คอลลาเจน: งานวิจัยว่าอย่างไรกับผิวและข้อ
คอลลาเจน: งานวิจัยว่าอย่างไรกับผิวและข้อ
คอลลาเจนแบบชงดื่ม แบบกัมมี่ และแบบผง วางเรียงเต็มชั้นในร้านขายยา ส่วนหม้อไฟคอลลาเจนหรือ Beauty Pot ก็ไปโผล่ถึงศูนย์อาหารในสิงคโปร์แล้วนะ แต่กินเข้าไปแล้ว ผิวหรือหัวเข่าดีขึ้นจริงไหม? มาดูกันว่างานวิจัยบอกอะไร ตัดเรื่องโฆษณาออกให้หมดเลย
คอลลาเจนคืออะไร?
คอลลาเจนคือโปรตีนชนิดหนึ่ง และเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกายเลยนะ ลองนึกภาพว่าเป็นนั่งร้านที่คอยค้ำโครงสร้างให้ผิว เส้นเอ็น เอ็นยึดข้อ กระดูก และกระดูกอ่อน ซึ่งก็คือเนื้อเยื่อนุ่มๆ หยุ่นๆ ที่รองอยู่ในข้อต่อของเรา
ถ้าส่องดูด้วยกล้องจุลทรรศน์ คอลลาเจนจะหน้าตาเหมือนเชือก คือมีสายโปรตีนสามเส้นพันเกลียวกันอยู่ โครงสร้างบิดเกลียวแบบนี้ทำให้แข็งแรงมาก ร่างกายสร้างคอลลาเจนเองได้จากกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยย่อยๆ ของโปรตีนที่ได้จากโปรตีนในอาหารที่เรากินนั่นแหละ
คอลลาเจนในร่างกายมีหลายชนิด ชนิดที่ 1 พบมากในผิวและกระดูก ส่วนชนิดที่ 2 พบมากในกระดูกอ่อน ตัวเลขพวกนี้มักไปโผล่บนฉลากอาหารเสริม
การสร้างคอลลาเจนจะช้าลงตามอายุ และนิสัยอย่างนอนไม่พอหรือสูบบุหรี่ ก็ทำให้คอลลาเจนลดลงเร็วขึ้นได้ ดังนั้นการใช้ชีวิตสำคัญพอๆ กับตัวผลิตภัณฑ์เลย
อาหารเสริมคอลลาเจนส่วนใหญ่ทำจากผลพลอยได้ของอุตสาหกรรมอาหาร เช่น หนังวัว หนังหมู หรือเกล็ดและหนังปลา และมักเป็นแบบ "ไฮโดรไลซ์" คือใช้เอนไซม์ตัดโปรตีนให้เป็นชิ้นเล็กๆ เรียกว่าเปปไทด์ จึงละลายง่ายในเครื่องดื่มและผงชง
ทำไมคนถึงกินคอลลาเจน?
ผิวชุ่มชื้นและเด้ง
เรื่องผิวคือเหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่ซื้อคอลลาเจน งานรีวิวงานวิจัยในคนรายงานว่า ผิวชุ่มชื้นและยืดหยุ่นขึ้น ริ้วรอยและผิวสากลดลง และไม่พบผลข้างเคียงในงานวิจัยที่นำมาดู
แต่ที่ต้องดูคือคุณภาพของงานวิจัยนะ มีงานวิเคราะห์รวมผลจากงานวิจัยหลายชิ้น (เรียกว่าเมตา-อนาลิซิส) ล่าสุดที่รวม 23 งานวิจัย พบว่าในงานที่ไม่ได้รับทุนจากบริษัทผู้ผลิต ไม่เห็นผลต่อความชุ่มชื้น ความยืดหยุ่น หรือริ้วรอย และในงานที่คุณภาพสูงก็ไม่เห็นผลเช่นกัน ฮาร์วาร์ดเฮลท์ยังบอกด้วยว่า ยังไม่มีงานวิจัยในคนที่พิสูจน์ได้ชัดเจนว่าคอลลาเจนที่กินเข้าไปไปอยู่ที่ผิวจริง สรุปแบบแฟร์ๆ คือ อาจมีประโยชน์เล็กน้อย แต่ยังพิสูจน์ไม่ได้
ข้อเข่าสบายขึ้น
คอลลาเจนเป็นองค์ประกอบใหญ่ของกระดูกอ่อน ข้อต่อจึงเป็นเหตุผลอันดับสองที่คนลองกิน มีงานวิจัยแบบสุ่มแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบบางชิ้น ในคนที่เป็นข้อเข่าเสื่อม (ข้อสึกหรอตามการใช้งาน) หรือมีอาการปวดเข่าในชีวิตประจำวัน รายงานว่าปวดน้อยลงทั้งตอนพักและตอนเดิน หลังกินคอลลาเจนเปปไทด์ไปได้สองสามเดือน
แต่บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์เกี่ยวกับงานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ว่า ช่องว่างในข้อและค่าการอักเสบของสองกลุ่มไม่ต่างกัน ซึ่งไม่สนับสนุนว่าคอลลาเจนช่วยชะลอหรือหยุดตัวโรค ดังนั้นให้คิดว่าอย่างมากก็แค่ช่วยบรรเทาอาการ ไม่ได้ซ่อมข้อให้ใหม่ ซึ่งก็ยังมีค่านะ ถ้าคุณต้องนั่งรถติดนานๆ ขึ้นบันไดสถานีรถไฟฟ้า หรือเล่นฟุตบอลกับเพื่อนวันหยุดจนเข่าร้องเรียน
