โปรตีน: ทำไมร่างกายต้องการทุกวัน
โปรตีน: ทำไมร่างกายต้องการทุกวัน
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมกินข้าวเหนียวหมูปิ้งเป็นมื้อเช้า พอสิบโมงก็หิวจนท้องร้องแล้ว แต่ถ้าเป็นจานที่มีไข่หรือเต้าหู้ กลับอยู่ท้องได้ยันเที่ยงเลย ความแตกต่างนี้ส่วนใหญ่มาจาก “โปรตีน” นี่แหละค่ะ
โปรตีนคืออะไร?
โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 3 กลุ่มที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก อีกสองกลุ่มคือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ต่างจากคาร์บที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ใช้เป็นพลังงานได้ โปรตีนนี่ร่างกายเก็บสำรองไว้ไม่ได้นะคะ ต้องได้รับจากอาหารใหม่ ๆ อยู่เสมอแทบทุกวัน
ลองนึกภาพโปรตีนเป็นเหมือนสร้อยคอที่ทำจากลูกปัดเล็ก ๆ ต่อกันเป็นเส้นยาว ลูกปัดแต่ละเม็ดคือกรดอะมิโน เวลาเรากินโปรตีนเข้าไป ร่างกายจะย่อยมันจนแตกออกเป็นกรดอะมิโนทีละตัว แล้วนำไปประกอบใหม่เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ ไม่ว่าจะเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เซลล์ผิวหนัง เอนไซม์ หรือแอนติบอดีที่ช่วยต่อสู้กับเชื้อโรค
กรดอะมิโนบางตัวเรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ร่างกายสร้างเองไม่ได้เลย ต้องได้จากอาหารเท่านั้น อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัวในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ไข่ ปลา ไก่ นม และถั่วเหลือง เราเรียกว่าโปรตีนแบบ “สมบูรณ์” ส่วนอาหารอย่างข้าวหรือถั่วต่าง ๆ เพียงอย่างเดียวมักจะขาดกรดอะมิโนบางตัวไปหนึ่งหรือสองตัว นี่แหละคือเหตุผลที่กินข้าวคู่กับถั่ว หรือกินเต้าหู้คู่กับผัก จะช่วยให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วนมากขึ้น
ทำไมคนถึงต้องกินโปรตีน?
สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย เดินขึ้นบันได หรือแม้แต่ใช้ชีวิตประจำวันทั่ว ๆ ไป กล้ามเนื้อของเราจะมีการสลายเล็ก ๆ และต้องซ่อมแซมอยู่เสมอ โปรตีนคือวัตถุดิบสำคัญที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมส่วนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่โปรตีนเกี่ยวข้องโดยตรงกับความแข็งแรงและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
เรื่องนี้สำคัญไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่เข้าฟิตเนสอยากมีกล้ามแน่น ๆ หรือแค่อยากมีแรงพอจะยกของหนักไปตลาด เล่นกับลูกหลานได้สบาย ๆ ไปจนถึงอายุ 60 ปีขึ้นไปก็ตาม
ทำให้อยู่ท้องได้นานขึ้น
โปรตีนอิ่มท้องได้ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในน้ำหนักที่เท่ากันนะคะ มันช่วยให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น และมีผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว นี่คือเหตุผลที่มื้อเช้าที่มีโปรตีนสูงมักช่วยลดอาการหิวจุกจิกตอนสิบโมงเช้า ที่มักจบลงด้วยการซื้อขนมหรือของว่างเพิ่ม
ผลเรื่องความอิ่มนี้เองที่ทำให้มื้ออาหารที่เน้นโปรตีนถูกแนะนำให้เป็นส่วนหนึ่งของแผนควบคุมน้ำหนัก มากกว่าจะมองว่าโปรตีนเป็น “ยาวิเศษ” ที่กินแล้วผอมเลย
ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและการฟื้นตัวของร่างกาย
แอนติบอดี ซึ่งเป็นโปรตีนที่ระบบภูมิคุ้มกันใช้จดจำและต่อสู้กับเชื้อโรค ก็สร้างมาจากโปรตีนล้วน ๆ เช่นเดียวกับเอนไซม์ที่ช่วยสมานแผลหลังผ่าตัด หลังบาดเจ็บ หรือแม้แต่หลังไข้หวัดรุนแรง
ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนน้อยเกินไปเป็นเวลานาน แผลจะหายช้าลง และร่างกายจะติดเชื้อง่ายขึ้น นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่โรงพยาบาลให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนของผู้ป่วยที่กำลังพักฟื้นมากเป็นพิเศษ
ป้องกันกล้ามเนื้อลีบตามอายุ
ตั้งแต่อายุประมาณ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายของเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงไปเรื่อย ๆ ตามธรรมชาติ ภาวะนี้เรียกว่า “ซาร์โคพีเนีย” ซึ่งไม่ใช่แค่เรื่องความสวยงามนะคะ แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม กระดูกหัก และการต้องพึ่งพาคนอื่นในชีวิตประจำวันเมื่ออายุมากขึ้น
การได้รับโปรตีนให้เพียงพอ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อนี้ได้ เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับคนไทยวัยเกษียณ เพราะหลายคนไม่รู้ว่าความต้องการโปรตีนของร่างกายจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ไม่ใช่ลดลงอย่างที่หลายคนเข้าใจผิด
การดูดซึมและคุณภาพของโปรตีน
