วิตามินดี: ช่วยกระดูก กล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกันยังไง
วิตามินดี: ช่วยกระดูก กล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกันยังไง
สิงคโปร์อยู่เหนือเส้นศูนย์สูตรขึ้นมาแค่ 1 องศา แดดออกแทบทุกวัน คล้ายบ้านเราเลย แล้วแบบนี้วิตามินดีก็คงไม่ขาดหรอก จริงไหม? ไม่เสมอไปนะ งานวิจัยในผู้ใหญ่สุขภาพดีที่สิงคโปร์ยังพบว่าหลายคนมีระดับต่ำอยู่เรื่อย ๆ และสาเหตุก็บอกอะไรเยอะเกี่ยวกับวิถีชีวิตและการทำงานของคนเมืองอย่างเรา
วิตามินดีคืออะไร?
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ร่างกายจึงเก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันและตับได้ หลายคนเรียกว่า "วิตามินแสงแดด" เพราะผิวหนังสร้างวิตามินนี้เองเมื่อโดนรังสียูวีบี (UVB) จากแสงแดดโดยตรง
วิตามินดีที่ได้จากแดด อาหาร หรืออาหารเสริม ยังใช้งานไม่ได้ทันทีนะ ต้องผ่านตับและไต เพื่อเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่พร้อมทำงาน ซึ่งทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมน คือเป็นสารส่งสัญญาณที่สั่งให้เซลล์ในลำไส้ กระดูก กล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกันทำงาน
ในอาหารเสริมและอาหารที่เติมวิตามินดี จะมีอยู่ 2 รูปแบบ คือ D2 (เออร์โกแคลซิเฟอรอล) ที่ได้จากยีสต์หรือพืช และ D3 (โคเลแคลซิเฟอรอล) ซึ่งเป็นแบบเดียวกับที่ผิวเราสร้างเอง ทั้งสองแบบช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้ แต่ D3 อาจดันระดับได้สูงกว่าและอยู่ได้นานกว่า
ทำไมหลายคนถึงสนใจวิตามินดี?
ช่วยดูดซึมแคลเซียม กระดูกแข็งแรง
หน้าที่ที่คนรู้จักมากที่สุดของวิตามินดี คือช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักของกระดูก ถ้าวิตามินดีไม่พอ ร่างกายก็เอาแคลเซียมที่เรากินเข้าไปไปใช้ได้ไม่เต็มที่
ถ้าขาดมากจริง ๆ เด็กอาจเป็นโรคกระดูกอ่อน (ริกเก็ต) กระดูกจะนิ่มและโค้งงอ ส่วนผู้ใหญ่อาจเป็นโรคกระดูกอ่อนในผู้ใหญ่ (ออสทีโอมาลาเซีย) ที่ทำให้ปวดกระดูกและกล้ามเนื้ออ่อนแรง เมื่อสังคมสูงวัยขึ้นเรื่อย ๆ โรคกระดูกพรุนก็เป็นเรื่องที่น่ากังวลมากขึ้น คำแนะนำเรื่องสุขภาพกระดูกจึงมักพูดถึงแคลเซียมคู่กับวิตามินดีเสมอ ในสิงคโปร์ก็เช่นกัน
แต่หลักฐานเรื่องอาหารเสริมยังไม่ชัดเจนนัก ในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีทั่วไป การกินวิตามินดีเพิ่มยังไม่พบว่าช่วยป้องกันกระดูกหักได้แน่นอน อย่างไรก็ตาม การแก้ไขภาวะขาดจริง ๆ ก็ยังสำคัญอยู่นะ
กล้ามเนื้อแข็งแรง ทรงตัวดี
เซลล์กล้ามเนื้อมีตัวรับวิตามินดี แปลว่าวิตามินนี้มีส่วนช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานได้ดี เรื่องนี้สำคัญกับผู้สูงอายุ เพราะการหกล้มเป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ของการบาดเจ็บรุนแรง งานวิจัยที่ศึกษาว่าอาหารเสริมช่วยป้องกันการหกล้มได้ไหม ให้ผลไม่ตรงกัน บางงานพบประโยชน์เมื่อได้รับในปริมาณปานกลางต่อวัน ส่วนในวัยกลางคนที่สุขภาพดีไม่พบประโยชน์ นอกจากนี้ งานวิจัยในสิงคโปร์พบว่าคนที่มีระดับวิตามินดีดีกว่า มักมีแรงบีบมือมากกว่า แต่งานวิจัยแบบนี้ยังบอกไม่ได้ว่าอะไรเป็นเหตุเป็นผลของอะไรนะ
ภูมิคุ้มกันแข็งแรง
