นอนไม่หลับ? นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์อาหารเสริมบอกจริงๆ
นอนไม่หลับ? นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์อาหารเสริมบอกจริงๆ
ตี 2 คุณจ้องเพดานมาสองชั่วโมงแล้ว พรุ่งนี้จะต้องลำบากแน่ คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารเสริมช่วยนอน — เมลาโทนิน แมกนีเซียม อาจจะเป็นชาสมุนไพรที่เพื่อนของคุณสาบานว่าได้ผล แต่มีตัวไหนที่ใช้ได้ผลจริงไหม?
คำตอบสั้นๆ คือ บางอย่างอาจช่วยได้เล็กน้อย แต่อาจไม่เป็นอย่างที่คุณคิด และที่สำคัญกว่านั้นคือ ไม่มีอาหารเสริมใดที่น่าจะแก้สุขอนามัยการนอนที่แย่มากได้ มาดูกันว่างานวิจัยพูดอะไรจริงๆ เกี่ยวกับอาหารเสริมช่วยนอนยอดนิยม
ก่อนที่คุณจะซื้ออะไร — ตรวจสอบสุขอนามัยการนอนของคุณ
นี่คือความจริงที่ไม่น่าฟังซึ่งบริษัทอาหารเสริมไม่อยากให้คุณได้ยิน หากนิสัยการนอนพื้นฐานของคุณยุ่งเหยิง ยาเม็ดไม่น่าจะแก้ได้ ก่อนใช้เงินซื้อขวดต่างๆ ลองถามตัวเอง:
- คุณดูโทรศัพท์หรือแล็ปท็อปบนเตียงหรือไม่ แสงจากหน้าจอรบกวนการนอนได้
- ห้องนอนของคุณมืด เย็น และเงียบหรือไม่ แสงในตอนเย็นทำให้หลับยากขึ้น
- คุณมีตารางการนอนที่สม่ำเสมอหรือไม่ การเข้านอนสี่ทุ่มในวันธรรมดาและตีสองในวันหยุดสามารถรบกวนนาฬิการ่างกายได้
- คุณบริโภคคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็นหรือไม่ ผลของมันอยู่ได้หลายชั่วโมง
- คุณกินมื้อหนักหรือดื่มเครื่องดื่มกระตุ้นใกล้เวลานอนหรือไม่ อาจรบกวนการนอนในช่วงดึก
เมลาโทนิน — มีชื่อเสียงที่สุด และก็ถูกเข้าใจผิดมากที่สุด
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตตามธรรมชาติเพื่อส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอน การเสริมเมลาโทนินดูเหมือนได้ผลดีที่สุดในสถานการณ์เฉพาะ ไม่ใช่สำหรับอาการนอนไม่หลับทั่วไป
ที่หลักฐานแข็งแรงที่สุด:
- เจ็ตแล็ก: งานวิจัยชี้ว่าเมลาโทนินอาจช่วยอาการเจ็ตแล็กเมื่อกินในเวลาที่เหมาะสมกับจุดหมายปลายทาง
- ความผิดปกติของการนอนจากการทำงานเป็นกะ: สำหรับผู้ที่ทำงานกลางคืน เมลาโทนินอาจช่วยการนอนตอนกลางวัน
- กลุ่มอาการนอนหลับช้ากว่าปกติ: ผู้ที่วงจรการนอนตามธรรมชาติช้ากว่าปกติ (มักพบในวัยรุ่นและคนหนุ่มสาว) อาจได้รับความช่วยเหลือจากเมลาโทนินที่กินตรงเวลา โดยเหมาะที่สุดคือภายใต้คำแนะนำของแพทย์
จุดที่หลักฐานอ่อนแอ:
- อาการนอนไม่หลับทั่วไป: สำหรับอาการหลับยากทั่วไป ผลของเมลาโทนินดีที่สุดก็เล็กน้อย คือหลับเร็วขึ้นนิดหน่อย มีประโยชน์ไหม? อาจเล็กน้อย ยาวิเศษไหม? ไม่ใช่