ร่างกายเราไม่ได้ใช้โปรตีนจากทุกแหล่งได้ดีเท่ากันนะคะ นักวิทยาศาสตร์จะวัด “คุณภาพโปรตีน” โดยดูว่าย่อยง่ายแค่ไหน และมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วนแค่ไหน
โปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ ปลา ไก่ นม มักได้คะแนนสูง เพราะย่อยง่ายและมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว ส่วนโปรตีนจากพืชหลายชนิดย่อยได้ไม่สมบูรณ์เท่า และอาจขาดกรดอะมิโนบางตัวไปบ้าง แต่ก็แก้ไขได้ไม่ยาก
วิธีง่ายที่สุดคือกินให้หลากหลาย เช่น กินข้าวคู่กับถั่วต่าง ๆ หรือกินเต้าหู้คู่กับผักและข้าว จะช่วยให้ได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วนมากขึ้นในแต่ละมื้อหรือแต่ละวัน แม้ว่าอาหารแต่ละอย่างจะไม่ “สมบูรณ์” ในตัวเองก็ตาม
เรื่องเวลาก็สำคัญเหมือนกันนะคะ งานวิจัยชี้ว่าการกระจายโปรตีนไปในทุกมื้อหลัก ดีกว่าการยัดโปรตีนไว้ที่มื้อเย็นมื้อเดียว เพราะร่างกายจะนำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพมากกว่า โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุที่อยากชะลอภาวะกล้ามเนื้อลีบ
ข้อควรระวังเรื่องความปลอดภัย
สำหรับคนทั่วไปที่กินอาหารหลากหลายอยู่แล้ว การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปมักเป็นปัญหามากกว่าการได้รับมากเกินไปนะคะ แต่ก็มีบางกลุ่มที่ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ
คนที่มีโรคไตอยู่แล้ว มักได้รับคำแนะนำให้จำกัดปริมาณโปรตีน เพราะไตต้องทำงานหนักขึ้นในการกำจัดของเสียจากโปรตีน ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องไต ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับเปลี่ยนอะไรมาก ๆ
ส่วนไดเอตที่กินโปรตีนสูงมาก ๆ จนแทบไม่กินอาหารกลุ่มอื่นเลย เช่น กินแต่เนื้อไม่กินคาร์บเลย ยังไม่มีข้อมูลวิจัยระยะยาวที่ยืนยันความปลอดภัยชัดเจน แถมอาจทำให้ขาดใยอาหารที่ลำไส้ต้องการด้วย ความสมดุลยังคงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าความสุดโต่งเสมอ
อีกเรื่องที่ควรรู้คือ โปรตีนไม่ใช่ทุกแหล่งจะดีต่อหัวใจเท่ากันนะคะ การกินเนื้อแดงแปรรูปหรือเนื้อติดมันเป็นประจำ เช่น เบคอน ไส้กรอก แหนม กุนเชียง มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่สูงขึ้น ลองสลับไปกินปลา เนื้อไก่ เต้าหู้ หรือถั่วต่าง ๆ แทนบางส่วนจะดีต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่า
สุดท้าย ถ้าคุณมีอาการแพ้อาหารทะเล ไข่ นม หรือถั่วเหลือง ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่พบได้บ่อยในอาหารไทย ควรอ่านฉลากให้ละเอียดและปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางเลือกที่ปลอดภัยนะคะ
แหล่งโปรตีนจากธรรมชาติ
- ไข่ — โปรตีนสมบูรณ์ที่หาง่าย ใส่ในข้าวเหนียวหมูปิ้งหรือข้าวไข่เจียวก็ได้
- ปลาและอาหารทะเล — ปลาทู กุ้ง หรือปลาสดจากตลาด เมนูโปรดของคนไทยหลายคน
- ไก่และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน — นึ่ง ย่าง หรือใส่ในข้าวมันไก่ (กินแบบไม่ติดหนังจะดีกว่า)
- เต้าหู้และเทมเป้ — วัตถุดิบหลักในอาหารมังสวิรัติและอาหารเจ
- นมถั่วเหลืองและถั่วแระญี่ปุ่น — ตัวเลือกโปรตีนจากพืชที่หาซื้อได้ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ต
- ถั่วเขียว ถั่วลูกไก่ และถั่วต่าง ๆ — ใส่ในต้มจืดหรือแกงได้หลากหลายเมนู
- นมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ — เพิ่มโปรตีนง่าย ๆ ในมื้อเช้าหรือของว่าง
- ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ — ถั่วลิสง อัลมอนด์ และงา ที่ใส่ในส้มตำหรือขนมไทยหลายชนิด
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
อ่านต่อ
สรุปทิ้งท้าย
โปรตีนไม่ใช่แค่สารอาหารสำหรับคนที่อยากมีกล้ามโต ๆ เท่านั้นนะคะ แต่เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการทุกวันเพื่อซ่อมแซมตัวเอง เสริมภูมิคุ้มกัน และทำให้ร่างกายทำงานได้ดี ไม่ว่าคุณจะเป็นคนทำงานที่ต้องรีบกินข้าวเที่ยงระหว่างประชุม หรือเป็นคุณตาคุณยายที่อยากเดินเหินได้มั่นคงไปนาน ๆ
ข่าวดีคือเมนูอาหารไทยมีแหล่งโปรตีนให้เลือกเยอะแยะเลยค่ะ ไม่ว่าจะไข่ ปลา เต้าหู้ ไก่ หรือถั่วต่าง ๆ หาได้ทั่วไปตั้งแต่ตลาดสดไปจนถึงร้านอาหารตามสั่งริมทาง สิ่งที่ควรฝึกให้เป็นนิสัยไม่ใช่การซื้ออาหารเสริมมากิน แต่คือการมีแหล่งโปรตีนอยู่ในจานอาหารแทบทุกมื้อ โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้นเรื่อย ๆ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือการทานอาหารเสริมนะคะ
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207 - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11598328/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/why_protein_is_important