孩子和青少年最常缺乏的营养素——以及父母常忽略的事
孩子和青少年最常缺乏的营养素——以及父母常忽略的事
很多家长觉得，孩子每天三餐都吃，偶尔还吃点蔬菜，营养应该够了吧？其实未必。正在发育的身体对营养的需求出乎意料地高，即使饮食还算均衡，也可能在关键营养素上存在明显缺口——尤其是在生长加速期和青春期。
在新加坡和马来西亚，很多家庭的日常饮食以小贩中心或咖啡店的经济饭为主，菜肴选择偏向淀粉和高钠，真正满足孩子发育需要的微量营养素往往不足。
为什么孩子比大人更容易营养不足
孩子不只是"缩小版的大人"。他们的身体同时在建设骨骼、扩充血量、发育脑组织、经历激素变化——这一切对营养的消耗都非常大。
加上挑食、长时间盯着屏幕、课业和补习占据大部分时间，营养缺乏很容易被忽视。2019年发表在《Nutrients》期刊的综述研究发现，东南亚地区儿童的微量营养素摄入不足现象相当普遍，即使在认为自己饮食无忧的家庭中也不例外。
维生素D：阳光充足却依然缺乏
这可能是新加坡和马来西亚儿童中最常见的营养缺乏——尽管我们生活在全球最阳光充沛的地区之一。原因很简单：孩子大部分时间待在室内，上学、补习、看屏幕，几乎没有机会接触阳光。
维生素D对钙的吸收、免疫功能和情绪调节都至关重要。缺乏时，骨骼矿化不良，免疫力也随之下降。食物来源方面，富含脂肪的鱼类和强化乳制品是主要来源，但多数孩子的日常饮食里并不常见这些食物。
铁：能量与专注力背后的关键营养素
缺铁是全球儿童最普遍的营养缺乏问题，而且很容易被忽视，因为症状——疲惫、注意力差、面色苍白——常被归因为"最近太累"或"上课不专心"。
青春期女生在月经来潮后，铁的需求大幅增加，风险尤其高。而年幼的孩子，特别是少吃红肉或以植物性食物为主的孩子，同样容易缺铁。
镁：被低估的"压力矿物质"
镁参与身体内超过300种酶反应，包括肌肉放松、睡眠质量和神经信号传导。但在儿童营养的讨论中，它几乎从不被提及。
青少年的饮食往往偏向加工食品、精制谷物和含糖饮料，这些都是镁含量极低的食物。压力——是的，青少年承受着不小的学业和社交压力——也会加速镁的消耗。
缺镁的常见表现包括难以入睡、肌肉抽筋、情绪烦躁和抗压能力差。这些症状很容易被当作"青春期的脾气"而不是营养问题来处理。
锌：免疫与青春期发育的基石
锌对免疫防御、伤口愈合、味觉嗅觉以及青春期激素变化都不可或缺。缺锌的青少年可能出现发育迟缓，同时更容易生病。
肉类、贝类、豆类和种子类是锌的良好来源。但如果孩子挑食或遵循素食饮食，锌摄入量往往不知不觉地就不够了。
Omega-3：青少年大脑最需要的"脑黄金"
青少年的大脑要到二十多岁才完全发育成熟。Omega-3脂肪酸——尤其是DHA——是大脑组织的结构成分，与记忆力、注意力和情绪健康密切相关。2020年发表在《营养科学期刊》的研究发现，儿童体内Omega-3水平较低与课堂注意力不集中存在关联。
富含脂肪的鱼类是最佳来源，但多数孩子并不常吃三文鱼或沙丁鱼。专注于孩子学业成绩的家长，往往最容易忽略这一点。
维生素B12：素食和挑食孩子特别要注意
B12几乎只存在于动物性食品中——肉类、鱼、蛋和乳制品。不吃或少吃这些食物的孩子，缺乏风险相当高。B12对红细胞生成、神经功能和认知发育都至关重要。
与某些营养缺乏不同，B12的消耗是缓慢而无声的。等到症状出现——手脚麻木、持续疲劳、情绪波动——缺乏程度往往已经相当严重。
父母最常忽略的是什么
最大的盲点通常不是不了解，而是假设。家长以为孩子吃了各种食物，营养自然就够了。但在高速发育阶段，身体对营养的需求远超一盘"看起来均衡"的饭菜所能提供的。
保健促进局推广的定期健康检查和诊所筛查可以检测一些关键指标，但常规儿科检查不一定包含完整的微量营养素检测。如果发现孩子长期疲劳、睡眠差、频繁生病或发育有疑虑，建议主动向医生询问营养检测，而不是等待系统自动标记。
探索相关营养素
本文仅供一般参考，不构成医疗建议。在为孩子或青少年开始任何营养补充之前，请务必咨询合格的医疗专业人员。每个人的需求因年龄、健康状况和饮食习惯而有所不同。