Vitamin B6: Lợi ích cho năng lượng, tinh thần và thần kinh
Vitamin B6: Lợi ích cho năng lượng, tinh thần và thần kinh
Có bữa nào bạn thấy đầu óc lơ mơ, mệt mỏi hoặc dễ cáu vào giữa buổi chiều, dù sáng đã làm ly cà phê sữa đá rồi không? Đừng vội kêu thêm ly nữa nha. Mình nên biết về một loại vitamin âm thầm làm việc rất chăm chỉ, cơ thể cần nó cho hàng trăm phản ứng hóa học diễn ra mỗi ngày đó — vitamin B6.
Vitamin B6 là gì?
Vitamin B6 không phải là một chất duy nhất đâu. Đây là tên gọi chung của một nhóm chất gần giống nhau, và tất cả đều làm cùng một việc cơ bản trong cơ thể. Vitamin B6 là loại vitamin tan trong nước. Nó có sẵn trong nhiều loại thực phẩm, được thêm vào một số thực phẩm khác, và cũng được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó tồn tại ở vài dạng có liên quan với nhau, gồm pyridoxine, pyridoxal và pyridoxamine. Cơ thể sẽ chuyển các dạng này thành dạng hoạt động để "làm việc" thật sự.
Vì tan trong nước nên cơ thể không tích trữ được nhiều B6 để dành dùng sau. Phần dư sẽ theo nước tiểu ra ngoài. Vậy nên ăn uống đều đặn mỗi ngày quan trọng hơn là thỉnh thoảng nạp một liều thật lớn nghen.
Sau khi được hấp thu, B6 được chuyển thành dạng hoạt động gọi là PLP (tên đầy đủ là pyridoxal 5'-phosphate). Bạn cứ hình dung PLP như một "người phụ việc" nhỏ xíu nằm bên trong các enzyme (những chất giúp phản ứng trong cơ thể diễn ra được). Có PLP, enzyme mới làm việc trơn tru. Thiếu nó thì nhiều phản ứng chuyển hóa cơ bản của cơ thể chạy không hiệu quả.
Vì sao nhiều người bổ sung B6?
Giúp cơ thể xử lý đạm và tạo năng lượng
B6 đóng vai trò trung tâm trong việc phân giải chất đạm (protein) mà bạn ăn vào. Có thể là miếng gà trong dĩa cơm gà, miếng đậu hũ trong phần cơm bình dân, hay miếng sườn trong dĩa cơm tấm. Ăn càng nhiều đạm thì cơ thể càng cần nhiều B6 để xử lý cho đúng. Cũng vì vậy mà những người ăn nhiều đạm hoặc hay vận động thường được khuyên để ý đến lượng B6 song song với mục tiêu ăn đạm của mình đó.
Hỗ trợ hóa chất trong não liên quan đến tâm trạng
PLP giúp các enzyme tạo ra nhiều chất truyền tin của não (gọi là chất dẫn truyền thần kinh). Trong đó có những chất liên quan đến tâm trạng, sự bình tĩnh và động lực. Với dân văn phòng chạy deadline liên tục, ít có thời gian nghỉ, sự hỗ trợ thầm lặng này cho tín hiệu trong não là lý do B6 hay được nhắc tới khi nói về căng thẳng và sự tỉnh táo. Tuy vậy, B6 không phải là "thần dược" chữa kiệt sức đâu nha.
Giúp tạo hồng cầu khỏe mạnh
Cơ thể cần B6 để tạo hemoglobin (huyết sắc tố). Đây là chất đạm nằm trong hồng cầu, có nhiệm vụ chở oxy từ phổi đi khắp cơ thể. Nếu thiếu B6, bạn có thể bị một dạng thiếu máu. Lúc đó bạn sẽ thấy mệt bất thường hoặc hụt hơi, dù không có lý do gì rõ ràng.
Góp phần vào hệ miễn dịch
Hệ miễn dịch dùng kháng thể để nhận ra và chống lại tác nhân gây nhiễm trùng. B6 là một trong những dưỡng chất tham gia tạo ra kháng thể. B6 cũng có vai trò trong sự phát triển não bộ của bé trong thai kỳ và những tháng đầu đời. Vì vậy nó thường xuất hiện trong danh sách dinh dưỡng cho mẹ bầu, cùng với folate và sắt.
Khả năng hấp thu của cơ thể
Cơ thể hấp thu được bao nhiêu B6 phụ thuộc khá nhiều vào nguồn thực phẩm. B6 từ thực phẩm động vật như thịt gà, cá, trứng thường được hấp thu khá ổn định. Còn B6 từ thực vật thì chênh lệch nhiều hơn. Có nguồn nhả B6 ra dễ dàng, có nguồn thì kém hơn hẳn.
