Thực phẩm bổ sung nào giúp tăng năng lượng hoặc giảm mệt mỏi?
Thực Phẩm Bổ Sung Nào Giúp Tăng Năng Lượng và Giảm Mệt Mỏi?
Ngủ đủ tám tiếng, sáng ra còn uống cà phê sữa đá, vậy mà 10 giờ sáng đã thấy người rã rời rồi — nghe quen không nha? Mệt mỏi kéo dài là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất ở người đi làm hiện nay, và không chỉ đơn giản là do thiếu ngủ đâu đó.
Rất có thể cơ thể bạn đang thiếu hụt một số dưỡng chất cần thiết để sản xuất năng lượng. Dù ăn phở buổi sáng, cơm tấm trưa hay bánh mì chiều, chưa chắc cơ thể đã nhận đủ những gì nó cần. Một số thực phẩm bổ sung đã có bằng chứng khoa học rõ ràng trong việc hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi đó nha.
Vì Sao Cơ Thể Dễ Hết Năng Lượng?
Năng lượng của cơ thể không chỉ phụ thuộc vào giấc ngủ. Các tế bào cần những dưỡng chất cụ thể để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng có thể dùng được. Nếu thiếu những dưỡng chất đó, cả hệ thống sẽ chạy chậm lại — dù bạn ăn bao nhiêu đi nữa.
Thực phẩm giàu tinh bột trắng như cơm trắng hay bánh mì trắng có thể làm đường huyết tăng giảm đột ngột, khiến bạn thấy buồn ngủ và uể oải sau bữa ăn. Thêm vào đó là thói quen "ráng chịu" của nhiều người thay vì chủ động tìm nguyên nhân, thì mệt mỏi cứ thế trở thành trạng thái bình thường lúc nào không hay.
Sắt: Chất Vận Chuyển Oxy
Thiếu sắt là một trong những vấn đề dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân trực tiếp gây ra mệt mỏi. Sắt cần thiết để tạo ra hemoglobin — protein trong hồng cầu có nhiệm vụ mang oxy đến cơ và não. Khi thiếu sắt, cơ thể bạn theo nghĩa đen là "thiếu oxy" ở cấp độ tế bào đó.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, người ăn chay và người có kinh nguyệt nhiều là những nhóm có nguy cơ cao nhất. Một nghiên cứu năm 2020 được đăng trên tạp chí British Journal of Nutrition phát hiện rằng bổ sung sắt để sửa chữa tình trạng thiếu hụt — ngay cả ở những người chưa bị thiếu máu — cũng giúp cải thiện mức năng lượng và giảm điểm mệt mỏi đáng kể vậy.
Vitamin B12: Bổ Thần Kinh và Năng Lượng
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng và duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh. Thiếu B12 thường xuất hiện từ từ — mệt mỏi, đầu óc mơ màng, tâm trạng không tốt — dễ bị bỏ qua hoặc nhầm lẫn với nguyên nhân khác. Người ăn chay và thuần chay cần đặc biệt chú ý đến dưỡng chất này nha.
Magie: Khoáng Chất Hay Bị Lãng Quên
Magie tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm sản xuất ATP — phân tử mà các tế bào dùng làm nhiên liệu. Thế nhưng các khảo sát liên tục cho thấy một bộ phận lớn người trưởng thành không nạp đủ magie qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Mức magie thấp được liên kết với chất lượng giấc ngủ kém và cảm giác mệt mỏi tăng lên. Nếu bạn ngủ đủ giấc mà vẫn thấy người không tươi tỉnh khi thức dậy, thì đáng để xem lại lượng magie mình đang nạp vào đó nha.
Coenzyme Q10: Sạc Lại Năng Lượng Cho Tế Bào
Coenzyme Q10, hay CoQ10, là hợp chất tự nhiên có trong mọi tế bào của cơ thể. Nó đóng vai trò trung tâm trong ty thể — "nhà máy điện" của tế bào. Cơ thể tự sản xuất CoQ10 được, nhưng hàm lượng có xu hướng giảm dần theo tuổi tác và ảnh hưởng của một số loại thuốc nhất định.
Một bài tổng quan năm 2021 được đăng trên tạp chí Journal of Clinical Medicine cho thấy việc bổ sung CoQ10 có liên quan đến việc giảm mệt mỏi ở nhiều nhóm đối tượng lâm sàng, bao gồm cả người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính. Nếu bạn đã trên 40 tuổi hoặc đang dùng thuốc statin, thì cái này đáng tìm hiểu thêm lắm đó nha.
Vitamin D: Không Chỉ Là Chuyện Xương Khớp
Việt Nam nắng quanh năm, nhưng thiếu Vitamin D vẫn không phải chuyện hiếm — vì nhiều người dành cả ngày trong văn phòng máy lạnh, ít tiếp xúc với ánh nắng. Thụ thể Vitamin D có mặt khắp cơ thể, kể cả trong mô cơ và não. Mức Vitamin D thấp được liên tục gắn với tình trạng mệt mỏi, tâm trạng xuống dốc và yếu cơ.
Bộ Y tế khuyến cáo nên kiểm tra sức khỏe định kỳ. Làm xét nghiệm máu trước khi mua bổ sung là cách thông minh nhất để biết cơ thể mình thực sự cần gì vậy.
Caffeine: Trợ Thủ Giữ Tỉnh Táo
Caffeine hoạt động bằng cách chặn adenosine — chất hóa học trong não gây ra cảm giác buồn ngủ. Hiệu quả nhanh và đã được nghiên cứu nhiều. Nhưng sử dụng thường xuyên dẫn đến nhờn thuốc, nghĩa là cần uống ngày càng nhiều hơn để có cùng tác dụng. Quan trọng hơn, caffeine không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của mệt mỏi — chỉ che đi tạm thời thôi đó.
Folate (Vitamin B9) Cũng Quan Trọng Không Kém
Folate phối hợp với B12 để sản xuất hồng cầu và hỗ trợ năng lượng tế bào. Thiếu một trong hai có thể dẫn đến thiếu máu hồng cầu to — tình trạng mà hồng cầu quá lớn để hoạt động bình thường, gây ra mệt mỏi sâu. Folate có nhiều trong rau lá xanh, các loại đậu và thực phẩm tăng cường dinh dưỡng.
Hiểu Chế Độ Ăn Của Mình, Hiểu Cơ Thể Mình Cần Gì
Thói quen ăn uống của mỗi người khác nhau — người thì ăn nhiều thịt cá, người thì thiên về rau củ, người thì hay ăn đồ tinh bột. Mỗi kiểu ăn đều có điểm mạnh và điểm còn thiếu riêng. Hiểu rõ mình thường ăn gì giúp bạn xác định được dưỡng chất nào mình dễ bị thiếu hụt nhất đó.
Khám Phá Các Dưỡng Chất Liên Quan
Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin sức khỏe chung và không phải lời khuyên y tế. Hãy luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị nghen.