เส้นผม เล็บ และการสมานแผล
มีงานรีวิวหนึ่งเชื่อมโยงคอลลาเจนเปปไทด์กับเส้นผมที่หนาและแข็งแรงขึ้น เล็บที่ยาวดีขึ้นเล็กน้อย และแผลที่หายเร็วขึ้น แต่งานรีวิวเดียวกันก็เตือนว่า งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้เวลาสั้น รูปแบบการศึกษาต่างกันไป และบางงานได้รับทุนจากภาคอุตสาหกรรม
คอลลาเจนไม่ใช่ยาวิเศษนะ WebMD ระบุว่ายังไม่มีหลักฐานว่ารักษาผื่นผิวหนังอักเสบเรื้อรังอย่างผื่นภูมิแพ้ผิวหนัง (กลุ่มโรคเดียวกับที่เรียกว่าเอ็กซีมา) ได้ และไม่มีงานวิจัยที่แสดงว่าช่วยลดน้ำหนัก ถ้าเจอผลิตภัณฑ์ไหนอวดว่าดีไปหมดทุกอย่าง ให้ระวังไว้ก่อนเลย
กล้ามเนื้อและกระดูก
มีงานวิจัยบางชิ้นให้กินคอลลาเจนเปปไทด์ควบคู่กับการเล่นเวทหรือออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน แล้วรายงานว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีกในผู้ชายทั้งวัยหนุ่มและสูงวัยที่มีภาวะกล้ามเนื้อลีบจากวัย (ซาร์โคพีเนีย) นักวิจัยยังเสนอว่าคอลลาเจนอาจช่วยชะลอการสลายตัวของคอลลาเจนในกระดูก แต่ผลที่ได้ยังไม่ชัดเจน
เรื่องนี้ยังอยู่ในขั้นเริ่มต้นกว่าเรื่องผิวและข้อ คอลลาเจนไม่ได้มาแทนการเล่นเวท การได้แคลเซียมและวิตามินดีให้พอ และการกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดวัน ซึ่งเป็นเรื่องที่ลืมกันง่ายมากเวลางานรัดตัวจนไม่มีเวลาวางแผนมื้ออาหาร กินข้าวกะเพราไข่ดาวเร็วๆ ที่โต๊ะทำงานทุกวัน
การดูดซึมและการนำไปใช้ในร่างกาย
คอลลาเจนก็คือโปรตีน ระบบย่อยอาหารจึงย่อยมันคล้ายๆ กับโปรตีนอื่นๆ เมื่อกลืนลงไปแล้ว มันจะถูกย่อยเป็นเปปไทด์ชิ้นเล็กๆ ที่เข้าสู่กระแสเลือดได้
ส่วนหลังจากนั้นยังไม่ค่อยชัดเจนนะ เปปไทด์เหล่านี้อาจถูกย่อยต่อเป็นหน่วยย่อยสำหรับสร้างโปรตีนอื่น เช่น เคราติน (โปรตีนในเส้นผมและเล็บ) หรืออาจไปสร้างเป็นคอลลาเจนในกระดูกอ่อน กระดูก กล้ามเนื้อ หรือเส้นเอ็นก็ได้ พูดง่ายๆ คือร่างกายเป็นคนตัดสินใจว่าจะเอาไปใช้ตรงไหน เราเลือกส่งไปที่หน้าหรือหัวเข่าเองไม่ได้
ร่างกายยังต้องใช้วิตามินซีในการสร้างคอลลาเจนด้วย หลายผลิตภัณฑ์จึงเติมวิตามินซีมาให้ งานรีวิวระบุว่ามักเห็นผลเมื่อกินคอลลาเจนร่วมกับของแถมอย่างวิตามินซี ซิลิกา หรือเรสเวอราทรอล ทำให้ยากที่จะบอกว่าผลที่ได้เป็นเครดิตของคอลลาเจนหรือของแถม ฮาร์วาร์ดเฮลท์แนะนำให้เลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เติมสารอื่นหรือสารเติมแต่งเยอะเกินไป
ความปลอดภัยที่ควรรู้
โดยทั่วไป อาหารเสริมคอลลาเจนคนส่วนใหญ่รับได้ดี หากมีผลข้างเคียง อาจรู้สึกแน่นหนักท้อง ท้องเสียเล็กน้อย หรือมีผื่นขึ้น การแพ้พบได้น้อยแต่เกิดขึ้นได้ ถ้าคุณแพ้วัตถุดิบที่ใช้ทำ เช่น ปลา อย่าลืมอ่านฉลากให้ละเอียดนะ
