นอนไม่หลับ? นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์อาหารเสริมบอกจริงๆ

นอนไม่หลับ? นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์อาหารเสริมบอกจริงๆ

ตี 2 คุณจ้องเพดานมาสองชั่วโมงแล้ว พรุ่งนี้จะต้องลำบากแน่ คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารเสริมช่วยนอน — เมลาโทนิน แมกนีเซียม อาจจะเป็นชาสมุนไพรที่เพื่อนของคุณสาบานว่าได้ผล แต่มีตัวไหนที่ใช้ได้ผลจริงไหม?

คำตอบสั้นๆ: บางตัวใช้ได้ผล แต่ไม่ใช่อย่างที่คุณคิด และที่สำคัญกว่านั้น ไม่มีอาหารเสริมใดที่สามารถแก้ไขสุขอนามัยการนอนที่แย่ได้ มาดูกันว่างานวิจัยพูดถึงอาหารเสริมช่วยนอนยอดนิยมว่าอย่างไรบ้าง

ก่อนที่คุณจะซื้ออะไร — ตรวจสอบสุขอนามัยการนอนของคุณ

นี่คือความจริงที่ไม่สบายใจที่บริษัทอาหารเสริมไม่ต้องการให้คุณได้ยิน: หากนิสัยการนอนพื้นฐานของคุณเละเทะ ไม่มียาเม็ดใดที่จะแก้ไขได้ ก่อนที่จะเสียเงินซื้อขวด ถามตัวเอง:

• คุณดูโทรศัพท์หรือแล็ปท็อปบนเตียงหรือไม่? แสงสีฟ้ายับยั้งการผลิตเมลาโทนิน
• ห้องนอนของคุณมืด เย็น และเงียบไหม? แสงปริมาณเล็กน้อยก็รบกวนการนอนได้
• คุณมีตารางการนอนที่สม่ำเสมอไหม? การนอน 4 ทุ่มในวันธรรมดาและตี 2 ในวันหยุดสุดสัปดาห์ทำให้นาฬิการ่างกายของคุณสับสน
• คุณดื่มคาเฟอีนหลังบ่าย 2 โมงไหม? ผลของมันสามารถอยู่ได้หลายชั่วโมง
• แอลกอฮอล์คือ"ตัวช่วยนอน"ของคุณหรือเปล่า? แอลกอฮอล์ทำให้การนอนหลับแตกเป็นช่วงๆ โดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของคืน

เมลาโทนิน — มีชื่อเสียงที่สุด และก็ถูกเข้าใจผิดมากที่สุด

เมลาโทนินคือฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นตามธรรมชาติเพื่อส่งสัญญาณว่าถึงเวลาเข้านอน การเสริมเมลาโทนินใช้ได้ดีที่สุดสำหรับสถานการณ์เฉพาะ — ไม่ใช่สำหรับโรคนอนไม่หลับทั่วไป

จุดที่หลักฐานแข็งแกร่ง:

• อาการเจ็ตแล็ก: หลายการศึกษาพบว่าเมลาโทนินลดอาการเจ็ตแล็กเมื่อรับประทานในเวลาที่เหมาะสมสำหรับปลายทางของคุณ
• โรคนอนหลับผิดปกติจากการทำงานกะ: สำหรับคนที่ทำงานกลางคืน เมลาโทนินสามารถช่วยระหว่างการนอนกลางวันได้
• กลุ่มอาการระยะการนอนล่าช้า: คนที่รอบการนอนตามธรรมชาติของพวกเขาดำเนินไปช้ากว่าปกติ (พบได้ทั่วไปในวัยรุ่นและผู้ใหญ่ตอนต้น) จะได้รับประโยชน์

จุดที่หลักฐานอ่อนแอ:

• โรคนอนไม่หลับทั่วไป: สำหรับปัญหาในการเริ่มนอนทั่วไป ผลของเมลาโทนินดีที่สุดก็แค่ปานกลาง — การปรับปรุงเล็กน้อยในความเร็วในการเริ่มนอน มีประโยชน์? ใช่. ปาฏิหาริย์? ไม่.

แมกนีเซียม — แร่ธาตุผ่อนคลาย

แมกนีเซียมมีบทบาทในปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 ชนิด รวมถึงปฏิกิริยาที่ควบคุมการนอนหลับ ช่วยกระตุ้นตัวรับ GABA ซึ่งทำให้ระบบประสาทสงบลง

หลักฐานสำหรับแมกนีเซียมและการนอนหลับน่าหวังแต่ไม่ท่วมท้น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในระดับปานกลาง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำ ผลจะเห็นได้ชัดที่สุดในคนที่ขาดแมกนีเซียมจริงๆ

รูปแบบที่สามารถพิจารณาได้: แมกนีเซียมไกลซิเนตหรือแมกนีเซียมซิเตรตเป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ดี แมกนีเซียมออกไซด์ถูกกว่าแต่ดูดซึมได้ไม่ดี หลายคนทานก่อนนอน บางคนยังพบว่ามันช่วยกับตะคริวของกล้ามเนื้อและขาอยู่ไม่สุข

ไกลซีน — ผู้ท้าชิงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก

ไกลซีนเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานไกลซีนก่อนนอนสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ลดอาการง่วงนอนตอนกลางวัน และช่วยให้คนนอนหลับได้เร็วขึ้น ผลกระทบอยู่ในระดับปานกลางแต่เป็นจริง ไกลซีนยังช่วยลดอุณหภูมิร่างกายเล็กน้อย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเริ่มต้นการนอนหลับตามธรรมชาติ

ผลข้างเคียงพบได้ยาก บางคนอาจมีอาการทางเดินอาหารไม่รุนแรง ไกลซีนมีรสหวานเล็กน้อย มักทานเป็นผงผสมในน้ำหรือชา ปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์

