วิตามินซี ตัวช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและผิวที่คุณต้องรู้จัก

วิตามินซี ตัวช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและผิวที่คุณต้องรู้จัก

รู้สึกว่าจะเป็นหวัดทีไร ก็รีบดื่มน้ำส้มสักแก้วทุกที ใช่ไหมนะ? ไม่ได้เป็นคนเดียวหรอก แต่วิตามินซีช่วยได้อย่างที่เราเชื่อกันจริงหรือเปล่า? มาดูกันว่าวิตามินยอดนิยมตัวนี้ทำอะไรในร่างกายเราจริง ๆ และจะได้รับให้พอยังไง โดยไม่ต้องเครียดเรื่องการกินเลย

วิตามินซีคืออะไร?

วิตามินซี หรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิก เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ และร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ สัตว์บางชนิดสร้างเองได้ แต่มนุษย์เสียความสามารถนี้ไปแล้ว เราจึงต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น

เพราะละลายในน้ำ ไม่ใช่ในไขมัน ร่างกายเลยเก็บสำรองไว้ได้ไม่มาก ส่วนที่ใช้ไม่หมดก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะ นี่เป็นเหตุผลที่คำแนะนำด้านสุขภาพทั่วโลก ตั้งแต่ NIH ของสหรัฐฯ ไปจนถึงหน่วยงานอย่างกรมอนามัย เน้นให้ได้รับอย่างสม่ำเสมอผ่านอาหารในแต่ละวัน มากกว่าการกินเยอะ ๆ ครั้งเดียว

วิตามินซีมีบทบาทในการสร้างคอลลาเจน ช่วยสารเคมีที่ใช้ส่งสัญญาณของเส้นประสาท และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี อย่าคิดว่ามันเป็นแค่ “ตัวปราบหวัด” นะ ให้มองเป็นผู้ช่วยเบื้องหลังที่คอยซ่อมแซมงานจุกจิกในร่างกายเราทุกวันมากกว่า

ทำไมคนถึงกินวิตามินซี?

หนุนให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง

วิตามินซีเกี่ยวข้องกับการเติบโตและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน จึงมักถูกจัดกลุ่มไว้กับสังกะสี วิตามินดี และสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยป้องกันร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยดูแลผิวหนังและเยื่อบุ เช่น ในจมูกและในปาก ซึ่งเป็นด่านกายภาพด่านแรกที่คอยกันเชื้อโรค

แต่บอกตามตรงว่า หลักฐานเรื่องการป้องกันหวัดไม่ได้เว่อร์เหมือนที่โฆษณาบอกนะ งานวิจัยส่วนใหญ่พบว่า การกินวิตามินซีเป็นประจำไม่ได้ทำให้เราไม่เป็นหวัด แต่อาจช่วยให้หายเร็วขึ้นเล็กน้อย สำหรับมนุษย์เงินเดือนที่งานรัดตัวแบบนี้ วิตามินซีจึงเหมาะเป็นนิสัยประจำวัน ไม่ใช่ตัวช่วยฉุกเฉินตอนน้ำมูกไหลไปแล้ว

ช่วยสร้างและรักษาคอลลาเจน

คอลลาเจนคือโปรตีนที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย ยึดผิวหนัง เส้นเอ็น เอ็นยึดข้อต่อ หลอดเลือด และแม้แต่เหงือกเอาไว้ด้วยกัน วิตามินซีทำหน้าที่เป็นตัวช่วยที่เอนไซม์บางชนิดต้องใช้ เพื่อประกอบคอลลาเจนให้ถูกต้อง

ถ้าขาดวิตามินซี การสร้างคอลลาเจนจะไม่มีประสิทธิภาพ นี่คือเหตุผลที่การขาดวิตามินซีอย่างรุนแรงเป็นเวลานาน (โรคลักปิดลักเปิด) ทำให้เหงือกมีเลือดออก แผลหายช้า และเกิดรอยช้ำง่าย ส่วนเรื่องผิวในชีวิตประจำวัน การได้วิตามินซีเพียงพอจะช่วยหนุนกระบวนการซ่อมแซมผิวตามธรรมชาติ ไม่ใช่ตัวปั้นผิวโกลว์ได้ทันทีนะ

ช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น

ถ้าคุณกินธาตุเหล็กจากพืชเป็นหลัก เช่น ผักโขม ถั่วเลนทิล หรือเต้าหู้ วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กเหล่านี้ได้มากขึ้น ธาตุเหล็กจากพืชโดยธรรมชาติร่างกายดูดซึมได้ยากกว่าธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ การกินคู่กับแหล่งวิตามินซีจึงช่วยได้จริง

ตัวอย่างง่าย ๆ คือ บีบมะนาวลงบนอาหารจานผัก เหมือนที่หลายคนบีบมะนาวใส่ข้าวผักอยู่แล้ว หรือกินผลไม้ตบท้ายมื้อ ก็ช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากธาตุเหล็กที่อยู่ในจานได้ดีขึ้น เหมาะมากกับใครที่กำลังกินอาหารที่เน้นพืชมากขึ้น

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

วิตามินซีช่วยจัดการอนุมูลอิสระ ซึ่งก็คือโมเลกุลที่ไม่เสถียรและไปทำร้ายเซลล์ได้ ร่างกายสร้างมันขึ้นตามธรรมชาติตอนย่อยอาหาร หรือได้รับจากภายนอก เช่น ควันบุหรี่และมลพิษ ถ้าปล่อยให้อนุมูลอิสระทำงานโดยไม่มีอะไรคุม เมื่อเวลาผ่านไปก็เชื่อมโยงกับการเสื่อมของเซลล์ และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายอย่าง

งานวิจัยกลุ่มประชากรขนาดใหญ่บางชิ้นพบว่า คนที่กินผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเป็นประจำ มีความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิดและโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำลง แต่การทดลองทางคลินิกที่ทดสอบวิตามินซีแบบอาหารเสริมโดยเฉพาะ ยังไม่เห็นผลป้องกันที่สม่ำเสมอแบบเดียวกัน แปลว่าการกินอาหารทั้งรูปแบบน่าจะสำคัญกว่าการเน้นสารอาหารตัวเดียวเดี่ยว ๆ

การดูดซึมของวิตามินซี

วิตามินซีถูกดูดซึมในลำไส้ผ่านโปรตีนขนส่งเฉพาะ ไม่ได้ซึมเข้าไปเองเฉย ๆ ตัวขนส่งเหล่านี้ทำงานได้ดีเมื่อได้รับในปริมาณพอดี ๆ แต่จะเต็มความสามารถเมื่อได้รับมากขึ้น หมายความว่า ถ้ากินในครั้งเดียวเกินจุดหนึ่งไปแล้ว สัดส่วนที่ร่างกายดูดซึมได้จริงก็จะยิ่งน้อยลง

นี่คือเหตุผลที่การกินแบบเน้นเยอะสุดโต่งไม่ได้แปลว่าได้ประโยชน์สุดโต่ง เมื่อเนื้อเยื่อต่าง ๆ ได้รับเพียงพอแล้ว วิตามินซีส่วนเกินก็แค่ถูกขับทิ้ง ไม่ได้เก็บไว้ใช้วันหลัง การกระจายการกินไปตามมื้อต่าง ๆ ตลอดวัน แทนที่จะกินก้อนใหญ่ครั้งเดียว จึงเข้ากับวิธีที่ร่างกายจัดการวิตามินซีมากกว่า

วิธีปรุงอาหารก็มีผลนะ วิตามินซีไวต่อความร้อน อากาศ และการเก็บไว้นาน ผักสดหรือผักที่ปรุงสุกแบบไม่นานจึงมักเหลือวิตามินซีมากกว่าผักที่ต้มนาน ๆ หรืออุ่นซ้ำหลายรอบ ลองนึกถึงข้าวราดแกงหรืออาหารตามสั่งที่ตั้งอุ่นไว้ในถาดหลุมเป็นชั่วโมง ๆ ก็ได้ ข้อนี้น่าจำไว้เลย

ความปลอดภัยที่ควรรู้

สำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่ การได้วิตามินซีจากอาหารแทบไม่มีความเสี่ยงเลย เพราะร่างกายจะขับส่วนที่ไม่ต้องการทิ้งไปเอง ส่วนอาหารเสริมวิตามินซี โดยทั่วไปก็ถือว่าปลอดภัยถ้ากินตามที่ฉลากแนะนำ

แต่ถ้ากินอาหารเสริมวิตามินซีในปริมาณมากติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้ไม่สบายท้อง เช่น ปวดบิดท้อง คลื่นไส้ หรือท้องเสีย เพราะวิตามินซีที่ดูดซึมไม่หมดจะค้างอยู่ในลำไส้และดึงน้ำเข้ามา ส่วนคนที่เคยเป็นนิ่วในไต ควรระวังเป็นพิเศษ เพราะการกินอาหารเสริมวิตามินซีขนาดสูงสัมพันธ์กับระดับออกซาเลตที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสารตัวหนึ่งที่เป็นส่วนประกอบของนิ่วบางชนิด

คนที่มีภาวะเหล็กเกินทางพันธุกรรม (ฮีโมโครมาโตซิส) ซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กมากเกินไป ก็ควรระวังด้วย เพราะวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก และถ้าคุณกินยาอยู่ หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมวิตามินซี โดยเฉพาะถ้าตั้งใจจะกินในปริมาณสูง

แหล่งอาหารธรรมชาติ

• ฝรั่งและมะละกอ – หาซื้อง่าย และมีวิตามินซีสูงเมื่อเทียบกับผลไม้อีกหลายชนิด
• ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม ส้มจี๊ด และมะนาว – แค่บีบใส่อาหารก็ได้มากกว่ารสชาติ
• พริกหวานและพริกหยวกสีต่าง ๆ – มักถูกมองข้าม แต่เป็นหนึ่งในผักที่มีวิตามินซีสูงที่สุด
• บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และกะหล่ำปลี – เข้ากับเมนูผัดผัก เพิ่มในมื้อเย็นวันธรรมดาได้ง่าย
• กีวีและสตรอว์เบอร์รี – สะดวกหยิบกินเป็นของว่างระหว่างวัน
• มะเขือเทศ – เป็นวัตถุดิบประจำในอาหารบ้านเรา เช่น ส้มตำและน้ำพริก ให้วิตามินซีแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ได้เยอะแบบพุ่งพรวด
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขมและคะน้า – ยิ่งดีเมื่อกินคู่กับแหล่งธาตุเหล็กจากพืช

บทความที่เกี่ยวข้อง

อ่านเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้องต่อ

• สังกะสี – อีกหนึ่งสารอาหารสำคัญสำหรับการสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันและการป้องกันร่างกายในแต่ละวัน
• ธาตุเหล็ก – ทำงานเป็นทีมเดียวกับวิตามินซี ช่วยให้ดูดซึมจากอาหารพืชได้ดีขึ้น
• คอลลาเจน – โปรตีนโครงสร้างที่วิตามินซีช่วยให้ร่างกายสร้างและรักษาไว้

สรุปส่งท้าย

วิตามินซีไม่ใช่เกราะวิเศษที่กันหวัดหรือริ้วรอยได้ทุกอย่าง แต่เป็นสารอาหารที่จำเป็นจริง ๆ ซึ่งร่างกายต้องใช้ทุกวัน ทั้งเรื่องภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซมผิว และการดูดซึมธาตุเหล็ก ข่าวดีคือ มันเป็นสารอาหารที่ได้รับสม่ำเสมอไม่ยากเลย ถ้าเรากินผักและผลไม้หลากหลายพอสมควร

แทนที่จะไล่ตามอาหารเสริมขนาดสูง ลองเน้นการได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอดีกว่านะ ผลไม้สักชิ้น ผักสักจานข้างมื้อ ก็พอแล้ว สำหรับคนไทยที่มีส้ม ฝรั่ง มะนาว และผักใบเขียวราคาไม่แพงให้หาซื้อได้ตลอดปี การได้รับวิตามินซีให้พอไม่ต้องใช้ความพยายามมากเลย แค่ทำให้สม่ำเสมอก็พอ

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ หากต้องการปรับการกินหรือเริ่มใช้อาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนทุกครั้งนะ

References

1. NIH Office of Dietary Supplements
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/
3. MedlinePlus
   https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
4. Linus Pauling Institute
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C
5. Mayo Clinic
   https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
6. 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
   https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-c-ascorbic-acid