Vitamin D cho xương, cơ và miễn dịch: Giải thích dễ hiểu
Vitamin D cho xương, cơ và miễn dịch: Giải thích dễ hiểu
Nắng quanh năm như Sài Gòn mình, chắc khỏi lo thiếu vitamin D hen? Chưa chắc đâu nha. Singapore nằm sát xích đạo, nắng gần như ngày nào cũng có. Vậy mà các nghiên cứu trên người lớn khỏe mạnh ở đó cứ liên tục thấy mức vitamin D thấp. Lý do nói lên khá nhiều về cách mình sống và làm việc đó.
Vitamin D là gì?
Vitamin D là vitamin tan trong dầu mỡ. Nghĩa là nó hòa tan trong chất béo và cơ thể có thể trữ lại trong mô mỡ và gan. Người ta hay gọi nó là “vitamin ánh nắng”, vì da mình tự tạo ra nó khi tia cực tím UVB của mặt trời chiếu lên da trần.
Vitamin D mình nhận từ nắng, thức ăn hay thực phẩm bổ sung lúc đầu chưa hoạt động liền đâu. Gan rồi tới thận sẽ chuyển nó thành dạng “làm việc được”. Dạng này hoạt động giống như hormone, tức là một chất truyền tin, báo cho tế bào ở ruột, xương, cơ và hệ miễn dịch biết cần làm gì.
Trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường vitamin D, có hai dạng: D2 (ergocalciferol), làm từ nấm men hoặc thực vật, và D3 (cholecalciferol), chính là dạng da mình tự tạo ra. Cả hai đều làm tăng mức vitamin D trong máu, nhưng D3 có thể làm tăng cao hơn và giữ được lâu hơn.
Vì sao người ta dùng vitamin D?
Hấp thu canxi và xương chắc khỏe
Việc nổi tiếng nhất của vitamin D là giúp ruột hấp thu canxi, “viên gạch” chính để xây xương. Thiếu vitamin D thì cơ thể khó tận dụng lượng canxi mình ăn vào.
Thiếu nặng sẽ gây bệnh còi xương ở trẻ em, khiến xương mềm và cong. Ở người lớn thì gây nhuyễn xương, tức xương yếu, mềm, kèm đau xương và yếu cơ. Dân số Singapore đang già đi nên loãng xương ngày càng được quan tâm. Vì vậy lời khuyên về xương ở bên đó hay đi chung canxi với vitamin D.
Còn bằng chứng về thực phẩm bổ sung thì chưa thống nhất. Ở người lớn khỏe mạnh bình thường, uống thêm vitamin D chưa chắc đã ngừa được gãy xương. Tuy vậy, nếu thiếu thật thì bổ sung cho đủ vẫn rất đáng nghen.
Sức mạnh cơ bắp và thăng bằng
Tế bào cơ có “ổ khóa” dành cho vitamin D (thụ thể), nên vitamin này góp phần giúp sợi cơ hoạt động tốt. Điều này quan trọng với người lớn tuổi, vì té ngã là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương nặng. Các thử nghiệm về chuyện bổ sung vitamin D có ngừa té ngã hay không cho kết quả lẫn lộn. Có chút lợi ích ở mức dùng vừa phải mỗi ngày, còn người trung niên khỏe mạnh thì không thấy lợi ích. Một nghiên cứu ở Singapore thấy người có mức vitamin D tốt hơn thì lực bóp tay cũng mạnh hơn. Nhưng loại nghiên cứu này không chứng minh được cái nào là nguyên nhân của cái nào nha.
Hàng rào miễn dịch
Tế bào miễn dịch dùng vitamin D để làm dịu tình trạng viêm quá mức và tạo ra các protein diệt vi trùng. Người có mức vitamin D thấp thường hay bị ho, cảm và nhiễm trùng ngực hơn. Một phân tích gộp từ rất nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung đều đặn có thể giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp, rõ nhất ở những người vốn thiếu trầm trọng từ đầu. Nghĩa là nó không phải “đường tắt” ngừa cảm cho ai cũng được đâu.
Đường huyết và tim mạch: có triển vọng, chưa được chứng minh
Singapore có tỷ lệ tiểu đường type 2 và huyết áp cao khá nhiều, nên người ta tự nhiên thắc mắc vitamin D có liên quan không. Nghiên cứu tại đó cho thấy mức vitamin D thấp đi cùng với nhiều mỡ cơ thể hơn và tình trạng kháng insulin nhiều hơn. Kháng insulin nghĩa là cơ thể đáp ứng với insulin kém đi.
Tuy nhiên, các thử nghiệm lớn chưa cho thấy bổ sung vitamin D ngừa được nhồi máu cơ tim hay đột quỵ. Với tiểu đường, lợi ích nếu có thì chủ yếu ở người ban đầu thiếu rất nhiều. Cứ xem vitamin D là một mảnh ghép trong bức tranh chung, bên cạnh ăn uống, vận động và chăm sóc y tế nha.
Khả dụng sinh học và hấp thu
Vì vitamin D tan trong dầu mỡ nên ruột hấp thu tốt hơn khi nó đi kèm chút chất béo trong bữa ăn. Một bữa có chút dầu mỡ là “phương tiện chở” tốt hơn nhiều so với bụng đói.
Nhưng khâu da tự tạo ra vitamin D mới là biến số lớn hơn. Da sậm màu tạo ra ít vitamin D hơn dù đứng cùng một nắng, vì sắc tố da giống như cái dù che sẵn. Da lớn tuổi làm việc này kém hiệu quả hơn. Kem chống nắng, quần áo và bóng râm đều cản UVB. Mỡ cơ thể thì có thể “giữ chặt” vitamin D lại, nên người béo phì thường có mức trong máu thấp hơn.
