การตั้งครรภ์และอาหารเสริม — อะไรปลอดภัย อะไรไม่ปลอดภัย และอะไรที่คุณต้องการจริงๆ
อาหารเสริมในช่วงตั้งครรภ์: อะไรปลอดภัย อะไรควรเลี่ยง และอะไรที่คุณต้องการจริงๆ
พอรู้ว่าตั้งครรภ์ คำแนะนำก็หลั่งไหลมาจากทุกทิศทาง ทั้งคุณแม่ คุณป้า เพื่อนในกลุ่มไลน์ ไปจนถึงอินฟลูเอนเซอร์ในโซเชียล แต่ละคนก็บอกให้กินอาหารเสริมคนละแบบ พอเดินเข้าร้านขายยาก็ยิ่งงงเลย เพราะสินค้าเรียงรายเต็มไปหมด
จริงๆ แล้วไม่ต้องซับซ้อนขนาดนั้นนะคะ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารเสริมชนิดไหนมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ ชนิดไหนไม่จำเป็น และชนิดไหนที่อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์
สารอาหารที่สำคัญจริงๆ ในช่วงตั้งครรภ์
โฟเลต (วิตามิน B9)
นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุดเลยค่ะ โฟเลตช่วยในการพัฒนาท่อประสาทของทารก ซึ่งจะกลายเป็นสมองและไขสันหลังในภายหลัง ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดคือตอนต้นของการตั้งครรภ์ ซึ่งบางครั้งเป็นก่อนที่คุณจะรู้ด้วยซ้ำว่าตัวเองตั้งครรภ์แล้ว กรมอนามัยจึงแนะนำให้เริ่มเสริมโฟเลตตั้งแต่ช่วงวางแผนมีบุตร
แหล่งอาหารได้แก่ ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ และธัญพืชเสริมสารอาหาร แต่ถ้าวันๆ กินข้าวผัด หรืออาหารข้างทางเป็นหลัก การพึ่งพาอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ อาหารเสริมโฟเลตจึงมีความจำเป็นจริงๆ ในกรณีนี้
ธาตุเหล็ก
ในช่วงตั้งครรภ์ ปริมาณเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้นมาก ความต้องการธาตุเหล็กก็สูงขึ้นตามไปด้วย โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กพบได้บ่อยในหญิงตั้งครรภ์ทั่วเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ การทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี 2562 ยืนยันว่าการเสริมธาตุเหล็กช่วยลดความเสี่ยงโรคโลหิตจางในหญิงตั้งครรภ์ได้อย่างชัดเจน
ถ้ารู้สึกเหนื่อยล้าบ่อย หน้าซีด หรือหายใจไม่ทัน ควรไปตรวจเลือดที่โรงพยาบาลหรือคลินิกใกล้บ้านเพื่อเช็กระดับธาตุเหล็กนะคะ
วิตามิน D
แม้ว่าประเทศไทยจะมีแสงแดดตลอดปี แต่การขาดวิตามิน D กลับพบได้บ่อยกว่าที่คิด เพราะส่วนใหญ่เราใช้เวลาอยู่ในอาคารที่มีแอร์มากกว่า ในช่วงตั้งครรภ์ วิตามิน D ช่วยพัฒนากระดูกของทารกและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของแม่ ระดับที่ต่ำเกินไปเชื่อมโยงกับความเสี่ยงเบาหวานขณะตั้งครรภ์และการคลอดก่อนกำหนด
โอเมก้า 3 (DHA/EPA)
DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญมากสำหรับการพัฒนาสมองและดวงตาของทารก โดยเฉพาะในไตรมาสที่สาม คุณแม่หลายคนในเอเชียกินปลาที่มีไขมันดีไม่มากพอ การเสริมน้ำมันปลาที่ผ่านการตรวจสอบปรอทจึงเป็นเรื่องที่ควรหารือกับแพทย์ค่ะ
วิตามินก่อนคลอด จำเป็นไหม?
