ไบโอติน: ผม เล็บ และพลังงาน ช่วยได้จริงไหม?
ไบโอติน: ผม เล็บ และพลังงาน ช่วยได้จริงไหม?
เดินเข้าร้านขายยาตอนนี้ ก็เจอไบโอตินแบบกัมมี่และแคปซูลวางเรียงเต็มชั้น โฆษณาบอกว่าผมจะหนาขึ้น เล็บจะแข็งแรงขึ้น เลยสงสัยไหมว่ามันช่วยเรื่องความสวยได้จริง หรือเป็นแค่วิตามินที่เราได้จากข้าวปลาอาหารทุกวันอยู่แล้ว? มาดูกันว่างานวิจัยพูดไว้ว่าอะไร
ไบโอตินคืออะไร?
ไบโอตินมีอีกชื่อว่าวิตามินบี 7 อยู่ในกลุ่มวิตามินบี ซึ่งช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไปเป็นพลังงาน ไบโอตินเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายเลยเก็บสำรองไว้แค่นิดเดียว ส่วนที่เกินก็ถูกขับออกทางปัสสาวะ
ลองนึกภาพครัวร้านข้าวผัดริมทางตอนเที่ยงที่คนต่อคิวแน่น ไบโอตินก็เหมือนผู้ช่วยในครัวนั่นแหละ เอนไซม์คือลูกมือตัวจิ๋วในเซลล์ของเรา คอยย่อยไขมัน แป้ง และโปรตีนจากมื้ออาหาร และไบโอตินก็ช่วยเอนไซม์หลายตัวทำงานให้ลุล่วง นอกจากนี้ยังมีส่วนในการเปิด-ปิดการทำงานของยีนบางตัวด้วยนะ
ภาวะขาดไบโอตินจริงๆ พบได้ไม่บ่อย เพราะอาหารที่เรากินกันทุกวันมีไบโอตินอยู่หลายอย่าง หน่วยงานด้านสุขภาพจึงบอกว่าคนส่วนใหญ่ได้รับพอจากการกินอาหารหลากหลาย ถึงอย่างนั้น คนทำงานรุ่นใหม่ก็สนใจอาหารเสริมกันมากขึ้น ขณะที่ผู้ใหญ่ในบ้านหลายคนชอบทำกับข้าวกินเองและไม่แตะเม็ดวิตามินเลย ทั้งสองมุมมองมีเหตุผลทั้งคู่ ตามไปอ่านข้างล่างได้เลย
ทำไมหลายคนถึงกินไบโอติน?
ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน
นี่คือหน้าที่ของไบโอตินที่มีหลักฐานชัดที่สุด มันช่วยให้ร่างกายจัดการไขมัน น้ำตาล และกรดอะมิโน (หน่วยเล็กๆ ที่ประกอบกันเป็นโปรตีน) ได้อย่างราบรื่น ถ้าไบโอตินไม่พอ กระบวนการเหล่านี้ก็จะช้าลง ภาวะขาดไบโอตินจริงๆ จึงแสดงอาการได้หลายจุดในร่างกายพร้อมกัน แต่ถ้าเรากินอาหารหลากหลาย อย่างข้าว ไข่ ปลา และผัก งานนี้ก็เกิดขึ้นเงียบๆ เบื้องหลังโดยที่เราไม่ต้องทำอะไรเลย
ผม ผิว และเล็บ: เหตุผลยอดฮิต
การขาดไบโอตินทำให้ผมบาง ผิวเป็นผื่น และเล็บเปราะได้ เราเลยอดคิดไม่ได้ว่า ถ้ากินเพิ่มผมกับเล็บที่ดีอยู่แล้วก็น่าจะดียิ่งขึ้น แต่หลักฐานยังไม่ชี้ชัดแบบนั้นนะ สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIH) กล่าวถึงงานศึกษาขนาดเล็กไม่กี่ชิ้น ที่คนเล็บบางและเปราะมีเล็บแข็งขึ้น แต่ก็บอกว่าผลยังเร็วเกินไปที่จะเชื่อถือ
HealthHub ของสิงคโปร์ก็มองคล้ายกัน บอกว่าไบโอตินอาจช่วยเรื่องผมร่วงได้เมื่อสาเหตุมาจากการขาดไบโอติน แต่ยังไม่มีหลักฐานว่าช่วยให้ผมของคนที่สุขภาพดีงอกเร็วขึ้น
ตัวช่วยเพิ่มเติมในช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
เชื่อกันว่าช่วงตั้งครรภ์และให้นมลูก ร่างกายต้องการไบโอตินมากขึ้น ปริมาณที่แนะนำสำหรับแม่ที่ให้นมจึงตั้งไว้สูงกว่าเล็กน้อย นี่เป็นเหตุผลส่วนหนึ่งที่วิตามินรวมสำหรับคนท้องหลายสูตรมีไบโอติน ถ้ากำลังตั้งครรภ์หรือให้นมอยู่ การคุยกับหมอหรือนักกำหนดอาหารเป็นทางที่ดีกว่าไปหยิบผลิตภัณฑ์บำรุงผมแบบเข้มข้นมากินเองนะ
