เปล่งปลั่งจากภายใน — อาหารเสริมชนิดไหนที่ช่วยเรื่องผม ผิว และเล็บได้จริง?

เปล่งปลั่งจากภายใน — อาหารเสริมชนิดไหนที่ช่วยเรื่องผม ผิว และเล็บได้จริง?

เดินเข้าร้านขายยาหรือเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย แล้วคุณจะเห็นพวกมัน: ขวดที่สัญญาว่าจะทำให้ผมยาว ผิวใส และเล็บแข็งแรง หมวดอาหารเสริม"ผม ผิว และเล็บ"เป็นอุตสาหกรรมมูลค่าหลายพันล้านดอลลาร์ แต่คำถามที่แท้จริงคือ — มีตัวไหนที่ใช้ได้ผลจริงๆไหม?

คำตอบที่ตรงไปตรงมาคือ: บางตัวก็ใช้ได้ผล แต่อาจไม่ใช่เหตุผลที่คุณคิด และสำหรับหลายๆคนที่ทานอาหารสมดุลอยู่แล้ว อาหารเสริมเหล่านี้ส่วนใหญ่ก็แค่ปัสสาวะราคาแพง มาดูกันว่าอะไรคือวิทยาศาสตร์และอะไรคือการตลาด

แรก ตรวจสอบจานของคุณก่อนขวดอาหารเสริม

ผม ผิว และเล็บคือสิ่งที่แพทย์เรียกว่า"เนื้อเยื่อที่ไม่จำเป็น"เมื่อร่างกายของคุณขาดสารอาหาร มันจะจัดลำดับความสำคัญให้หัวใจ สมอง และอวัยวะสำคัญอื่นๆก่อน ผมและเล็บของคุณได้ส่วนที่เหลือ ดังนั้นถ้าคุณขาดสารอาหารจริง ผมของคุณอาจบางลงหรือเล็บของคุณอาจเปราะ

แต่นี่คือประเด็นสำคัญ: การทานสารอาหารเพิ่มที่คุณมีเพียงพออยู่แล้วจะไม่ทำให้ผมยาวเร็วขึ้นหรือเล็บแข็งแรงขึ้น มันไม่ใช่สถานการณ์"มากกว่าดีกว่า"เป้าหมายคือการแก้ไขการขาด ไม่ใช่การเร่งการเจริญเติบโตปกติ

ไบโอติน: ที่มีชื่อเสียงที่สุด — แต่ได้ผลไหม?

ไบโอติน (วิตามินบี 7) เป็นส่วนผสมหลักในอาหารเสริมความงามเกือบทุกชนิด และมีเหตุผลที่ดี — การขาดไบโอตินทำให้ผมบางและเล็บเปราะจริงๆ แต่สิ่งที่การตลาดไม่บอกคุณคือ: การขาดไบโอตินที่แท้จริงพบได้ยากมากในคนที่กินอาหารปกติ ไข่ ถั่ว แซลมอน และมันหวานล้วนอุดมไปด้วยไบโอติน

แล้วใครได้ประโยชน์จริง? คนที่ได้รับการยืนยันว่าขาดไบโอติน (แพทย์สามารถตรวจได้) ผู้สูบบุหรี่จัด คนที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหารบางอย่าง และผู้ที่ใช้ยาปฏิชีวนะระยะยาว สำหรับคนอื่นๆ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังคละเคล้า บางการศึกษาพบว่าความแข็งแรงของเล็บดีขึ้นเล็กน้อย แต่หลักฐานการเจริญเติบโตของผมอ่อนแอ

คอลลาเจน: การโหมกระแส vs. หลักฐาน

คอลลาเจนอาหารเสริมได้รับความนิยมอย่างมาก ทฤษฎีฟังดูสมเหตุสมผล: เมื่อเราอายุมากขึ้น การผลิตคอลลาเจนตามธรรมชาติของเราลดลง นำไปสู่ริ้วรอยและปัญหาข้อต่อ การทานคอลลาเจนไฮโดรไลซ์อาจให้วัตถุดิบสำหรับร่างกายของคุณในการผลิตเพิ่ม

หลักฐานสำหรับความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้นของผิวค่อนข้างดี หลายการศึกษาพบว่าความชุ่มชื้นของผิวและความลึกของริ้วรอยดีขึ้นหลังจากทานอาหารเสริม 8-12 สัปดาห์ สำหรับเล็บ บางคนรายงานว่าเล็บโตเร็วขึ้นและหักน้อยลง อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้หลายชิ้นมีขนาดเล็กและได้รับทุนจากบริษัทอาหารเสริม ดังนั้นควรรับผลลัพธ์ด้วยความระมัดระวัง

สิ่งหนึ่งที่ควรรู้: ร่างกายของคุณย่อยคอลลาเจนเป็นกรดอะมิโนเหมือนกับโปรตีนอื่นๆ คุณอาจได้รับประโยชน์เดียวกันจากการดื่มน้ำซุปกระดูก หนังไก่ หรือเพียงแค่ทานโปรตีนให้เพียงพอโดยรวม

วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญจริง

ธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของผมบาง โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีประจำเดือนมาก ถ้าคุณขาดธาตุเหล็ก การทานอาหารเสริมสามารถแก้ไขผมร่วงได้ ถ้าระดับธาตุเหล็กของคุณปกติ ธาตุเหล็กเพิ่มจะไม่ช่วยและอาจเป็นอันตราย

สังกะสี

สังกะสีมีบทบาทในการทำงานของรูขุมขนและการสังเคราะห์โปรตีน การขาดสังกะสีเชื่อมโยงกับผมร่วงและการหายของแผลที่ไม่ดี แต่เหมือนเดิม อาหารเสริมช่วยก็ต่อเมื่อคุณขาดเท่านั้น

วิตามินดี

ระดับวิตามินดีต่ำสัมพันธ์กับภาวะผมร่วง บางการศึกษาพบว่าการทานอาหารเสริมช่วยปรับปรุง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

วิตามินซี

วิตามินซีจำเป็นต่อการผลิตคอลลาเจนและช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก คนส่วนใหญ่ได้รับเพียงพอจากอาหาร แต่ถ้าคุณไม่กินผลไม้และผักมาก อาหารเสริมอาจช่วยได้

แล้ว"ลูกอมความงาม"และสูตรผสมหรูหราล่ะ?

ลูกอมผม/ผิว/เล็บเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีไบโอติน วิตามินซี วิตามินอี และสังกะสีในปริมาณเล็กน้อย โดยทั่วไปแล้วไม่เป็นอันตราย แต่มักจะแพงเกินไปเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณได้รับ วิตามินรวมมาตรฐานมักมีสารอาหารเดียวกันในราคาที่ต่ำกว่ามาก

รูปแบบลูกอมเองก็มีข้อเสีย: หลายชนิดมีน้ำตาลเพิ่ม และวิตามินสามารถเสื่อมสลายเร็วกว่าเม็ดยาจากความร้อนและความชื้น

เมื่อใดที่อาหารเสริมสมเหตุสมผลจริง

• คุณมีระดับธาตุเหล็ก สังกะสี หรือวิตามินดีต่ำที่ยืนยันจากการตรวจเลือด
• คุณมีภาวะทางการแพทย์ที่ส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร (โครห์น ซีลิแอค ฯลฯ)
• คุณทำตามอาหารที่จำกัด (มังสวิรัติ แคลอรี่ต่ำมาก ฯลฯ)
• คุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร (ความต้องการสารอาหารสูงขึ้น)
• คุณเคยผ่าตัดลดน้ำหนัก

อะไรดีกว่าอาหารเสริม?

ก่อนที่จะเสียเงินซื้อขวด ลองวิธีที่มีหลักฐานสนับสนุนเหล่านี้:

• โปรตีน: ผมและเล็บทำมาจากโปรตีน ทานไม่พอ? นั่นคือสาเหตุทั่วไปของผมบาง
• การนอนหลับ: การเจริญเติบโตของผมเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน การอดนอนเรื้อรังส่งผลต่อทุกอย่าง
• การจัดการความเครียด: Telogen effluvium (ผมร่วงจากความเครียด) มีจริงและพบได้บ่อย
• การดูแลอย่างอ่อนโยน: การจัดแต่งทรงด้วยความร้อน ทรงผมที่แน่น และสารเคมีรุนแรงทำลายผมไม่ว่าคุณจะทานอาหารเสริมอะไร

ความคิดสุดท้าย

อุตสาหกรรมอาหารเสริมความงามเก่งในการตลาดและไม่ค่อยเก่งในการให้หลักฐาน สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ทานอาหารสมดุลพอสมควร อาหารเสริมเหล่านี้ไม่จำเป็น แต่ถ้าคุณขาดจริง การแก้ไขสารอาหารที่ถูกต้องสามารถสร้างความแตกต่างที่แท้จริงได้

ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับผมบางหรือเล็บเปราะ ให้เริ่มด้วยการไปพบแพทย์เพื่อตรวจเลือด นั่นเป็นวิธีเดียวที่จะรู้ว่าคุณต้องการอะไรจริงๆ — ไม่ใช่สิ่งที่โฆษณา Instagram สีสันสดใสบอกคุณ

สารอาหารที่เกี่ยวข้อง

• ไบโอติน – มีชื่อเสียงเรื่องผม/เล็บแต่การขาดพบได้ยาก; สามารถรบกวนการตรวจแล็บ
• คอลลาเจน – มีหลักฐานบางอย่างเรื่องความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นของผิว; ไม่ใช่ยาวิเศษ
• ธาตุเหล็ก – การขาดพบบ่อยในผู้หญิง; ผมบางเป็นสัญญาณคลาสสิก
• สังกะสี – สนับสนุนการทำงานของรูขุมขน; อาหารเสริมช่วยก็ต่อเมื่อขาด
• วิตามินดี – ระดับต่ำเชื่อมโยงกับผมร่วง; แนะนำให้ตรวจ
• วิตามินซี – สำคัญต่อการสังเคราะห์คอลลาเจนและการดูดซึมธาตุเหล็ก