มัลติวิตามิน จำเป็นแค่ไหนสำหรับคุณ?
มัลติวิตามิน: จำเป็นจริงไหมสำหรับคุณ?
เช้ากินข้าวเหนียวหมูปิ้งหน้าปากซอย เที่ยงสั่งข้าวผัดหรือส้มตำจากร้านประจำ ส่วนมื้อเย็นก็แล้วแต่ว่าอะไรเร็วที่สุดหลังลงจากรถไฟฟ้ากลับบ้าน เชื่อว่าหลายคนคงเคยสงสัยว่าวิตามินรวมขวดที่วางอยู่ในร้าน Boots หรือ Watsons นั้นคุ้มค่าจะหยิบใส่ตะกร้าไหม บทความนี้จะเล่าให้ฟังแบบเข้าใจง่าย ๆ ว่าเรื่องนี้จริง ๆ แล้วเป็นยังไงนะคะ
มัลติวิตามินคืออะไร?
มัลติวิตามิน หรือที่บางคนเรียกสั้น ๆ ว่า "วิตามินรวม" คือผลิตภัณฑ์ที่รวมวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดไว้ในเม็ดเดียว บางยี่ห้อก็เติมโอเมก้า 3 หรือโปรไบโอติกเข้าไปด้วย มีทั้งแบบเม็ด แบบแคปซูล แบบเยลลี่เคี้ยว และแบบน้ำ
ไม่มีสูตรตายตัวที่ทุกยี่ห้อต้องทำตาม บางผลิตภัณฑ์มีสารอาหารแค่สิบกว่าชนิด บางตัวมีมากกว่ายี่สิบชนิด แต่ละชนิดก็ใส่ในปริมาณที่ต่างกันไป เพราะผู้ผลิตเป็นคนกำหนดเองว่าจะใส่อะไรและใส่เท่าไหร่ ไม่มีหน่วยงานไหนมากำหนดมาตรฐานตายตัว
ในไทย มัลติวิตามินถูกจัดเป็น "ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร" ไม่ใช่ยา หมายความว่ามันมีไว้เสริมในส่วนที่อาหารประจำวันให้ไม่พอ ไม่ได้มีไว้รักษาโรคใด ๆ นะคะ ในตลาดจะเห็นสูตรที่ออกแบบมาต่างกันสำหรับผู้ชาย ผู้หญิง ผู้สูงอายุ และคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะแต่ละกลุ่มมีความต้องการสารอาหารที่ต่างกัน
ทำไมคนถึงกินมัลติวิตามิน?
เติมเต็มช่วงที่กินนอกบ้านบ่อย
คนไทยจำนวนไม่น้อยกินอาหารนอกบ้านวันละสองสามมื้อ ไม่ว่าจะเป็นร้านข้าวแกงปากซอย ร้านส้มตำ หรือฟู้ดคอร์ทในห้าง เมนูอย่างข้าวผัด ผัดกะเพรา หรือข้าวมันไก่ มักมีแป้งและโปรตีนเยอะ แต่ผักน้อย ทำให้ได้วิตามินและแร่ธาตุจากผักไม่เต็มที่
มัลติวิตามินธรรมดา ๆ เลยเข้ามาช่วยเติมในวันที่จานอาหารของเรายังไม่ตรงตามหลัก "2 ส่วนผัก 1 ส่วนข้าว 1 ส่วนโปรตีน" ที่กรมอนามัยแนะนำ มันมีไว้ช่วยให้เราได้สารอาหารครบตามที่ควรได้ ในวันที่อาหารเพียงอย่างเดียวยังไม่พอ ไม่ได้มีไว้แทนอาหารจริง ๆ นะครับ
ช่วยเสริมในช่วงชีวิตบางช่วง
บางกลุ่มมีโอกาสขาดสารอาหารบางตัวมากกว่าคนทั่วไป เช่น คุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมลูก ผู้หญิงที่วางแผนมีลูก ผู้หญิงวัยทอง ผู้สูงอายุที่กินอาหารได้น้อยลง คนที่กินมังสวิรัติเคร่งครัด และคนที่ควบคุมอาหารแบบจำกัดมาก ๆ สำหรับกลุ่มนี้ มัลติวิตามินที่ออกแบบมาเฉพาะช่วงชีวิตนั้นมักถูกแนะนำเป็นพิเศษ
นี่คือเหตุผลที่สูตรของแต่ละแบบต่างกัน สูตรสำหรับคนท้องมักมีธาตุเหล็กและโฟลิกเอซิดสูงกว่า สูตรสำหรับผู้สูงอายุมักเพิ่มแคลเซียม วิตามินดี และบี12 แต่ลดธาตุเหล็กลง ส่วนสูตรสำหรับเด็กก็ปรับปริมาณลงให้เหมาะกับตัวเล็ก ๆ ของพวกเขา
อาจช่วยเรื่องความจำเมื่ออายุมากขึ้น
