Vitamin B3 (Niacin): Năng lượng và tốt cho tim mạch
Vitamin B3 (Niacin): Năng lượng và tốt cho tim mạch
Có bao giờ bạn ăn xong dĩa cơm tấm đầy đặn mà tới xế chiều vẫn thấy mệt rã rời không? Có một chất âm thầm giúp biến bữa cơm đó thành năng lượng cho bạn xài, đó là vitamin B3, còn gọi là niacin. Nó không ồn ào gì hết, nhưng cực kỳ cần thiết. Dù bạn là người ngày nào cũng chạy bộ, đạp xe hay đi bộ đủ số bước mà chưa từng thắc mắc cơ thể mình đang "chạy bằng gì", thì cũng nên biết về nó nha.
Vitamin B3 là gì?
Vitamin B3 là tên gọi quen thuộc của niacin. Đây là một trong những vitamin nhóm B tan trong nước, nghĩa là cơ thể không tích trữ được nhiều đâu. Niacin thật ra là tên chung của axit nicotinic, nicotinamide và một số dạng liên quan như nicotinamide riboside. Các dạng này khác tên nhưng vào tới tế bào thì làm cùng một việc chính.
Sau khi được hấp thu, mọi mô trong cơ thể đều chuyển niacin thành dạng hoạt động chính của nó, gọi là NAD. Bạn có thể hiểu NAD như "người phụ việc" của các loại men (enzyme). Có hơn 400 loại men cần tới NAD để làm việc, nhiều hơn bất kỳ chất phụ trợ nào có nguồn gốc từ vitamin khác. Còn một điều thú vị nữa: tryptophan, một loại axit amin thiết yếu trong thức ăn giàu đạm, cũng có thể được cơ thể chuyển thành NAD qua một con đường chuyển hóa riêng. Nên miếng gà nướng hay khúc cá kho không chỉ cung cấp đạm đâu, nó còn âm thầm "bù" thêm niacin cho bạn đó.
Vì sao nhiều người quan tâm đến niacin?
Biến thức ăn thành năng lượng
Đây là việc chính của niacin. Trong cơ thể, niacin đóng vai trò chất phụ trợ cho hơn 400 loại men. Nó giúp chuyển chất dinh dưỡng thành năng lượng, tạo ra cholesterol và chất béo, đồng thời sửa chữa DNA. Điều này càng quan trọng hơn bạn nghĩ, nhất là ở thành phố mình, nơi nhiều người ăn vội ăn vàng giữa những chặng kẹt xe và các cuộc họp nối đuôi nhau. Dù bận cỡ nào, cơ thể vẫn cần quá trình chuyển hóa này chạy trơn tru để bạn đủ tỉnh táo qua buổi chiều ngồi bàn giấy dài lê thê.
Hỗ trợ da, thần kinh và tiêu hóa
Niacin giúp hệ tiêu hóa, da và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Mối liên hệ này lộ rõ nhất khi cơ thể thiếu niacin nghiêm trọng. Thiếu niacin gây ra bệnh pellagra, một bệnh trước đây từng gây rối loạn cùng lúc ở da, đường ruột và thần kinh. Ngày nay, bệnh này hiếm gặp ở những nơi người ta ăn uống đa dạng. Nhưng mối liên hệ giữa niacin với ba bộ phận trên thì đã được xác nhận khá chắc chắn rồi nha.
Hỗ trợ kiểm soát cholesterol
Ở liều cao hơn nhiều so với lượng bạn ăn được từ thức ăn, niacin từ lâu được nghiên cứu về tác động lên chỉ số cholesterol. Các nghiên cứu cho thấy niacin có thể làm tăng cholesterol tốt (HDL), giảm mỡ máu triglyceride, và giảm nhẹ cholesterol xấu (LDL). Tuy vậy, các thử nghiệm lớn gần đây cho ra bức tranh phức tạp hơn. Những thử nghiệm trước đó cho thấy dùng niacin giúp giảm biến cố tim mạch. Nhưng hai thử nghiệm lớn hơn, chia nhóm ngẫu nhiên, thực hiện sau này lại kết luận rằng viên bổ sung niacin không mang lại lợi ích cho tim mạch, dù con số cholesterol trên giấy xét nghiệm có cải thiện. Điều này nhắc mình một chuyện: thuốc hay viên bổ sung làm đẹp con số xét nghiệm chưa chắc đã giúp sức khỏe tốt lên thật sự đâu nghen.
Có thể liên quan đến sức khỏe não và trí nhớ
Một số nghiên cứu theo dõi lâu dài trên cộng đồng cho thấy niacin có liên quan đến sức khỏe não. Một nghiên cứu lớn theo dõi hàng ngàn người lớn tuổi trong sáu năm ghi nhận tác dụng bảo vệ trước bệnh Alzheimer và suy giảm trí nhớ ở nhóm ăn nhiều niacin nhất so với nhóm ăn ít nhất. Một nghiên cứu khác theo dõi người trẻ tới 25 năm thì thấy ai ăn nhiều niacin từ đầu tuổi trưởng thành thường đạt điểm chức năng nhận thức tốt hơn ở tuổi trung niên. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng nghiên cứu trong lĩnh vực này còn hạn chế, và nhiều thử nghiệm đang được tiến hành để làm rõ thêm. Vậy nên mình cứ coi đây là hướng đầy hứa hẹn, chứ chưa phải điều đã được chứng minh chắc chắn nha.
Hấp thu và sử dụng trong cơ thể
Niacin tan trong nước, nên cơ thể không tích trữ nó như các vitamin tan trong dầu mỡ, chẳng hạn vitamin D hay E. Phần dư sẽ theo nước tiểu ra ngoài. Cơ thể có giữ lại một ít dự trữ nhỏ, nhưng vẫn phải được bổ sung đều đặn qua ăn uống. Chính vì vậy mà ăn đều đặn trong các bữa hằng ngày quan trọng hơn là nạp một lần thật nhiều.
Hấp thu cũng không phải tự nhiên mà đủ đâu. Người ăn thiếu riboflavin (vitamin B2), vitamin B6 hoặc sắt sẽ chuyển tryptophan thành niacin kém hơn, vì các men trong quá trình chuyển đổi này cần đủ các chất đó mới làm việc được. Đây là lý do các chuyên gia dinh dưỡng hay nói vitamin nhóm B là "làm việc theo đội" chứ không phải đơn lẻ. Thiếu một chất có thể âm thầm ảnh hưởng tới hiệu quả của chất khác đó.
Những điều cần biết về an toàn
Niacin có sẵn trong thức ăn và đồ uống được xem là an toàn. Thiếu niacin thật sự cũng hiếm gặp ở người ăn uống tương đối đa dạng. Nhóm dễ bị thiếu hơn gồm người suy dinh dưỡng do nghèo khó, chán ăn tâm thần, lạm dụng rượu bia, nhiễm AIDS, bệnh viêm ruột hoặc xơ gan. Ngoài ra còn những người mắc bệnh hiếm như bệnh Hartnup hay hội chứng carcinoid, cả hai đều làm cơ thể khó sử dụng tryptophan.
Còn niacin dạng viên bổ sung thì lại là chuyện khác, nhất là dạng axit nicotinic. Viên bổ sung niacin có thể gây bốc hỏa, tức là cảm giác nóng bừng, đỏ, ngứa hoặc châm chích ở mặt, cổ, cánh tay hay phần trên ngực. Nicotinamide, một dạng khác của niacin, thường không gây bốc hỏa như vậy nhờ cấu trúc hóa học hơi khác.
Dùng niacin liều cao lâu dài, kiểu đôi khi được bác sĩ dùng để điều trị cholesterol, cần cân nhắc kỹ hơn nhiều. Người có bệnh gan, loét dạ dày hoặc huyết áp rất thấp thường được khuyên không dùng niacin liều lớn, vì nó từng được ghi nhận có liên quan đến tổn thương gan. Người bị bệnh gút cũng cần thận trọng, vì niacin có thể làm tăng axit uric trong máu. Người tiểu đường nên biết rằng niacin có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết. Phụ nữ mang thai thường được khuyên không dùng niacin theo toa để trị mỡ máu cao. Còn niacin dùng để phòng hoặc điều trị tình trạng thiếu hụt thật sự thì được xem là có khả năng an toàn, nhưng phải có bác sĩ hướng dẫn.
Nếu bạn có bệnh gan, bệnh gút, huyết áp thấp, tiểu đường, hoặc đang uống thuốc mỡ máu hay thuốc huyết áp, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi uống thêm niacin ngoài lượng bạn đã ăn từ thức ăn nha.
Niacin có trong thực phẩm nào?
Niacin có sẵn trong nhiều loại thực phẩm và cũng được bổ sung vào một số món khác. Các thực phẩm từ động vật như thịt gia cầm, thịt bò, thịt heo và cá là nguồn đáng tin cậy nhất. Ở mình, chúng xuất hiện trong bữa ăn hằng ngày như vầy nè:
- Thịt gà, thịt bò, thịt heo: dĩa cơm gà, cơm tấm sườn nướng hay món thịt xào đơn giản đều tính hết nha
- Cá như cá thu, cá bạc má, cá hồi hay cá ngừ: kho, chiên, nướng hay nấu canh chua đều được
- Trứng: ăn kèm cơm, bánh mì hoặc hủ tiếu buổi sáng
- Đậu phộng và các loại đậu: dĩa đậu phộng rang bên ly trà đá cũng góp một chút đó
- Gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt: thay bớt cơm trắng khi có thể
- Ngũ cốc ăn sáng và bánh mì nguyên cám có bổ sung dưỡng chất
- Nấm: hay có trong món canh, cháo và các món xào
Bài viết liên quan
Khám phá thêm các dưỡng chất liên quan
Đọc tiếp
Lời kết
Vitamin B3 không phải loại bổ sung "hot trend", nhưng nó thật sự là nền tảng. Nó âm thầm tham gia gần như mọi quá trình biến bữa ăn thành năng lượng, đồng thời giúp da, thần kinh và tiêu hóa hoạt động đúng như cần thiết. Với đa số người ăn uống tương đối đa dạng, gồm cơm, thịt, cá và rau ở mấy quán cơm bình dân quen thuộc, thì lấy đủ niacin từ thức ăn là chuyện hoàn toàn khả thi. Điều đáng bàn kỹ với bác sĩ là niacin bổ sung liều cao, nhất là khi định dùng để kiểm soát cholesterol, vì ở mức đó cả lợi ích lẫn rủi ro đều tăng lên. Mục tiêu không phải là càng nhiều càng tốt, mà là bảo đảm bữa ăn hằng ngày của mình đã đủ dưỡng chất thiết yếu này rồi nghen.
Bài viết chỉ mang tính chất cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến người có chuyên môn nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002409.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/niacin - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984