nhiêu vitamin A rồi nha.
Nếu cuộc sống của bạn là đi làm cả ngày rồi ăn cơm hộp, đồ mua mang về, thì thêm vài món rau củ nhiều màu còn có ích hơn một viên vitamin liều cao đó.
Bài viết này chỉ nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc cách dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến nhân viên y tế có chuyên môn nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-a/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A - HealthXchange (SingHealth) 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/vitamins/vitamin-a-why-we-need-it