เซลล์ภูมิคุ้มกันใช้วิตามินดีช่วยลดการอักเสบที่มากเกินไป และสร้างโปรตีนที่ต่อสู้กับเชื้อโรค ผู้ใหญ่ที่มีระดับต่ำมักเล่าว่าเป็นไอ เป็นหวัด และติดเชื้อทางเดินหายใจบ่อยกว่า การวิเคราะห์รวมงานวิจัยขนาดใหญ่ชี้ว่า การกินเสริมสม่ำเสมออาจลดความเสี่ยงติดเชื้อทางเดินหายใจได้ โดยเห็นผลชัดที่สุดในคนที่ขาดมากตั้งแต่แรก ดังนั้นมันไม่ใช่ทางลัดกันหวัดสำหรับทุกคนนะ
น้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจ: น่าสนใจ แต่ยังพิสูจน์ไม่ได้
สิงคโปร์มีอัตราเบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูงค่อนข้างมาก จึงมีคนสงสัยว่าวิตามินดีเกี่ยวไหม งานวิจัยในสิงคโปร์พบว่าคนที่วิตามินดีต่ำมักมีไขมันในร่างกายมากกว่า และมีภาวะดื้อต่ออินซูลินมากกว่า คือร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้แย่ลง
แต่การทดลองขนาดใหญ่ยังไม่พบว่าอาหารเสริมช่วยป้องกันหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้ ส่วนเรื่องเบาหวาน ประโยชน์ที่พอเห็นส่วนใหญ่อยู่ในคนที่เริ่มต้นด้วยระดับต่ำมาก ๆ ลองมองวิตามินดีเป็นแค่หนึ่งชิ้นของภาพใหญ่ ควบคู่กับการกิน การขยับร่างกาย และการดูแลจากแพทย์นะ
การดูดซึมและการนำไปใช้ในร่างกาย
เพราะวิตามินดีละลายในไขมัน ลำไส้จึงดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อกินพร้อมอาหารที่มีไขมันอยู่บ้าง มื้ออาหารที่มีไขมันนิดหน่อยจึงเป็นตัวพาที่ดีกว่าท้องว่าง
แต่ตัวแปรที่ใหญ่กว่าคือการสร้างวิตามินดีที่ผิวหนัง คนผิวเข้มสร้างได้น้อยกว่าจากแดดปริมาณเท่ากัน เพราะเม็ดสีผิวทำหน้าที่เหมือนร่มกันแดดในตัว ผิวที่อายุมากขึ้นก็สร้างได้ไม่ค่อยดี ครีมกันแดด เสื้อผ้า และร่มเงาก็บังรังสียูวีบี ส่วนไขมันในร่างกายอาจ "กัก" วิตามินดีไว้ คนที่เป็นโรคอ้วนจึงมักมีระดับในเลือดต่ำกว่า
ไลฟ์สไตล์คนเมืองก็มีส่วนด้วย งานนั่งโต๊ะ ออฟฟิศแอร์เย็น และการเดินทางด้วยรถไฟฟ้า ทำให้หลายคนแทบไม่ได้ยืนกลางแดดแรง ๆ เลย ซึ่งภาพนี้น่าจะคุ้นกันดี งานวิจัยในสิงคโปร์ชิ้นหนึ่งที่ศึกษาคนทำงานในอาคารพบว่าภาวะขาดวิตามินดีเป็นเรื่องที่พบบ่อย และอีกชิ้นพบว่าผู้ป่วยสูงอายุชาวมาเลย์และอินเดียมีภาวะนี้บ่อยกว่าชาวจีน สรุปได้ว่าแค่มีแดดเยอะ ไม่ได้การันตีว่าระดับวิตามินดีจะดีนะ
HealthHub เว็บไซต์ด้านสุขภาพของสิงคโปร์ แนะนำนิสัยง่าย ๆ คือออกไปเดินกลางแจ้งตอนที่แดดไม่แรงจัด แต่แดดมากเกินไปก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง ทำพอดี ๆ ดีที่สุดเลย
นอกจากนี้ โรคระบบย่อยอาหารบางอย่าง เช่น โรคโครห์น โรคซีลิแอค (แพ้กลูเตน) และโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเรื้อรัง การผ่าตัดลดน้ำหนักแบบบายพาสกระเพาะ รวมถึงยาบางชนิด (บางตัวในกลุ่มยากันชัก สเตียรอยด์ และยาลดไขมัน) ก็ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีน้อยลงได้
ข้อควรระวังด้านความปลอดภัย
วิตามินดีจากอาหารและแสงแดดแทบไม่ก่อให้เกิดอันตราย ภาวะเป็นพิษเกือบทั้งหมดมาจากการใช้อาหารเสริมมากเกินไป เพราะผิวหนังจะควบคุมปริมาณที่สร้างเองอยู่แล้ว ต่อให้ตากแดดนานแค่ไหนก็ไม่ทำให้วิตามินดีเกินได้
ถ้าวิตามินดีมากเกินไป ลำไส้จะดูดซึมแคลเซียมมากเกิน ทำให้แคลเซียมในเลือดสูง สัญญาณเตือนได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ท้องผูก อ่อนเพลีย และน้ำหนักลด ถ้าสูงมากอาจทำให้สับสน ไตเสียหาย เป็นนิ่วในไต และหัวใจเต้นผิดจังหวะ
