ไกลซีน: กรดอะมิโนช่วยหลับสบาย ผิวเปล่งปลั่ง
ไกลซีน: กรดอะมิโนตัวช่วยให้หลับสบาย ผิวเปล่งปลั่ง
เคยสงสัยไหมว่าทำไมพอกินต้มซี่โครงหมูร้อนๆ หรือหม้อไฟคอลลาเจนสักหม้อแล้วรู้สึกผ่อนคลายขึ้นมาเฉยๆ ส่วนหนึ่งของคำตอบอาจมาจาก "ไกลซีน" กรดอะมิโนตัวเล็กๆ ที่ร่างกายเราสร้างเองได้อยู่แล้ว แต่บางทีก็สร้างได้ไม่พอกับที่ต้องใช้นะคะ
ไกลซีนคืออะไร
ไกลซีนเป็นกรดอะมิโนที่มีโครงสร้างเล็กและง่ายที่สุดในกลุ่มกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ร่างกายใช้สร้างโปรตีน และร่างกายเราก็สร้างมันเองได้จากสารอาหารตัวอื่นอย่างซีรีนและโคลีน ในกรดอะมิโนทั้งหมดที่มีอยู่ในตัวเรา ไกลซีนถือเป็นส่วนสำคัญที่มีสัดส่วนค่อนข้างมาก และส่วนใหญ่ของไกลซีนในร่างกายก็ถูกนำไปใช้สร้างโปรตีนต่างๆ
แม้ตับและไตของเราจะผลิตไกลซีนได้เองตามธรรมชาติ แต่งานวิจัยชี้ว่าหลายครั้งร่างกายก็ผลิตได้ไม่พอกับความต้องการทั้งหมด โดยเฉพาะเรื่องการสร้างคอลลาเจน การล้างพิษ และการต้านอนุมูลอิสระ ในบางสถานการณ์ เช่น ภาวะน้ำหนักเกิน ไกลซีนจะกลายเป็นกรดอะมิโนที่ "จำเป็นแบบมีเงื่อนไข" หมายความว่าร่างกายอาจขาดได้ และการเสริมผ่านอาหารหรืออาหารเสริมก็อาจช่วยแก้ปัญหานี้ได้ นี่จึงเป็นเหตุผลที่นักวิชาการมักเรียกไกลซีนว่า "จำเป็นแบบมีเงื่อนไข" มากกว่าจะบอกว่าไม่จำเป็นเลย
ในด้านโครงสร้าง ไกลซีนยังเป็นส่วนประกอบหลักของคอลลาเจน โปรตีนที่ทำให้ผิว ข้อต่อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของเรามีความแข็งแรงเป็นรูปเป็นร่าง กรดอะมิโนหลักที่ประกอบกันเป็นคอลลาเจนคือโพรลีน ไกลซีน และไฮดรอกซีโพรลีน ซึ่งรวมตัวกันเป็นโครงสร้างเกลียวสามสาย (triple helix) ที่แข็งแรงมากนะคะ
คนกินไกลซีนไปเพื่ออะไร
ช่วยให้หลับลึก หลับสบายขึ้น
นี่คือบทบาทที่คนพูดถึงไกลซีนมากที่สุด ไกลซีนทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทชนิดยับยั้งในระบบประสาทส่วนกลาง และมีงานวิจัยพบว่าการกินไกลซีนเสริมช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นในความรู้สึกของผู้ทดลองเอง และช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นด้วย นักวิจัยเชื่อว่าส่วนหนึ่งของกลไกนี้มาจากการที่อุณหภูมิร่างกายลดลงเล็กน้อย คล้ายกับที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติตอนเราเริ่มเคลิ้มหลับ มีการศึกษาในหนูพบว่าไกลซีนที่กินเข้าไปทำให้ระดับไกลซีนในเลือดและน้ำไขสันหลังเพิ่มขึ้น พร้อมกับอุณหภูมิร่างกายที่ลดลงจากเลือดที่ไหลไปเลี้ยงผิวหนังมากขึ้น ซึ่งอาจเป็นกลไกที่อธิบายว่าทำไมไกลซีนถึงช่วยเรื่องการนอนได้ เพราะการเริ่มหลับเองก็ต้องอาศัยอุณหภูมิร่างกายที่ลดลงเช่นกัน สำหรับคนทำงานเป็นกะ หรือใครที่ต้องกินมื้อดึกหลังนั่งทำงานใต้แสงไฟฟลูออเรสเซนต์มาทั้งวัน นี่คือเหตุผลว่าทำไมไกลซีนถึงถูกพูดถึงบ่อยๆ ในเรื่องการนอนหลับ
