Vitamin C: Tăng đề kháng, đẹp da cho người bận rộn
Vitamin C: Tăng đề kháng, đẹp da cho người bận rộn
Cứ thấy sắp cảm là chạy đi kiếm ly nước cam uống liền? Không riêng gì bạn đâu nha. Nhưng vitamin C có thật sự “đỡ cảm” như mình vẫn nghĩ không? Bài này sẽ giúp bạn hiểu loại vitamin quen thuộc này làm gì trong cơ thể, và cách bổ sung đủ mà không cần đau đầu chuyện ăn uống.
Vitamin C là gì?
Vitamin C, còn gọi là axit ascorbic, là loại vitamin tan trong nước. Cơ thể mình không tự tạo ra được nó. Một số loài động vật thì tự làm được, còn con người đã mất khả năng này rồi. Vậy nên vitamin C phải đến hoàn toàn từ thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung.
Vì tan trong nước chứ không tan trong mỡ, cơ thể không tích trữ được nhiều vitamin C. Phần dư sẽ theo nước tiểu thải ra ngoài. Cũng vì vậy mà các khuyến cáo sức khỏe ở khắp nơi, từ NIH của Mỹ tới Bộ Y tế nước mình, đều nhấn mạnh nên ăn đều đặn mỗi ngày, đừng chờ lâu lâu mới nạp một liều thật lớn.
Vitamin C tham gia tạo collagen, giúp các chất truyền tín hiệu thần kinh hoạt động, và giúp hệ miễn dịch (lực lượng phòng vệ của cơ thể) làm việc bình thường. Đừng xem nó chỉ là “thuốc trị cảm” nha. Nó giống một người phụ việc âm thầm, lo hàng chục việc sửa chữa nhỏ mỗi ngày trong người bạn hơn.
Vì sao nhiều người bổ sung vitamin C?
Hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh
Vitamin C tham gia vào việc tạo ra và vận hành các tế bào miễn dịch. Vì vậy người ta hay xếp nó chung nhóm với kẽm, vitamin D và những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức đề kháng. Vitamin C còn giúp giữ da và niêm mạc (lớp màng ẩm ở mũi, họng...) khỏe mạnh. Đây là những “hàng rào” đầu tiên chặn vi trùng xâm nhập vào người.
Nhưng chuyện ngừa cảm thì không đơn giản như quảng cáo đâu nghen. Nghiên cứu nhìn chung cho thấy uống vitamin C đều đặn không giúp bạn khỏi bị cảm, chỉ có thể rút ngắn thời gian bệnh một chút thôi. Với dân văn phòng Sài Gòn lúc nào cũng chạy deadline, vitamin C hợp làm thói quen hằng ngày hơn là cứu cánh khi đã sổ mũi, hắt hơi rồi.
Giúp tạo và duy trì collagen
Collagen là loại protein tạo nên “khung sườn” cho da, gân, dây chằng, mạch máu và cả nướu răng. Vitamin C đóng vai trò chất hỗ trợ mà một số enzyme (chất giúp phản ứng trong cơ thể xảy ra) cần có để ráp collagen cho đúng.
Thiếu vitamin C thì collagen được tạo ra kém hiệu quả. Đó cũng là lý do thiếu vitamin C nặng và kéo dài (bệnh scorbut) gây chảy máu nướu, vết thương lâu lành và dễ bầm tím. Còn với làn da hằng ngày, đủ vitamin C giúp da tự sửa chữa tốt hơn. Nó không phải chiêu “da sáng bừng” ngay tức thì đâu nha.
Giúp hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn
Nếu bạn ăn nhiều sắt từ thực vật như rau bina (cải bó xôi), đậu lăng hay đậu hũ, thì vitamin C giúp cơ thể hấp thu được nhiều sắt hơn. Sắt từ thực vật vốn khó hấp thu hơn sắt trong thịt. Vì vậy ăn kèm nguồn vitamin C sẽ tạo khác biệt thật sự.
Ví dụ dễ làm nè: vắt thêm miếng chanh vô đĩa rau xào hay đậu hũ, hoặc ăn trái cây sau bữa cơm. Cách này giúp cơ thể tận dụng tốt hơn lượng sắt có sẵn trong bữa ăn. Rất hợp với ai đang ăn chay hoặc ăn nhiều rau hơn.
Là chất chống oxy hóa
Vitamin C giúp trung hòa gốc tự do. Đó là những phân tử “bất ổn” sinh ra tự nhiên khi cơ thể tiêu hóa thức ăn, hoặc đến từ bên ngoài như khói thuốc lá và ô nhiễm không khí. Gốc tự do mà không được kiểm soát lâu ngày thì liên quan đến lão hóa tế bào và làm tăng nguy cơ một số bệnh mạn tính.
