วิตามินเอ: ดูแลสายตา ภูมิคุ้มกัน และผิวพรรณ
วิตามินเอ: ดูแลสายตา ภูมิคุ้มกัน และผิวพรรณ
เคยโดนบอกให้กินแครอทเยอะ ๆ เพื่อบำรุงสายตาไหม? เรื่องนี้ก็มีส่วนจริงอยู่นะ แต่วิตามินเอทำหน้าที่มากกว่าแค่ช่วยให้มองเห็นในที่มืด เพราะยังดูแลระบบภูมิคุ้มกัน ผิวหนัง และเยื่อบุที่คอยปกป้องปอดกับลำไส้ของเราด้วย สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ คำถามจริง ๆ อาจไม่ใช่ว่าได้รับพอหรือเปล่า แต่เป็นว่าอาหารเสริมทำให้เรากินมากเกินไปหรือเปล่ามากกว่า
วิตามินเอคืออะไร?
วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน คือละลายในน้ำมันได้ แต่ไม่ละลายในน้ำ ถ้าได้รับเกินความต้องการ ร่างกายจะเก็บส่วนเกินไว้ในตับและไขมันสะสม นอกจากนี้วิตามินเอไม่ได้เป็นสารตัวเดียว แต่เป็นกลุ่มสารที่เกี่ยวข้องกัน ตัวที่คนรู้จักกันดีที่สุดคือเรตินอล ร่างกายจะเปลี่ยนสารเหล่านี้ให้เป็นรูปแบบที่ใช้งานได้ เพื่อช่วยเรื่องการมองเห็น การเติบโต และการป้องกันเชื้อโรค
วิตามินเอเข้าสู่ร่างกายผ่านอาหารได้สองทาง ทางแรกคือวิตามินเอสำเร็จรูปหรือเรตินอล ซึ่งมีในอาหารจากสัตว์ เช่น ตับ ไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม ทางที่สองคือแคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารสีส้ม เหลือง และแดงในพืช ร่างกายจะเปลี่ยนสารนี้เป็นวิตามินเอเมื่อต้องการใช้
ลองนึกภาพว่าเรตินอลเหมือนเงินสดในกระเป๋า ส่วนแคโรทีนอยด์เหมือนเงินในบัญชีออมทรัพย์ ร่างกายจะถอนจากบัญชีมาใช้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่สองรูปแบบนี้ให้ผลต่างกันมากเรื่องความปลอดภัย
ปริมาณที่ต้องการขึ้นกับอายุ เพศ และช่วงวัยของชีวิต โดยแม่ที่ให้นมบุตรต้องการมากที่สุด ปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีมีการกำหนดไว้แล้ว และถ้ากินอาหารหลากหลาย ก็มักได้ครบโดยไม่ต้องพึ่งวิตามินเม็ดเลย
ทำไมหลายคนถึงกินวิตามินเอ?
ช่วยให้มองเห็นชัดขึ้นในที่แสงน้อย
ร่างกายใช้วิตามินเอสร้างสารไวแสงในจอประสาทตา ซึ่งเป็นชั้นด้านหลังดวงตาที่คอยรับภาพ เมื่อวิตามินเอต่ำ สัญญาณแรก ๆ มักเป็นการมองไม่ชัดเวลาแสงน้อย หรือที่เรียกว่าตาบอดกลางคืน ถ้าขาดอย่างรุนแรงและยาวนาน ผิวดวงตาอาจแห้งและเสียหายได้ แครอทไม่ได้ทำให้เรามีตาทิพย์เหมือนซูเปอร์ฮีโร่หรอกนะ แต่การได้วิตามินเอพอเพียงจะช่วยให้ระบบนี้ทำงานได้ตามปกติ
ช่วยป้องกันเชื้อโรค
วิตามินเอช่วยรักษาเยื่อบุชุ่มชื้นในจมูก คอ ปอด และลำไส้ ซึ่งเป็นด่านแรกที่คอยกันเชื้อโรคไม่ให้เข้าสู่ร่างกาย และยังช่วยเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ต่อสู้กับการติดเชื้อด้วย ในพื้นที่ที่คนขาดวิตามินเอกันมาก เด็กจะติดเชื้อได้ง่ายขึ้น เช่น โรคหัดและโรคท้องร่วง มีรายงานจากเภสัชกรโรงพยาบาลว่า ในที่ที่มีอาหารอุดมสมบูรณ์ ภาวะขาดวิตามินเออย่างชัดเจนพบได้น้อย เพราะอาหารที่กินอยู่ก็ให้วิตามินเอมากพออยู่แล้ว
ผิว กระดูก และการเจริญเติบโต
