แคลเซียม: ช่วยให้กระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทแข็งแรง
แคลเซียม: ช่วยให้กระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทแข็งแรง
เคยไหม ปวดหลังหรือเป็นตะคริวตอนกลางคืน แล้วปัดไปว่า "ก็แก่แล้วนี่" แล้วก็ฝืนใช้ชีวิตต่อ? ลองคิดว่ากระดูกของเราเป็นบัญชีออมทรัพย์ และแคลเซียมคือเงินที่เราฝากเข้าไป บทความนี้จะอธิบายว่าแคลเซียมทำงานยังไง และเติมให้ร่างกายได้ยังไงจากอาหารที่กินกันทุกวัน
แคลเซียมคืออะไร?
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุ คือวัตถุดิบพื้นฐานที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายเลย เกือบทั้งหมดเก็บอยู่ในกระดูกและฟัน ทำให้แข็งแรงและคงรูปได้ ส่วนที่เหลือนิดเดียวจะไหลเวียนอยู่ในเลือด กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท
แต่ส่วนที่เหลือนิดเดียวนี้สำคัญมากนะ ร่างกายคุมระดับแคลเซียมในเลือดไว้เข้มงวดมาก พอระดับเริ่มต่ำ ฮอร์โมนจะสั่งให้กระดูกปล่อยแคลเซียมออกมาให้ และไตจะเก็บแคลเซียมไว้มากขึ้น แทนที่จะปล่อยทิ้งไปกับปัสสาวะ ลองนึกภาพว่ากระดูกเป็นธนาคารแคลเซียม ที่ร่างกายแอบถอนเงินมาใช้เงียบ ๆ ทุกครั้งที่อาหารในแต่ละวันให้ไม่พอ
เรื่องนี้เป็นปัญหาจริงในภูมิภาคเรา HealthHub สิงคโปร์ ระบุว่าคนสิงคโปร์จำนวนมากได้รับแคลเซียมไม่พอ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน คือภาวะที่กระดูกบาง อ่อนแอ และหักง่ายขึ้น
คนกินแคลเซียมไปทำไม?
กระดูกและฟันแข็งแรงขึ้น
กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต ถูกสลายและสร้างใหม่อยู่ตลอดเวลา จนถึงราว 30 ปี การสร้างมักชนะการสลาย ถ้าได้แคลเซียมพอและขยับตัวสม่ำเสมอ หลังจากนั้นการสลายมักจะเริ่มนำหน้า ดังนั้นกระดูกที่สะสมไว้ตั้งแต่เนิ่น ๆ คือต้นทุนที่เราจะดึงมาใช้ตอนโต
โรคกระดูกพรุนแทบไม่เตือนล่วงหน้าเลย หลายคนทนปวดเมื่อยแล้วใช้ชีวิตต่อไปเรื่อย ๆ จนวันหนึ่งหกล้มนิดเดียวแล้วกระดูกหัก ผู้หญิงมักสูญเสียมวลกระดูกเร็วขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน เพราะฮอร์โมนที่ช่วยปกป้องกระดูกลดลง
กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงานราบรื่น
ทุกครั้งที่กล้ามเนื้อหดตัว ไม่ว่าจะตอนหิ้วถุงของจากตลาดหรือตอนหัวใจเต้น แคลเซียมเป็นส่วนหนึ่งของสัญญาณนั้นเสมอ นอกจากนี้ยังช่วยให้เส้นประสาทส่งข้อความระหว่างสมองกับส่วนอื่นของร่างกายด้วย ถ้าแคลเซียมในเลือดคงที่ ทุกอย่างก็ทำงานเงียบ ๆ อยู่เบื้องหลังโดยที่เราไม่รู้สึก
กล้ามเนื้อกับเส้นประสาทรอไม่ได้ ร่างกายเลยรักษาระดับแคลเซียมในเลือดเป็นอันดับแรก ถ้ากินน้อยติดต่อกันหลายปี คนที่ต้องจ่ายก็คือกระดูกของเรานั่นเอง
ช่วยให้เลือดแข็งตัวและหลั่งฮอร์โมน
ตอนที่เราหั่นผักแล้วมีดบาดนิ้ว แคลเซียมจะช่วยให้เลือดแข็งตัวปิดแผล นอกจากนี้ยังช่วยให้หลอดเลือดลำเลียงเลือด ช่วยการหลั่งฮอร์โมน และช่วยควบคุมเอนไซม์ ซึ่งก็คือตัวงานจิ๋วที่คอยเร่งปฏิกิริยาเคมีในเซลล์ของเรา แคลเซียมจึงไม่ใช่แค่สารอาหารของกระดูกเท่านั้น เพราะเกือบทุกเซลล์ในร่างกายใช้มัน
การตั้งครรภ์และงานวิจัยด้านอื่น