งานวิจัยส่วนใหญ่ติดตามผลแค่ไม่กี่เดือน เราจึงยังไม่รู้ผลระยะยาว อีกเรื่องที่น่าห่วงคือคุณภาพ เว็บไซต์ The Nutrition Source ของฮาร์วาร์ดชี้ว่า เราอาจไม่รู้แน่ชัดว่าในผลิตภัณฑ์มีอะไรบ้าง และมีความกังวลเรื่องโลหะหนักด้วย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ขายในไทยต้องขึ้นทะเบียนกับ อย. แต่การมีเลข อย. ไม่ได้แปลว่าพิสูจน์แล้วว่าผลิตภัณฑ์นั้นได้ผลจริง
บางกลุ่มควรคุยกับหมอก่อน ฮาร์วาร์ดเฮลท์แนะนำว่า คนที่เป็นเกาต์ง่าย หรือมีโรคที่ต้องจำกัดโปรตีน ไม่ควรกินอาหารเสริมหรือเครื่องดื่มคอลลาเจน ส่วน WebMD แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรรอไปก่อน เพราะยังมีงานวิจัยด้านความปลอดภัยไม่พอ
ถ้าคุณถือศีลอด งดเนื้อบางชนิด กินฮาลาล กินมังสวิรัติ หรือมีข้อจำกัดด้านอาหารอื่นๆ ให้เช็กด้วยว่าแหล่งที่มาเป็นวัว หมู หรือปลา สุดท้ายนี้ อาหารเสริมอาจกลายเป็นข้ออ้างให้เราข้ามนิสัยที่ช่วยปกป้องคอลลาเจน อย่างการนอนให้พอและไม่สูบบุหรี่ ซึ่งเป็นกับดักของคนที่เป๊ะเรื่องการดูแลสุขภาพแบบสุดๆ เลยนะ
แหล่งอาหารธรรมชาติ
อาหารที่มีคอลลาเจนสูงให้โปรตีนและกรดอะมิโนชนิดเดียวกับที่ร่างกายใช้สร้างคอลลาเจน แต่จะช่วยเพิ่มคอลลาเจนที่ผิวโดยเฉพาะหรือเปล่า ยังพิสูจน์ไม่ได้ การปรุงอาหารจะเปลี่ยนคอลลาเจนเป็นเจลาติน เลยทำให้อาหารที่ตุ๋นหรือเคี่ยวนานๆ มีความเหนียวหนึบและข้นมัน
- ตีนไก่: เมนูยำตีนไก่ ต้มซุป หรือตุ๋นกินที่บ้านก็ได้
- ขาหมูและเอ็นหมู: เจอได้ในข้าวขาหมู หมูตุ๋น และเมนูพะโล้
- หนังปลาและหัวปลา: เช่น แกงส้มหัวปลา ต้มยำหัวปลา หรือปลานึ่ง
- ซุปกระดูกที่เคี่ยวนาน: เช่น ต้มจืดกระดูกหมู ซุปหางวัว ก๋วยเตี๋ยวตุ๋น และซุปทำนองนี้
- หม้อไฟคอลลาเจน: ที่สิงคโปร์บางทีเรียกว่า Beauty Pot เป็นเมนูที่ได้รับความนิยมในหมู่คนที่หวังให้ผิวดีขึ้น และ HealthHub ของสิงคโปร์เคยหยิบเทรนด์นี้มาวิเคราะห์ไว้
- อาหารที่มีวิตามินซี: ฝรั่ง มะละกอ ส้ม และมะนาว ช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนของตัวเอง
- โปรตีนที่กินได้ทุกวัน: ไข่ เต้าหู้ เทมเป้ ถั่ว และปลา ให้กรดอะมิโนที่ใช้สร้างคอลลาเจน
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ่านเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้องต่อ
สรุปส่งท้าย
คอลลาเจนน่าสนใจจริง แต่ไม่ใช่ทางลัดนะ งานวิจัยชี้ว่าประโยชน์ต่อผิวและความสบายของหัวเข่ามีไม่มากและยังไม่แน่นอน และงานวิจัยคุณภาพดีที่สุดก็ไม่ได้น่าประทับใจเท่าที่โฆษณาบอกไว้
ถ้าอยากลอง ให้มองว่าเป็นการทดลองอย่างระมัดระวัง ไม่ใช่คำสัญญา เลือกผลิตภัณฑ์ที่ส่วนผสมไม่ซับซ้อน และปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน ส่วนเรื่องที่ทำงานหนักจริงๆ เพื่อคอลลาเจนของเราก็ยังเป็นการนอนให้พอ ป้องกันแดด ไม่สูบบุหรี่ และกินอาหารให้ครบหมู่ มีโปรตีนเพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นข้าวกะเพราไข่ดาว หรือส้มตำที่เติมไก่ย่างอีกสักไม้
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มใช้อาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเสมอ
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058045/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/collagen-health-benefits