วิตามินเอช่วยควบคุมการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ จึงสำคัญต่อการผลัดเซลล์ผิว ฟัน กระดูก และการสร้างอวัยวะของทารกในครรภ์ ถ้าขาดอาจเห็นผิวแห้งเป็นขุยได้ ส่วนเรตินอยด์ที่เป็นอนุพันธ์ของวิตามินเอในครีมบำรุงผิวหลายตัวเป็นอีกเรื่องหนึ่ง มีงานวิจัยบอกว่าช่วยให้ผิวที่เสียจากแสงแดดดูเรียบเนียนขึ้นเมื่อใช้ต่อเนื่อง แต่เป็นการทาบนผิวและไม่ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จึงไม่ได้เพิ่มปริมาณวิตามินเอที่เราได้รับ
สารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารหลากสี
แคโรทีนอยด์ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ คือช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ คนที่กินผักผลไม้ที่มีแคโรทีนอยด์สูงเป็นประจำมักมีความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิดต่ำลง แต่ผลแบบเดียวกันไม่ได้เกิดกับอาหารเสริม และการทดลองขนาดใหญ่พบว่าเบต้าแคโรทีนชนิดเม็ดปริมาณสูงทำให้ผู้สูบบุหรี่เสี่ยงมะเร็งปอดมากขึ้น สรุปง่าย ๆ คือ เน้นอาหารก่อน อาหารเสริมค่อยเป็นทางเลือกสุดท้ายนะ
การดูดซึมของวิตามินเอ
เพราะวิตามินเอละลายในไขมัน ถ้ามื้ออาหารมีไขมันอยู่บ้างเล็กน้อย ร่างกายจะดูดซึมได้ดีขึ้น ซึ่งเข้ากับการทำอาหารไทยมาก เช่น คะน้าผัดน้ำมันนิดหน่อย ฟักทองในแกงเหลืองหรือแกงกะทิ หรือแครอทในแกงจืดใส่เนื้อสัตว์ การปรุงให้สุกยังช่วยให้เบต้าแคโรทีนหลุดออกจากผนังเซลล์พืชที่เหนียวได้ง่ายขึ้น ฟักทองและแครอทที่ปรุงสุกแล้วจึงมักให้วิตามินเอมากกว่าแบบดิบ
วิตามินเอสำเร็จรูปจากอาหารสัตว์และอาหารเสริมถูกดูดซึมได้ดีมาก ส่วนเบต้าแคโรทีนถูกดูดซึมได้น้อยกว่า และร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอเท่าที่ต้องใช้เท่านั้น ดังนั้นการกินจากพืชจึงเกินได้ยากกว่ามาก นอกจากนี้ ภาวะที่รบกวนการย่อยไขมัน เช่น โรคซีลิแอค (แพ้โปรตีนกลูเตน) โรคซิสติกไฟโบรซิส ปัญหาตับอ่อน หรือการดื่มแอลกอฮอล์หนัก อาจทำให้ร่างกายได้วิตามินเอไม่พอ
ข้อควรระวังด้านความปลอดภัย
วิตามินเอเป็นวิตามินไม่กี่ตัวที่ยิ่งกินเยอะยิ่งไม่ดี วิตามินเอสำเร็จรูปจะสะสมในตับและไขมันของร่างกาย ถ้ามากเกินไปอาจทำให้ปวดหัว ตามัว คลื่นไส้ เวียนหัว ปวดกระดูก ผิวแห้งหรือลอก และในกรณีรุนแรงอาจทำให้ตับเสียหายได้ พิษจากวิตามินเอเกือบทั้งหมดมาจากอาหารเสริม ไม่ใช่จากอาหารปกติ
ช่วงตั้งครรภ์ต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะวิตามินเอสำเร็จรูปปริมาณมากอาจทำให้ทารกพิการแต่กำเนิดได้ และมีข้อมูลด้านสุขภาพระบุว่ามัลติวิตามินบางตัวมีวิตามินเอมากเกินกว่าที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ถ้ากำลังตั้งครรภ์หรือวางแผนจะมีลูก ให้ดูฉลากให้ดี และปรึกษาแพทย์ก่อนกินผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่มีวิตามินเอนะ
ผู้ที่สูบบุหรี่ ผู้ที่เคยสูบบุหรี่ และผู้ที่เคยสัมผัสแร่ใยหิน ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมเบต้าแคโรทีนชนิดเข้มข้นสูง ส่วนผู้สูงอายุก็ควรระวังเช่นกัน เพราะการได้วิตามินเอสำเร็จรูปเกินเป็นประจำมีรายงานว่าเกี่ยวข้องกับกระดูกที่อ่อนแอลง โดยเฉพาะเมื่อวิตามินดีต่ำ
อย่าลืมระวังการกินซ้ำซ้อนด้วยนะ น้ำมันตับปลามีวิตามินเอสูงมาก ถ้ากินคู่กับมัลติวิตามิน ยอดรวมอาจพุ่งสูงเกินไปโดยไม่รู้ตัว หน่วยงานที่กำกับดูแลผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมักกำหนดเพดานปริมาณเรตินอลต่อวันไว้ แต่เราก็ยังต้องเช็กเองว่าผลิตภัณฑ์ที่กินรวมกันแล้วไม่เกิน ส่วนเบต้าแคโรทีนปริมาณมากไม่เป็นพิษ แต่อาจทำให้ผิวเป็นสีเหลืองส้มแบบไม่อันตราย และสีจะจางลงเมื่อลดการกินลง
สุดท้าย ปัจจุบันหลายคนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง จึงต้องกินยาและอาหารเสริมหลายอย่างพร้อมกัน ควรบอกแพทย์หรือเภสัชกรให้ครบว่ากินอะไรอยู่บ้าง เพราะอาหารเสริมวิตามินเออาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิดได้
แหล่งอาหารธรรมชาติ
- ผักผลไม้สีส้มและเหลือง: ฟักทอง มันเทศ แครอท มะละกอ มะม่วง และแคนตาลูป ล้วนให้เบต้าแคโรทีน ยิ่งสีเข้ม ยิ่งมีแคโรทีนอยด์มาก จานส้มตำที่ใส่แครอทและมะละกอก็พอช่วยได้นิดหน่อยนะ
- ผักใบเขียวเข้ม: คะน้า ผักโขม และบรอกโคลี เป็นผักที่เจอได้ในร้านอาหารตามสั่งทั่วไป และให้แคโรทีนอยด์ได้ดี เช่น คะน้าหมูกรอบหรือผัดผักรวม
- ไข่: เป็นแหล่งวิตามินเอสำเร็จรูปที่หาง่าย ตั้งแต่ไข่ต้มยางมะตูมตอนเช้า ไปจนถึงไข่ดาวบนข้าวกะเพราจานโปรด
- ปลาและน้ำมันปลา: แซลมอน ปลาเฮอร์ริง และน้ำมันตับปลา ให้วิตามินเอสำเร็จรูป
- นม ชีส และอาหารเสริมสารอาหาร: ผลิตภัณฑ์จากนมให้วิตามินเอ และนมไขมันต่ำหรือซีเรียลบางยี่ห้อก็เติมวิตามินเอเพิ่มไว้ ชาเย็นกับชานมไข่มุกก็มีนมเหมือนกัน แต่น้ำตาลสูงเกินไป จึงไม่ใช่วิธีที่ดีในการรับวิตามินเอ
- ตับ: ตับหมูหรือตับไก่ในโจ๊กหรือต้มจืด มีวิตามินเอสำเร็จรูปสูงมาก แต่ก็มีคอเลสเตอรอลสูงด้วย จึงควรกินเป็นครั้งคราวพอ
เคล็ดลับง่าย ๆ ตอนซื้อข้าวราดแกง: เพิ่มผักผัดหรือฟักทองอีกหนึ่งอย่าง แล้วเติมไข่อีกฟอง แค่นี้ก็ได้วิตามินเอครบทั้งสองรูปแบบในจานเดียวเลย
บทความที่เกี่ยวข้อง
ทำความรู้จักสารอาหารอื่นที่เกี่ยวข้อง
บทสรุป
วิตามินเอคุ้มค่าที่จะมีอยู่ในจานอาหารของเรา เพราะช่วยดูแลดวงตา ระบบภูมิคุ้มกัน และผิวพรรณ และคนไทยส่วนใหญ่ก็ได้รับเพียงพอจากอาหารที่กินกันทุกวัน เช่น ไข่ ผักใบเขียว ฟักทอง และปลา
การอยากกินวิตามินเสริมให้ครบทุกตัวไว้ก่อนอาจกลายเป็นผลเสียในกรณีนี้ เพราะวิตามินเอเป็นสารอาหารที่ได้เกินแล้วเป็นอันตราย ถ้ากำลังคิดจะกินอาหารเสริม โดยเฉพาะถ้าตั้งครรภ์ สูบบุหรี่ อายุมาก หรือต้องกินยาประจำ ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน และเช็กด้วยว่าผลิตภัณฑ์ที่กินอยู่มีวิตามินเออยู่เท่าไรแล้ว
ถ้าชีวิตคุณวุ่นกับงานยาว ๆ และต้องพึ่งอาหารสั่งกลับบ้านบ่อย ๆ การเพิ่มผักหลากสีอีกสักหน่อยในแต่ละมื้อจะช่วยได้มากกว่าวิตามินเม็ดแรงสูงนะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือการกินอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทุกครั้งนะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-a/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A - HealthXchange (SingHealth) 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/vitamins/vitamin-a-why-we-need-it