Thực phẩm bổ sung nào giúp tăng năng lượng hoặc giảm mệt mỏi?
Thực Phẩm Bổ Sung Tốt Nhất Để Tăng Năng Lượng Và Chống Mệt Mỏi
Bạn đã ngủ tám tiếng. Bạn đã uống ly cà phê buổi sáng. Vậy mà đến 11 giờ sáng, bạn đã cạn sạch. Nếu điều này nghe quen, bạn không đơn độc — mệt mỏi là lời phàn nàn phổ biến ở người đi làm.
Trước khi với tay lấy thêm một ly cà phê, đáng hỏi: liệu khoảng trống dinh dưỡng có đang rút cạn năng lượng của bạn? Sự thật là nhiều người trong chúng ta ăn rất nhiều — bữa ăn ngoài, những buổi ăn trung tâm thương mại cuối tuần — nhưng không phải lúc nào cũng theo cách nuôi dưỡng năng lượng bền vững. Một số dưỡng chất đóng vai trò trong cách cơ thể tạo và dùng năng lượng, và thiếu chúng có thể góp phần gây mệt mỏi.
Vì Sao Bạn Có Thể Đang Cạn Năng Lượng
Mệt mỏi không chỉ là chuyện ngủ. Tế bào của bạn cần những dưỡng chất cụ thể để chuyển thức ăn thành năng lượng dùng được. Khi những dưỡng chất đó thấp, cả hệ thống có thể chậm lại — ngay cả khi bạn ăn đủ calo.
Chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế, như cơm và mì, có thể gây dao động đường huyết khiến một số người uể oải giữa buổi chiều. Thêm vào đó là giờ làm việc dài, thời gian nhìn màn hình, và xu hướng cố chịu đựng thay vì giải quyết gốc rễ, và mệt mỏi có thể trở thành trạng thái mặc định mới của bạn.
Sắt: Người Vận Chuyển Oxy
Thiếu sắt không hiếm, và nó có thể gây mệt mỏi. Sắt thiết yếu để tạo hemoglobin, protein trong hồng cầu mang oxy đến cơ và não. Khi dự trữ sắt thấp, ít oxy được mang đi khắp cơ thể hơn, và có thể kéo theo mệt mỏi và yếu sức.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, người ăn chay và người có kinh nguyệt nhiều đặc biệt có nguy cơ. Thiếu sắt có thể gây mệt ngay cả trước khi tiến triển thành thiếu máu, nên mệt mỏi dai dẳng đáng được kiểm tra với bác sĩ thay vì đoán mò.
Vitamin B12: Dưỡng Chất Cho Thần Kinh Và Năng Lượng
Vitamin B12 giúp giữ tế bào máu và dây thần kinh khỏe mạnh, và thiếu hụt có thể khiến bạn cảm thấy mệt và yếu. Thiếu hụt có khả năng cao hơn ở người ăn ít hoặc không ăn sản phẩm động vật. Triệu chứng có thể đến chậm — mệt mỏi, sương mù não, và thậm chí tâm trạng đi xuống — khiến dễ gạt đi hoặc bỏ qua.
Magiê: Khoáng Chất Bị Bỏ Quên
Magiê tham gia nhiều quá trình trong cơ thể, gồm cách tế bào xử lý năng lượng. Các khảo sát chế độ ăn liên tục cho thấy nhiều người lớn không đạt lượng magiê khuyến nghị chỉ từ chế độ ăn.
Mệt mỏi và yếu sức nằm trong số các triệu chứng của thiếu magiê thực sự. Tuy nhiên, nghiên cứu về magiê và giấc ngủ chưa thống nhất, và các nghiên cứu cho đến nay chưa cho thấy rõ ràng thực phẩm bổ sung cải thiện nó. Nếu bạn thường thức dậy không thấy được nghỉ ngơi, bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra lý do, và các nguồn thực phẩm như rau lá xanh và các loại hạt là điểm khởi đầu hợp lý.
