โปรไบโอติกและสุขภาพทางเดินอาหาร — คุณต้องการอาหารเสริมลำไส้จริงหรือ?

โปรไบโอติกและสุขภาพทางเดินอาหาร — คุณต้องการอาหารเสริมลำไส้จริงหรือ?

เปิดฟีดของอินฟลูเอนเซอร์สายสุขภาพใดๆ แล้วคุณจะเห็นอาหารเสริมโปรไบโอติกทุกที่ พวกเขาสัญญาว่าจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น ผิวใสขึ้น และแม้แต่อารมณ์ดีขึ้น แต่เท่าไหร่ที่เป็นวิทยาศาสตร์ และเท่าไหร่ที่เป็นการตลาดฉลาด?

มาตัด hype กัน โปรไบโอติกมีจริง พวกมันทำสิ่งที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ แต่การที่คุณต้องการอาหารเสริม — และชนิดไหน — ขึ้นอยู่กับสถานการณ์เฉพาะของคุณทั้งหมด

โปรไบโอติกคืออะไรกันแน่?

โปรไบโอติกคือจุลินทรีย์มีชีวิต — ส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรียและยีสต์บางชนิด — ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ ลำไส้ของคุณมีจุลินทรีย์เหล่านี้หลายล้านล้านตัวเรียกรวมกันว่าไมโครไบโอมในลำไส้

สกุลโปรไบโอติกที่พบบ่อยที่สุดคือ Lactobacillus และ Bifidobacterium ในแต่ละสกุลมีสายพันธุ์ที่แตกต่างกัน และนี่คือประเด็นสำคัญ: สายพันธุ์ที่แตกต่างกันทำสิ่งที่แตกต่างกัน การกินโปรไบโอติกแบบสุ่มก็เหมือนกับการซื้อกุญแจสุ่มแล้วหวังว่ามันจะเปิดประตูหน้าบ้านคุณ

วิทยาศาสตร์พูดว่าอย่างไร?

หลักฐานสำหรับโปรไบโอติกแข็งแกร่งที่สุดสำหรับเงื่อนไขเฉพาะบางประการ:

ท้องเสียจากยาปฏิชีวนะ

นี่คือการใช้ที่มีหลักฐานชัดเจนที่สุด ยาปฏิชีวนะฆ่าทั้งแบคทีเรียไม่ดีและดีในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย โปรไบโอติกบางสายพันธุ์ — โดยเฉพาะ Lactobacillus rhamnosus GG และ Saccharomyces boulardii (ยีสต์ที่มีประโยชน์) — ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยง หากคุณได้รับยาปฏิชีวนะ การกินโปรไบโอติกในระหว่างการรักษาอาจช่วยได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

โรคลำไส้แปรปรวน (IBS)

โปรไบโอติกบางสายพันธุ์แสดงประโยชน์เล็กน้อยต่ออาการ IBS เช่น ท้องอืดและปวดท้อง หลักฐานแข็งแกร่งที่สุดสำหรับผลิตภัณฑ์หลายสายพันธุ์ที่มี Bifidobacterium bifidum และ Lactobacillus สายพันธุ์เฉพาะ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์แตกต่างกันมากระหว่างบุคคล สิ่งที่ใช้ได้ผลกับคนหนึ่งอาจไม่ทำอะไรกับอีกคน

ท้องเสียจากการติดเชื้อ

โปรไบโอติก โดยเฉพาะ Lactobacillus rhamnosus GG และ Saccharomyces boulardii อาจช่วยลดระยะเวลาของอาการท้องเสียจากการติดเชื้อในเด็กและผู้ใหญ่ลงได้

ท้องผูก

Bifidobacterium lactis และสายพันธุ์อื่นๆ บางชนิดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายในผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง ผลกระทบอยู่ในระดับปานกลาง แต่สำหรับบางคน นั่นก็มีความหมาย

