叶酸：守护健康血液与孕期发育的B族维生素
叶酸：守护健康血液与孕期发育的B族维生素
有没有想过，为什么Guardian或Watsons架子上每一瓶孕妇维生素，都特别强调叶酸？这背后是有道理的——而且就算你现在没有生育计划，叶酸对你来说一样重要。
叶酸到底是什么？
叶酸是一种B族维生素，也叫维生素B9，身体需要靠它来制造和修复DNA，让细胞能正常分裂更新。它是一种水溶性维生素，天然存在于某些食物中，也可以额外添加到食品里，或制成补充剂——所谓的"叶酸"，其实涵盖了食物中天然存在的叶酸，以及补充剂和强化食品里添加的叶酸（也就是folic acid）。
你可以把folic acid理解成叶酸的"实验室加强版"，更稳定，常被添加到强化面粉、麦片和保健品中。因为吸收方式不同，随餐服用时，folic acid的吸收率估计至少有85%，而食物中天然的叶酸大概只有50%左右能被吸收利用。这也是为什么营养标签会用"膳食叶酸当量"这种说法，而不是把所有来源的叶酸都一视同仁。
为什么大家需要它？
制造健康的红血球
叶酸的其中一个重要任务，是在细胞分裂时帮助形成新的DNA——一旦这个过程出问题，久了可能导致"巨幼红细胞性贫血"，这正是叶酸不足的典型表现之一。简单来说，叶酸不够时，身体会制造出体积异常大、却没法好好携带氧气的红血球，结果就是你总觉得累、脸色苍白，或者在地铁站爬电动扶梯时莫名喘不过气。
保护发育中的胎儿
对正在发育的胎儿来说，叶酸对脊髓和大脑的形成特别关键，一旦缺乏，可能导致严重的先天缺陷，也就是所谓的神经管缺陷。这正是为什么新加坡和马来西亚的诊所，都会建议正在备孕的女性提早开始补充叶酸——因为叶酸参与的最早期细胞分裂，往往发生在很多女性还不知道自己已经怀孕的时候。
照顾心脏和血管健康
叶酸也参与DNA和RNA的形成，同时帮助分解一种叫"同型半胱氨酸"的物质——这种物质一旦浓度太高，会对身体造成伤害。包括中国的一些大型研究发现，高血压患者如果在服用降压药的同时补充叶酸，几年下来中风的机率会略微降低，而本身叶酸水平偏低的人受益最明显。这不是什么万能药，但结合饮食和运动来看,是心血管健康拼图里合理的一块——对于常参加保健促进局"全民健步计划"的朋友来说,这就是又多了一个可以掌握的小工具。
日常的精神状态与专注力
叶酸和细胞更新关系密切，所以一旦摄取不足，影响的不只是血液——缺乏叶酸的早期迹象常包括疲倦、容易烦躁、记忆力变差、专注不了,这种脑雾感很容易被误会成只是睡不好而已。平时的三餐里多留意补充富含叶酸的食材，就是排除这个问题的简单方法。
身体怎么吸收叶酸？
叶酸主要在小肠被吸收，但在被身体利用之前，必须先分解成更简单的形式。食物里的叶酸会先在肠道中被分解成较简单的形式才被吸收，之后身体再把它转换成能在血液里循环的活性形式。正因为要经过这么多步骤，天然食物里的叶酸，吸收效率就不如强化食品和补充剂里的folic acid来得高。
烹调方式也很关键。长时间水煮蔬菜——像是在杂菜饭档口煮到软烂的芥蓝——会让不少叶酸流失掉，因为叶酸怕热又怕水。用蒸、快炒，或者尽量吃比较生一点的蔬菜，反而能保留更多叶酸。这里还有个基因方面的小知识：一种叫MTHFR的常见基因变异，会影响身体把叶酸转换成活性形式的效率，大约十分之一的亚洲人带有这种基因变异——这也是为什么有些人明明吃得差不多，却比其他人更需要多补充叶酸才会感觉状态好。
安全须知
对大部分饮食均衡的健康成年人来说，单靠食物摄取叶酸是非常安全的——目前订立的叶酸摄取上限，其实只针对补充剂和强化食品里的叶酸，并不包括食物中天然存在的叶酸。补充剂型的folic acid副作用不常见，少数人可能会有轻微的肠胃不适。
但有几类人需要多加留意。患有肾脏疾病、癫痫，或正在服用甲氨蝶啉（methotrexate）等药物、以及某些抗癫痫药物的人，服用叶酸或folic acid前最好先咨询医生，因为可能会产生药物相互作用。目前也有研究在探讨带有MTHFR基因变异的人，是否对一种叫5-MTHF的叶酸形式吸收方式不同,不过像美国疾病控制与预防中心（CDC）这类权威机构，目前仍建议这类人使用一般的folic acid，而不是5-MTHF，来预防神经管缺陷。经常大量喝酒——包括下班后习惯喝几杯啤酒——也会影响身体吸收和利用叶酸的效率，如果你平时蔬菜吃得少，又常常喝茶大或啤酒聚会，这点特别值得注意。
如果你正在怀孕、准备怀孕、患有慢性疾病，或长期服用药物，开始补充叶酸或folic acid之前，最好先请教医生或药剂师，不要自己随便决定剂量。
天然食物来源
好消息是，只要懂得挑，一般东南亚饮食里其实不缺叶酸：
- 深绿色叶菜，像芥蓝、菠菜、空心菜——这些在煮炒摊和杂菜饭档口都很常见
- 豆类，像扁豆、鹰嘴豆、红豆——常见于印度豆汤咖喱（dhal）、各种咖喱料理，甚至一些甜品里
- 橙子、木瓜等柑橘类或热带水果
- 鸡蛋，常搭配椰浆饭（nasi lemak）一起吃，或作为简单早餐
- 猪肝等内脏类食材，偶尔出现在本地菜里
- 强化早餐麦片，以及部分强化面包
- 坚果和种子类，可以取代较加工的零食选择
如果你平时的饮食比较偏重鸡饭、板面这类以碳水为主的小贩中心美食，建议有意识地每天加一份蔬菜或水果——这些美食虽然让人满足又下饭，但相对来说叶酸和纤维含量都比较低。
相关文章
探索相关营养素
总结
叶酸是那种默默支撑身体最基本运作的营养素——制造新细胞、生成健康血液，同时也照顾着心脏和大脑的健康。它在人生每个阶段都重要，但风险最高的时刻，往往是怀孕最初的那几周，很多时候女性自己还不知道已经怀孕。
让人安心的是，叶酸其实很容易从新加坡和马来西亚日常能买到的食物中获取——小贩中心、湿巴刹、超市货架上都不缺。每周吃几份叶菜、豆类、柑橘类水果和鸡蛋，对大部分人来说，已经足够，不一定需要复杂的补充剂计划。本文内容仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或开始服用任何补充剂之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/a-z/medications/folic-acid-folate - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/