Coenzyme Q10: Cấp Điện Cho Tế Bào
Coenzyme Q10, hay CoQ10, là hợp chất tự nhiên có trong khắp cơ thể. Nó đóng vai trò trong ty thể — các nhà máy điện sinh năng lượng của tế bào. Cơ thể bạn tự sản xuất CoQ10, nhưng mức ở một số mô có xu hướng giảm theo tuổi, và thuốc statin có thể làm giảm nó.
Nghiên cứu về việc thực phẩm bổ sung CoQ10 có giảm mệt mỏi hay không còn hạn chế, nên nó không phải chất tăng năng lượng đã được chứng minh. Nếu bạn lớn tuổi hoặc đang dùng statin và tò mò về nó, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước.
Vitamin D: Hơn Cả Xương
Ở xứ nhiều nắng, thiếu vitamin D vẫn có thể phổ biến một cách đáng ngạc nhiên — ánh nắng một mình không đảm bảo mức tốt, và những ngày dài trong văn phòng máy lạnh có thể đóng một phần. Vitamin D cũng cần cho chức năng cơ, và thiếu hụt đã liên quan đến mệt mỏi và yếu cơ. Liệu thiếu hụt nhẹ hơn có ảnh hưởng đến cơ và năng lượng hay không thì kém chắc chắn hơn.
Xét nghiệm trước khi bổ sung là điều khôn ngoan. Một xét nghiệm máu đơn giản có thể cho biết mức của bạn có cần hỗ trợ không.
Caffeine: Chất Hỗ Trợ Năng Lượng Phổ Biến Nhất Thế Giới
Caffeine nhìn chung được hiểu là hoạt động bằng cách chặn adenosine, một chất hóa học não khiến bạn buồn ngủ. Nó tác dụng nhanh và đã được nghiên cứu rộng rãi. Điểm vướng? Dùng đều thường dẫn đến dung nạp, nghĩa là bạn có thể cần nhiều hơn để có cùng tác dụng. Nó cũng không giải quyết nguyên nhân cơ bản của mệt mỏi — nó chỉ có thể che đi tạm thời.
Dùng có chiến lược thay vì theo thói quen, caffeine có thể là công cụ hữu ích. Nhưng nếu bạn đã uống ba ly cà phê một ngày mà vẫn kiệt sức, đã đến lúc tìm hiểu sâu hơn.
Còn Vitamin B9 (Folate) Thì Sao?
Folate phối hợp chặt chẽ với B12 trong việc tạo hồng cầu. Thiếu một trong hai có thể gây thiếu máu hồng cầu to — tình trạng hồng cầu to bất thường, dẫn đến mệt mỏi và yếu sức. Folate có trong rau lá xanh, các loại đậu và thực phẩm tăng cường, nhưng lượng nạp khác nhau rất nhiều tùy chế độ ăn.
Lưu Ý Về Sự Đa Dạng Trong Chế Độ Ăn
Chế độ ăn của mỗi người khác nhau đáng kể, và mỗi kiểu ăn có điểm mạnh và khoảng trống riêng. Hấp thu sắt, chẳng hạn, nhìn chung được hiểu là khác nhau giữa sắt heme (từ thịt) và sắt không heme (từ thực vật), và loại sau phổ biến hơn ở chế độ ăn nhiều rau. Hiểu kiểu ăn của chính bạn giúp bạn xác định dưỡng chất nào bạn có nhiều khả năng thiếu nhất.
Khám Phá Các Dưỡng Chất Liên Quan
Đọc tiếp
Nguồn tài liệu đã xem xét
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/ - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-and-complementary-health-approaches - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10
Bài viết này chỉ nhằm cung cấp thông tin chung và không cấu thành lời khuyên y tế. Hãy luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi bắt đầu bất kỳ thực phẩm bổ sung mới nào, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý sẵn có hoặc đang dùng thuốc. Thực phẩm bổ sung không thể thay thế thuốc, và không nên dùng để phòng ngừa hoặc điều trị bệnh.