แมกนีเซียม — แร่ธาตุแห่งการผ่อนคลาย
แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับกระบวนการหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงบางอย่างที่เชื่อมโยงกับการนอน อาจช่วยควบคุม GABA ซึ่งเป็นสารเคมีที่มีฤทธิ์สงบระบบประสาท
หลักฐานของแมกนีเซียมกับการนอนไม่ตรงกัน การศึกษาขนาดเล็กบางชิ้น รวมถึงในผู้สูงอายุ แสดงการปรับปรุงการนอนเล็กน้อย แต่บทความทบทวนอธิบายว่าผลโดยรวมขัดแย้งกันและการศึกษามักมีคุณภาพต่ำ งานวิจัยว่าใครได้ประโยชน์มากที่สุดยังมีจำกัด
รูปแบบที่ควรพิจารณา: แมกนีเซียมไกลซิเนตและแมกนีเซียมซิเตรตมักถูกอธิบายว่าเป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ดี แมกนีเซียมออกไซด์ราคาถูกกว่าแต่เชื่อว่าดูดซึมได้ไม่ดีนัก หลายคนกินก่อนนอน บางคนใช้สำหรับตะคริวกล้ามเนื้อด้วย แม้หลักฐานตรงนั้นจะไม่สม่ำเสมอ
ไกลซีน — ผู้ท้าชิงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก
ไกลซีนเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท การศึกษาขนาดเล็กบางชิ้นชี้ว่าการกินไกลซีนก่อนนอนอาจปรับปรุงคุณภาพการนอน นักวิจัยอธิบายว่าน่าจะมีแนวโน้มดี แต่ยังไม่ได้ศึกษาอย่างกว้างขวางเท่าเมลาโทนินหรือแมกนีเซียม ผลใดๆ ดูเหมือนจะเล็กน้อย อาจทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงเล็กน้อยด้วย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเริ่มหลับตามธรรมชาติ
ผลข้างเคียงดูเหมือนไม่พบบ่อย แม้บางคนอาจมีอาการระบบย่อยอาหารไม่สบายเล็กน้อย ไกลซีนมีรสหวานเล็กน้อย จึงมักกินเป็นผงผสมในน้ำหรือชา ควรทำตามฉลากผลิตภัณฑ์
รากวาเลอเรียน — สมุนไพรคลาสสิก
รากวาเลอเรียนถูกใช้เป็นยาช่วยนอนตามประเพณีมานาน งานวิจัยไม่ตรงกัน การศึกษาบางชิ้นแสดงประโยชน์เล็กน้อยต่อคุณภาพการนอน ส่วนชิ้นอื่นไม่พบผลที่ดีกว่ายาหลอก
ปัญหาใหญ่กว่าคือ รากวาเลอเรียนมีกลิ่นแรงและไม่น่าพิสมัย บางคนอธิบายว่า "เหมือนถุงเท้าสกปรก" หากคุณทนกลิ่นได้ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับการใช้ระยะสั้น แม้ความปลอดภัยระยะยาวจะยังไม่แน่นอน แต่อย่าคาดหวังผลที่น่าตื่นเต้น
แอล-ธีอะนีน — กรดอะมิโนสงบประสาท
แอล-ธีอะนีนพบในชาเขียว มักถูกอธิบายว่าช่วยผ่อนคลายโดยไม่ทำให้ง่วง สำหรับการนอน หลักฐานอ่อนกว่าเมลาโทนินหรือแมกนีเซียม บางคนพบว่ามันช่วยเรื่องความคิดวนเวียนตอนก่อนนอน ดูเหมือนทนได้ดีในการศึกษาที่ทำมาจนถึงตอนนี้
แล้ว"ค็อกเทลนอนหลับ"และลูกอมล่ะ?
