ซีลีเนียม: ช่วยไทรอยด์และต้านอนุมูลอิสระยังไง
ซีลีเนียม: ช่วยไทรอยด์และต้านอนุมูลอิสระยังไง
เคยพลิกอ่านฉลากวิตามินรวมแล้วสงสัยไหมว่า ทำไมถึงมี “ซีลีเนียม” อยู่ด้วย ทั้งที่ตอนนั่งกินข้าวมันไก่ไม่เคยคิดถึงมันเลยสักครั้ง ไม่ได้เป็นคนเดียวนะ ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ทำงานเงียบ ๆ อยู่เบื้องหลัง คนส่วนใหญ่เลยได้ยินชื่อมันตอนคุยเรื่องสุขภาพไทรอยด์ หรือเรื่องถั่วบราซิลเท่านั้น
ซีลีเนียมคืออะไร
ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยนิดเท่านั้น และร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหารที่เรากินเข้าไปเท่านั้นนะ
เมื่อดูดซึมเข้าร่างกายแล้ว ซีลีเนียมจะถูกนำไปเป็นส่วนประกอบของโปรตีนพิเศษราว 24 ชนิด เรียกว่า “ซีลีโนโปรตีน” โปรตีนกลุ่มนี้มีบทบาทสำคัญกับการจัดการฮอร์โมนไทรอยด์ การสร้างดีเอ็นเอ ระบบสืบพันธุ์ รวมถึงการปกป้องเซลล์จากความเสียหายและการติดเชื้อ
ลองนึกภาพว่าซีลีเนียมเป็นชิ้นส่วนเล็ก ๆ แต่สำคัญ ที่อยู่ในเครื่องจักรหลายตัวของร่างกายเรา ไม่มีมันเครื่องก็ยังเดินได้ แต่ไม่ลื่นเหมือนเดิม ซีลีเนียมส่วนใหญ่ในร่างกายถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ แต่ต่อมไทรอยด์คืออวัยวะที่มีความเข้มข้นของซีลีเนียมสูงที่สุด
ภาวะขาดซีลีเนียมรุนแรงและยาวนานเป็นเรื่องที่พบได้ยาก แต่ถ้าเกิดขึ้นก็อาจนำไปสู่โรคเคชาน (Keshan) ซึ่งเป็นโรคหัวใจชนิดหนึ่ง และโรคคาชิน-เบ็ก (Kashin-Beck) ซึ่งเป็นโรคข้ออักเสบที่เริ่มเป็นได้ตั้งแต่วัยเด็ก โดยโรคทั้งสองมีความเชื่อมโยงกับพื้นที่ที่ดินมีซีลีเนียมต่ำมาก ๆ
ทำไมหลายคนถึงสนใจซีลีเนียม
ช่วยดูแลต่อมไทรอยด์
ไทรอยด์คือต่อมเล็ก ๆ ที่คอ ทำหน้าที่ช่วยกำหนดจังหวะการเผาผลาญ หรือก็คือวิธีที่ร่างกายนำพลังงานไปใช้ ซีลีเนียมมีอยู่ในต่อมไทรอยด์มากกว่าอวัยวะอื่นทุกส่วน และโปรตีนที่มีซีลีเนียมก็ช่วยเปลี่ยนฮอร์โมนไทรอยด์ให้อยู่ในรูปที่พร้อมใช้งานด้วย
ซีลีเนียมกับไอโอดีนทำงานเป็นคู่หูกัน ถ้าได้อย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป อาจทำให้อีกตัวขาดได้ และดูเหมือนว่าผู้หญิงที่มีระดับซีลีเนียมต่ำจะมีความเสี่ยงเป็นโรคไทรอยด์สูงกว่า อย่างไรก็ตาม ผลการทดลองให้อาหารเสริมยังไม่ตรงกันนัก และงานทบทวนวิจัยชิ้นสำคัญชิ้นหนึ่งสรุปว่า หลักฐานยังไม่สนับสนุนการกินซีลีเนียมเสริมเพื่อรักษาโรคไทรอยด์ที่เกิดจากภูมิคุ้มกันทำงานผิดปกติ
ปกป้องร่างกายด้วยฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
ซีลีโนโปรตีนบางชนิดทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยสลายเปอร์ออกไซด์ ซึ่งเป็นสารไม่เสถียรที่เกิดจากการเผาผลาญตามปกติ ถ้าสะสมมากอาจทำลายเนื้อเยื่อและดีเอ็นเอ แล้วนำไปสู่การอักเสบได้ เปรียบง่าย ๆ ก็เหมือนเช็ดสนิมออกก่อนที่มันจะลามไปทั้งโซ่จักรยานนั่นแหละ
เรื่องสุขภาพหัวใจคือจุดที่ความหวังมักวิ่งนำหลักฐานไปไกล การทดลองขนาดใหญ่ในผู้ชายที่ได้รับสารอาหารเพียงพออยู่แล้วพบว่า ซีลีเนียมเสริมไม่ได้เปลี่ยนความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และการทบทวนงานวิจัย 12 ชิ้นของ Cochrane (องค์กรที่รวบรวมและวิเคราะห์งานวิจัยทางการแพทย์) ก็ได้ข้อสรุปแบบเดียวกัน ถ้าคุณได้ซีลีเนียมจากอาหารเพียงพออยู่แล้ว การกินเพิ่มก็ไม่น่าจะช่วยปกป้องหัวใจได้มากขึ้นนะ
ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน
ซีลีเนียมช่วยหนุนระบบภูมิคุ้มกันทั้งสองด้าน มีบทบาทในการพัฒนาเม็ดเลือดขาวชนิดทีเซลล์ และในการทำงานของเซลล์เอ็นเค (NK cell) หรือ “เซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ” ซึ่งคอยลาดตระเวนในร่างกายเพื่อหาเซลล์ที่ติดเชื้อหรือผิดปกติ ถ้าซีลีเนียมต่ำ การทำงานของเซลล์เหล่านี้ก็อาจอ่อนลง และเสี่ยงติดเชื้อแบคทีเรียบางชนิดได้ง่ายขึ้น
ส่วนคำถามว่าอาหารเสริมช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในคนที่ได้รับเพียงพออยู่แล้วหรือเปล่า ตอนนี้ยังไม่มีคำตอบชัดเจน สำหรับสายเฮลท์ตี้ที่ชอบปรับทุกอย่างให้เป๊ะ ขอบอกไว้เลยว่า ยังไม่มีหลักฐานว่าการกินซีลีเนียมเพิ่มจะได้ประโยชน์เพิ่ม ถ้าคุณไม่ได้อยู่ในกลุ่มเสี่ยงขาดซีลีเนียม
สุขภาพเซลล์ และคำถามเรื่องมะเร็ง
การทบทวนงานวิจัยเชิงสังเกตของ Cochrane พบว่า คนที่กินซีลีเนียมมากที่สุด หรือมีระดับในเลือดสูงที่สุด มีความเสี่ยงมะเร็งต่ำกว่า โดยเฉพาะในผู้ชาย แต่ผู้วิจัยเตือนว่างานวิจัยเหล่านั้นแตกต่างกันมาก และไม่ได้นำความต่างของปริมาณซีลีเนียมในอาหารแต่ละพื้นที่มาคิดรวมด้วย
พอนักวิจัยลองให้อาหารเสริมโดยตรงในการทดลองแบบสุ่ม ภาพก็เปลี่ยนไป ซีลีเนียมเสริมแทบไม่มีผลต่อจำนวนผู้ป่วยมะเร็งหรือการเสียชีวิตจากมะเร็งเลย สรุปง่าย ๆ คือ การได้ซีลีเนียมพอจากอาหารสำคัญ แต่การกินเสริมจากขวดยังไม่ถูกพิสูจน์ว่าป้องกันมะเร็งได้
การดูดซึมและการนำไปใช้
ในอาหาร ซีลีเนียมส่วนใหญ่อยู่ในรูปเซเลโนเมไทโอนีนและเซเลโนซิสเทอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ยึดติดอยู่กับโปรตีน นี่คือเหตุผลที่อาหารโปรตีนสูงมักเป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดีที่สุด ร่างกายดูดซึมซีลีเนียมจากอาหารได้ดี และการดูดซึมแทบไม่ขึ้นกับว่าตอนนี้ร่างกายมีซีลีเนียมอยู่มากแค่ไหน
