由内而外的光彩——哪些补充剂真正对头发、皮肤和指甲有益？
由内而外的光彩——哪些补充剂真正对头发、皮肤和指甲有益？
走进任何一家药店或刷一下社交媒体，你都会看到它们：那些瓶子承诺更长的头发、更清的皮肤和更坚固的指甲。"头发、皮肤和指甲"补充剂类别是一个价值数十亿美元的产业。但真正的问题是——它们中任何一个真的有效吗？
诚实的答案是：有些可能有效，但可能不是你想的那些原因。而且对于许多饮食均衡的人来说，这些补充剂大多只是昂贵的尿液。让我们把科学和营销分开来看。
首先，在打开补充剂瓶子之前先检查你的餐盘
头发、皮肤和指甲并不是维持生存所必需的。一般认为，当你的身体营养不足时，会优先供应心脏、大脑和其他重要器官，留给头发和指甲的就更少。所以，如果你真的缺乏某种东西，你的头发可能变稀，指甲可能变脆。
但关键在于：补充你已经足够的营养素，不太可能让头发长得更快或指甲更坚固。这不是“越多越好”的情况。目标是纠正缺乏，而不是给正常生长“加速”。
生物素：最出名的——但它有效吗？
生物素（维生素B7）是几乎所有美容补充剂中的明星成分。这是有原因的——生物素缺乏会导致头发变稀和指甲变脆。但营销没有告诉你的是：对于正常饮食的人，真正的生物素缺乏非常罕见。鸡蛋、鱼、坚果和一些蔬菜都是生物素的良好来源。
那么谁真正受益？主要是确诊生物素缺乏的人（医生可以评估），以及可能是患有某些影响营养素水平的疾病或服用某些药物的人。对其他所有人来说，科学证据充其量是不一的。关于头发生长的证据薄弱，关于指甲强度的研究有限。
胶原蛋白：炒作 vs. 证据
胶原蛋白补充剂近年来非常流行。这个理论听起来合理：随着年龄增长，我们天然的胶原蛋白会减少，这被认为会导致皱纹和皮肤弹性的丧失。服用水解胶原蛋白，可能为身体制造更多胶原蛋白提供原料。
对于皮肤弹性和水合作用，证据实际上还不错。几项研究显示，补充大约8-12周后，皮肤水分和弹性有所改善，不过对于皱纹的结果就更不一了。对于指甲，证据有限。然而，这些研究中许多规模较小，可能存在偏倚风险，所以对结果要持保留态度。
需要知道的一点是：胶原蛋白的消化方式与其他膳食蛋白质很相似，所以不清楚补充剂相比于总体摄入足够的蛋白质，是否有什么特别之处。这方面的研究有限。
真正重要的维生素和矿物质
铁
缺铁与头发变稀有关，尤其是在女性中，而月经量大是缺铁的常见原因。如果你缺铁，纠正它可能对你的头发有帮助，不过证据有限。如果你的铁水平正常，额外的铁不太可能有帮助，还可能有害。
锌
锌可能在毛囊功能中起作用。缺乏与脱发有关。但同样，补充似乎主要在缺乏时才有帮助，而对不缺乏的人，相关研究有限。
维生素D
低维生素D水平与脱发有关。一些研究表明补充后有所改善，但还需要更多研究。
维生素C
维生素C对胶原蛋白的生成至关重要，并有助于铁的吸收。大多数人可能从食物中获得足够的量，但如果你不怎么吃水果和蔬菜，补充剂可能有帮助。
"美容软糖"和花哨的混合配方呢？
大多数市售的头发/皮肤/指甲软糖含有生物素（往往含量很高），以及维生素C、维生素E和锌。它们看起来风险较低，但对于你得到的东西来说通常也定价过高，而且生物素可能影响化验结果。一款标准的复合维生素可能含有其中一些同样的营养素，往往更便宜。
软糖形式本身可能有缺点：许多含有添加糖，而且在遇热和受潮时，维生素可能比药片降解得更快。
什么时候补充剂真正有意义
- 你通过血液检查确认铁、锌或维生素D水平低
- 你有影响营养吸收的疾病（克罗恩病、乳糜泻等）
- 你遵循限制性饮食（纯素食、极低热量等）
- 你正在怀孕或哺乳（营养需求更高）
- 你做过减肥手术
什么比补充剂更有效？
在花钱买瓶子之前，试试这些合理的方法：
- 蛋白质：头发和指甲由蛋白质构成。摄入不足可能是变薄的原因之一。
- 睡眠：关于睡眠与头发的研究有限，但良好的睡眠对你的整体健康有益。
- 压力管理：休止期脱发（一种暂时性的头发脱落，常由压力触发）是公认的、常见的脱发原因。
- 温和对待：无论是否服用补充剂，热造型、扎得过紧的发型和刺激性化学品都会损伤头发。
最后的话
美容补充剂行业擅长营销，却不那么擅长提供证据。对于饮食相对均衡的大多数人来说，这些补充剂是不必要的。但如果你确实存在缺乏，针对正确的营养素进行纠正可能有帮助。
如果你担心头发变薄或指甲变脆，从去看医生做血液检查开始。这是弄清楚你真正需要什么的好办法——而不是听信彩色社交媒体广告告诉你的。
相关营养素
- 生物素 – 以头发/指甲闻名但缺乏罕见；会干扰实验室检测。
- 胶原蛋白 – 对皮肤水合和弹性有一定证据；不是奇迹疗法。
- 铁 – 女性常见缺乏；头发变薄是典型迹象。
- 锌 – 支持毛囊功能；补充只在缺乏时有效。
- 维生素D – 低水平与脱发有关；建议检测。
- 维生素C – 对胶原蛋白合成和铁吸收至关重要。
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经核实的参考来源
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C