Vitamin B tổng hợp: Năng lượng, thần kinh và tinh thần
Vitamin B tổng hợp: Năng lượng, thần kinh và tinh thần
Sáng bỏ bữa, trưa ăn vội dĩa cơm văn phòng, tới ba giờ chiều là người rã rời, hết sạch năng lượng? Giờ này nhiều người hay nghĩ tới chai vitamin B tổng hợp. Đây là loại thực phẩm bổ sung được nhiều người tìm mua, nên mình thử coi nó thật sự làm được gì và ai mới thật sự cần nha.
Vitamin B tổng hợp là gì?
Vitamin B tổng hợp là một "gia đình" gồm tám loại vitamin làm việc theo nhóm: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folate, trong thực phẩm bổ sung thì gọi là axit folic) và B12 (cobalamin). Số thứ tự nghe như còn nhiều hơn nữa, nhưng thật ra chỉ có tám loại thôi nghen.
Bạn cứ hình dung như quán cơm tấm giờ cao điểm đó. Mấy anh đầu bếp trong cơ thể là enzym, tức là những protein giúp chạy các phản ứng hóa học. Thiếu người phụ bếp là mấy ảnh làm không nổi. Vitamin B chính là đội phụ bếp đó. Nhờ có tụi nó, thức ăn mới biến thành năng lượng dùng được, cơ thể mới tạo ra hồng cầu, và dây thần kinh mới truyền tín hiệu rõ ràng.
Phần lớn vitamin B tan trong nước, nên cơ thể giữ lại rất ít và cần được bổ sung đều đặn từ bữa ăn. Vitamin B tổng hợp đơn giản là gom vài loại, hoặc cả tám loại, vào chung một sản phẩm.
Vì sao nhiều người uống vitamin B?
Biến thức ăn thành năng lượng
Thiamin, riboflavin, niacin, axit pantothenic và biotin giúp tế bào lấy năng lượng từ tinh bột, chất béo và đạm mà bạn ăn vô. Tô phở, dĩa hủ tiếu, chén cơm trắng hằng ngày cũng nằm trong đó. Gạo trắng xay xát kỹ sẽ mất đi khá nhiều vitamin B tự nhiên của hạt gạo. Cho nên nếu bữa nào cũng chủ yếu là cơm trắng, bánh mì trắng với bún, phở, hủ tiếu thì lượng vitamin B có thể ít hơn bạn tưởng đó.
Nhưng mà có điều này nè: vitamin B giúp bạn sử dụng năng lượng có sẵn trong thức ăn, chứ không tự tạo thêm năng lượng. Cả Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) lẫn Đại học Harvard đều nói rằng người đã ăn đủ vitamin B rồi thì uống thêm cũng không được tiếp sức đặc biệt gì.
Thần kinh và máu khỏe mạnh
B12, B6 và folate đều góp phần tạo hồng cầu, loại tế bào chở oxy đi khắp cơ thể. B12 còn giúp duy trì myelin, lớp vỏ bảo vệ bọc quanh sợi thần kinh, giống lớp nhựa bọc ngoài dây điện vậy đó.
Khi cơ thể thiếu, bạn có thể thấy mệt, da xanh xao, tay chân tê hoặc châm chích. Nhiều người cứ chịu đựng mấy dấu hiệu này cả tháng trời rồi đổ thừa cho áp lực công việc. Bác sĩ đôi khi cũng kê vitamin nhóm B phối hợp để hỗ trợ tình trạng tê bì thần kinh, và có khi phải nhiều tháng mới thấy cải thiện. Nếu bị tê hoài không hết, bạn nên đi khám và xét nghiệm máu cho đàng hoàng, đừng đoán mò nha.
Tinh thần và căng thẳng hằng ngày
Vitamin B cần thiết để cơ thể tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, tức là những "người đưa tin" hóa học mà não dùng để điều chỉnh tâm trạng, sự tập trung và trí nhớ. Khi nhiều loại vitamin B cùng thấp, dấu hiệu đầu tiên thường liên quan tới não: mệt mỏi, buồn bã, lo âu và khó tập trung.
