ใยอาหาร: ดูแลลำไส้ หัวใจ และน้ำตาลในเลือด

ใยอาหาร: ดูแลลำไส้ หัวใจ และน้ำตาลในเลือด

เคยสังเกตไหมว่า ผัดซีอิ๊วหนึ่งจาน กินแล้วอิ่มนานเป็นชั่วโมง แต่พอรุ่งเช้ากลับรู้สึกว่าท้องอืดๆ ถ่ายไม่ค่อยคล่อง? ตัวการที่ขาดไปมักเป็น “ใยอาหาร” สารอาหารที่คนทำงานยุคเร่งรีบมักมองข้ามนั่นเอง

ใยอาหารคืออะไร?

ใยอาหารหรือไฟเบอร์ คือส่วนที่เป็นเส้นใยของพืชที่เรากินเข้าไป และจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง แต่ไม่เหมือนแป้งหรือน้ำตาลทั่วไป เพราะร่างกายย่อยให้กลายเป็นโมเลกุลน้ำตาลไม่ได้ มันจึงผ่านร่างกายเราไปแบบไม่ถูกย่อย

ใยอาหารมีสองแบบหลักๆ นะ แบบแรกคือ ใยอาหารชนิดละลายน้ำ ที่ดูดน้ำแล้วกลายเป็นเจลเมื่อเคลื่อนผ่านร่างกาย คล้ายข้าวโอ๊ตที่ข้นขึ้นเวลาต้มเป็นโจ๊ก แบบที่สองคือ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ที่ไม่ดูดน้ำ และผ่านไปแทบจะในรูปเดิม ทำหน้าที่เหมือนไม้กวาดที่ช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหาร พืชส่วนใหญ่มีทั้งสองแบบปนกันอยู่แล้ว

พอใยอาหารเดินทางไปถึงลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียที่เป็นมิตรซึ่งอาศัยอยู่ตรงนั้นจะกินใยอาหารบางส่วนเป็นอาหาร กระบวนการหมักนี้ให้ “กรดไขมันสายสั้น” (สารเล็กๆ ที่ลำไส้นำไปใช้ประโยชน์ได้) และมีแก๊สเกิดขึ้นเล็กน้อย สตาร์ชที่ดื้อต่อการย่อย (resistant starch) ที่พบในอาหารอย่างถั่วต่างๆ ก็คล้ายกัน คือร่างกายดูดซึมโดยตรงไม่ได้

บางทีเราอาจเห็นคำว่า “ใยอาหารเติมแต่ง” หรือ “ไฟเบอร์เสริม” บนฉลากซีเรียลบาร์ โยเกิร์ต หรือเครื่องดื่ม ซึ่งเป็นใยอาหารที่สกัดจากพืช หรือสังเคราะห์ขึ้นมา แต่หลักฐานส่วนใหญ่เรื่องประโยชน์ของใยอาหารมาจากการศึกษาในอาหารจริงที่เป็นพืชทั้งชิ้น บทความนี้เลยจะเน้นเรื่องอาหารจริงเป็นหลักนะ

ทำไมหลายคนถึงสนใจใยอาหาร?

ขับถ่ายเป็นปกติ สบายท้อง

ใยอาหารขึ้นชื่อเรื่องช่วยให้ระบบขับถ่ายเดินดี ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ส่วนชนิดละลายน้ำจะอุ้มน้ำและทำให้อุจจาระนิ่มลง ถ่ายออกง่ายขึ้น ปัญหานี้ใกล้ตัวกว่าที่คิดเลย เพราะข้อมูลจาก HealthHub ของสิงคโปร์ระบุว่า คนสิงคโปร์ 1 ใน 4 คนมีอาการท้องผูกเรื้อรัง การนั่งทำงานนานๆ และกินแต่ข้าวขัดขาวก็ไม่ค่อยช่วยอะไรเลย

ในระยะยาว ใยอาหารดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคถุงโป่งพองที่ผนังลำไส้ (diverticular disease) ซึ่งเป็นภาวะที่ผนังลำไส้มีถุงเล็กๆ ยื่นออกมา นอกจากนี้ใยอาหารจากพืชยังเป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ด้วย

น้ำตาลในเลือดนิ่งขึ้น

ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะเกิดเป็นเจลในลำไส้ ทำให้การย่อยช้าลง จึงอาจช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหลังมื้ออาหาร นี่คือเหตุผลที่ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และถั่วต่างๆ ทำให้น้ำตาลขึ้นช้ากว่าข้าวขาวหรือขนมปังขาว งานวิจัยขนาดใหญ่ที่ติดตามกลุ่มบุคลากรทางการแพทย์พบว่า ธัญพืชไม่ขัดสีที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเบาหวานที่ต่ำลงมากที่สุด

เบาหวานเป็นเรื่องที่คนไทยหลายคนกังวลอยู่แล้ว การลองเปลี่ยนข้าวสวยเป็นข้าวกล้องสักครึ่งหนึ่ง ก็เป็นก้าวแรกที่ทำได้จริงเลย

คอเลสเตอรอลดีขึ้น และช่วยดูแลหัวใจ

ใยอาหารชนิดละลายน้ำช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ คำอธิบายหนึ่งคือ ใยอาหารไปขัดขวางไม่ให้น้ำดีถูกดูดกลับเข้าร่างกาย ตับจึงต้องดึงคอเลสเตอรอลในเลือดไปสร้างน้ำดีใหม่มาทดแทน แหล่งใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ดี ได้แก่ รำข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล รวมถึงผักและผลไม้บางชนิด

การกินใยอาหารมากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด ถ้าผลตรวจสุขภาพประจำปีบอกว่าคอเลสเตอรอลสูง การกินให้มีใยอาหารมากขึ้นคือหนึ่งในนิสัยที่เริ่มได้ง่ายที่สุด ส่วนเรื่องอื่นๆ ให้ปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมนะ

อิ่มนานขึ้น

อาหารที่มีใยอาหารต้องเคี้ยวนานกว่า ทำให้เรากินช้าลง และตัวเนื้อใยอาหารเองก็ช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น จึงคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะร้านข้าวราดแกงที่มีกับข้าวให้เลือกเยอะจนอดตักไม่ได้ HealthHub ของสิงคโปร์แนะนำว่า เวลากินข้าวนอกบ้านให้สั่งผักอย่างน้อยสองอย่าง

แต่ขอเตือนไว้หน่อยนะ ความอิ่มแบบนี้ส่วนใหญ่มาจากอาหารจริง เพราะมีการทบทวนงานวิจัยเรื่องอาหารเสริมใยอาหารเพื่อลดน้ำหนัก พบว่าจาก 17 งานวิจัย มีเพียงงานเดียวที่ทำให้น้ำหนักลดมากกว่ายาหลอก

การดูดซึมและการนำไปใช้ในร่างกาย

ใยอาหารไม่เหมือนสารอาหารอื่นตรงที่ไม่ถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดเลย ร่างกายเราไม่มีเอนไซม์ที่ย่อยมันได้ จึงเดินทางไปถึงลำไส้ใหญ่ทั้งอย่างนั้น แล้วให้แบคทีเรียในลำไส้ช่วยหมัก ประโยชน์ของใยอาหารจึงเกิดจากสิ่งที่มันทำอยู่ในลำไส้ คือเพิ่มกาก สร้างเจล และเป็นอาหารให้แบคทีเรียดี

การหมักนี้เองที่ทำให้กินถั่วหรืออาหารที่มีใยอาหารสูงบางอย่างแล้วผายลมบ่อย อีกเรื่องที่ต้องรู้คือ ใยอาหารต้องมีน้ำช่วยถึงจะทำงานได้ดี ถ้ากินใยอาหารเพิ่มแต่ดื่มน้ำน้อย อาการท้องผูกอาจแย่ลงแทนที่จะดีขึ้นนะ

การกินใยอาหารสูงมากๆ อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และแคลเซียมได้ แต่โดยทั่วไปไม่ต้องกังวลมาก เพราะอาหารที่มีใยอาหารสูงมักอุดมไปด้วยแร่ธาตุอยู่แล้ว

ความปลอดภัยที่ควรรู้

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือ เพิ่มเร็วเกินไป การกินใยอาหารมากๆ ในเวลาสั้นๆ อาจทำให้ท้องอืด แน่นท้อง ปวดเกร็ง ซึ่งมักจะดีขึ้นเองเมื่อแบคทีเรียในลำไส้ปรับตัวได้ ดังนั้นให้ค่อยๆ เพิ่มทีละนิดในช่วงไม่กี่สัปดาห์ และอย่าลืมดื่มน้ำให้พอด้วยนะ

บางกลุ่มต้องระวังเป็นพิเศษ คนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) อาจไวต่อใยอาหารบางชนิดที่ถูกหมักง่าย ทำให้ท้องอืดหรือปั่นป่วนได้ ส่วนผู้ที่มีโรคอย่างโรคโครห์น โรคลำไส้ใหญ่อักเสบเรื้อรัง หรือภาวะที่ผนังลำไส้มีถุงโป่งพองแล้วอักเสบ ในช่วงที่อาการกำเริบ แพทย์อาจแนะนำให้กินอาหารที่มีใยอาหารต่ำชั่วคราว หรือหลังการผ่าตัดลำไส้บางประเภทก็เช่นกัน และถ้าลำไส้ตีบหรืออุดตัน อาจต้องลดใยอาหารในระยะยาว ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มนี้ ให้ทำตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหารนะ

เรื่องอาหารเสริมใยอาหารเป็นอีกเรื่องหนึ่ง อาหารเสริมและอาหารที่เติมใยอาหารมักให้ประโยชน์ไม่เท่าใยอาหารจากธรรมชาติ และอาจทำให้ท้องอืดหรือมีแก๊สมากขึ้น ถ้าคุณกินยาประจำ หรือกำลังคิดจะลองอาหารเสริม ควรถามเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนเสมอ

แหล่งอาหารธรรมชาติ

• ธัญพืชไม่ขัดสี: เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือถ้ารู้สึกว่าเปลี่ยนทีเดียวหมดยากไป ให้หุงผสมครึ่งต่อครึ่งก็ได้ นอกจากนี้ยังมีขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต และเส้นก๋วยเตี๋ยวหรือเส้นพาสต้าโฮลวีต
• ถั่วต่างๆ: ถั่วแดง ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วเขียวต้มน้ำตาล นับได้หมดเลย ถั่วเป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด
• ผัก: ผักบุ้ง กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว ฟักทอง และผักใบเขียวต่างๆ เมนูอย่างส้มตำ สลัดโรล หรือผัดผักรวม ก็เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีได้ เมื่อสั่งเพิ่มผักให้เยอะขึ้น
• ผลไม้สด: ฝรั่ง มะละกอ ลูกแพร์ ส้ม และแอปเปิลที่กินทั้งเปลือก ใยอาหารอยู่ในเนื้อและเปลือก ดังนั้นกินผลไม้ทั้งผลดีกว่าดื่มน้ำผลไม้
• ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช: อัลมอนด์หรือถั่วลิสงสักหนึ่งกำมือเล็กๆ หรือโรยเมล็ดพืชบนอาหารเช้า
• อัปเกรดมื้อข้างทางง่ายๆ: ข้าวมันไก่ส่วนใหญ่คือข้าวขาว ลองเพิ่มแตงกวาหรือผักข้างๆ ให้มากขึ้น ส่วนผัดซีอิ๊วหรืออาหารแกงกะทิที่มักเค็มและมัน ก็ควรมีผักเคียงมาช่วยบาลานซ์มื้อนั้นด้วยนะ

บทความที่เกี่ยวข้อง

อ่านต่อเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้อง

• ไซเลียม – ใยอาหารชนิดละลายน้ำที่เกิดเป็นเจล มักใช้ช่วยเรื่องการขับถ่าย
• อินูลิน – ใยอาหารพรีไบโอติกที่แบคทีเรียในลำไส้นำไปหมักได้ พบในหอมและรากชิโครี
• โพรไบโอติก – แบคทีเรียชนิดดีที่มีชีวิต ทำงานร่วมกับอาหารที่มีใยอาหารสูงได้ดี

สรุปส่งท้าย

ใยอาหารอาจไม่ได้ดูหรูหรา แต่ช่วยดูแลทั้งลำไส้ น้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และความอิ่มได้พร้อมกันเลย คนไทยส่วนใหญ่เพิ่มใยอาหารได้ด้วยการปรับเมนูเล็กๆ น้อยๆ ไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์พิเศษอะไร

สัปดาห์นี้ลองเริ่มจากเปลี่ยนอย่างเดียวก่อนนะ เช่น หุงข้าวกล้องผสมข้าวขาว กินผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ หรือสั่งผักเพิ่มอีกหนึ่งอย่างตอนมื้อกลางวัน แล้วค่อยๆ เพิ่ม ดื่มน้ำให้พอ และให้ลำไส้ได้ปรับตัว ถ้าอยากได้คำแนะนำด้านโภชนาการเพิ่มเติม ลองดูข้อมูลของกรมอนามัยประกอบได้ และถ้ามีโรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อนปรับการกินนะ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเพื่อประกอบความรู้เท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือการกินอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักกำหนดอาหารก่อนเสมอ

References

1. HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
   https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/more-fibre-for-a-fit-and-fabulous-you
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
3. MedlinePlus (NIH)
   https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html
4. Linus Pauling Institute (Oregon State University)
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber
5. PubMed Central (NIH)
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7566180/