อาหารเสริมมักมีซีลีเนียมในรูปเซเลโนเมไทโอนีน ยีสต์เสริมซีลีเนียม โซเดียมซีลีไนต์ หรือโซเดียมซีลีเนต ร่างกายดูดซึมซีลีเนียมจากรูปแบบเหล่านี้ได้เกือบทั้งหมด แต่โดยทั่วไป รูปแบบอินทรีย์แบบที่อยู่ในอาหารจะดูดซึมได้ง่ายกว่ารูปแบบอนินทรีย์
แหล่งที่ปลูกอาหารก็มีผลเหมือนกัน พืชดูดซีลีเนียมจากดิน ปริมาณในพืชจึงต่างกันไปตามพื้นที่ ส่วนผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะสม่ำเสมอกว่า เพราะสัตว์เก็บซีลีเนียมไว้ในเนื้อเยื่อในระดับที่คาดเดาได้
มีงานวิจัยในสิงคโปร์ประเทศเพื่อนบ้านของเรา ซึ่งเก่าหน่อย ทำไว้ในยุค 1990 พบว่าระดับซีลีเนียมในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่น่าพอใจ และพบระดับต่ำได้น้อย โดยในคนเชื้อสายอินเดียต่ำกว่าเล็กน้อย น่าจะเพราะกินมังสวิรัติมากกว่า งานวิจัยนี้เก่าแล้วก็จริง แต่ก็บอกเป็นนัยว่าอาหารท้องถิ่นทั่วไปที่มีทั้งอาหารทะเล เนื้อสัตว์ ไข่ และธัญพืช น่าจะเพียงพอกับความต้องการของคนส่วนใหญ่
ข้อควรรู้เรื่องความปลอดภัย
ซีลีเนียมมีช่วงที่ปลอดภัยค่อนข้างแคบ ทั้งน้อยเกินไปและมากเกินไปก็เป็นปัญหาได้ทั้งคู่ ถ้าได้รับมากเกินไปอาจมีอาการลมหายใจมีกลิ่นกระเทียม รู้สึกเหมือนมีรสโลหะในปาก ผมร่วง เล็บเปราะ ผื่นขึ้น คลื่นไส้ ท้องเสีย อ่อนเพลียมาก และหงุดหงิดง่าย ถ้าได้รับสูงมาก ๆ อาจเกิดปัญหากับกระเพาะอาหารและระบบประสาทอย่างรุนแรง และในกรณีที่พบได้ยากอาจถึงขั้นไตหรือหัวใจล้มเหลว
ถั่วบราซิลต้องระวังเป็นพิเศษเลยนะ แค่เม็ดเดียวก็อาจมีซีลีเนียมมากกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้ว ถ้ากินทุกวัน หรือกินอาหารเสริมที่มีซีลีเนียมสูงเกินไป ก็อาจทำให้ได้รับมากจนเป็นพิษได้
ก่อนใช้ซีลีเนียมเสริม ควรแจ้งแพทย์หรือเภสัชกรหากคุณมีปัญหาไทรอยด์ ไอโอดีนต่ำ โรคไต (รวมถึงผู้ที่ล้างไต) หรือติดเชื้อเอชไอวี และยาเคมีบำบัดซิสแพลตินอาจทำให้ระดับซีลีเนียมลดลง ผู้ที่กำลังรักษามะเร็งจึงควรถามทีมแพทย์ อย่าตัดสินใจเองนะ นอกจากนี้วิตามินรวมหลายยี่ห้อก็มีซีลีเนียมอยู่แล้ว ถ้ากินหลายผลิตภัณฑ์พร้อมกัน อย่าลืมเช็กฉลากให้ดี
ที่สิงคโปร์ หน่วยงาน Health Sciences Authority กำหนดปริมาณสูงสุดต่อวันของแร่ธาตุ รวมถึงซีลีเนียม ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้ใหญ่ การซื้อจากร้านที่น่าเชื่อถือจะช่วยให้คุณอยู่ในมาตรฐานที่ปลอดภัยมากขึ้น
แหล่งอาหารธรรมชาติ
เพราะซีลีเนียมมาพร้อมกับโปรตีน การกินอาหารหลากหลายทั้งปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และธัญพืช มักได้ซีลีเนียมเพียงพอแล้ว
- อาหารทะเล: ทูน่า หอยนางรม หอยลาย กุ้ง ปู และแซลมอน เป็นแหล่งที่ดีทั้งนั้น นึกถึงต้มยำกุ้ง หอยทอด ปูผัดผงกะหรี่ หรือปลาเผาที่ซื้อจากตลาดนัดก็ได้เลย
- เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก และเครื่องใน: จัดเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมที่สุด ข้าวมันไก่ ไก่ย่าง หมูปิ้ง หรือผัดตับ ก็ให้ซีลีเนียมมาพร้อมกับโปรตีนด้วยนะ
- ไข่: ไข่ลวกกินกับขนมปัง หรือไข่ดาวไข่แดงยางมะตูมบนข้าวกะเพรา ก็ช่วยเติมซีลีเนียมได้ในระดับที่ใช้ได้เลย
- ธัญพืชและเส้นก๋วยเตี๋ยว: ธัญพืชและผลิตภัณฑ์นมก็ให้ซีลีเนียมได้เช่นกัน ข้าว ขนมปัง และเส้นต่าง ๆ ให้ซีลีเนียมต่อหนึ่งจานไม่มากนัก แต่พอกินกันบ่อยก็สะสมได้เยอะเหมือนกัน ข้าวขาวและก๋วยเตี๋ยวส่วนใหญ่เป็นคาร์บขัดสีที่มีใยอาหารน้อย ลองเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีบ้าง จะได้ทั้งซีลีเนียมและใยอาหารเพิ่มอีกนิดนะ
- ถั่วต่าง ๆ เห็ด และถั่วเปลือกแข็ง: ให้ซีลีเนียมในปริมาณน้อยกว่า และปริมาณจะขึ้นอยู่กับดินที่ปลูก คนที่กินมังสวิรัติหรือกินเจจึงควรกินให้หลากหลายเข้าไว้
- ถั่วบราซิล: เป็นแหล่งที่มีมากที่สุดอย่างทิ้งห่าง แค่ประมาณ 1 ออนซ์ก็ให้ซีลีเนียมเป็นหลายเท่าของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้ว ให้กินเป็นของนาน ๆ ครั้ง อย่าทำเป็นของกินเล่นประจำวันนะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ่านเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
อ่านต่อ
สรุปส่งท้าย
ซีลีเนียมเป็นสารอาหารสไตล์ “พอดี ๆ ก็พอ” ช่วยดูแลไทรอยด์ ระบบต้านอนุมูลอิสระ และภูมิคุ้มกันของคุณ แต่หลักฐานสำหรับการกินเสริมในคนที่กินอาหารดีอยู่แล้วยังอ่อนมาก และช่วงห่างระหว่างคำว่า “พอ” กับ “มากเกินไป” ก็แคบนิดเดียว
สำหรับคนส่วนใหญ่ การกินอาหารหลากหลาย ทั้งอาหารทะเล ไข่ เนื้อไก่ และธัญพืช ก็เพียงพอแล้ว แม้ในวันที่งานยุ่งจนต้องกินข้าวแบบเร่งรีบก็ตาม แต่ถ้าคุณมีโรคไทรอยด์หรือโรคไต หรือกำลังคิดจะซื้ออาหารเสริม อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนนะ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ก่อนปรับเปลี่ยนการกินหรือการใช้อาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักกำหนดอาหารที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทุกครั้งนะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/selenium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002414.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12672807/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842