มัลติวิตามินยังไม่ถูกพิสูจน์ว่าช่วยให้สมองดีขึ้นจริงจัง แต่มีงานวิจัยขนาดใหญ่สองสามชิ้นที่ทำต่อเนื่องหลายปีในผู้สูงอายุ พบว่าคนที่กินมัลติวิตามินทุกวันทำแบบทดสอบความจำและความคิดได้ดีกว่ากลุ่มที่กินยาหลอกเล็กน้อย ผลที่เห็นยังไม่มากนัก และนักวิจัยก็ยังศึกษาต่อว่ามีความหมายแค่ไหนในระยะยาว
นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่แพทย์บางท่านเริ่มแนะนำมัลติวิตามินพื้นฐานให้คนวัยหกสิบขึ้นไปมากขึ้น แต่เป็นการเสริม ไม่ใช่การแทนที่อาหารดี ๆ นะคะ
เหมือน "ประกันสารอาหาร" ง่าย ๆ
หลายคนกินมัลติวิตามินเผื่อไว้ เผื่อว่าวันนั้นกินอาหารไม่ครบตามที่ตั้งใจ เป็นนิสัยง่าย ๆ ไม่ต้องเปลี่ยนชีวิตทั้งหมด ซึ่งโดนใจคนรุ่นใหม่ที่อยากดูแลสุขภาพแบบไม่ต้องพลิกไลฟ์สไตล์ทั้งยวง
สิ่งที่น่ารู้คือ งานวิจัยบอกว่าคนที่กินมัลติวิตามินอยู่แล้ว ส่วนใหญ่มักกินอาหารดีอยู่แล้วด้วย เลยแยกยากว่าผลดีที่เห็นมาจากเม็ดวิตามิน หรือมาจากพฤติกรรมการกินโดยรวมของคนคนนั้นกันแน่
การดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
วิตามินที่ละลายในไขมัน อย่างวิตามินเอ ดี อี และเค จะถูกดูดซึมได้ดีกว่าถ้ากินพร้อมอาหารที่มีไขมันอยู่บ้าง กินมัลติวิตามินคู่กับกาแฟดำเปล่า ๆ จะดูดซึมได้ไม่ดีเท่ากินคู่กับข้าวไข่เจียวหรือมื้อเช้าที่มีไข่
แร่ธาตุบางตัวแข่งกันดูดซึมในทางเดียวกัน ถ้ากินแคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสีปริมาณมากพร้อมกัน แต่ละตัวจะดูดซึมได้น้อยลง นี่คือเหตุผลที่บางสูตรมัลติวิตามินแยกหรือจัดสมดุลแร่ธาตุพวกนี้ให้เหมาะสม
รูปแบบของผลิตภัณฑ์ก็มีผลเหมือนกัน เม็ด เยลลี่เคี้ยว น้ำ หรือแบบสเปรย์ ไม่ได้ปล่อยและดูดซึมสารอาหารเหมือนกันทุกแบบ มีงานวิจัยที่เปรียบเทียบรูปแบบเหล่านี้ พบว่าวิตามินบางตัว เช่น วิตามินดี ถูกดูดซึมได้ต่างกันไปตามรูปแบบผลิตภัณฑ์
ข้อควรระวังเรื่องความปลอดภัย
มัลติวิตามินสูตรพื้นฐานทั่วไป ถ้ากินตามที่แนะนำ มักไม่ก่อให้เกิดอันตรายกับคนที่สุขภาพแข็งแรง ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นเมื่อเรากินซ้ำซ้อนกับแหล่งสารอาหารตัวเดียวกันจากที่อื่นด้วย
อาหารและเครื่องดื่มเสริมสารอาหารหาซื้อได้ทั่วไปในร้านสะดวกซื้อ เช่น ซีเรียลเสริมวิตามิน โอวัลติน หรือนมเสริมแคลเซียม ถ้ากินพร้อมมัลติวิตามินด้วย อาจทำให้ได้รับวิตามินเอ ธาตุเหล็ก สังกะสี ไนอาซิน หรือโฟลิกเอซิดมากเกินไป โดยเฉพาะถ้ากินอาหารเสริมชนิดเดี่ยวเพิ่มอีกด้วย
คนที่สูบบุหรี่ หรือเคยสูบบุหรี่ มักถูกแนะนำให้เลี่ยงมัลติวิตามินที่มีเบต้าแคโรทีนหรือวิตามินเอชนิดสำเร็จรูปในปริมาณสูง เพราะมีงานวิจัยเชื่อมโยงว่าอาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งปอดในกลุ่มนี้โดยเฉพาะ
คุณแม่ตั้งครรภ์ควรระวังชนิดและปริมาณวิตามินเอในมัลติวิตามินที่กิน เพราะวิตามินเอชนิดสำเร็จรูปที่มากเกินไปเชื่อมโยงกับความผิดปกติแต่กำเนิดของทารก สูตรสำหรับคนท้องส่วนใหญ่จึงใช้เบต้าแคโรทีนแทนด้วยเหตุผลนี้
ธาตุเหล็กและแคลเซียมเป็นสารอาหารที่มักเกี่ยวข้องกับปัญหาร้ายแรงที่สุด ถ้ากินมัลติวิตามินเกินขนาดมาก ๆ โดยเฉพาะในเด็กที่เข้าใจผิดคิดว่าเยลลี่วิตามินเป็นลูกอม ควรเก็บขวดวิตามินให้ไกลมือเด็ก และไม่ควรกินอาหารเสริมหลายชนิดพร้อมกันโดยไม่ปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อน เพราะแร่ธาตุบางตัวอาจตีกับยาที่แพทย์สั่งด้วย
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
มัลติวิตามินมีไว้เติมในส่วนที่ขาด ไม่ได้มีไว้แทนอาหารจริง วัตถุดิบที่หาได้ในชีวิตประจำวันของคนไทยก็ให้สารอาหารใกล้เคียงกันอยู่แล้ว:
- ผักใบเขียวอย่างคะน้า ผักบุ้ง และผักโขม — โฟเลต วิตามินเอ และธาตุเหล็ก
- ปลาที่มีไขมันดีอย่างปลาทู ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน — วิตามินดีและโอเมก้า 3
- ไข่ — วิตามินบี12 โคลีน และวิตามินเอ
- เต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลือง — ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโปรตีนจากพืช
- ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และข้าวโอ๊ต — วิตามินบี แมกนีเซียม และสังกะสี
- นมพร่องมันเนยและโยเกิร์ต — แคลเซียมและวิตามินดี
- ผลไม้รสเปรี้ยวอย่างส้มและมะนาว — วิตามินซี
- ถั่วและเมล็ดพืช — วิตามินอีและแมกนีเซียม
- ตับและเนื้อแดงไม่ติดมัน — ธาตุเหล็กและวิตามินบี12
- ผักผลไม้สีส้มและเหลืองอย่างแครอทและฟักทอง — เบต้าแคโรทีน
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่น่าอ่านต่อ
อ่านต่อ
สรุปแล้วเป็นยังไง
มัลติวิตามินไม่ใช่ของวิเศษ และไม่ใช่ตัวแทนของการกินผักเพิ่มในจานส้มตำหรือข้าวราดแกงของเรา แต่ในวันที่กินผักไม่พอ มันก็เป็นตัวช่วยง่าย ๆ ที่ความเสี่ยงต่ำ และเหมาะกับผู้ใหญ่หลายคนนะคะ
คนที่จะได้ประโยชน์จริง ๆ มักเป็นกลุ่มที่ขาดสารอาหารเฉพาะทาง เช่น คุณแม่ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุที่กินได้น้อยลง คนกินมังสวิรัติเคร่งครัด หรือคนที่ควบคุมอาหารแบบจำกัด ถ้าปกติกินอาหารหลากหลายอยู่แล้ว มัลติวิตามินอาจไม่ได้ช่วยอะไรมากไปกว่าความสบายใจ ซึ่งก็ไม่ผิดอะไรเลยค่ะ
ถ้ายังไม่แน่ใจว่าต้องกินมัลติวิตามินไหม หรือควรเลือกสูตรแบบไหน ลองคุยกับเภสัชกรหรือแพทย์ดูก่อนนะคะ เป็นวิธีที่เร็วและได้คำตอบตรงกับตัวเราที่สุด โดยเฉพาะถ้าตอนนี้กินอาหารเสริมหรือยาอื่นอยู่แล้ว
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือการกินอาหารเสริมทุกครั้ง
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/multivitamin/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a626028.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002596.htm