Có một thử nghiệm nhỏ kéo dài ba tháng trên 60 người đi làm. Nhóm uống vitamin B tổng hợp hàm lượng cao cho biết họ ít bị căng thẳng cá nhân, ít rối trí và ít buồn bã hơn nhóm uống giả dược. Nghe cũng hay cho ai đang chạy deadline tối mắt tối mũi. Tuy vậy, đó chỉ là một nghiên cứu nhỏ, và các thang đo khác về tâm trạng và lo âu thì không đổi. Vì vậy mình xem đó là gợi ý thôi, chưa phải bằng chứng chắc chắn nghen.
Tim mạch và thai kỳ: Điều gì đã được chứng minh
Folate, B6 và B12 giúp cơ thể dọn bớt homocysteine, một loại axit amin mà nếu tích tụ nhiều thì liên quan tới nguy cơ bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Thực phẩm bổ sung làm hạ homocysteine rất rõ. Tuy vậy, các thử nghiệm lớn chưa cho thấy việc này giúp phòng ngừa nhồi máu cơ tim, dù một số bài tổng hợp nghiên cứu cho thấy có thể giảm nhẹ nguy cơ đột quỵ.
Folate có vai trò rõ ràng hơn trong thai kỳ. Thiếu folate có liên quan tới dị tật ở não và cột sống của em bé, ví dụ tật nứt đốt sống. Vì vậy phụ nữ đang dự định mang thai thường được khuyên hỏi riêng bác sĩ về axit folic, chứ đừng chỉ trông vào vitamin B tổng hợp nha.
Khả dụng sinh học và hấp thu
Vì vitamin B tan trong nước, phần cơ thể không dùng tới sẽ thải ra chủ yếu qua nước tiểu. Nên uống vitamin B tổng hợp xong, nước tiểu có thể vàng chói, cái này vô hại đó. B12 là ngoại lệ, vì gan có thể dự trữ lượng đủ dùng nhiều năm.
B12 cũng là loại khó hấp thu nhất. Trong thức ăn, nó phải được axit dạ dày tách khỏi protein trước, rồi mới ghép cặp với yếu tố nội tại, một loại protein do chính dạ dày tạo ra. Người lớn tuổi thường tiết ít axit dạ dày hơn. Người có một số bệnh tự miễn ở dạ dày, từng phẫu thuật dạ dày hoặc ruột, hay dùng lâu dài thuốc giảm axit dạ dày cũng có thể hấp thu kém. B12 trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường vi chất thì bỏ qua bước đầu tiên đó. Vì vậy NIH khuyên người lớn tuổi nên lấy phần lớn B12 từ những nguồn này.
Axit folic, dạng folate trong thực phẩm bổ sung, được hấp thu tốt hơn folate có sẵn trong thức ăn. Uống nhiều rượu bia thì làm giảm hấp thu của nhiều loại vitamin B. Ngoài ra, vitamin B còn hòa vào nước nấu, nên mấy món canh mà mình uống luôn nước sẽ giữ được nhiều vitamin B hơn rau luộc rồi chắt bỏ nước.
Những điều cần biết về an toàn
Vitamin B từ thức ăn thì an toàn với hầu hết người khỏe mạnh. Còn thực phẩm bổ sung thì khác, vì tan trong nước không có nghĩa là uống bao nhiêu cũng được.
