โปรไบโอติกและสุขภาพทางเดินอาหาร — คุณต้องการอาหารเสริมลำไส้จริงหรือ?
โปรไบโอติกและสุขภาพทางเดินอาหาร — คุณต้องการอาหารเสริมลำไส้จริงหรือ?
เปิดฟีดของอินฟลูเอนเซอร์สายสุขภาพใดๆ แล้วคุณจะเห็นอาหารเสริมโปรไบโอติกทุกที่ พวกเขาสัญญาว่าจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น ผิวใสขึ้น และแม้แต่อารมณ์ดีขึ้น แต่เท่าไหร่ที่เป็นวิทยาศาสตร์ และเท่าไหร่ที่เป็นการตลาดฉลาด?
มาตัด hype กัน โปรไบโอติกมีจริง พวกมันทำสิ่งที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ แต่การที่คุณต้องการอาหารเสริม — และชนิดไหน — ขึ้นอยู่กับสถานการณ์เฉพาะของคุณทั้งหมด
โปรไบโอติกคืออะไรกันแน่?
โปรไบโอติกคือจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรียและยีสต์บางชนิด ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ ลำไส้ของคุณมีชุมชนจุลินทรีย์ขนาดใหญ่อยู่แล้ว เรียกรวมกันว่าไมโครไบโอมในลำไส้
สกุลโปรไบโอติกที่พบบ่อยที่สุดคือ Lactobacillus และ Bifidobacterium ในแต่ละสกุลมีสายพันธุ์ที่แตกต่างกัน และนี่คือประเด็นสำคัญ: สายพันธุ์ที่แตกต่างกันทำสิ่งที่แตกต่างกัน การกินโปรไบโอติกแบบสุ่มก็เหมือนกับการซื้อกุญแจสุ่มแล้วหวังว่ามันจะเปิดประตูหน้าบ้านคุณ
วิทยาศาสตร์พูดว่าอย่างไร?
หลักฐานของโปรไบโอติกแข็งแรงที่สุดสำหรับภาวะเฉพาะไม่กี่อย่าง แม้ในกรณีเหล่านี้ผลก็มักไม่ตรงกัน:
ท้องเสียจากยาปฏิชีวนะ
นี่เป็นหนึ่งในการใช้ที่ได้รับการศึกษามากกว่า ยาปฏิชีวนะฆ่าทั้งแบคทีเรียชนิดเลวและชนิดดีในลำไส้ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องเสีย โปรไบโอติกบางสายพันธุ์ โดยเฉพาะ Lactobacillus rhamnosus GG และ Saccharomyces boulardii (ยีสต์ที่มีประโยชน์) อาจช่วยลดความเสี่ยง โดยเฉพาะเมื่อเริ่มต้นตั้งแต่ต้นช่วงที่ใช้ยาปฏิชีวนะ หากคุณได้รับยาปฏิชีวนะ การกินโปรไบโอติกระหว่างที่ใช้ยาอาจช่วยได้ แต่ควรสอบถามแพทย์ก่อน
โรคลำไส้แปรปรวน (IBS)
โปรไบโอติกบางสายพันธุ์อาจบรรเทาอาการ IBS เช่น ท้องอืดและปวดท้อง แม้ประโยชน์ที่เห็นดูเหมือนจะเล็กน้อย หลักฐานไม่ตรงกันและขึ้นกับสายพันธุ์หรือผลิตภัณฑ์เฉพาะ สิ่งที่ได้ผลกับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับอีกคนเลย
ท้องเสียจากการติดเชื้อ
โปรไบโอติก โดยเฉพาะ Lactobacillus rhamnosus GG และ Saccharomyces boulardii อาจทำให้อาการท้องเสียจากการติดเชื้อในเด็กสั้นลงประมาณหนึ่งวัน การศึกษาอื่นไม่พบประโยชน์ และการดื่มน้ำมากๆ ยังคงเป็นแนวทางหลัก งานวิจัยในผู้ใหญ่มีจำกัด
ท้องผูก
Bifidobacterium lactis และสายพันธุ์อื่นบางชนิดเชื่อมโยงกับความถี่ของการขับถ่ายที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในคนที่ท้องผูก แม้ผลจะต่างกันในแต่ละการศึกษา ผลนั้นเล็กน้อย แต่สำหรับบางคนก็อาจมีความหมาย
จุดที่หลักฐานอ่อนแอกว่า
สำหรับ "สุขภาพลำไส้" โดยทั่วไปของคนที่มีสุขภาพดีและไม่มีอาการทางเดินอาหาร หลักฐานสำหรับอาหารเสริมโปรไบโอติกบางอย่างน่าตกใจ โดยทั่วไปเชื่อกันว่าไมโครไบโอมในลำไส้ค่อนข้างยืดหยุ่น สำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่ การกินโปรไบโอติกแบบเม็ดทุกวันอาจไม่ได้ช่วยอะไรมากนัก
ในทำนองเดียวกัน หลักฐานว่าโปรไบโอติกช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกันในคนสุขภาพดีนั้นไม่ตรงกัน บางการศึกษาชี้ว่าเป็นหวัดน้อยลง แต่คุณภาพของหลักฐานนั้นต่ำ
อาหาร หรืออาหารเสริม — แบบไหนดีกว่า?