จุดที่หลักฐานอ่อนแอกว่า

สำหรับ"สุขภาพลำไส้"ทั่วไปในคนสุขภาพดีที่ไม่มีปัญหาทางเดินอาหาร หลักฐานสำหรับอาหารเสริมโปรไบโอติกกลับบางอย่างน่าประหลาดใจ ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณมีความยืดหยุ่นอย่างน่าทึ่ง สำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่ การกินยาโปรไบโอติกทุกวันอาจไม่ได้ช่วยอะไรมาก — เพราะจุลินทรีย์ที่มีอยู่ของคุณกำลังทำงานนั้นอยู่แล้ว

ในทำนองเดียวกัน หลักฐานสำหรับโปรไบโอติกในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในคนสุขภาพดีก็ยังไม่ชัดเจน บางการศึกษาพบว่าเป็นหวัดน้อยลง บางการศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่าง

อาหาร vs อาหารเสริม — อันไหนดีกว่า?

อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ กะหล่ำปลีดอง มิโซะ และคอมบูชะ มีแบคทีเรียมีชีวิตตามธรรมชาติ สำหรับการบำรุงสุขภาพลำไส้โดยทั่วไป สิ่งเหล่านี้มักจะเพียงพอ — และยังมาพร้อมประโยชน์เพิ่มเติม เช่น โปรตีน วิตามิน และไฟเบอร์

อาหารเสริมโปรไบโอติกให้ปริมาณที่สูงกว่าและได้มาตรฐานกว่าของสายพันธุ์เฉพาะ หากคุณต้องการสายพันธุ์เฉพาะสำหรับเงื่อนไขเฉพาะ (เช่น L. rhamnosus GG สำหรับท้องเสียจากยาปฏิชีวนะ) อาหารเสริมให้ระดับที่รับประกันได้ซึ่งอาหารไม่สามารถให้ได้

ข้อเสียอย่างหนึ่งของอาหารหมักดอง: ไม่ใช่ทุกเวอร์ชันเชิงพาณิชย์จะมีแบคทีเรียมีชีวิต การพาสเจอร์ไรซ์ฆ่าจุลินทรีย์ ตรวจสอบฉลากหา"วัฒนธรรมที่มีชีวิตและออกฤทธิ์"หรือ"ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์"

พรีไบโอติก — อย่าลืมอาหารสำหรับแบคทีเรียของคุณ

พรีไบโอติกเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่มีอยู่ของคุณ คิดว่าโปรไบโอติกคือการเพาะเมล็ด และพรีไบโอติกคือการรดน้ำ พรีไบโอติกทั่วไป ได้แก่ อินูลิน ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (FOS) และกาแลกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (GOS) พบได้ตามธรรมชาติในกระเทียม หัวหอม ต้นหอม หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย ข้าวโอ๊ต และอาร์ติโชก

อาหารเสริม"โปรไบโอติก"หลายชนิดตอนนี้รวมพรีไบโอติกด้วย — สิ่งเหล่านี้เรียกว่าซินไบโอติก การกินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ก็ทำสิ่งเดียวกันได้โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม

วิธีเลือกอาหารเสริมโปรไบโอติก (หากคุณต้องการ)

• มองหาสายพันธุ์เฉพาะ ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า"Lactobacillus acidophilus"มีประโยชน์น้อยกว่าผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า"Lactobacillus rhamnosus GG"
• ตรวจสอบหน่วยสร้างอาณานิคม (CFU) ซึ่งบ่งบอกจำนวนแบคทีเรียมีชีวิต ปฏิบัติตามฉลากผลิตภัณฑ์และคำแนะนำของผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ
• มองหาคำแนะนำในการเก็บรักษา โปรไบโอติกบางชนิดต้องการการแช่เย็น บางชนิดเก็บที่อุณหภูมิห้องได้ หากคุณซื้อโปรไบโอติกที่ต้องแช่เย็นแต่ทิ้งไว้ในรถร้อน แสดงว่าคุณเสียเงินเปล่า
• ตรวจสอบวันหมดอายุ โปรไบโอติกเป็นสิ่งมีชีวิต พวกมันตายไปตามเวลา โปรไบโอติกที่หมดอายุอาจมีแบคทีเรียมีชีวิตน้อยมาก
• พิจารณาแคปซูลปลดปล่อยช้า สิ่งเหล่านี้ปกป้องแบคทีเรียจากกรดในกระเพาะอาหาร ส่งสิ่งมีชีวิตที่มีชีวิตไปยังลำไส้ของคุณมากขึ้น

ใครที่ต้องการอาหารเสริมโปรไบโอติกจริงๆ?

