胶原蛋白有用吗?皮肤和关节的研究证据怎么说
胶原蛋白有用吗?皮肤和关节的研究证据怎么说
胶原蛋白饮、软糖、粉剂,现在药房货架上一排排都是,连新加坡的美食广场也出现了胶原蛋白“美颜锅”。可是,吞下去的胶原蛋白,真的会让皮肤变好、让膝盖舒服吗?我们撇开广告,看看研究怎么说。
胶原蛋白是什么?
胶原蛋白是一种蛋白质,也是人体里含量最多的一种。你可以把它想成“支架”。皮肤、肌腱、韧带、骨头,还有关节里那层有弹性的软骨,都靠它撑起结构。
在显微镜下,胶原蛋白像一条绳子,由三条链互相缠绕而成。这种扭在一起的设计,让它非常结实。身体会用氨基酸自己制造胶原蛋白。氨基酸是蛋白质的小小组成单位,来自你吃进肚子里的蛋白质。
胶原蛋白有好几种类型。第一型主要在皮肤和骨头,第二型主要在软骨。你常会在保健品的标签上看到这些数字。
胶原蛋白的生成会随着年龄变慢,睡眠不足、抽烟等习惯,也会让它流失得更快。所以,生活习惯跟任何产品一样重要。
保健品的胶原蛋白通常来自食品工业的副产品,例如牛皮、猪皮,或者鱼鳞和鱼皮。大部分产品都经过“水解”。意思是用酵素把蛋白质切成很小的片段,叫做“肽”,所以放进饮品或粉剂里很容易溶解。
大家为什么吃胶原蛋白?
皮肤保湿和紧致
大部分人买胶原蛋白,都是为了皮肤。有些针对人体试验的综述报告指出,皮肤的水分和弹性变好,皱纹和粗糙感减少,而且在那些研究里没有发现副作用。
问题出在研究的质量。最近有一项“荟萃分析”(把许多研究的结果合在一起重新计算),一共涵盖23项研究。结果发现,不是由药厂出资的研究,以及质量较高的研究,都没有看到胶原蛋白对皮肤水分、弹性或皱纹有作用。哈佛健康(Harvard Health)也提到,目前还没有人体研究能清楚证明,吞下去的胶原蛋白真的会跑到皮肤里。所以比较公道的说法是:可能有一点点好处,但还没有被证实。
关节舒适度
软骨有很大一部分是胶原蛋白,所以关节是大家尝试它的第二大原因。有些随机试验找来膝关节退化性关节炎(就是俗称的关节磨损、退化)患者,或平时膝盖会痛的人,吃了几个月的胶原蛋白肽后,休息时和走路时的疼痛都有减轻。
不过,有评论文章分析其中一项试验后指出,两组人的关节间隙和发炎指标没有差别,所以不能说明胶原蛋白能改善关节病情本身。也就是说,顶多是缓解不适,不是修复关节。但如果你天天挤车通勤、爬楼梯,周末又爱打羽毛球,膝盖常常喊累,这样的缓解对你来说也许还是有意义的。
头发、指甲和伤口愈合
有一篇综述发现,胶原蛋白肽可能跟头发变粗变强韧、指甲长得稍微好一点,以及伤口愈合较快有关。不过同一篇综述也提醒,这些研究时间都不长、设计各不相同,有些还是业界出资的。
胶原蛋白也不是万灵丹。WebMD指出,目前没有证据显示它能治湿疹,也没有研究显示它能帮助减肥。看到产品号称什么都能搞定,就要多留个心眼。
肌肉和骨骼支持
有些试验让人一边做阻力训练(比如举重、健身房器械),一边吃胶原蛋白肽。结果发现,年轻男性,以及有肌少症(随着年纪增长流失肌肉)的年长男性,肌肉量都增加得更多。研究人员也推测,胶原蛋白也许能减缓骨骼里胶原蛋白的流失,不过目前的结论并不一致。
这方面的研究,比皮肤和关节还要早期。胶原蛋白无法取代肌力训练、足够的钙和维他命D,以及一整天里摄取足够的蛋白质。工作忙碌的人没时间好好安排三餐,这些就特别容易被忽略。
吸收:吃下去会去哪里?