นักวิจัยเคยศึกษาว่าแคลเซียมเสริมช่วยลดความเสี่ยงครรภ์เป็นพิษได้ไหม ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ มีอาการความดันโลหิตสูงและพบโปรตีนในปัสสาวะ NIH ระบุว่าแคลเซียมเสริมอาจช่วยผู้หญิงที่กินแคลเซียมน้อยเกินไป แต่งานวิจัยหลายชิ้นศึกษากับผู้หญิงกลุ่มเสี่ยงสูงและมีจุดอ่อนอยู่ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนนะ
ส่วนเรื่องอื่นหลักฐานยังไม่ชัดเจน งานวิจัยระยะยาวบางชิ้นพบว่าคนที่ได้รับแคลเซียมมากกว่ามีความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และไส้ตรงต่ำกว่า แต่การทดลองกับแคลเซียมเสริมให้ผลไม่ตรงกัน และยังไม่มีงานวิจัยที่ชี้ชัดว่าแคลเซียมช่วยลดน้ำหนักได้ ถ้าเจอโฆษณาอวดสรรพคุณเกินจริงในเรื่องพวกนี้ ให้ระวังไว้ก่อนเลย
การดูดซึมของแคลเซียม
กินแคลเซียมเข้าไปเป็นแค่ครึ่งเรื่องนะ เพราะร่างกายดูดซึมได้แค่บางส่วน ทารกและเด็กเล็กดูดซึมได้เยอะ เพราะกำลังสร้างกระดูกอย่างรวดเร็ว ส่วนผู้ใหญ่ดูดซึมได้น้อยกว่ามาก และยิ่งอายุมากก็ยิ่งลดลง
ตัวช่วยสำคัญคือวิตามินดี เพราะถ้าไม่มีวิตามินดี ลำไส้จะดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดี เมืองไทยแดดแรงเกือบทั้งปี แต่หลายคนใช้เวลาทั้งวันอยู่ในออฟฟิศแอร์เย็น ห้างสรรพสินค้า และรถไฟฟ้า HealthHub ของสิงคโปร์แนะนำให้รับแดดที่แขนและขาสัปดาห์ละสองสามครั้ง หรือออกไปเดินนอกบ้านสั้น ๆ
สิ่งที่อยู่ในจานก็มีผลด้วย ปวยเล้งดูเหมือนมีแคลเซียมสูงบนกระดาษ แต่มีออกซาเลต ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่จับแคลเซียมไว้ ทำให้ร่างกายนำไปใช้ได้น้อยมาก ปักฉอยมีออกซาเลตต่ำกว่า ส่วนคะน้าและผักกวางตุ้งอยู่ในตระกูลผักใบเขียวเดียวกัน จึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า การนึ่งหรือผัดไฟแรงเร็ว ๆ จะเก็บแคลเซียมไว้ได้มากกว่าการต้มนาน ๆ
ถ้าเป็นแคลเซียมเสริม แคลเซียมคาร์บอเนตดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อกินพร้อมมื้ออาหาร ส่วนแคลเซียมซิเตรตกินตอนท้องว่างหรืออิ่มก็ได้ และเหมาะกับคนที่กรดในกระเพาะน้อย ซึ่งพบบ่อยขึ้นในผู้สูงอายุ ร่างกายยังดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าเมื่อได้รับทีละน้อย ดังนั้นถ้าปริมาณรวมต่อวันค่อนข้างมาก มักจะแบ่งกินกระจายไปตลอดวัน สถาบันไลนัส พอลลิง ยังบอกอีกว่าแคลเซียมอาจแย่งการดูดซึมกับธาตุเหล็กและแมกนีเซียม ถ้ากินแร่ธาตุเสริมหลายตัว ให้ถามเภสัชกรเรื่องเวลากินด้วยนะ
ความปลอดภัยที่ควรรู้
แคลเซียมจากอาหารโดยทั่วไปปลอดภัย ส่วนแคลเซียมเสริมต้องระวังมากกว่า อาการข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดคือท้องอืด แน่นท้อง และท้องผูก ซึ่งบางครั้งดีขึ้นได้ถ้าแบ่งกินเป็นหลายครั้ง กินพร้อมมื้ออาหาร หรือเปลี่ยนชนิดของแคลเซียม
การได้รับมากเกินจำเป็นเป็นเวลาหลายปีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงนิ่วในไตที่สูงขึ้น งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าแคลเซียมเสริมอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่บางชิ้นไม่พบผลนั้น และโดยรวมผู้เชี่ยวชาญไม่คิดว่าแคลเซียมในปริมาณที่แนะนำจะเปลี่ยนความเสี่ยงโรคหัวใจ มีงานวิจัยบางชิ้นที่พบว่าการได้รับแคลเซียมสูงจากนมและผลิตภัณฑ์นมสัมพันธ์กับมะเร็งต่อมลูกหมาก แต่ภาพรวมยังสรุปไม่ได้