• คนที่กำลังกินยาปฏิชีวนะ (เพื่อป้องกันท้องเสีย)
• คนที่เป็น IBS และระบุสายพันธุ์เฉพาะที่ช่วยพวกเขาได้
• คนที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังที่ไม่ตอบสนองต่อไฟเบอร์และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• คนที่กำลังฟื้นตัวจากการติดเชื้อในลำไส้
• คนที่เป็นโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล (สายพันธุ์เฉพาะ เช่น E. coli Nissle 1917 มีหลักฐาน)

ใครที่ไม่น่าจะต้องการ

• คนสุขภาพดีที่ไม่มีปัญหาทางเดินอาหาร กินอาหารสมดุล
• คนที่กินอาหารหมักดองเป็นประจำอยู่แล้ว
• ใครก็ตามที่คาดหวังว่าโปรไบโอติกจะรักษาโรคที่ไม่เกี่ยวข้อง (อารมณ์ ผิวหนัง ลดน้ำหนัก) — หลักฐานสำหรับสิ่งนี้อ่อนแอมาก

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

โปรไบโอติกโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับคนสุขภาพดี แต่เมื่อเริ่มกินโปรไบโอติกใหม่ บางคนอาจมีแก๊ส ท้องอืด หรืออาหารไม่ย่อยเล็กน้อย อาการเหล่านี้มักจะหายไปภายในช่วงเวลาสั้นๆ หากอาการยังคงอยู่หรือรุนแรง ให้หยุดกินและปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ

ความคิดสุดท้าย

โปรไบโอติกคือเครื่องมือจริงสำหรับงานเฉพาะ พวกมันไม่ใช่ยาวิเศษ สำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่มีอาหารดีๆ เงินที่ใช้ซื้อยาโปรไบโอติกทุกวันน่าจะใช้ซื้อผัก ไฟเบอร์ และโยเกิร์ตหรือกิมจิเป็นครั้งคราวดีกว่า แต่ถ้าคุณมีเงื่อนไขเฉพาะ — โดยเฉพาะท้องเสียจากยาปฏิชีวนะหรืออาการ IBS บางอย่าง — โปรไบโอติกสายพันธุ์ที่ถูกต้องสามารถช่วยได้จริงๆ

อย่าแค่หยิบขวดที่สวยที่สุดบนชั้นวาง จับคู่สายพันธุ์กับปัญหาของคุณ และจำไว้ว่า: แบคทีเรียในลำไส้ของคุณมีความยืดหยุ่น พวกมันไม่ต้องการอาหารเสริมอย่างต่อเนื่องเพื่อสุขภาพที่ดี บางครั้ง สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือกินอาหารที่หลากหลายและอุดมด้วยไฟเบอร์ และปล่อยให้จุลินทรีย์ของคุณทำสิ่งที่พวกมันวิวัฒนาการมาเพื่อทำ

สารอาหารที่เกี่ยวข้อง

• โปรไบโอติก – แบคทีเรียที่มีประโยชน์มีชีวิต; สายพันธุ์ต่างกันสำหรับโรคต่างกัน
• พรีไบโอติก – ไฟเบอร์ที่เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้; พบในกระเทียม หัวหอม กล้วย
• ไฟเบอร์อาหาร – สำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวมและการเลี้ยงจุลินทรีย์ในลำไส้
• เอนไซม์ย่อยอาหาร – แตกต่างจากโปรไบโอติก; ช่วยย่อยสลายอาหาร
• อาหารหมักดอง – แหล่งโปรไบโอติกตามธรรมชาติ; โยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ คอมบูชะ