ดูแลผิว ข้อต่อ และคอลลาเจน
เพราะไกลซีนเป็นส่วนประกอบหลักของคอลลาเจน การได้รับไกลซีนเพียงพอจึงมีผลต่อความยืดหยุ่นของผิวและความนุ่มนวลของข้อต่อ ในภาวะข้อเสื่อม การสร้างคอลลาเจนของร่างกายจะลดลงอย่างมาก และการซ่อมแซมคอลลาเจนใหม่ก็ต้องใช้ไกลซีน โพรลีน และไลซีนในปริมาณมาก โดยงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าร่างกายต้องได้รับไกลซีนจากอาหารในปริมาณที่มากพอจริงๆ ถึงจะเพียงพอต่อความต้องการในการสร้างคอลลาเจน การทดลองในห้องแล็บกับเซลล์ผิวหนังก็สนับสนุนแนวคิดนี้ โดยพบว่าไกลซินาไมด์ (สารที่ได้จากไกลซีน) กระตุ้นการสร้างคอลลาเจนได้ดีที่สุดเมื่อเทียบกับกรดอะมิโนตัวอื่นที่ทดสอบ และไกลซีนเองก็ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนได้เหมือนกันแม้จะน้อยกว่า นี่จึงเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เครื่องดื่มคอลลาเจนและหม้อไฟคอลลาเจนซึ่งเราเห็นกันเกลื่อนตามร้านอาหารทุกวันนี้ ถูกโปรโมทว่าดีต่อผิวและข้อต่อ แม้ว่างานวิจัยเรื่องการดื่มน้ำซุปคอลลาเจนโดยตรงจะยังไม่ชัดเจนร้อยเปอร์เซ็นต์ก็ตาม
ช่วยเรื่องน้ำตาลในเลือดและระบบเมตาบอลิซึม
ไกลซีนยังมีบทบาทต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยนะคะ อาหารเสริมไกลซีนช่วยกระตุ้นฮอร์โมนในลำไส้ที่เพิ่มความสามารถของอินซูลินในการดึงน้ำตาลออกจากกระแสเลือด ซึ่งกลไกนี้จะทำงานได้ไม่ดีในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แต่ในคนที่ร่างกายแข็งแรงดี การเสริมไกลซีนก็ยังช่วยกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินและอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้บ้าง นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่เชื่อมโยงการเสริมไกลซีนกับการเพิ่มระดับกลูตาไธโอนในร่างกาย และประโยชน์ด้านเมตาบอลิซึมอื่นๆ เช่น น้ำหนักตัวลดลง ไขมันสะสมลดลง ภาวะดื้ออินซูลินดีขึ้น ลดตัวชี้วัดความเครียดออกซิเดชัน และการทำงานของไมโทคอนเดรียดีขึ้น สำหรับคนไทยที่กินข้าวเป็นหลักและมีความเสี่ยงเบาหวานค่อนข้างสูง เรื่องนี้เป็นแง่มุมที่น่ารู้ไว้ แต่ก็ไม่ควรใช้แทนการควบคุมอาหารหรือการดูแลจากแพทย์นะคะ
ต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์
ไกลซีนเป็นหนึ่งในสามกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องใช้สร้างกลูตาไธโอน สารต้านอนุมูลอิสระตัวสำคัญที่หลายคนเรียกว่า "แม่ทัพ" ของระบบต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย เซลล์ในร่างกายเราสร้างกลูตาไธโอนขึ้นมาเพื่อต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่อาจทำให้เกิดความเครียดออกซิเดชันและทำลายเซลล์ โปรตีน และดีเอ็นเอ ซึ่งไกลซีนถือเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ในกระบวนการนี้ มีการทดลองนำร่องในผู้สูงอายุพบว่าการเสริมไกลซีนร่วมกับเอ็นอะเซทิลซิสเทอีน (N-acetylcysteine) ช่วยแก้ปัญหาการขาดกลูตาไธโอน ลดความเครียดออกซิเดชัน และช่วยให้การทำงานของไมโทคอนเดรียดีขึ้น พร้อมทั้งช่วยเรื่องภาวะดื้ออินซูลิน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการทำงานของสมองไปด้วย บทบาทในการปกป้องเซลล์และลดการอักเสบของไกลซีนยังปรากฏในงานวิจัยเกี่ยวกับเนื้อเยื่อหลายๆ ชิ้น ซึ่งพบว่าไกลซีนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ปกป้องเซลล์ และปรับภูมิคุ้มกันได้อย่างกว้างขวาง
ร่างกายดูดซึมไกลซีนได้ดีแค่ไหน
ไกลซีนเป็นโมเลกุลขนาดเล็กที่ละลายน้ำได้ดี ทำให้ลำไส้ของเราดูดซึมได้ง่าย ไม่ว่าจะมาจากอาหาร ผงเสริมอาหารเดี่ยวๆ หรือมาในรูปโปรตีนที่ใหญ่ขึ้นอย่างคอลลาเจน และเมื่อไกลซีนจับตัวอยู่กับกรดอะมิโนตัวอื่น เช่นในคอลลาเจน มันอาจถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นด้วยซ้ำ เพราะไม่ต้องแข่งกับกรดอะมิโนตัวอื่นเพื่อให้ร่างกายดูดซึมมากเท่าตอนที่อยู่ตัวเดียวๆ
เรื่องเวลาที่กินก็มีผลต่อประสิทธิภาพของไกลซีนเหมือนกันนะคะ ในงานวิจัยเรื่องการนอนหลับ ระดับไกลซีนในเลือดจะเพิ่มขึ้นค่อนข้างเร็วหลังกินเข้าไป ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมงานวิจัยส่วนใหญ่มักให้กินก่อนเข้านอนไม่นาน มากกว่าจะให้กินตอนกลางวัน และเพราะไกลซีนมีรสหวานตามธรรมชาติ มันจึงถูกใส่ในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดเพื่อให้ความหวานแบบอ่อนๆ ซึ่งก็เป็นอีกเหตุผลที่เราอาจได้รับไกลซีนโดยไม่รู้ตัว ตั้งแต่เนื้อแปรรูปไปจนถึงเครื่องดื่มปรุงแต่งรสบางชนิด
ความปลอดภัยที่ควรรู้
โดยทั่วไปไกลซีนถือว่าร่างกายรับได้ดี อาหารเสริมไกลซีนดูจะปลอดภัยและร่างกายรับได้ดีในภาพรวม แม้ว่าประโยชน์ในการใช้เพื่อจุดประสงค์เฉพาะบางอย่างยังไม่มีงานวิจัยยืนยันแน่ชัดร้อยเปอร์เซ็นต์ก็ตาม ในงานวิจัยกับอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี ยังไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่รุนแรงจากไกลซีน นอกจากความรู้สึกง่วงหรือผ่อนคลายเล็กน้อยในบางคน
แต่ก็มีบางกลุ่มที่ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ ถ้าใครมีประวัติชักบ่อย ภาวะสมองเสื่อม หรือโรคจิตเภท หรือกำลังกินยาที่เกี่ยวข้องกับภาวะเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินไกลซีน เพราะผลกระทบและปฏิกิริยากับภาวะเหล่านี้ยังไม่ถูกศึกษาอย่างครบถ้วน ปฏิกิริยาระหว่างไกลซีนกับยาต่างๆ ก็ยังไม่มีข้อมูลชัดเจนพอ งานวิจัยเรื่องนี้ยังไม่สมบูรณ์ ดังนั้นถ้าใครกินยาประจำอยู่ การเช็กกับแพทย์หรือเภสัชกรก่อนจะปลอดภัยกว่า ส่วนคุณแม่ที่ตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร รวมถึงคนที่มีปัญหาไตหรือตับ ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเช่นกัน เพราะตับและไตมีบทบาทสำคัญในการประมวลผลกรดอะมิโนพวกนี้ในร่างกาย และเช่นเดียวกับอาหารเสริมทุกชนิดที่ซื้อจากออนไลน์หรือต่างประเทศ ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นได้รับการรับรองมาตรฐานความปลอดภัยจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ก่อนซื้อมาใช้ทุกครั้งนะคะ
แหล่งไกลซีนจากอาหารธรรมดาๆ
จริงๆ แล้วเราไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมเลยก็ได้ เพราะไกลซีนแทรกซึมอยู่ในอาหารไทยที่เรากินกันทุกวันอยู่แล้ว:
- น้ำซุปกระดูกอย่างต้มซี่โครงหมู ก๋วยเตี๋ยวเนื้อตุ๋น หรือแกงเลียงที่ต้มนานๆ จนคอลลาเจนละลายออกมาเป็นไกลซีน
- หนังไก่และหนังหมู ที่พบได้ในหมูกรอบ ไก่ย่าง หรือขาหมูพะโล้
- เมนูที่มีเจลาตินเป็นส่วนประกอบ อย่างหมูตุ๋นเยลลี่ หรือขนมเยลลี่สมุนไพรแบบไทยโบราณ
- ปลาและอาหารทะเล ที่มีอยู่ในอาหารไทยแทบทุกภาค ตั้งแต่ต้มยำปลาไปจนถึงยำทะเล
- ไข่และผลิตภัณฑ์นม เช่น นมสด และโยเกิร์ต
- เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วต่างๆ อย่างถั่วแดงหรือถั่วชิกพี ซึ่งเป็นตัวเลือกดีสำหรับคนกินพืชเป็นหลัก
- น้ำซุปหม้อไฟคอลลาเจน และเครื่องดื่มคอลลาเจนบรรจุขวด ซึ่งได้รับความนิยมมากในไทยตอนนี้
เพราะอาหารไทยมีความหลากหลายตั้งแต่ต้มยำ แกงเผ็ด ไปจนถึงอาหารสไตล์จีนหรืออิสลามที่ผสมผสานกันในหลายพื้นที่ของประเทศ คนไทยส่วนใหญ่จึงได้รับไกลซีนจากอาหารการกินตามปกติอยู่แล้ว โดยไม่ต้องพยายามหาทางกินไกลซีนเพิ่มเป็นพิเศษเลยค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
สำรวจสารอาหารอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
อ่านต่อ
สรุปแล้ว...
ไกลซีนไม่ใช่อาหารเสริมที่หวือหวาหรือกำลังเป็นเทรนด์อะไร แต่เป็นกรดอะมิโนเงียบๆ ที่ทำงานหนักอยู่ในมื้ออาหารประจำวันของเราอยู่แล้ว ตั้งแต่ชามก๋วยเตี๋ยวที่ร้านข้างทางไปจนถึงไข่ต้มมื้อเช้า ความเชื่อมโยงของมันกับคุณภาพการนอน โครงสร้างผิว และสุขภาพเมตาบอลิซึม ทำให้เป็นเรื่องที่ควรรู้ไว้ แม้ว่าเราจะไม่เคยกินมันในรูปอาหารเสริมเดี่ยวๆ เลยก็ตาม
เหมือนเดิมนะคะ การเน้นกินจากอาหารธรรมดาก่อนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี และถ้าคิดจะเสริมไกลซีนแบบเป็นอาหารเสริม ควรคุยกับแพทย์ก่อนเสมอ โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัวหรือกำลังกินยาอื่นอยู่ค่ะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มใช้อาหารเสริมใดๆ
References
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5350494/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8002905/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1072/glycine