อาหารหมัก เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ ซาวเออร์เคราท์ มิโสะ และคอมบูชา อาจมีแบคทีเรียที่มีชีวิตอยู่ เป็นวิธีที่สมเหตุสมผลในการใส่จุลินทรีย์ที่มีชีวิตลงในอาหารของคุณ และยังมาพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ ที่พบในอาหารนั้นๆ
อาหารเสริมโปรไบโอติกมักระบุสายพันธุ์และปริมาณเฉพาะ ซึ่งฉลากอาหารโดยทั่วไปไม่มี หากคุณต้องการสายพันธุ์เฉพาะที่เคยมีการศึกษาสำหรับข้อกังวลเฉพาะ (เช่น L. rhamnosus GG สำหรับท้องเสียที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะ) อาหารเสริมเป็นวิธีที่ง่ายกว่าในการได้รับ
ข้อเสียอย่างหนึ่งของอาหารหมักดอง: ไม่ใช่ทุกเวอร์ชันเชิงพาณิชย์จะมีแบคทีเรียมีชีวิต การพาสเจอร์ไรซ์ฆ่าจุลินทรีย์ ตรวจสอบฉลากหา"วัฒนธรรมที่มีชีวิตและออกฤทธิ์"หรือ"ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์"
พรีไบโอติก — อย่าลืมอาหารสำหรับแบคทีเรียของคุณ
พรีไบโอติกคือใยอาหารชนิดหนึ่งที่เป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีอยู่แล้ว ลองนึกถึงโปรไบโอติกเป็นการปลูกเมล็ดพันธุ์ และพรีไบโอติกเป็นการรดน้ำ พรีไบโอติกที่พบบ่อยได้แก่ อินูลิน ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (FOS) และกาแล็กโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (GOS) พบตามธรรมชาติในกระเทียม หอมหัวใหญ่ กระเทียมต้น หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย ข้าวโอ๊ต และอาร์ติโชก
อาหารเสริม "โปรไบโอติก" จำนวนมากในปัจจุบันมีพรีไบโอติกรวมอยู่ด้วย เรียกว่าซินไบโอติก การกินอาหารที่มีใยอาหารสูงก็เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ได้เช่นกัน โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม
วิธีเลือกอาหารเสริมโปรไบโอติก (หากคุณต้องการ)
- มองหาสายพันธุ์เฉพาะ ผลิตภัณฑ์ที่ระบุ "Lactobacillus acidophilus" มีประโยชน์น้อยกว่าผลิตภัณฑ์ที่ระบุ "Lactobacillus rhamnosus GG"
- ตรวจสอบหน่วยก่อตัวเป็นโคโลนี (CFU) ซึ่งบอกจำนวนแบคทีเรียที่มีชีวิต ควรทำตามฉลากผลิตภัณฑ์และคำแนะนำของผู้ให้บริการด้านสุขภาพ
- มองหาคำแนะนำในการเก็บรักษา โปรไบโอติกบางชนิดต้องแช่เย็น ชนิดอื่นเก็บได้ที่อุณหภูมิห้อง หากคุณซื้อโปรไบโอติกแบบแช่เย็นแต่ทิ้งไว้ในรถที่ร้อน คุณอาจเสียเงินเปล่า
- ตรวจสอบวันหมดอายุ โปรไบโอติกเป็นสิ่งมีชีวิต พวกมันตายไปตามเวลา โปรไบโอติกที่หมดอายุอาจมีแบคทีเรียที่มีชีวิตเหลืออยู่น้อยมาก
- ระวังข้ออ้างเรื่องการนำส่ง ผลิตภัณฑ์บางอย่าง เช่น แคปซูลที่ปล่อยตัวยาช้า อ้างว่าปกป้องแบคทีเรียจากกรดในกระเพาะ แต่งานวิจัยว่าสิ่งนี้สร้างความแตกต่างจริงหรือไม่ยังมีจำกัด
ใครที่ต้องการอาหารเสริมโปรไบโอติกจริงๆ?