胶原蛋白是蛋白质,所以消化系统分解它的方式,跟分解其他蛋白质差不多。吞下去之后,它会被分解成小小的肽,然后进入血液。
接下来会怎样,就没那么清楚了。这些肽可能被拆成原料,用来制造其他蛋白质(例如角蛋白,也就是头发和指甲的主要成分),也可能在软骨、骨头、肌肉或肌腱里重新组成胶原蛋白。换句话说,它们要去哪里,是身体自己决定的。你没办法指定胶原蛋白去你的脸,或去你的膝盖。
身体制造胶原蛋白也需要维他命C,所以很多产品都会加。有综述提到,胶原蛋白跟维他命C、硅或白藜芦醇等成分一起吃,效果往往比较明显。这样一来,就很难分清到底是胶原蛋白有功劳,还是添加的成分有功劳。哈佛健康也建议,避开添加物或填充剂太多的产品。
安全须知
胶原蛋白保健品一般来说耐受性不错。如果真的出现副作用,可能有胃胀胀、不太舒服的感觉,轻微拉肚子,或是皮肤起疹子。过敏很少见,但还是有可能。如果你对原料来源过敏,例如鱼,买之前一定要仔细看标签。
大部分研究只进行了几个月,所以长期吃会怎样,目前还不清楚。产品质量也是个问题。哈佛营养学源(Nutrition Source)指出,你不一定清楚产品里到底有什么,而且有重金属方面的疑虑。在新加坡出售的保健品,要受卫生科学局(HSA)的保健品规定管制,但这并不等于证明产品有效。
有些人应该先问过医生。哈佛健康建议,容易痛风的人,或因病需要限制蛋白质摄取的人,不要使用胶原蛋白保健品或饮品。WebMD则建议,孕妇和哺乳中的妈妈先别吃,因为安全方面的研究还不够。
如果你有饮食规定,比如吃清真(Halal)或吃素,要看清楚来源是牛、猪还是海洋鱼类。最后还有一点:吃了保健品,很容易就拿它当借口,不再保护胶原蛋白的好习惯,例如好好睡觉、不抽烟。如果你本来就有点“kiasu”(怕输)的心态,凡事都想优化健康,更要小心掉进这个陷阱。
天然食物来源
吃富含胶原蛋白的食物,能让你摄取到蛋白质,以及身体制造胶原蛋白用的那些氨基酸。至于这样吃能不能特别提升皮肤里的胶原蛋白,目前还没有证实。食物煮久了,胶原蛋白会变成明胶,这就是为什么慢火炖煮的菜吃起来黏黏稠稠、特别浓郁。
- 鸡脚(凤爪):饮茶点心的常客,也可以在家卤。
- 猪脚和猪筋:卤猪脚、肉骨茶(小贩中心和茶餐室都很常见)里都有。
- 鱼皮和鱼头:像咖喱鱼头,或清蒸鱼。
- 慢火熬煮的骨头汤:药材鸡汤、牛尾汤等等。
- 胶原蛋白火锅:在新加坡有时被叫做“美颜锅”(Beauty Pot),很受想养颜的食客欢迎。HealthHub也专门探讨过这股热潮。
- 富含维他命C的食物:番石榴、木瓜、橙和小青柑(calamansi)都能帮助身体制造自己的胶原蛋白。
- 日常蛋白质:鸡蛋、豆腐、天贝(tempeh)、豆类和鱼,都能提供制造胶原蛋白需要的氨基酸。
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总结
胶原蛋白很有意思,但它不是捷径。研究显示,它对皮肤和膝盖舒适度的好处不大,也不确定。而且质量最好的研究,结果没有广告说的那么亮眼。
如果你好奇想试,就把它当作一次谨慎的尝试,不要当成保证。挑成分简单的产品,买之前先问问医生或药剂师。真正为胶原蛋白出大力的,还是充足的睡眠、防晒、不抽烟,以及蛋白质足够的均衡饮食。
本文只提供一般资讯,不能代替专业医疗意见。在改变饮食或保健品习惯之前,请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058045/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/collagen-health-benefits