ควรระวังเป็นพิเศษถ้าคุณเป็นโรคไต ต่อมพาราไทรอยด์ (ต่อมที่ควบคุมแคลเซียม) ทำงานเกิน หรือมีแคลเซียมในเลือดสูง รวมถึงผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และเพราะวิตามินดีละลายในไขมัน ส่วนที่เกินจึงสะสมอยู่ในร่างกาย ไม่ได้ถูกขับออกไปง่าย ๆ
อย่าลืมเช็กฉลากของวิตามินรวม ผลิตภัณฑ์แคลเซียม และวิตามินดีที่แพทย์สั่ง จะได้ไม่กินซ้ำซ้อน HealthHub แนะนำให้บอกบุคลากรทางการแพทย์ทุกครั้งว่าใช้อาหารเสริม ยาแผนโบราณ หรือสมุนไพรอะไรอยู่บ้าง การตรวจเลือดเป็นประจำไม่ได้แนะนำสำหรับทุกคน แต่แพทย์อาจตรวจในกลุ่มเสี่ยงสูง ก่อนเริ่มอะไรใหม่ ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอนะ
แหล่งอาหารธรรมชาติ
อาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติมีไม่กี่อย่าง เลยเป็นเรื่องยากที่จะได้ครบจากอาหารอย่างเดียว ลองดูตัวเลือกที่ทำได้จริงบนโต๊ะอาหารแบบไทย ๆ กัน
- ปลาที่มีไขมันสูง: แซลมอน ปลาทู ทูน่า และซาร์ดีน เป็นแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดกลุ่มหนึ่ง ปลาซาร์ดีนและทูน่ากระป๋องราคาไม่แพง เก็บไว้ในตู้ได้ ทำแซนด์วิชหรือเมนูง่าย ๆ ที่บ้านได้เลย
- ไข่แดง: ให้วิตามินดีในปริมาณไม่มาก ไข่ลวกที่กินกับขนมปังปิ้งตอนเช้าก็ช่วยได้นิดหน่อยนะ
- เห็ดที่ผ่านแสงยูวี: เห็ดมีวิตามินดีอยู่บ้าง และบางผลิตภัณฑ์ถูกนำไปผ่านแสงยูวีเพื่อเพิ่มปริมาณ ลองดูที่บรรจุภัณฑ์
- อาหารที่เติมวิตามินดี: นม นมถั่วเหลือง ซีเรียลอาหารเช้า โยเกิร์ต และมาการีนบางยี่ห้อมีการเติมวิตามินดี HealthHub กล่าวถึงนมถั่วเหลืองสูตรไม่หวานที่เสริมแคลเซียมสูงโดยเฉพาะ ปริมาณต่างกันไปตามยี่ห้อ อย่าลืมอ่านฉลาก
- ตับวัวและชีส: ให้วิตามินดีในปริมาณเล็กน้อยทั้งคู่
- อาหารที่แทบไม่ช่วยเรื่องนี้: โรตี ข้าวสวย ก๋วยเตี๋ยว ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ (รวมถึงส้มตำด้วย) แทบไม่มีวิตามินดีเลย มื้อเช้าที่เป็นโรตีหรือขนมปังเปล่า ๆ อย่างเดียวจึงไม่ช่วยเรื่องนี้เท่าไร
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ่านต่อเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
สรุปส่งท้าย
วิตามินดีเหมือนคนทำงานเงียบ ๆ ที่ขาดไม่ได้ ช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซียม ดูแลกล้ามเนื้อและเซลล์ภูมิคุ้มกัน และมีความเกี่ยวข้องกับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจ แต่ตอนนี้อาหารเสริมยังพิสูจน์ไม่ได้ว่าป้องกันโรคเหล่านั้นได้ด้วยตัวเอง
เรื่องของสิงคโปร์เตือนเราว่า อยู่ในประเทศที่แดดแรงไม่ได้แปลว่าระดับวิตามินดีจะดีเสมอไป โดยเฉพาะถ้าทำงานในอาคาร ผิวเข้ม อายุมาก หรือมีไขมันในร่างกายมาก เริ่มจากพื้นฐานก่อนเลย ทั้งไข่ ปลาที่มีไขมันสูง อาหารที่เติมวิตามินดี และออกไปรับแดดอ่อน ๆ บ้าง ถ้าคิดว่าตัวเองอยู่ในกลุ่มเสี่ยง ลองถามแพทย์ว่าควรตรวจเลือดไหม แทนที่จะเดากินอาหารเสริมเองนะ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ได้ หากต้องการปรับเปลี่ยนการกินหรือเริ่มกินอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนทุกครั้งนะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/vitamind.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4723156/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-d - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength