ไอโอดีน ช่วยไทรอยด์ และพัฒนาการสมอง
ไอโอดีน ช่วยไทรอยด์ และพัฒนาการสมอง
ขวดเกลือบนโต๊ะ ชาเย็นแก้วเช้า กับซุปมิโซะมื้อเที่ยง ทั้งสามอย่างนี้มีจุดร่วมกันนะ คือมันอาจเป็นตัวกำหนดเงียบๆ ว่าวันนี้คุณได้ไอโอดีนเท่าไร คนส่วนใหญ่ไม่เคยนึกถึงแร่ธาตุตัวนี้เลย ทั้งที่ต่อมไทรอยด์ของคุณทำงานไม่ได้ถ้าไม่มีมัน
ไอโอดีนคืออะไร?
ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพียงนิดเดียว แต่สร้างเองไม่ได้เลย ดังนั้นทุกส่วนต้องมาจากอาหาร เกลือเสริมไอโอดีน หรืออาหารเสริม
หน้าที่หลักของมันคือช่วยให้ต่อมไทรอยด์สร้างฮอร์โมนไทรอยด์ ต่อมไทรอยด์คือต่อมเล็กๆ รูปผีเสื้อที่อยู่ด้านหน้าของลำคอ ฮอร์โมนของมันทำงานเหมือนตัวปรับอุณหภูมิของระบบเผาผลาญ ซึ่งก็คือกระบวนการที่เปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นพลังงานนั่นเอง
ไอโอดีนในอาหารมีหลายรูปแบบทางเคมี แต่ลำไส้จะเปลี่ยนทั้งหมดให้เป็นไอโอไดด์ ซึ่งเป็นรูปแบบที่ต่อมไทรอยด์ดึงจากเลือดไปใช้ สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIH) และฮาร์วาร์ดต่างก็อธิบายบทบาทพื้นฐานนี้ไว้ตรงกัน
ทำไมคนถึงสนใจไอโอดีน?
ช่วยให้ระบบเผาผลาญเดินเรียบ
ฮอร์โมนไทรอยด์ช่วยกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และความเร็วในการใช้พลังงาน เมื่อไอโอดีนต่ำ ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนได้ช้าลง คนอาจรู้สึกเหนื่อยง่าย ขี้หนาว หรืออืดเฉื่อย ผิวแห้ง ท้องผูก หรือน้ำหนักขึ้น เพราะไทรอยด์เกี่ยวกับการใช้พลังงานมาก ทั้งไอโอดีนน้อยเกินไปและมากเกินไปจึงอาจทำให้น้ำหนัก ชีพจร หรืออารมณ์เปลี่ยนไปได้ แต่อาการเหล่านี้พบได้บ่อยและมีสาเหตุได้สารพัด เหนื่อยก็ไม่ได้แปลว่าขาดไอโอดีนเสมอไปนะ วิธีที่ชัวร์ที่สุดคือไปหาหมอและตรวจเลือด
สนับสนุนพัฒนาการสมองของทารก
ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ทารกต้องพึ่งฮอร์โมนไทรอยด์ของแม่ทั้งหมด นี่คือเหตุผลที่คุณแม่ต้องการไอโอดีนมากขึ้น งานวิจัยขนาดใหญ่พบว่าแม่ที่ได้ไอโอดีนต่ำในไตรมาสแรก ลูกมีแนวโน้มได้คะแนนด้านภาษาต่ำกว่า ส่วนการทดลองที่ให้ไอโอดีนกับคุณแม่ที่ขาดเพียงเล็กน้อยให้ผลไม่ชัดเจนนัก เป้าหมายที่เหมาะสมจึงคือ “ได้พอดี” ไม่ใช่ “ได้เพิ่ม” ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ วางแผนมีลูก หรือให้นมบุตร ลองปรึกษาหมอเรื่องนี้ดูนะ
ช่วยให้เด็กเติบโตและเรียนรู้ได้ดี
ฮอร์โมนไทรอยด์ช่วยกำกับการเติบโตของกระดูกและพัฒนาการของระบบประสาทในวัยทารกและวัยเด็ก การขาดไอโอดีนรุนแรงเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของภาวะสติปัญญาบกพร่องที่ป้องกันได้ทั่วโลก ส่วนการขาดแบบไม่รุนแรงวัดผลยากกว่า แต่งานวิจัยในพื้นที่ที่ดินและน้ำมีไอโอดีนต่ำชี้ว่า เมื่อแก้ไขแล้วเด็กมีการใช้เหตุผลและพัฒนาการดีขึ้น ในที่ที่ใช้เกลือเสริมไอโอดีนอย่างแพร่หลาย ปัญหาเหล่านี้ก็พบน้อยลงมาก
ช่วยป้องกันคอพอก (คอบวมโต)
เมื่อไอโอดีนไม่พอ ต่อมไทรอยด์จะโตขึ้นเพราะพยายามดึงไอโอดีนทุกหยดจากเลือด อาการบวมที่คอด้านหน้านี้เรียกว่า “คอพอก” และมักเป็นสัญญาณที่มองเห็นได้เป็นอย่างแรกๆ ของการขาดไอโอดีน แต่คอพอกก็เกิดจากโรคไทรอยด์ที่ทำงานมากเกินหรือน้อยเกินได้เหมือนกัน ถ้าเจอก้อนที่คอ ควรให้หมอตรวจเสมอ โครงการเติมไอโอดีนในเกลือทั่วโลกก็เกิดขึ้นมาเพื่อป้องกันโรคนี้เป็นหลัก
การดูดซึมและการนำไปใช้ของร่างกาย
ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่ดูดซึมง่ายตัวหนึ่ง ไอโอไดด์ถูกดูดซึมเร็วและเกือบหมดในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น ส่วนไอโอเดตที่มักใช้ในเกลือ ลำไส้จะเปลี่ยนให้เป็นไอโอไดด์ให้เอง จากนั้นต่อมไทรอยด์จะดึงเท่าที่ต้องการจากเลือด ส่วนที่เหลือส่วนใหญ่ร่างกายขับออกทางปัสสาวะ
เรื่องการดูดซึมแทบไม่ใช่ปัญหา ปัญหาจริงๆ คือ “ปริมาณที่ได้รับ” ต่างหาก ไอโอดีนในอาหารขึ้นอยู่กับดินและทะเลที่อาหารนั้นมา จึงต่างกันมาก ตารางค่าอาหารที่เผยแพร่จึงให้ค่าโดยประมาณ ไม่ใช่ตัวเลขเป๊ะๆ
พืชบางชนิดมีสารที่เรียกว่ากอยโตรเจน พบในถั่วเหลืองและผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลีและบร็อกโคลี สารนี้อาจรบกวนการใช้ไอโอดีนของร่างกายได้ แต่ส่วนใหญ่จะมีผลเมื่อได้รับไอโอดีนค่อนข้างน้อยอยู่แล้ว สถาบันไลนัส พอลลิง (Linus Pauling Institute) ระบุว่า อาหารจากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้ดูเหมือนไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ เมื่อได้รับไอโอดีนเพียงพอ
สารอาหารอื่นก็มีส่วนเหมือนกัน เซเลเนียม ธาตุเหล็ก และวิตามินเอ ล้วนช่วยให้ไทรอยด์ทำงานได้ดี และถ้าขาดสิ่งเหล่านี้ ผลของการได้ไอโอดีนน้อยอาจแย่ลง
ความปลอดภัยที่ควรรู้
ไอโอดีนมีกฎ “พอดีๆ” คือน้อยไปหรือมากไปก็ทำให้ไทรอยด์รวนได้ทั้งคู่ การได้จากอาหารปกติในปริมาณมากมักไม่มีปัญหา เหมือนที่คนญี่ปุ่นและเกาหลีกินสาหร่ายบ่อยๆ แต่คนที่เป็นโรคไทรอยด์จากภูมิคุ้มกันตัวเอง หรือเคยขาดไอโอดีนมานาน อาจตอบสนองไม่ดีเมื่อได้รับเพิ่ม ผู้สูงอายุที่มีก้อนในต่อมไทรอยด์อยู่แล้วก็เป็นอีกกลุ่มที่ควรระวัง
ที่ต้องระวังที่สุดคือแหล่งที่เข้มข้น สาหร่ายสีน้ำตาลอย่างคอมบุ ซึ่งเป็นฐานของน้ำซุปดาชิแบบญี่ปุ่น รวมถึงอาหารเสริมสาหร่ายเคลป์ อาจมีไอโอดีนสูงมากและคาดเดาปริมาณได้ยาก นักวิจัยแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์และเด็กกินแต่น้อย
ถ้าคุณเป็นโรคไทรอยด์ ใช้ยาไทรอยด์หรือยาโรคหัวใจ หรือใช้ยาลดความดันบางชนิดหรือยาขับปัสสาวะ ควรปรึกษาหมอก่อน เพราะอาหารเสริมไอโอดีนอาจมีปฏิกิริยากับยาเหล่านี้ได้ การได้รับปริมาณสูงมากอาจทำให้แสบปากแสบคอ ปวดท้อง และอาเจียน
ส่วนไอโอดีนกัมมันตรังสีเป็นอีกเรื่องหนึ่งเลย ใช้ในการสแกนและรักษาโรคไทรอยด์ โรงพยาบาลมักให้ผู้ป่วยงดอาหารที่มีไอโอดีนสูงก่อนทำ ให้ทำตามที่ทีมแพทย์แนะนำอย่างเคร่งครัด ส่วนน้ำยาไอโอดีนที่ใช้ฆ่าเชื้อ ใช้ทาผิวภายนอกเท่านั้น ห้ามกินเด็ดขาดนะ
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