มัลติวิตามินสำหรับคนตั้งครรภ์ที่มีคุณภาพดีมักประกอบด้วยโฟเลต ธาตุเหล็ก วิตามิน D แคลเซียม และไอโอดีนในเม็ดเดียว ไม่ใช่ตัวแทนของอาหารที่สมดุล แต่เป็นตัวช่วยที่ใช้ประโยชน์ได้จริง คุณแม่หลายคนเริ่มกินวิตามินสำหรับตั้งครรภ์ตั้งแต่ช่วงวางแผนมีลูก ซึ่งเป็นแนวทางที่ดีเลยนะคะ
อาหารเสริมที่ต้องระวัง
วิตามิน A (รูปแบบ Retinol)
เรื่องนี้สำคัญมากเลยค่ะ วิตามิน A แบบ preformed ในปริมาณสูง ซึ่งพบในตับสัตว์และอาหารเสริมบางชนิด เชื่อมโยงกับความเสี่ยงความพิการแต่กำเนิดในทารก เบต้าแคโรทีนจากผักนั้นปลอดภัย แต่ retinol ในปริมาณมากนั้นไม่ปลอดภัย ตรวจฉลากของอาหารเสริมทุกชนิดที่กินอยู่ตลอดช่วงตั้งครรภ์ด้วยนะคะ
อาหารเสริมสมุนไพร
ผลิตภัณฑ์สมุนไพรหลายชนิดยังไม่ผ่านการทดสอบความปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์ สมุนไพรบางชนิดที่ใช้ในยาแผนโบราณของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ รวมถึงชาสมุนไพรและยาบำรุงบางอย่าง อาจกระตุ้นการหดตัวของมดลูกหรือรบกวนการดูดซึมยา ถ้าไม่แน่ใจ งดไว้ก่อนดีกว่าค่ะ
สารอาหารที่มักถูกมองข้าม
ไอโอดีน
ไอโอดีนสำคัญต่อการพัฒนาต่อมไทรอยด์ของทารกและการทำงานของสมอง แต่มักถูกมองข้ามเพราะพูดถึงน้อยกว่าโฟเลตหรือธาตุเหล็ก อาหารทะเลและผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งหลัก แต่หญิงตั้งครรภ์หลายคนยังได้รับไม่เพียงพอ
แมกนีเซียม
ปวดเกร็งขาตอนกลางคืนตอนตั้งครรภ์บ่อยไหม? การขาดแมกนีเซียมมักเป็นสาเหตุหลักเลยนะคะ แมกนีเซียมยังช่วยควบคุมความดันโลหิตซึ่งยิ่งสำคัญมากขึ้นเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น คนส่วนใหญ่ได้รับแมกนีเซียมจากอาหารไม่เพียงพออยู่แล้ว
สรุปตรงๆ
ไม่ต้องซื้ออาหารเสริมสิบกว่าชนิดเลยค่ะ ให้โฟกัสที่สิ่งพื้นฐาน ได้แก่ โฟเลต ธาตุเหล็ก วิตามิน D และโอเมก้า 3 วิตามินก่อนคลอดที่ดีมักครอบคลุมส่วนใหญ่แล้ว กินอาหารหลากหลายเท่าที่ทำได้ แม้แต่อาหารตามสั่งข้างทางก็เลือกได้ฉลาดขึ้นหน่อยก็ช่วยได้นะคะ
ที่สำคัญที่สุด ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่มีใบอนุญาตก่อนเพิ่มอาหารเสริมใหม่ทุกครั้งเสมอนะคะ การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะลองผิดลองถูก แต่ถ้ามีข้อมูลที่ถูกต้อง คุณก็สามารถให้รากฐานทางโภชนาการที่ดีที่สุดแก่ลูกน้อยได้แน่นอนค่ะ
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ กรุณาปรึกษาแพทย์ สูตินรีแพทย์ หรือนักโภชนาการที่มีใบอนุญาตก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนแปลงอาหารเสริมใดๆ ในช่วงตั้งครรภ์เสมอค่ะ