ใช้รักษาโรคทางพันธุกรรมที่พบได้น้อย
บางคนเกิดมาพร้อมภาวะที่ทำให้ร่างกายนำไบโอตินกลับมาใช้หรือใช้ไบโอตินได้ไม่ดี เช่น ภาวะขาดเอนไซม์ไบโอตินิเดส (เอนไซม์ที่ทำหน้าที่ปลดไบโอตินออกจากอาหาร) แพทย์จะรักษาด้วยไบโอติน ซึ่งมักต้องใช้ต่อเนื่องไปตลอดชีวิต และถ้าไม่ได้รับการรักษา อาการมักเริ่มปรากฏในช่วงไม่กี่เดือนแรกของชีวิต นอกจากนี้ยังมีโรคทางระบบประสาทที่พบได้น้อยมาก ชื่อว่าโรคปมประสาทเบซัลที่ตอบสนองต่อไบโอตินและไทอามีน (biotin-thiamine-responsive basal ganglia disease) ซึ่งอาจดีขึ้นได้ด้วยไบโอตินและไทอามีน (วิตามินบี 1) เรื่องเหล่านี้เป็นเรื่องทางการแพทย์ที่ผู้เชี่ยวชาญต้องดูแล ไม่ใช่เหตุผลให้คนทั่วไปไปซื้อมากินเองนะ
การดูดซึมและการนำไปใช้ของร่างกาย
ไบโอตินในอาหารส่วนใหญ่จะจับอยู่กับโปรตีน ตอนย่อยอาหาร เอนไซม์ในลำไส้จะตัดพันธะเหล่านั้น แล้วเอนไซม์ตัวช่วยที่ชื่อไบโอตินิเดสจะปลดไบโอตินออกมา เพื่อให้ดูดซึมได้ที่ลำไส้เล็ก จากนั้นส่วนใหญ่จะไปเก็บไว้ที่ตับ
เนื่องจากไบโอตินละลายในน้ำ ส่วนที่ร่างกายใช้ไม่หมดก็ถูกขับออกทางปัสสาวะ แบคทีเรียในร่างกายเองก็สร้างไบโอตินได้บ้าง แต่คนส่วนใหญ่ก็ยังพึ่งพาไบโอตินจากอาหารเป็นหลัก
มีบางอย่างที่ขัดขวางการดูดซึมได้ ไข่ขาวดิบมีโปรตีนที่คอยจับไบโอตินไว้ ทำให้ดูดซึมไม่ได้ และเคยมีรายงานว่าการกินไข่ขาวดิบปริมาณมากต่อเนื่องเป็นเวลานานเชื่อมโยงกับภาวะขาดไบโอติน แต่ความร้อนจากการปรุงทำให้โปรตีนตัวนี้เปลี่ยนไป ดังนั้นไข่ลวกสักฟองที่ร้านโจ๊กหรือร้านกาแฟโบราณจึงไม่ใช่เรื่องน่ากังวล สิ่งที่น่าห่วงคือการกินไข่ขาวดิบปริมาณมากเป็นประจำเป็นเวลานานๆ
การใช้ยากันชักบางชนิดต่อเนื่องเป็นเวลานานก็อาจรบกวนวิธีที่ร่างกายดูดซึมและจัดการไบโอติน และการดื่มแอลกอฮอล์หนักอย่างต่อเนื่องก็เป็นอีกปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ระดับไบโอตินต่ำเช่นกัน
ความปลอดภัยที่ควรรู้
ไบโอตินถือว่าปลอดภัยมาก หน่วยงานด้านสุขภาพยังไม่ได้กำหนดปริมาณสูงสุดที่รับได้ เพราะไม่พบหลักฐานว่าเป็นพิษในคน แม้จะได้รับในปริมาณสูง แต่ปลอดภัยต่อร่างกาย ไม่ได้แปลว่าไม่กวนผลตรวจทางการแพทย์ของเรา
ไบโอตินความเข้มข้นสูงอาจทำให้ผลตรวจเลือดบางอย่างเพี้ยนได้ เช่น ตรวจไทรอยด์ ตรวจฮอร์โมนบางชนิด และแม้แต่ตัวชี้วัดที่เกี่ยวกับหัวใจบางตัว ผลอาจดูผิดปกติทั้งที่ไม่ได้เป็นอะไร หรืออาจไปบังปัญหาที่มีอยู่จริงก็ได้ สำนักงานวิทยาศาสตร์สุขภาพของสิงคโปร์ (HSA) เคยออกมาเตือนบุคลากรทางการแพทย์เรื่องนี้ และระบุว่าความเสี่ยงจะสูงขึ้นเมื่อได้รับไบโอตินในปริมาณมาก ทั้งนี้ในสิงคโปร์ยังไม่มีรายงานผลตรวจผิดพลาดที่เกิดจากไบโอติน
ถ้ากินไบโอตินอยู่ ไม่ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์บำรุงผม ผิว เล็บ หรือวิตามินรวม ให้บอกหมอและเจ้าหน้าที่ห้องแล็บก่อนเจาะเลือดทุกครั้งนะ หลายคนลืมไปเลยว่าอาหารเสริมเพื่อความสวยก็นับด้วย
