Melatonin: Hormone Giấc Ngủ Hoạt Động Ra Sao?
Melatonin: Hormone Giấc Ngủ Hoạt Động Ra Sao?
Gần 1 giờ sáng rồi, mai lại phải dậy sớm đi họp, mà bạn vẫn trằn trọc nhìn trần nhà sau một ngày họp hành liên tục và tối nay lại lỡ ăn no với tô cơm tấm đầy sườn trước khi lên giường. Có người rủ bạn thử kẹo melatonin. Nhưng thực ra hormone này làm gì trong cơ thể mình, và tại sao có đêm nó hiệu quả, có đêm lại chẳng thấy tác dụng gì vậy?
Melatonin Là Gì?
Melatonin là một loại hormone do chính cơ thể bạn tự sản xuất ra — không cần ăn hay uống gì thì cơ thể vẫn tự làm ra nó.
Melatonin được tạo ra từ một tuyến nhỏ nằm sâu trong não, gọi là tuyến tùng. Nhiệm vụ chính của nó là giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức, phối hợp với "đồng hồ sinh học" bên trong cơ thể và cách mắt bạn phản ứng với ánh sáng.
Lượng melatonin trong cơ thể tự nhiên tăng lên khi trời tối và giảm xuống khi trời sáng, đó là lý do người ta hay gọi melatonin là "công tắc tắt đèn" tự nhiên của cơ thể.
Melatonin dạng viên uống bán ở nhà thuốc, cửa hàng sức khỏe thường được tổng hợp trong phòng thí nghiệm, tuy một số loại được chiết xuất từ động vật hoặc vi sinh vật. Quy trình sản xuất không được kiểm soát chặt chẽ ở mọi nơi, và nhiều nghiên cứu kiểm tra các sản phẩm melatonin bán tự do cho thấy lượng thực tế trong lọ có thể chênh lệch khá nhiều so với con số ghi trên nhãn.
Vì Sao Người Ta Dùng Melatonin?
Giảm Mệt Do Lệch Múi Giờ
Đây có lẽ là công dụng nổi tiếng nhất của melatonin, và cũng quan trọng với dân bay nhiều — từ TP.HCM, Hà Nội cho tới các chuyến bay dài sang châu Âu, châu Mỹ. Lệch múi giờ xảy ra khi đồng hồ sinh học của bạn vẫn "cài đặt" theo giờ nơi xuất phát, còn môi trường xung quanh đã chuyển sang múi giờ khác hoàn toàn, khiến bạn mệt mỏi, đầu óc lơ mơ, ăn ngủ đảo lộn hết. Các nghiên cứu được cơ quan y tế xem xét cho thấy melatonin có thể giúp giảm các triệu chứng lệch múi giờ so với việc không dùng gì, đặc biệt sau các chuyến bay dài về hướng đông. Nhưng thời điểm uống rất quan trọng — uống sai giờ, melatonin có thể khiến cơ thể bạn lệch nhịp theo hướng ngược lại, phản tác dụng luôn đó.
Điều Chỉnh Giấc Ngủ Cho Người Làm Ca Đêm
Làm ca xoay hoặc ca đêm rất phổ biến trong ngành y tế, hàng không, logistics, sản xuất ở Việt Nam, và kiểu làm việc này gây xáo trộn nghiêm trọng cho nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Các hướng dẫn về y học giấc ngủ khuyên dùng melatonin để giúp người làm ca đêm dễ ngủ vào ban ngày, thời điểm mà cơ thể bình thường lại đang muốn thức. Cách dùng tương tự cũng áp dụng cho những ai đang cố ngủ và làm việc hiệu quả sau khi lịch làm việc bị xáo trộn hoàn toàn.
Rối Loạn Giấc Ngủ Đến Muộn
Một số người, đặc biệt là thanh thiếu niên và người trẻ, có đồng hồ sinh học tự nhiên bị lệch về sau — họ đơn giản là không thể ngủ trước tận nửa đêm, khuya lơ khuya lắc, và cực kỳ khó dậy để kịp giờ làm 9 giờ sáng. Đây là một tình trạng được y học công nhận, gọi là rối loạn giấc ngủ đến muộn. Các hướng dẫn lâm sàng cho biết uống melatonin vào một thời điểm nhất định trước giờ muốn ngủ, kết hợp với thói quen thức dậy đều đặn, có thể giúp đẩy giờ ngủ lên sớm hơn và cải thiện khả năng tập trung, làm việc ngày sau đó — dù mức độ cải thiện thường không quá lớn.
Mất Ngủ Thông Thường, Không Thường Xuyên
Với kiểu mất ngủ thường ngày — do công việc căng thẳng, dán mắt vào điện thoại trước giờ ngủ, hay uống nhiều trà đá, cà phê sữa đá suốt ngày — tác dụng của melatonin thường chỉ ở mức nhẹ nhàng. Bằng chứng cho thấy melatonin có thể giúp rút ngắn một chút thời gian để chìm vào giấc ngủ, nhưng không chắc cải thiện được tổng thời gian ngủ hay chất lượng ngủ cho tất cả mọi người. Tác dụng này có thể rõ hơn ở người lớn tuổi, vì lượng melatonin cơ thể họ tự sản xuất thường đã thấp hơn từ trước.
Cơ Thể Hấp Thu Melatonin Như Thế Nào?
Lượng melatonin cơ thể tự sản xuất sẽ giảm dần theo tuổi tác, đây là một trong những lý do người lớn tuổi thường ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc hơn. Melatonin dạng bổ sung thường được uống qua đường miệng, dưới dạng viên nén, viên nang, kẹo dẻo hoặc dạng nước, và mức độ hấp thu cũng như thời gian tác dụng có thể khác nhau tùy loại — loại tác dụng nhanh sẽ có hiệu quả sớm hơn, còn loại phóng thích chậm được thiết kế để mô phỏng gần giống nhịp melatonin tự nhiên của cơ thể suốt đêm.
Một vài thói quen thường ngày cũng ảnh hưởng đến melatonin tự nhiên trong cơ thể, dù bạn không hề dùng thêm sản phẩm bổ sung nào. Ví dụ, hút thuốc lá đã được chứng minh làm giảm lượng melatonin còn hoạt động trong cơ thể. Vì việc sản xuất melatonin dạng bổ sung không được kiểm soát đồng bộ ở mọi thị trường, hàm lượng thực tế trong sản phẩm có thể chênh lệch đáng kể so với thông tin ghi trên bao bì — đây cũng là lý do nên mua ở nhà thuốc uy tín thay vì các nguồn bán hàng online không rõ nguồn gốc, và nên kiểm tra sản phẩm có được cấp phép lưu hành hợp lệ theo quy định của Bộ Y tế hay không.
Những Điều Cần Biết Về An Toàn
Melatonin nói chung được xem là an toàn khi dùng ngắn hạn ở người khỏe mạnh, và khác với nhiều loại thuốc ngủ kê đơn, nó không gây lệ thuộc hay giảm hiệu quả dần theo thời gian sử dụng. Tuy vậy, melatonin không phải là không có mặt trái. Các tác dụng phụ thường gặp gồm buồn ngủ vào ban ngày, đau đầu, chóng mặt và buồn nôn nhẹ. Ít gặp hơn là mơ nhiều, gặp ác mộng, tâm trạng buồn thoáng qua, dễ cáu, đau bụng và thay đổi cảm giác thèm ăn.
Vì melatonin có thể gây buồn ngủ, tốt nhất nên tránh lái xe hoặc vận hành máy móc trong vài giờ sau khi uống. Người có bệnh tự miễn nên cẩn trọng, và nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, thuốc trị tiểu đường, thuốc tránh thai, thuốc ức chế miễn dịch, hoặc thuốc làm giảm ngưỡng co giật, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước, vì melatonin có thể tương tác với tất cả các loại thuốc này. Melatonin cũng chưa được nghiên cứu đầy đủ ở phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, nên tốt nhất là tránh dùng trừ khi bác sĩ chỉ định cụ thể.
Ở một số nước như Singapore, loại melatonin phóng thích kéo dài, hàm lượng cao chỉ được bán khi có toa bác sĩ, còn các loại melatonin không cần toa vẫn được bán khá rộng rãi ở nhà thuốc. Tại Việt Nam, melatonin thường được bán dưới dạng thực phẩm chức năng ở nhiều nhà thuốc và cửa hàng sức khỏe — nhưng "không cần toa" không có nghĩa là "an toàn tuyệt đối" nghen, đặc biệt khi dùng cùng rượu bia, các sản phẩm gây ngủ khác, hoặc khi bạn đang có sẵn bệnh lý nền. Nếu bạn đang dùng bất kỳ sản phẩm hỗ trợ sức khỏe nào thường xuyên, nên nói cho bác sĩ biết, giống như với bất kỳ loại thuốc nào khác vậy.
Nguồn Melatonin Tự Nhiên Từ Thực Phẩm
Ít ai nghĩ melatonin là thứ có thể ăn được, nhưng một lượng nhỏ tự nhiên vẫn xuất hiện trong một số thực phẩm quen thuộc. Những nguồn này không thể thay thế được sản phẩm bổ sung nếu bạn cần tác dụng rõ rệt, nhưng vẫn là phần hợp lý trong một chế độ ăn hỗ trợ giấc ngủ tốt:
- Anh đào chua và nước ép anh đào chua — một trong những nguồn được nghiên cứu nhiều nhất, thường được nhắc đến cùng với chất tryptophan giúp hỗ trợ ngủ ngon
- Trứng và cá béo — được xem là nguồn tốt trong nhóm thực phẩm từ động vật
- Các loại hạt như hạt dẻ cười, hạt óc chó, hạnh nhân — món ăn vặt tiện lợi, dễ mang theo
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu nành, đậu gà — quen thuộc trong nhiều món chay, món thuần thực vật
- Kỷ tử, thường được thêm vào món canh hoặc ăn khô như món ăn vặt
Bài Viết Liên Quan
Khám Phá Thêm Các Dưỡng Chất Liên Quan
Đọc tiếp
Lời Kết
Melatonin không phải là "thần dược" chữa hết mọi kiểu ngủ không ngon, và nó cũng không thể xóa bỏ hậu quả của một lịch trình quá tải, thói quen lướt điện thoại tới khuya, hay vài ly cà phê uống lúc chiều muộn. Nhưng ở những trường hợp mà melatonin thực sự có tác dụng — lệch múi giờ, điều chỉnh giấc ngủ cho người làm ca, và một số rối loạn nhịp sinh học — bằng chứng khoa học khá rõ ràng và đáng tin. Còn với kiểu mệt mỏi thường ngày do nhịp sống hối hả, áp lực công việc, thì thói quen ngủ tốt vẫn sẽ hiệu quả hơn bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.
Nếu bạn định dùng melatonin thường xuyên chứ không chỉ lâu lâu một lần, nên nói chuyện với bác sĩ trước, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc khác hoặc có bệnh lý nền. Một giấc ngủ ngon quan trọng quá, đừng để việc dùng thuốc thành chuyện đoán mò nha.
Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên môn. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc thói quen dùng thực phẩm bổ sung của bạn.
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071 - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10053496/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/melatonin