ถ้าแคลเซียมในเลือดสูงเกินไป อาจทำให้อ่อนแรง สับสน เหนื่อยล้า เบื่ออาหาร ปัสสาวะบ่อย อาเจียน ท้องผูก และปวดกระดูก ถ้ามีอาการเหล่านี้ให้ไปพบแพทย์ โดยเฉพาะถ้ากินแคลเซียมเสริมอยู่
ควรระวังเป็นพิเศษถ้าเป็นโรคไตหรือเคยเป็นนิ่วในไต หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร แคลเซียมอาจรบกวนยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะบางตัว ยาไทรอยด์ และยาต้านเชื้อเอชไอวีชื่อโดลูเทกราเวียร์ ดังนั้นเวลากินยาจึงสำคัญ ยาลดกรดหลายยี่ห้อ เช่น Tums ก็เป็นแคลเซียมคาร์บอเนตเหมือนกัน เลยนับรวมเป็นแคลเซียมที่เราได้รับด้วย ถ้ากินทั้งมัลติวิตามิน แคลเซียมเม็ด และยาลดกรดซ้อนกัน ให้ถามเภสัชกรก่อนนะ
แหล่งแคลเซียมจากอาหารธรรมชาติ
เริ่มจากอาหารก่อนดีที่สุด และอาหารไทยใกล้ตัวก็ช่วยได้เยอะเลย
- นม โยเกิร์ต และชีส: แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด การเอาไขมันออกไม่ได้ทำให้แคลเซียมลดลง ดังนั้นแบบไขมันต่ำก็ได้ผลเท่ากัน
- ปลาเล็กปลาน้อยและปลาซาร์ดีน: ปลาที่กินได้ทั้งก้างอ่อนมีแคลเซียมสูง ปลาซิวหรือปลาเล็กทอดกรอบที่กินเป็นเครื่องเคียงก็นับรวมได้ เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีนกระป๋อง
- เต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมในการทำให้จับตัว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน และนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมช่วยได้ แต่เต้าหู้ที่ใช้สารอื่นทำให้จับตัวจะให้แคลเซียมน้อย อย่าลืมดูฉลากนะ
- ผักใบเขียว: คะน้า ผักกวางตุ้ง และปักฉอยให้แคลเซียมได้ดีกว่าปวยเล้งมาก มื้อดึกร้านอาหารตามสั่ง ลองสั่งคะน้าผัดน้ำมันหอยสักจาน ก็ช่วยได้เลย
- อาหารเสริมแคลเซียม (fortified): ขนมปัง บิสกิต และน้ำส้มบางยี่ห้อมีการเติมแคลเซียม ลองดูฉลากโภชนาการว่ามีแคลเซียมเสริมหรือเปล่า
- ถั่ว เมล็ดพืช และมะเดื่ออบแห้ง: อัลมอนด์ ถั่วขาว ถั่วเลนทิล ถั่วแระญี่ปุ่น และมะเดื่ออบแห้งให้แคลเซียมทีละน้อย แต่สะสมไปได้ตลอดวัน
- เรื่องเครื่องดื่ม: ชาไทยเย็นและโกโก้เย็นมีนมอยู่บ้าง แต่น้ำตาลก็เยอะด้วย อย่าเอามาเป็นแผนหลักในการเติมแคลเซียมเลย
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ่านเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
สรุปส่งท้าย
แคลเซียมทำงานเงียบ ๆ คือสร้างกระดูกในวันนี้ และปกป้องกระดูกในวันข้างหน้า ผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ได้แคลเซียมเพียงพอจากการกินหลากหลาย เช่น นมหรือถั่วเหลือง ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ และผักใบเขียว บวกกับแดดอ่อน ๆ เพื่อวิตามินดี เพราะการสูญเสียมวลกระดูกมักไม่เจ็บจนกว่าจะเป็นมาก อย่าทนรอเลยนะ ถ้าอายุเกิน 50 เป็นผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว ไม่กินนม หรือมีประวัติโรคกระดูกพรุนในครอบครัว ลองถามแพทย์ว่าควรตรวจความหนาแน่นของกระดูกหรือกินแคลเซียมเสริมไหม
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือการกินอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักกำหนดอาหารก่อนนะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/calcium.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/catch-up-on-calcium