ธาตุเหล็ก: พลังงาน ออกซิเจน และสุขภาพเลือด
ธาตุเหล็ก: พลังงาน ออกซิเจน และสุขภาพเลือด
ทำงานหนักทั้งวัน ดึกๆ ยังแวะกินข้าวที่ร้านอาหารตามสั่งริมทางหลังสี่ทุ่ม พอตื่นเช้ามาก็ยังเพลียเหมือนเดิมเลย? หลายคนโทษว่านอนไม่พอ ซึ่งก็มีส่วนจริงนะ แต่อีกสาเหตุที่ควรรู้ไว้ก็คือ ธาตุเหล็กต่ำ
ธาตุเหล็กคืออะไร?
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายใช้สร้างฮีโมโกลบิน ร่างกายสร้างธาตุเหล็กเองไม่ได้ ดังนั้นต้องได้จากอาหารเท่านั้น ฮีโมโกลบินคือโปรตีนในเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่ขนออกซิเจนจากปอดไปส่งให้ทุกส่วนของร่างกาย
ธาตุเหล็กยังเป็นส่วนหนึ่งของไมโอโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ส่งออกซิเจนให้กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องการเจริญเติบโต พัฒนาการของสมอง และการสร้างฮอร์โมนบางชนิดด้วย
ธาตุเหล็กในอาหารมี 2 แบบ แบบแรกคือธาตุเหล็กฮีม พบในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเล ร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่า แบบที่สองคือธาตุเหล็กนอนฮีม พบในพืชและอาหารที่เติมธาตุเหล็ก ร่างกายดูดซึมได้ยากกว่า ส่วนเนื้อสัตว์และอาหารทะเลจริงๆ แล้วมีธาตุเหล็กทั้งสองแบบเลยนะ
ทำไมคนถึงสนใจธาตุเหล็ก?
ช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียน เหนื่อยน้อยลง
เมื่อธาตุเหล็กไม่พอ ไขกระดูกจะสร้างฮีโมโกลบินได้ไม่พอ ออกซิเจนที่ไปถึงเนื้อเยื่อต่างๆ ก็น้อยลง และเซลล์ต้องใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน อาการเหนื่อยล้าจึงตามมา ลองนึกภาพบริษัทขนส่งที่มีรถไม่พอ ส่งของไม่ทันนั่นแหละ
สัญญาณเตือนที่พบบ่อยคือ เหนื่อยล้าตลอดเวลา ผิวซีด ใจสั่น เหนื่อยหอบเวลาขึ้นบันได เวียนหัว และเล็บเปราะ เภสัชกรจากโรงพยาบาลซิงกะโปร์เจเนอรัล (Singapore General Hospital) ระบุว่า ในสิงคโปร์ ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของโรคโลหิตจาง โลหิตจางก็คือภาวะที่เม็ดเลือดแดงดีๆ มีน้อยเกินไปนั่นเอง
ขอเตือนไว้นิดนึงนะ ถ้าคุณไม่ได้ขาดธาตุเหล็ก ก็ยังไม่มีหลักฐานว่าการกินอาหารเสริมธาตุเหล็กจะช่วยให้มีแรงมากขึ้น
ดูแลกล้ามเนื้อ ความทนทาน และภูมิคุ้มกัน
ไมโอโกลบินทำหน้าที่เหมือนถังออกซิเจนใบเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ พอเราขยับตัว ออกซิเจนก็พร้อมใช้ทันที ธาตุเหล็กยังเป็นหนึ่งในวิตามินและแร่ธาตุที่ระบบภูมิคุ้มกันต้องใช้ในทุกขั้นตอนของการตอบสนองต่อเชื้อโรคด้วย
นักวิ่งระยะไกลเป็นหนึ่งในกลุ่มที่มีโอกาสธาตุเหล็กต่ำมากกว่าคนทั่วไป เพราะการวิ่งอาจทำให้ลำไส้มีเลือดออกเล็กน้อยมาก และทำให้เม็ดเลือดแดงสลายตัวเร็วขึ้น ใครที่วิ่งยาวทุกเสาร์อาทิตย์ที่สวนสาธารณะ จำเรื่องนี้ไว้ด้วยนะ
ช่วยพัฒนาสมองและสมาธิ
ในเด็ก ธาตุเหล็กจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมอง ถ้าขาดอาจทำให้พัฒนาการล่าช้า และผลที่เกิดขึ้นอาจอยู่ถาวร เด็กวัยเตาะแตะและวัยรุ่นเสี่ยงเป็นพิเศษ เพราะโตเร็วและมักกินอาหารไม่ครบหมู่
นมเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่แย่มาก เด็กเล็กที่ดื่มนมเยอะแต่ไม่ยอมกินอาหารอย่างอื่นจึงอาจเป็นโลหิตจางจากการดื่มนมมากเกินไป ส่วนในผู้ใหญ่ โลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กอาจแสดงออกมาเป็นอาการไม่มีแรง สมาธิไม่ดี และความจำแย่ลง
รับมือความต้องการที่เพิ่มขึ้นช่วงมีประจำเดือนและตั้งครรภ์
ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย เพราะเสียเลือดไปกับประจำเดือน ช่วงตั้งครรภ์ความต้องการยิ่งเพิ่มขึ้นอีก เพราะต้องเลี้ยงทารกในครรภ์และมีเลือดไหลเวียนในร่างกายมากขึ้น ในผู้หญิงวัยสาว โลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กมักเกิดจากการเสียเลือดมากในช่วงมีประจำเดือนโดยไม่ได้เติมกลับคืน และอาจไม่มีใครรู้หรือไม่ได้รับการรักษา
ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของโลหิตจางในหญิงตั้งครรภ์ HealthHub (เว็บไซต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพของสิงคโปร์) ระบุว่า ในปี 2011 ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มากถึงสองในห้าคนมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
การตรวจสุขภาพประจำปีเป็นนิสัยที่ดีนะ แต่ถ้ารู้สึกเพลียมาหลายสัปดาห์แล้ว ลองถามแพทย์ว่าควรเจาะเลือดตรวจธาตุเหล็กหรือเปล่า คนทำงานหนักมักชินกับอาการเหนื่อยแล้วมองข้ามสัญญาณไปง่ายๆ
การดูดซึมธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กที่อยู่บนจานของเราไม่ได้เข้าสู่ร่างกายทั้งหมดนะ ธาตุเหล็กฮีมดูดซึมได้ดีกว่านอนฮีม และอาหารอื่นๆ ก็มีผลต่อมันน้อยกว่าด้วย นี่คือเหตุผลที่คนไม่กินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรืออาหารทะเลเลย ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าคนทั่วไปเกือบสองเท่า
มีตัวช่วยที่จับคู่กันได้ HealthHub แนะนำให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กจากพืชคู่กับผลไม้วิตามินซี เช่น ฝรั่ง มะละกอ ส้ม และกีวี และการผสมเนื้อสัตว์ ปลา หรือไก่ปริมาณเล็กน้อยลงในอาหารที่มีถั่วหรือผักใบเขียวเข้ม ก็ช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้นถึงสามเท่า ตัวอย่างง่ายๆ คือ ผัดคะน้ากุ้งสักจาน ตามด้วยมะละกอสุกสักชิ้น
ส่วนสิ่งที่ขัดขวางก็มีเหมือนกัน กาแฟและชามีคาเฟอีนกับแทนนิน ซึ่งยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก HealthHub จึงแนะนำให้ดื่มห่างจากมื้ออาหารสักสองชั่วโมง ใยอาหารจากรำข้าว แคลเซียมปริมาณมาก และสารจากพืชอย่างไฟเตตกับแทนนิน ก็ลดการดูดซึมได้เช่นกัน SingHealth (ระบบสุขภาพของสิงคโปร์) ยังแนะนำให้แยกธาตุเหล็กออกจากนมและอาหารที่มีแคลเซียมสูงด้วย ชาเย็นหรือชานมหลังข้าวมื้อกลางวันทันที ก็คือชากับนมมาพร้อมกันเลย เว้นระยะสักหน่อยจะดีกว่านะ
ร่างกายขับธาตุเหล็กออกได้น้อยมาก จึงต้องควบคุมการดูดซึมอย่างเข้มงวด ฮอร์โมนชื่อเฮปซิดินจะปิดกั้นการดูดซึมธาตุเหล็กเมื่อร่างกายมีสำรองเพียงพออยู่แล้ว ดังนั้นมากกว่าไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป ส่วนการทำอาหารด้วยกระทะเหล็กหล่อก็ช่วยเพิ่มธาตุเหล็กให้อาหารได้นิดหน่อยเหมือนกัน
ข้อควรรู้เรื่องความปลอดภัย
คนสุขภาพดีส่วนใหญ่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหาร แต่อาหารเสริมเป็นอีกเรื่องหนึ่ง เพราะธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่ถ้าได้มากเกินไปจะเกิดปัญหาจริงจัง ธาตุเหล็กส่วนเกินอาจทำลายตับ หัวใจ และอวัยวะอื่นๆ
อาหารเสริมธาตุเหล็กขนาดสูง โดยเฉพาะตอนท้องว่าง อาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน ท้องผูก คลื่นไส้ ปวดท้อง อาเจียน และท้องเสีย ถ้าได้มากเกินไปอาจทำให้เยื่อบุกระเพาะอักเสบและเป็นแผลได้ นอกจากนี้ธาตุเหล็กที่มากเกินยังลดการดูดซึมสังกะสีด้วย
บางกลุ่มต้องระวังเป็นพิเศษ:
- คนที่เป็นโรคธาตุเหล็กเกินจากพันธุกรรม (ฮีโมโครมาโตซิส) ซึ่งธาตุเหล็กสะสมในร่างกายจนถึงระดับที่เป็นพิษ เสี่ยงต่อปัญหาที่ตับ หัวใจ และปัญหาร้ายแรงอื่นๆ
- HealthHub ขอให้แจ้งบุคลากรทางการแพทย์ ถ้าคุณเป็นโรคธาลัสซีเมีย (โรคเลือดชนิดหนึ่ง) หรือโรคธาตุเหล็กเกิน หรือกำลังใช้ยา อาหารเสริม หรือยาสมุนไพรแผนโบราณอื่นๆ อยู่
- สถาบันไลนัส พอลลิง (Linus Pauling Institute) แนะนำว่า ผู้ชายและผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว โดยทั่วไปไม่ควรกินวิตามินรวมที่มีธาตุเหล็ก
- ธาตุเหล็กอาจทำให้ยาเลโวโดปา (ยารักษาโรคพาร์กินสัน) และยาเลโวไทรอกซิน (ยาฮอร์โมนไทรอยด์) ออกฤทธิ์ได้น้อยลง
- การกินผลิตภัณฑ์ธาตุเหล็กเกินขนาดโดยไม่ตั้งใจ เป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการได้รับพิษจนเสียชีวิตในเด็กเล็ก ดังนั้นต้องเก็บให้พ้นมือเด็กเสมอนะ
การกินยาแก้ปวดลดอักเสบอย่างแอสไพรินและไอบูโพรเฟนเป็นประจำ อาจทำให้เลือดออกในกระเพาะ ซึ่งทำให้เสียธาตุเหล็กไปด้วย ตอนนี้คนทำงานรุ่นใหม่หันมาสนใจอาหารเสริมมากขึ้น ขณะที่ผู้ใหญ่หลายท่านยังไม่ค่อยเชื่อ ทั้งสองมุมมองก็มีเหตุผลนะ เราควรใส่ใจเวลาร่างกายเหนื่อยล้า แต่ไม่ควรสั่งยาให้ตัวเอง การกินอาหารเสริมธาตุเหล็กมากเกินไปโดยไม่มีผู้ดูแลอาจเป็นอันตราย จึงควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มกินเสมอ
แหล่งธาตุเหล็กจากธรรมชาติ
- เนื้อแดง เนื้อสัตว์ปีก และตับ: HealthHub จัดให้ตับเป็นแหล่งธาตุเหล็กฮีมที่เข้มข้นที่สุด แต่หญิงตั้งครรภ์และคนที่คอเลสเตอรอลสูงควรจำกัดปริมาณ และต้องปรุงให้สุกดี
- หอยและปลา: หอยลาย หอยนางรม ปลาซาร์ดีน และกุ้ง เป็นแหล่งธาตุเหล็กฮีมที่ดี หอยแครงในผัดฉ่าก็นับด้วยนะ แต่เมนูนี้โซเดียมและไขมันค่อนข้างสูง จึงไม่ควรใช้เป็นแผนเติมธาตุเหล็กของคุณ
- ไข่แดง: ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง อยู่ในรายชื่อแหล่งธาตุเหล็กที่ดีของ MedlinePlus (ฐานข้อมูลสุขภาพของหอสมุดการแพทย์แห่งชาติสหรัฐฯ)
- ผักใบเขียวเข้ม: คะน้าและบรอกโคลีเป็นแหล่งธาตุเหล็กนอนฮีม
- ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี เหมาะกับคนกินมังสวิรัติมาก
- ธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารเสริมธาตุเหล็ก: เส้นโฮลเกรน ข้าวกล้อง รวมถึงซีเรียลและขนมปังที่เติมธาตุเหล็ก ช่วยได้เหมือนกัน
- ผลไม้แห้งและถั่วเปลือกแข็ง: ลูกพรุน ลูกเกด เก๋ากี้ ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ เป็นของว่างที่หยิบกินง่าย
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่เกี่ยวข้อง
ข้อคิดทิ้งท้าย
ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่เงียบๆ เราแทบไม่รู้สึกถึงมันจนกว่าจะเริ่มขาด แล้วทุกอย่างตั้งแต่การเดินทางไปทำงานตอนเช้าไปจนถึงสมาธิก็จะยากขึ้นไปหมด อาหารคือจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด และการจับคู่อาหารเล็กๆ น้อยๆ อย่างผักใบเขียวกับผลไม้วิตามินซี ก็ช่วยได้เยอะเลยนะ
ถ้าสงสัยว่าตัวเองธาตุเหล็กต่ำ ให้ไปตรวจดีกว่าเดาเอาเอง การเจาะเลือดครั้งเดียวบอกอะไรเราได้มากกว่าขวดอาหารเสริมเป็นไหนๆ
บทความนี้จัดทำเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมที่คุณกินอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเสมอ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002422.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/000584.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/low-in-energy-you-could-be-low-in-iron