อาหารเสริมช่วยนอนหลายชนิดรวมส่วนผสมหลายอย่าง: เมลาโทนิน แมกนีเซียม ไกลซีน แอล-ธีอะนีน วาเลอเรียน GABA 5-HTP และอื่นๆ ปัญหาคือ: คุณไม่รู้ว่าอะไรช่วยจริงๆ (ถ้ามี) หากคุณมีปฏิกิริยาไม่ดี คุณจะไม่รู้ว่าส่วนผสมไหนเป็นสาเหตุ เริ่มต้นด้วยอาหารเสริมส่วนผสมเดียวเพื่อทดสอบว่าอะไรใช้ได้ผลสำหรับคุณ
สิ่งที่งานวิจัยไม่สนับสนุน
- อาหารเสริม GABA: งานวิจัยในคนมีจำกัด และงานช่วงแรกส่วนใหญ่ทำในสัตว์ บอกยากว่ามันช่วยเรื่องการนอนได้มากน้อยเพียงใด
- 5-HTP: แม้เป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน แต่หลักฐานเรื่องการนอนในมนุษย์มีจำกัด ระดับเซโรโทนินที่สูงมากอาจเป็นอันตราย ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
- CBD เพื่อการนอน: งานวิจัยตรงนี้มีจำกัด จึงบอกยากว่าช่วยหรือไม่ ควรระวังคำสัญญาใหญ่โต
แนวทางปฏิบัติสำหรับอาหารเสริมช่วยนอน
- แก้สุขอนามัยการนอนก่อน ไม่มีอาหารเสริมใดที่น่าจะเอาชนะการดูซีรีส์ข้ามคืนหรือกาแฟตอนบ่ายได้
- หากคุณเดินทางข้ามเขตเวลา: เมลาโทนินที่กินถูกเวลาสำหรับจุดหมายปลายทางอาจช่วยเจ็ตแล็ก ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์
- หากคุณผ่อนคลายได้ยากตอนก่อนนอน: บางคนลองแมกนีเซียมไกลซิเนตก่อนนอน แม้หลักฐานจะไม่ตรงกัน ปฏิบัติตามฉลากผลิตภัณฑ์
- หากคุณมีภาวะนอนหลับช้ากว่าปกติ (คนนอนดึก): เมลาโทนินที่กินในเวลาเฉพาะที่วางแผนมาอย่างดีอาจช่วยเลื่อนนาฬิกาของคุณให้เร็วขึ้น แพทย์ช่วยคุณหาเวลาที่เหมาะสมได้
เมื่อไหร่ควรพบแพทย์
หากปัญหาการนอนยังคงอยู่แม้มีสุขอนามัยการนอนที่ดี ให้พบแพทย์ การนอนไม่ดีอาจเชื่อมโยงกับภาวะแฝง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคขาอยู่ไม่สุข ภาวะซึมเศร้า หรือความวิตกกังวล อาหารเสริมไม่ใช่สิ่งทดแทนการตรวจสอบเรื่องเหล่านี้
ความคิดสุดท้าย
อาหารเสริมช่วยนอนเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่ยารักษา อาจช่วยได้ในสถานการณ์เฉพาะ เช่น เจ็ตแล็ก การทำงานเป็นกะ หรือปัญหาการนอนเล็กน้อยในคนที่มีนิสัยการนอนที่ดีพอสมควร สำหรับอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ให้พบแพทย์ และจำไว้เสมอว่าไม่มีอาหารเสริมใดทดแทนห้องมืด ตารางเวลาสม่ำเสมอ และการวางโทรศัพท์ก่อนนอนได้
สารอาหารที่เกี่ยวข้อง
- เมลาโทนิน – ดีที่สุดสำหรับเจ็ตแล็กและงานกะ; เริ่มด้วยปริมาณที่น้อยที่สุดที่มี
- แมกนีเซียม – ช่วยผ่อนคลาย; รูปแบบไกลซิเนตดูดซึมได้ดี
- ไกลซีน – กรดอะมิโนที่มีการศึกษาผลที่เป็นไปได้ต่อคุณภาพการนอนหลับ
- แอล-ธีอะนีน – ส่งเสริมการผ่อนคลายโดยไม่ง่วงนอน; พบในชาเขียว
- รากวาเลอเรียน – หลักฐานคละเคล้า; กลิ่นไม่พึงประสงค์; โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยระยะสั้น
อ่านต่อ
แหล่งข้อมูลที่ได้ตรวจสอบ
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-and-complementary-health-approaches - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379