蛋白质：为什么身体每天都需要它
蛋白质：为什么身体每天都需要它
你有没有想过，为什么在小贩中心吃了咖椰吐司当早餐，十点不到肚子又开始咕咕叫，但如果早餐吃了鸡蛋或豆腐，却能撑到中午都不觉得饿？答案很可能就是蛋白质在帮忙。
蛋白质到底是什么？
蛋白质是身体每天都需要大量摄取的三大营养素之一，另外两个是碳水化合物和脂肪。碳水化合物身体可以先储存起来，需要时再拿出来当能量用；蛋白质就不一样了，身体没办法把它"存起来"备用，所以我们几乎每天都要从食物中补充新鲜的蛋白质。
你可以把蛋白质想象成一条由许多小珠子串成的项链，这些"小珠子"就是氨基酸。身体把你吃进去的蛋白质拆解成一颗颗氨基酸，再重新组合成它需要的东西——新的肌肉纤维、皮肤细胞、酵素，或者对抗感染的抗体。
有些氨基酸，身体自己完全造不出来，只能靠食物摄取，这些就叫必需氨基酸。像鸡蛋、鱼、鸡肉、奶制品和黄豆这类食物，含有足够份量的所有必需氨基酸，所以被称为"完全蛋白质"。而单吃白饭或豆类咖哩，通常会缺一两种氨基酸——这也是为什么把白饭配豆类，或者豆腐配蔬菜一起吃，能让你摄取到的氨基酸更齐全。
大家为什么需要它？
修复和建造肌肉
每次你运动、爬组屋的楼梯，甚至只是日常走动，肌肉组织都会有一点点损耗，需要修复。蛋白质就是身体用来修复肌肉的原料，这也是为什么它和肌肉力量、恢复能力息息相关。
不管你是常上健身房追求力量的人，还是单纯希望到了六十岁以后还能自己提菜篮、陪孙子玩耍，蛋白质对你都同样重要。
让你更有饱足感
同样的份量下，蛋白质通常比碳水化合物或脂肪更能让人有饱足感。它会让食物在胃里停留更久，也会影响饥饿相关的荷尔蒙，这就是为什么吃了富含蛋白质的早餐，比较不会在早上十点就想再来一杯拉茶配点心。
正因为这种饱足感，含蛋白质丰富的餐点常被建议纳入体重管理计划中，而不是把蛋白质当成什么"神奇瘦身秘方"单独看待。
支持免疫力和伤口愈合
抗体——身体用来辨认和对抗病菌的"武器"——本身就是由蛋白质构成的。手术后、受伤后，甚至只是得了一场重感冒后，负责修复的酵素也是蛋白质。
如果长期蛋白质摄取不足，伤口愈合会变慢，身体也更容易受感染，这也是为什么医院特别重视康复病人的蛋白质摄取量。
预防随年龄流失的肌肉
大约从40岁开始，身体会自然开始流失肌肉量和力量，这个过程叫做"肌少症"。这不只是外观问题——它会增加跌倒、骨折，以及日后失去自理能力的风险。
摄取足够的蛋白质，加上规律运动，能帮助减缓这个流失速度。这一点在新加坡特别值得留意，因为不少年长者不知道，年纪越大，身体需要的蛋白质其实是增加、而不是减少的。
生物利用率和吸收
不是所有蛋白质，身体都能同样有效地利用。科学家会用"蛋白质品质评分"来衡量，看这种蛋白质有多容易被消化，以及它的氨基酸组合跟人体实际需要的有多接近。
动物性蛋白质——像鸡蛋、鱼、鸡肉、奶制品——评分通常较高，因为它们既容易消化，又含有完整的必需氨基酸。许多植物性蛋白质消化率稍低，可能也会缺少某一种氨基酸，不过这个问题其实很容易解决。
最简单的方法就是多样化搭配：谷类配豆类，例如白饭配豆类咖哩，或者豆腐配蔬菜和白饭一起吃，即使单一食物不是"完全蛋白质"，整餐或一天下来，摄取到的氨基酸组合也会更完整。
进食时间点也有影响。研究显示，把蛋白质平均分配到每一餐，而不是集中在晚餐一次吃完，能让身体更有效地利用蛋白质来修复肌肉，对想对抗肌少症的年长者来说尤其重要。
安全须知
对大部分饮食均衡的健康人士来说，蛋白质吃太少远比吃太多更值得担心。不过，有几类人还是需要特别留意。
已经有肾脏疾病的人，通常会被建议密切留意蛋白质摄取量，因为肾脏需要更费力地处理蛋白质代谢后的废物。如果你本身有肾脏方面的顾虑，在做出重大饮食调整之前，最好先咨询医生或营养师。
完全排除其他食物类别的超高蛋白饮食法——比如只吃肉、完全不吃碳水化合物——长期安全性其实没有足够的研究支持，而且可能会让你少吃到肠道需要的膳食纤维。均衡饮食，通常比走极端更好。
另外，也别忘了不是所有蛋白质来源对心脏都一样友善。经常吃加工或高脂红肉——像培根、香肠、午餐肉——已被证实和较高的心血管疾病风险有关，所以把部分红肉换成鱼、禽肉、豆腐或豆类，长远来说是比较聪明的选择。
最后，如果你对海鲜、鸡蛋、奶制品或黄豆有已知的过敏——这些恰恰是新马料理中很常见的蛋白质来源——记得仔细看食品标签，并咨询医生了解安全的替代选项。
天然食物来源
- 鸡蛋——方便又营养齐全的完全蛋白质，几乎每家小贩中心的早餐都有
- 鱼和海鲜——江鱼仔、沙丁鱼、虾，还有湿巴刹买到的新鲜鱼
- 鸡肉和瘦肉——蒸的、烤的，或者一碗海南鸡饭都行（鸡皮就少吃一点）
- 豆腐、天贝和豆干——华人、马来料理和素食料理中都常见
- 豆奶和毛豆——超市随处可见的简单植物性选择
- 豆类咖哩、鹰嘴豆等豆类——印度料理常用，配白饭一起吃刚好
- 低脂奶制品和优格——早餐或点心时加一点，轻松补充蛋白质
- 坚果和种子——花生、杏仁、芝麻，本地料理中用得很广泛
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最后想说的话
蛋白质不是只有追求肌肉线条的"健身狂"才需要的营养素。不管你是忙着开会赶场、抓紧时间吃午餐的职场人士，还是希望走路更稳、身体更硬朗的长辈，蛋白质每天都在帮你修复身体、维持免疫力，让身体好好运作。
好消息是，新加坡和马来西亚的日常饮食本来就不缺蛋白质——鸡蛋、鱼、豆腐、鸡肉、豆类，从湿巴刹到小贩中心到处都找得到。真正值得养成的习惯，不是去买什么蛋白粉补充品，而是尽量让每一餐的餐盘上都出现一种蛋白质来源，年纪越大越要注意这一点。
本文仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207 - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11598328/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/why_protein_is_important