Đó là lý do một mâm cơm đa dạng quan trọng hơn việc cứ chăm chăm vào một loại "siêu thực phẩm" nào đó. Ăn kết hợp nhiều nguồn đạm, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ, đúng kiểu đĩa ăn cân đối mà các khuyến nghị dinh dưỡng vẫn hay nhắc, thì lượng B6 sẽ đến từ nhiều nguồn có mức hấp thu khác nhau. Mình khỏi phải trông chờ vào một món mà cơ thể có khi hấp thu không tốt.
Nấu nướng và chế biến cũng làm hao hụt B6, vì vitamin này khá "sợ" nhiệt và ánh sáng. Hấp hoặc xào nhẹ tay thường giữ được nhiều B6 hơn là luộc lâu hay chiên ngập dầu. Lần tới kho hay chiên con cá, bạn nhớ cân nhắc chút nha.
Lưu ý về an toàn
Nếu ăn uống khá đa dạng thì hiếm khi bị thiếu B6 chỉ vì ăn không đủ. Tình trạng thiếu thường xuất hiện trong một số hoàn cảnh cụ thể. Suy thận, bệnh gan hoặc uống nhiều rượu bia kéo dài là những yếu tố nguy cơ chính, vì chúng cản trở cách cơ thể xử lý và dự trữ loại vitamin này.
Thật ra, câu chuyện an toàn được nói đến nhiều ở Singapore gần đây lại là dùng dư B6 chứ không phải thiếu. Cơ quan Khoa học Y tế Singapore (HSA) đã cảnh báo rằng dùng B6 liều cao trong thời gian dài có liên quan đến bệnh lý thần kinh ngoại biên. Đây là tình trạng tổn thương dây thần kinh, gây tê, ngứa ran hoặc cảm giác châm chích, nóng rát, thường ở bàn tay và bàn chân. Các triệu chứng nhìn chung đã cải thiện sau khi ngưng dùng thực phẩm bổ sung. Nhưng chính vì vậy mà B6 dạng bổ sung không nên dùng tùy tiện, hay dùng liều cao mà không có hướng dẫn của người có chuyên môn y tế nghen.
Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến lượng B6 trong cơ thể. Chẳng hạn thuốc trị bệnh lao, cao huyết áp hoặc Parkinson có thể cản trở cách cơ thể sử dụng vitamin này. Nếu đang định bổ sung B6, bạn nhớ nói với bác sĩ hoặc dược sĩ về các thuốc mình đang dùng thường xuyên. Phụ nữ mang thai, người lớn tuổi, hoặc người có bệnh thận, bệnh gan mạn tính cũng nên hỏi ý kiến nhân viên y tế trước khi thêm bất kỳ loại B6 bổ sung nào vào thói quen hằng ngày.
Thực phẩm tự nhiên giàu B6
- Thịt gà, gà tây — quen thuộc trong cơm gà, cơm bình dân và các món nhà nấu
- Cá như cá hồi, cá ngừ, cá bạc má, cá nục — món cá kho, cá chiên trong bữa cơm gia đình
- Khoai tây và khoai lang — luộc, nướng, nghiền hay nấu cà ri đều ngon
- Chuối — trái cây tiện lợi, chỗ nào cũng có
- Đậu gà và các loại đậu khác — hay có trong món cà ri hoặc salad
- Ngũ cốc ăn sáng bổ sung vitamin và bánh mì nguyên cám
- Trứng — món quen thuộc của bữa sáng, như ổ bánh mì ốp la
- Rau lá xanh như rau bina (cải bó xôi) và cải ngọt
Bài viết liên quan
Tìm hiểu thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Vitamin B6 không được chú ý nhiều như vitamin C hay vitamin D. Nhưng nó âm thầm góp mặt trong việc biến bữa ăn của bạn thành năng lượng dùng được, giữ cho tín hiệu thần kinh chạy đúng, và hỗ trợ tâm trạng ổn định cùng hệ miễn dịch. Với người ăn uống khá đa dạng theo kiểu Việt Nam, có chút đạm, chút ngũ cốc nguyên hạt, có rau củ trái cây trong bữa, thì thường không khó để có đủ B6 đâu.
Chỗ dễ "lố" lại nằm ở phía ngược lại. Dùng B6 liều cao mà không có lời khuyên y tế, nhất là kéo dài, có nguy cơ thật sự gây tác dụng phụ lên thần kinh. Nếu bạn đang cân nhắc bổ sung B6 vì một lý do cụ thể nào đó, hãy hỏi nhanh bác sĩ hoặc dược sĩ trước nha. Đừng nghĩ cứ uống nhiều là tốt nghen.
Bài viết này chỉ nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của nhân viên y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc thói quen dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b6/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002402.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6 - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b6/art-20363468 - Health Sciences Authority 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/high-dose-vitamin-b6-and-risk-of-peripheral-neuropathy/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10343656/