Một số nghiên cứu lớn trên cộng đồng cho thấy người ăn nhiều trái cây, rau giàu vitamin C có nguy cơ thấp hơn với vài loại ung thư và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng dùng riêng viên vitamin C lại chưa cho thấy tác dụng bảo vệ nhất quán như vậy. Nghĩa là cả chế độ ăn uống mới quan trọng, chứ không phải riêng một chất lẻ.
Hấp thu vitamin C trong cơ thể
Vitamin C được hấp thu ở ruột nhờ các “cổng vận chuyển” đặc biệt, chứ không tự thấm vào được. Những cổng này làm việc hiệu quả khi lượng vừa phải, nhưng sẽ bị “quá tải” khi nạp nhiều. Nghĩa là qua một mức nhất định, bạn nạp càng nhiều trong một lần thì tỷ lệ cơ thể thật sự hấp thu càng thấp.
Vì vậy uống liều thật cao không mang lại lợi ích cao theo. Khi các mô trong cơ thể đã đủ, phần vitamin C thừa sẽ bị thải ra chứ không được để dành. Chia đều lượng vitamin C ra các bữa trong ngày thường hợp với cách cơ thể xử lý hơn là dồn một lần.
Cách nấu cũng quan trọng nữa. Vitamin C dễ hao hụt khi gặp nhiệt, không khí và để lâu. Rau củ tươi hoặc nấu sơ thường giữ được nhiều vitamin C hơn rau luộc lâu hay hâm đi hâm lại. Bạn cứ nhớ tới mấy khay đồ ăn để hâm nóng hàng giờ ở quán cơm bình dân là hiểu liền đó.
Lưu ý về an toàn
Với người khỏe mạnh, ăn vitamin C từ thực phẩm gần như không có rủi ro, vì cơ thể tự thải phần dư. Vitamin C dạng bổ sung cũng thường được xem là an toàn nếu dùng đúng hướng dẫn.
Dùng nhiều vitamin C dạng bổ sung trong thời gian dài có thể gây khó chịu đường tiêu hóa như đau quặn bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy. Nguyên nhân là phần vitamin C không hấp thu nằm lại trong ruột sẽ hút nước vào. Người từng bị sỏi thận cũng nên cẩn thận, vì dùng liều cao có liên quan đến việc tăng oxalat, một chất góp phần tạo ra một số loại sỏi.
Người mắc bệnh nhiễm sắc tố sắt di truyền (cơ thể hấp thu quá nhiều sắt) cũng nên thận trọng, vì vitamin C làm tăng hấp thu sắt. Nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có bệnh mạn tính, nên hỏi dược sĩ hay bác sĩ trước khi uống thêm vitamin C, nhất là liều cao nha.
Nguồn thực phẩm tự nhiên
- Ổi và đu đủ: chợ nào cũng có, và giàu vitamin C hơn nhiều loại trái cây khác
- Các loại họ cam quýt như cam, quýt, tắc (quất), chanh: vắt chút chanh lên tô phở hay đĩa cơm là thêm hương vị mà còn thêm vitamin C
- Ớt chuông: hay bị bỏ quên, nhưng là một trong những loại rau củ giàu vitamin C nhất
- Bông cải xanh, bông cải trắng, bắp cải: món xào nào cũng hợp, dễ thêm vào bữa cơm nhà hằng ngày
- Kiwi và dâu tây: tiện mang theo, ăn vặt cũng ngon
- Cà chua: có mặt trong rất nhiều món quen thuộc, góp vitamin C đều đều chứ không nhiều bất ngờ
- Rau lá xanh đậm như cải bó xôi và cải rổ: đặc biệt hợp khi ăn chung với các nguồn sắt từ thực vật
Bài viết liên quan
Khám phá thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Vitamin C không phải “lá chắn thần kỳ” chống mọi cơn cảm hay xóa hết nếp nhăn. Nhưng nó là dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần mỗi ngày, cho miễn dịch, cho việc sửa chữa da và cho việc hấp thu sắt. Tin vui là vitamin C thuộc nhóm dễ bổ sung đều đặn, miễn là bữa ăn của bạn có đủ loại trái cây và rau.
Thay vì chạy theo các loại viên liều cao, bạn cứ tập trung ăn đều đặn mỗi ngày: một miếng ổi ở đây, một dĩa rau ở kia. Ở Việt Nam mình quanh năm có ổi, cam, chanh và đủ loại rau xanh với giá dễ chịu, nên đâu cần cố gắng gì nhiều, chỉ cần kiên trì một chút là đủ rồi đó.
Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của chuyên gia y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc cách dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932 - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-c-ascorbic-acid