生发保健品铺天盖地——研究数据到底支持哪些？来看诚实的分析

发布日期: 2026-06-18·作者：My Health N Wellness 编辑团队

⏱️ 6分钟阅读 • 有科学依据

走进任何一家药店，你都会看到专门摆放生发保健品的货架——软糖、胶囊、胶原蛋白饮品、生物素配方，宣传信心十足，包装也很漂亮。但科学究竟怎么说？

坦白说：要看情况。有些营养素确实有扎实的研究支持，不过往往只在真正缺乏的时候；有些只是跟风炒作；更多产品则是把两者混在一起，让你根本看不出是哪个在起作用。

掉发其实比你想的更和营养有关

毛囊是人体生长速度最快的细胞之一，因此对营养的需求很高。当身体处于压力状态、缺乏关键营养素或热量摄入不足时，头发可能受到影响。这不只是外观问题——有时它也是一个信号。

与头发变稀有关的营养因素包括铁偏低、蛋白质摄入不足，以及锌和某些B族维生素偏低。对很多早上随便吃点包子、油条，中午吃盖饭的人来说，要摄入多样的微量营养素，确实需要刻意安排。

在买保健品之前，先想想：问题是否真的来自营养缺口？这个答案会直接影响你真正需要补充的东西。

缺铁与脱发有关，尤其是在女性中，不过各项研究并不完全一致。毛囊由快速分裂的细胞组成，需要铁。一些研究发现，血清铁蛋白（铁的储存形式）偏低与弥漫性脱发有关联，而在同时存在贫血时，这种联系看起来更明确。如果你的铁水平偏低，在医疗指导下补回来可能有帮助，但在铁水平正常时补铁的证据有限。

锌在蛋白质合成和细胞分裂中起关键作用，这两者对头发生长都不可或缺。脱发是确定缺锌的公认迹象，一些研究也发现某些类型脱发的人锌水平较低，不过结果不一。对不缺锌的人补锌的研究有限，而且锌过量会引起副作用，所以补锌最适合在确实缺乏时考虑。

这两种B族维生素共同参与DNA的合成并支持细胞分裂，这对快速生长的毛囊可能很重要。一些研究发现B12或叶酸偏低与脱发有关，另一些则没有发现关联，而且几乎没有证据表明补充剂能帮助不缺乏的人。

头发几乎完全由一种叫角蛋白的蛋白质构成。如果日常饮食蛋白质长期不足，身体可能没有足够的原料来构建强健的发丝。极低热量的饮食也常与脱发有关。从鸡蛋、豆腐、鱼、瘦肉等食物中摄入足够的蛋白质，是个合理的基础，不过关于蛋白质和氨基酸补充剂对头发作用的研究有限。

生物素大概是市面上营销最激进的生发成分。但现实是：饮食正常的人很少会缺乏生物素。你在网上看到的那些正面故事，大多建立在病例报告和小型研究之上，而且往往涉及已知的缺乏或罕见疾病——不是普通人。综述认为，对不缺乏的人补充生物素，证据很薄弱。它不太可能起多大作用，而且高剂量会干扰某些血液检测。

胶原蛋白补充剂很受欢迎，尤其是紧跟养生潮流的年轻上班族。胶原蛋白是皮肤中的结构蛋白，但口服胶原蛋白能否促进头发生长，科学上仍处于早期，研究规模小，结论不一。“胶原蛋白支持毛囊所在的真皮层”这个想法有一定道理，但尚未得到证实。

维生素D是生发研究中比较有意思的营养素之一。毛囊中存在维生素D受体，许多研究发现某些类型的非瘢痕性脱发患者维生素D水平较低，不过这显示的是关联，而非因果。不少上班族一天大部分时间待在有空调的室内，所以与其想当然，不如查一下自己的水平。

Omega-3脂肪酸也值得一提。它以抗炎作用闻名，而头皮炎症可能干扰毛囊的正常运作。一些小型研究（往往使用混合配方产品）报告了头发的适度改善，但这方面的研究有限。

值得了解：在中国内地，保健食品属于特殊食品，不是药品。正规产品应带有“蓝帽子”标志和批准文号，可在国家市场监督管理总局的特殊食品信息查询平台核实；但这并不意味着它对每个人都有效，也不能代替药物。购买前请仔细阅读标签。

如果你确实存在铁、锌、B12或维生素D的缺乏，通过饮食或针对性补充来改善，可能对头发有帮助，不过效果因人而异。如果你的营养总体上是充足的，再多补充同样的营养素，不太可能产生显著的效果。很多人日程排得满满当当，几乎没有空间吃多样、营养密集的饮食，缺口也许就出在这里。

在买一堆保健品之前，先做个血液检查也许不是坏主意。这是最直接了解你是否在解决真实问题的方式——而不是花钱买昂贵的尿液。

本文仅供一般参考，不构成医疗建议。脱发可能涉及荷尔蒙、遗传及其他健康因素。在开始任何补充方案之前，请咨询合资格的医疗专业人员。补充剂和保健食品不能替代药物，也不能用于预防或治疗疾病。