- ผู้ที่กำลังใช้ยาปฏิชีวนะอยู่ (โปรไบโอติกอาจลดโอกาสเกิดท้องเสีย)
- ผู้ที่เป็น IBS และระบุสายพันธุ์เฉพาะที่ช่วยตนเองได้แล้ว
- ผู้ที่ท้องผูกเรื้อรังและไม่ตอบสนองต่อใยอาหารและการปรับไลฟ์สไตล์
- ผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากการติดเชื้อในลำไส้
- ผู้ที่เป็นลำไส้ใหญ่อักเสบเรื้อรัง (บางสายพันธุ์ เช่น E. coli Nissle 1917 เคยมีการศึกษา แต่หลักฐานไม่ตรงกัน ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อน)
ใครที่ไม่น่าจะต้องการ
- คนสุขภาพดีที่ไม่มีอาการทางเดินอาหารและกินอาหารสมดุล
- ผู้ที่กินอาหารหมักเป็นประจำอยู่แล้ว
- ผู้ที่คาดหวังว่าโปรไบโอติกจะช่วยเรื่องที่ไม่เกี่ยวข้อง (อารมณ์ ผิว การลดน้ำหนัก) เพราะหลักฐานในเรื่องเหล่านี้มีจำกัด
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
โปรไบโอติกโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับคนสุขภาพดี แต่เมื่อเริ่มกินโปรไบโอติกตัวใหม่ บางคนอาจมีแก๊ส ท้องอืด หรือทางเดินอาหารไม่สบายเล็กน้อย ข้อมูลความปลอดภัยระยะยาวมีจำกัด หากอาการยังคงอยู่หรือรุนแรง ให้หยุดกินและปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ
ความคิดสุดท้าย
โปรไบโอติกเป็นเครื่องมือจริงสำหรับงานเฉพาะอย่าง ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล สำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่กินอาหารดีพอสมควร เงินที่ใช้ซื้อโปรไบโอติกแบบเม็ดทุกวันอาจใช้ซื้อผัก ใยอาหาร และโยเกิร์ตหรือกิมจิเป็นครั้งคราวได้ดีกว่า แต่หากคุณมีข้อกังวลเฉพาะ โดยเฉพาะท้องเสียที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะหรืออาการ IBS บางอย่าง โปรไบโอติกสายพันธุ์ที่เหมาะสมอาจช่วยได้
อย่าหยิบขวดที่สวยที่สุดบนชั้น ให้จับคู่สายพันธุ์กับปัญหาของคุณ และจำไว้ว่าแบคทีเรียในลำไส้ของคุณโดยทั่วไปยืดหยุ่น พวกมันไม่ต้องการการเสริมอย่างต่อเนื่องเพื่อให้แข็งแรง บางครั้งสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือกินอาหารหลากหลายที่มีใยอาหารสูง แล้วปล่อยให้จุลินทรีย์ทำสิ่งที่พวกมันวิวัฒนาการมาเพื่อทำ
สารอาหารที่เกี่ยวข้อง
- โปรไบโอติก – แบคทีเรียที่มีประโยชน์มีชีวิต; สายพันธุ์ต่างกันสำหรับโรคต่างกัน
- พรีไบโอติก – ไฟเบอร์ที่เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้; พบในกระเทียม หัวหอม กล้วย
- ไฟเบอร์อาหาร – สำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวมและการเลี้ยงจุลินทรีย์ในลำไส้
- เอนไซม์ย่อยอาหาร – แตกต่างจากโปรไบโอติก; ช่วยย่อยสลายอาหาร
- อาหารหมักดอง – แหล่งโปรไบโอติกตามธรรมชาติ; โยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ คอมบูชะ
อ่านต่อ
แหล่งข้อมูลที่ได้ตรวจสอบ
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-Consumer/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/ - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/colds-flu-and-complementary-health-approaches - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/probiotics/