พืชให้ไอโอดีนน้อย ไอโอดีนส่วนใหญ่จึงมาจากทะเล นมและผลิตภัณฑ์จากนม และเกลือที่เสริมไอโอดีน ถ้าเป็นข้าวราดแกงหนึ่งจาน ข้าว ผัก และไก่ให้ไอโอดีนน้อยมาก ส่วนเมนูปลาหรือไข่จะช่วยเพิ่มได้มากกว่า ข้าวผัดหรือส้มตำที่เน้นผักก็เช่นกัน ไม่ใช่แหล่งไอโอดีนหลักนะ
- อาหารทะเล: ปลาและสัตว์น้ำมีเปลือกสะสมไอโอดีนจากน้ำทะเล ปลาทะเล กุ้ง และหอยแครงมักมีไอโอดีนสูง แม้แต่กุ้งแห้งในส้มตำก็มาจากทะเล แต่ใส่นิดเดียวก็ได้ไม่มากเท่าไร
- สาหร่าย: สาหร่ายอบกรอบ ซุปมิโซะ ยำสาหร่ายวากาเมะ และสาหร่ายคอมบุในน้ำซุปดาชิ ล้วนนับรวมได้ แต่ปริมาณต่างกันมาก และสาหร่ายสีน้ำตาลมีสูงที่สุด
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม: นม โยเกิร์ต และชีส เป็นแหล่งสำคัญในหลายประเทศ ขึ้นอยู่กับฟาร์มด้วย เครื่องดื่มที่ผสมนมอย่างชาไทยเย็นก็ได้นมมาบ้าง แต่นมจากพืชส่วนใหญ่มีไอโอดีนน้อย เว้นแต่จะเสริมเข้าไป
- ไข่: ไข่ลวกกับขนมปังสังขยา หรือไข่ดาวบนข้าวกะเพรา ให้ไอโอดีนในระดับพอประมาณ
- เกลือเสริมไอโอดีน: เฉพาะเกลือที่ระบุบนฉลากว่าเสริมไอโอดีนเท่านั้นที่มีไอโอดีนมากพอ เกลือทะเล เกลือสินเธาว์ และเกลือหิมาลัยมักไม่มี ส่วนซอสและอาหารแปรรูปก็แทบไม่ใช้เกลือเสริมไอโอดีน รายงานทบทวนในภูมิภาคเดียวกันพบว่า การเติมไอโอดีนในเกลือเป็นแบบสมัครใจในสิงคโปร์และบรูไน และบังคับเฉพาะบางรัฐของมาเลเซียเท่านั้น การอ่านฉลากจึงสำคัญ
คนกินเจ มังสวิรัติ และวีแกน มีโอกาสได้ไอโอดีนไม่พอมากกว่า เพราะไม่กินอาหารทะเล นม และไข่ การลดเค็มตามที่หน่วยงานสุขภาพอย่างกรมอนามัยรณรงค์ ก็ยังเป็นเรื่องดี เพราะแหล่งอาหารอื่นช่วยเติมส่วนที่ขาดได้
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ่านเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
อ่านต่อ
สรุปส่งท้าย
สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ในไทย การกินอาหารทะเล ไข่ นม และเมนูสาหร่ายบ้างเป็นครั้งคราว ก็น่าจะได้ไอโอดีนเพียงพอโดยไม่ต้องยุ่งยากอะไรเลย กลุ่มที่ควรใส่ใจเป็นพิเศษคือ หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร คนกินเจ มังสวิรัติ และวีแกน รวมถึงคนที่เลี่ยงทั้งนมและอาหารทะเล
คนทำงานรุ่นใหม่มักสนใจอาหารเสริม ส่วนผู้ใหญ่ที่บ้านมักเชื่อมือครัวตัวเองมากกว่า เรื่องไอโอดีนนี้ทั้งสองฝั่งมีส่วนถูกนะ เพราะอาหารมักเอาอยู่ และมากกว่าไม่ได้แปลว่าดีกว่า ถ้าไม่แน่ใจ ลองถามหมอหรือนักกำหนดอาหารก่อนซื้อสาหร่ายเคลป์หรือผลิตภัณฑ์ความเข้มข้นสูง และเช็กด้วยว่ามัลติวิตามินหรือวิตามินบำรุงครรภ์ที่กินอยู่มีไอโอดีนอยู่แล้วหรือยัง
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ก่อนปรับการกินหรือเริ่มใช้อาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเสมอ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iodine/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002421.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iodine - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8077470/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5647668/