ถ้ากำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร กินยากันชักต่อเนื่องระยะยาว หรืออยู่ระหว่างติดตามโรคไทรอยด์ ให้ระมัดระวังเป็นพิเศษ และปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนเสมอ
สุดท้าย อย่าปล่อยผมร่วงที่หาสาเหตุไม่ได้ไว้เฉยๆ แล้วอดทนรอไปเรื่อยๆ นะ เพราะสาเหตุมีได้หลายอย่าง ตั้งแต่การรวบผมตึง การใช้ความร้อนกับเส้นผมบ่อยๆ ไปจนถึงการได้รับธาตุเหล็กหรือโปรตีนไม่พอ การไปตรวจสุขภาพให้ชัดเจนมีประโยชน์กว่าการนั่งรอกัมมี่ออกฤทธิ์หลายเดือนเยอะเลย
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
ไม่ต้องหาวัตถุดิบแปลกใหม่อะไรเลย อาหารที่เรากินกันทุกวันก็ครอบคลุมไบโอตินได้เยอะแล้ว:
- ไข่สุกทั้งฟอง: ไข่ในข้าวผัด ไข่เจียว ไข่ดาวบนข้าวกะเพรา หรือไข่ลวกที่ร้านโจ๊ก เมนูเหล่านี้อร่อยแต่เค็มและมันได้ง่าย เลยกินเป็นครั้งคราวก็พอ
- เครื่องในสัตว์: ตับ เช่น ตับไก่หรือตับหมูในโจ๊กและต้มจืด เป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมที่สุด
- เนื้อสัตว์ หมู และปลา: ปลาแซลมอน ปลาชนิดอื่นๆ และเนื้อไม่ติดมันก็ให้ไบโอตินเช่นกัน
- ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วลิสงที่โรยในส้มตำหรือกินเล่น อัลมอนด์ และเมล็ดทานตะวัน
- ผัก: มันเทศ ผักโขม และบรอกโคลี
- ถั่วต่างๆ เลนทิล และธัญพืชไม่ขัดสี: ถั่วเมล็ดแห้งและซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยเสริมไบโอตินให้สม่ำเสมอ
- นมและยีสต์: นมจืดก็ช่วยได้ แต่ชาไทยเย็นหรือโอวัลตินเย็นแก้วโตมาพร้อมน้ำตาลเยอะมาก เลือกแบบไม่หวานหรือหวานน้อยบ่อยๆ จะดีกว่านะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ่านเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้องต่อ
สรุปส่งท้าย
ไบโอตินเป็นสารอาหารจำเป็นของจริง และหน้าที่ในการช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานก็มีหลักฐานรองรับชัดเจน แต่คำสัญญาเรื่องผมและเล็บบนฉลากอาหารเสริม ยังฟังดูแรงกว่าหลักฐานวิจัยในคนที่ไม่ได้ขาดไบโอตินนะ
สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แค่กินให้หลากหลาย มีไข่ ปลา ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีในจานก็เพียงพอแล้ว ถ้าคิดจะกินอาหารเสริม ให้ปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อน และอย่าลืมบอกทุกครั้งก่อนไปเจาะเลือดเลย
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ได้ หากต้องการปรับการกินอาหารหรือเริ่มใช้อาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือบุคลากรทางสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนนะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - Health Sciences Authority (HSA) Singapore 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/biotin-interference-with-thyroid-function-tests/