Dùng B6 liều cao trong thời gian dài là mối lo được biết tới nhiều nhất. Nó có thể làm tổn thương thần kinh, gây châm chích, nóng rát hoặc tê ở tay chân. Trớ trêu là đúng mấy triệu chứng mà nhiều người uống vitamin B để mong hết. Bạn nhớ đọc kỹ nhãn, vì B6 có trong vitamin tổng hợp, nước tăng lực và thuốc bổ thần kinh, và cộng dồn lại giữa các sản phẩm. Niacin nhiều quá có thể gây đỏ bừng mặt, ngứa, nhức đầu và chóng mặt. Axit folic nhiều quá có thể che lấp tình trạng thiếu B12, khiến thiếu máu thì đỡ mà tổn thương thần kinh vẫn âm thầm tiếp diễn. Biotin có thể làm sai lệch một số kết quả xét nghiệm máu, kể cả chỉ số tuyến giáp và chỉ số nhồi máu cơ tim, nên nếu bạn đang dùng thì nhớ báo bác sĩ.
Một số tác dụng phụ nhẹ như buồn nôn, đau bụng hay tiêu chảy có thể xảy ra. Dị ứng thì hiếm nhưng cần đi cấp cứu ngay. Nếu bạn đang mang thai, cho con bú, bị thiếu máu, có bệnh thận hoặc gan, hay đang uống thuốc thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước nghen. Ở Việt Nam, thực phẩm bổ sung thuộc diện quản lý của Bộ Y tế, nhưng bạn vẫn nên mua ở nhà thuốc hay nơi bán uy tín, và đọc kỹ nhãn nha.
Nguồn thực phẩm tự nhiên
- Cá và hải sản: canh chua cá, cá kho tộ, cá hấp, cá nướng cung cấp B12, B6 và niacin. Trong một nghiên cứu sức khỏe lớn trên người gốc Hoa ở Singapore, cá là nguồn B12 và B6 hàng đầu.
- Gà và thịt: cơm gà, phở gà, cơm tấm sườn, phở bò đều có niacin, B6 và B12.
- Trứng: ổ bánh mì ốp la hay quả trứng ốp la trên dĩa cơm tấm có B12, riboflavin và biotin. Nhớ nấu chín nha, vì lòng trắng trứng sống cản trở hấp thu biotin.
- Sữa và chế phẩm từ sữa: ly cà phê sữa, sữa tươi, sữa chua đều có riboflavin và B12.
- Rau lá xanh và các loại đậu: rau muống, cải ngọt, cải bó xôi, đậu gà và các loại đậu hầm là nguồn folate tốt. Trong cùng nghiên cứu ở Singapore đó, folate là loại vitamin B bị thiếu nhiều nhất.
- Đậu hũ và tempeh: đậu hũ, đậu hũ chiên và tempeh (đậu nành lên men) có B6 cùng các vitamin B khác, rất hợp cho người ăn chay.
- Đậu phộng, ngũ cốc nguyên hạt và chuối: đậu phộng, gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám bổ sung folate, thiamin và niacin, còn chuối thì cho B6.
- Thực phẩm tăng cường vi chất: một số loại ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng có thêm B12. Điều này quan trọng vì thực phẩm từ thực vật tự nhiên không có B12.
Bài viết liên quan
Tìm hiểu thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Với đa số người ăn uống đa dạng, vitamin B đã có sẵn trong bữa cơm hằng ngày: tô canh chua cá, ổ bánh mì ốp la, dĩa rau muống xào, ly cà phê sữa. Vitamin B tổng hợp hợp nhất với những người có lý do thật sự để bị thiếu. Đó là người lớn tuổi, người ăn chay trường hoặc ăn thuần chay, người có bệnh về tiêu hóa, và người phải dùng một số loại thuốc lâu dài. Tốt nhất là bạn nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước.
Nếu thấy mệt hoài, hoặc bị tê, châm chích tay chân, hãy đi khám chứ đừng đoán mò nha. Ăn uống trước, xét nghiệm khi còn nghi ngờ, còn thực phẩm bổ sung thì chỉ dùng khi có lý do rõ ràng.
Bài viết này chỉ nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế cho tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc dùng thực phẩm bổ sung, bạn nhớ hỏi ý kiến nhân viên y tế có chuyên môn nghen.
References
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/bvitamins.html - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/News/Special_Supplement_-_March_12_2019.aspx - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12 - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-b