รากวาเลอเรียน — สมุนไพรคลาสสิก

รากวาเลอเรียนถูกใช้เป็นตัวช่วยนอนหลับมานานหลายศตวรรษ งานวิจัยยังคละเคล้า การศึกษาบางชิ้นแสดงประโยชน์ปานกลางต่อคุณภาพการนอนหลับ การศึกษาอื่นๆแสดงว่าไม่มีผลดีกว่ายาหลอก

ปัญหาที่ใหญ่กว่า: รากวาเลอเรียนมีกลิ่นแรงและไม่พึงประสงค์ บางคนอธิบายว่ามันเหมือน"ถุงเท้าสกปรก" หากคุณสามารถทนกับกลิ่นได้ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับการใช้ระยะสั้น แต่อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่ dramatic

แอล-ธีอะนีน — กรดอะมิโนสงบประสาท

แอล-ธีอะนีนพบในชาเขียว ช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายโดยไม่ง่วงนอน สำหรับการนอนหลับ หลักฐานอ่อนแอกว่าเมลาโทนินหรือแมกนีเซียม บางคนพบว่ามันช่วยกับความคิดที่วุ่นวายในเวลาเข้านอน ถือว่าปลอดภัยมาก แทบไม่มีรายงานผลข้างเคียง

แล้ว"ค็อกเทลนอนหลับ"และลูกอมล่ะ?

อาหารเสริมช่วยนอนหลายชนิดรวมส่วนผสมหลายอย่าง: เมลาโทนิน แมกนีเซียม ไกลซีน แอล-ธีอะนีน วาเลอเรียน GABA 5-HTP และอื่นๆ ปัญหาคือ: คุณไม่รู้ว่าอะไรช่วยจริงๆ (ถ้ามี) หากคุณมีปฏิกิริยาไม่ดี คุณจะไม่รู้ว่าส่วนผสมไหนเป็นสาเหตุ เริ่มต้นด้วยอาหารเสริมส่วนผสมเดียวเพื่อทดสอบว่าอะไรใช้ได้ผลสำหรับคุณ

สิ่งที่งานวิจัยไม่สนับสนุน

• อาหารเสริม GABA: GABA ที่กินไม่ได้ผ่านกำแพงเลือด-สมองอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่น่าจะทำอะไรได้มากสำหรับการนอน
• 5-HTP: แม้ว่ามันจะเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินและเมลาโทนิน แต่หลักฐานสำหรับการนอนหลับยังอ่อนแอ และมีความกังวลเรื่องความปลอดภัยกับการใช้ระยะยาว
• CBD เพื่อการนอน: หลักฐานจำกัดมาก การศึกษาส่วนใหญ่มีขนาดเล็กหรือออกแบบไม่ดี อย่าเชื่อ hype

แนวทางปฏิบัติสำหรับอาหารเสริมช่วยนอน

1. แก้ไขสุขอนามัยการนอนของคุณก่อน ไม่มีอาหารเสริมใดที่สามารถเอาชนะการดู Netflix ดึกหรือกาแฟตอนบ่ายได้
2. หากคุณเดินทางข้ามเขตเวลา: เมลาโทนินทานตอนเวลานอนในเขตเวลาปลายทางของคุณสามารถช่วยเรื่องเจ็ตแล็กได้ ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์
3. หากคุณผ่อนคลายก่อนนอนยาก: ลองพิจารณาทานแมกนีเซียมไกลซิเนตก่อนนอน ปฏิบัติตามฉลากผลิตภัณฑ์
4. หากคุณมีระยะการนอนล่าช้า (นกฮูกกลางคืน): เมลาโทนินขนาดต่ำทานหลายชั่วโมงก่อนเวลานอนที่ต้องการสามารถช่วยเลื่อนนาฬิกาของคุณให้เร็วขึ้นได้

เมื่อไหร่ควรพบแพทย์

หากคุณมีปัญหาการนอนหลับนานกว่าหนึ่งเดือนแม้จะมีสุขอนามัยการนอนที่ดี ควรพบแพทย์ การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจเป็นอาการของโรคพื้นเดิม เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข ภาวะซึมเศร้า หรือความวิตกกังวล อาหารเสริมไม่สามารถแก้ไขสิ่งเหล่านี้ได้

ความคิดสุดท้าย

อาหารเสริมช่วยนอนคือเครื่องมือ ไม่ใช่ยารักษา มันใช้ได้ดีที่สุดสำหรับสถานการณ์เฉพาะ — เจ็ตแล็ก งานกะ หรือปัญหาการนอนหลับเล็กน้อยในคนที่มีนิสัยการนอนที่ดี สำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรพบแพทย์ และจำไว้เสมอว่า ไม่มีอาหารเสริมใดที่สามารถแทนที่ห้องมืด ตารางเวลาที่สม่ำเสมอ และการวางโทรศัพท์ให้ห่างก่อนนอน

สารอาหารที่เกี่ยวข้อง

• เมลาโทนิน – ดีที่สุดสำหรับเจ็ตแล็กและงานกะ; เริ่มด้วยปริมาณที่น้อยที่สุดที่มี
• แมกนีเซียม – ช่วยผ่อนคลาย; รูปแบบไกลซิเนตดูดซึมได้ดี
• ไกลซีน – กรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับปานกลาง
• แอล-ธีอะนีน – ส่งเสริมการผ่อนคลายโดยไม่ง่วงนอน; พบในชาเขียว
• รากวาเลอเรียน – หลักฐานคละเคล้า; กลิ่นไม่พึงประสงค์; โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยระยะสั้น