Lối sống hiện đại cũng góp phần. Ngồi bàn giấy, làm trong phòng máy lạnh, đi lại bằng xe hơi hay phương tiện công cộng, nên nhiều người ít khi đứng dưới nắng gắt. Một nghiên cứu ở Singapore trên người làm việc trong nhà thấy thiếu vitamin D khá phổ biến. Một nghiên cứu khác thấy tình trạng này gặp nhiều hơn ở bệnh nhân lớn tuổi gốc Mã Lai và gốc Ấn so với gốc Hoa. Vậy là chỉ có nắng thôi thì rõ ràng chưa đủ bảo đảm đâu.
HealthHub, cổng thông tin sức khỏe của Singapore, gợi ý một thói quen thực tế là đi bộ ngoài trời lúc nắng dịu bớt. Nhưng phơi nắng quá nhiều thì tăng nguy cơ ung thư da, nên cái gì cũng vừa phải nha.
Một số bệnh tiêu hóa như bệnh Crohn, bệnh celiac (không dung nạp gluten) và viêm loét đại tràng cũng làm cơ thể hấp thu ít vitamin D hơn. Phẫu thuật giảm cân như cắt nối tắt dạ dày cũng vậy. Một số loại thuốc (như thuốc chống co giật, steroid và thuốc hạ mỡ máu) cũng có thể làm giảm lượng vitamin D cơ thể nhận được.
Những điều cơ bản về an toàn
Vitamin D từ thức ăn và ánh nắng rất khó gây hại. Ngộ độc gần như luôn đến từ việc lạm dụng thực phẩm bổ sung. Da tự giới hạn lượng nó tạo ra, nên chỉ phơi nắng thì không thể bị quá liều đâu.
Thừa vitamin D khiến ruột hấp thu quá nhiều canxi, làm canxi trong máu tăng cao. Dấu hiệu cảnh báo gồm buồn nôn, nôn, chán ăn, táo bón, mệt yếu và sụt cân. Nếu mức rất cao thì có thể gây lú lẫn, tổn thương thận, sỏi thận và rối loạn nhịp tim.
Cần đặc biệt cẩn thận nếu bạn có bệnh thận, cường tuyến cận giáp (tuyến cận giáp là các tuyến nhỏ điều hòa canxi), canxi máu cao, hoặc đang mang thai hay cho con bú. Vì vitamin D tan trong dầu mỡ nên phần dư sẽ tích tụ lại trong người chứ không được thải ra ngoài liền đâu.
Nhớ đọc kỹ nhãn các loại vitamin tổng hợp, sản phẩm bổ sung canxi và vitamin D bác sĩ kê đơn, để khỏi uống trùng nghen. HealthHub khuyên nên báo cho nhân viên y tế biết hết mọi thực phẩm bổ sung, thuốc y học cổ truyền và thảo dược bạn đang dùng. Xét nghiệm máu định kỳ không được khuyến cáo cho tất cả mọi người, nhưng bác sĩ có thể cho làm ở nhóm nguy cơ cao. Trước khi bắt đầu dùng thứ gì mới, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước đó.
Nguồn thực phẩm tự nhiên
Có rất ít thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên, nên khó mà đáp ứng đủ nhu cầu chỉ bằng ăn uống. Dưới đây là mấy lựa chọn thực tế cho bữa cơm Việt:
- Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi là những nguồn tự nhiên giàu nhất. Cá mòi, cá ngừ đóng hộp giá mềm, để trong nhà tiện, dùng được cho bánh mì hay các món nấu ở nhà.
- Lòng đỏ trứng: Cho một lượng khiêm tốn thôi. Nên ổ bánh mì ốp la buổi sáng cũng góp thêm chút ít đó.
- Nấm phơi tia UV: Nấm có chứa chút vitamin D, và một số loại được chiếu tia UV để tăng thêm. Nhớ xem kỹ bao bì nha.
- Thực phẩm tăng cường vitamin D: Một số loại sữa, sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua và bơ thực vật có bổ sung vitamin D. HealthHub nhắc riêng đến sữa đậu nành không đường giàu canxi có bổ sung vitamin D. Hàm lượng mỗi hãng mỗi khác, nên đọc nhãn cho kỹ nghen.
- Gan bò và phô mai: Cả hai đều có một ít.
- Những món gần như không có: Cơm trắng, phở, bún, hủ tiếu, ổ bánh mì không, phần lớn rau và trái cây hầu như không chứa vitamin D. Nên bữa sáng chỉ có bánh mì hay tô bún không thì cũng chẳng giúp được bao nhiêu đâu.
Bài viết liên quan
Khám phá các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Vitamin D giống như một người làm việc thầm lặng. Nó giúp cơ thể dùng canxi, hỗ trợ cơ bắp và tế bào miễn dịch, và có liên quan đến đường huyết lẫn sức khỏe tim mạch. Tuy vậy, thực phẩm bổ sung vẫn chưa chứng minh được là tự nó ngừa được những bệnh đó.
Câu chuyện ở Singapore nhắc mình một điều: sống ở xứ nắng không có nghĩa là đủ vitamin D, nhất là khi bạn làm việc trong nhà, da sậm màu, lớn tuổi hoặc dư mỡ cơ thể. Cứ bắt đầu từ những điều cơ bản: trứng, cá béo, thực phẩm có bổ sung vitamin D và dành chút thời gian ra ngoài trời. Nếu thấy mình thuộc nhóm nguy cơ cao, hãy hỏi bác sĩ xem có nên xét nghiệm máu không, đừng tự đoán rồi uống bừa nha.
Bài viết chỉ mang tính chất cung cấp thông tin chung, không thay thế cho tư vấn của nhân viên y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn hay cách dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn nghen.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/vitamind.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4723156/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-d - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength