ฮีสทิดีน: กรดอมิโนเพื่อภูมิคุ้มกันและซ่อมแซมร่างกาย
ฮีสทิดีน: กรดอมิโนเบื้องหลังภูมิคุ้มกันและการซ่อมแซมร่างกาย
เคยสงสัยไหมคะว่าหลังจากที่เรากินข้าวผัดกุ้งร้อนๆ จากร้านข้างทาง หรือส้มตำกับไก่ย่างสักจานไปแล้ว เกิดอะไรขึ้นกับโปรตีนที่เรากินเข้าไปกันแน่? ก่อนที่โปรตีนพวกนั้นจะกลายเป็นกล้ามเนื้อหรือเซลล์ภูมิคุ้มกัน ร่างกายเราต้องย่อยมันให้เป็นชิ้นเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอมิโนเสียก่อน และหนึ่งในกรดอมิโนที่สำคัญแบบเงียบๆ ไม่ค่อยมีใครพูดถึงก็คือ ฮีสทิดีน (Histidine) นี่แหละค่ะ
ฮีสทิดีนคืออะไร
ฮีสทิดีนเป็นกรดอมิโนจำเป็นที่มีคุณสมบัติทางชีวเคมีและสรีรวิทยาเฉพาะตัว ทำให้มีพื้นฐานทางทฤษฎีที่ดีสำหรับการนำมาใช้เป็นอาหารเสริมในหลายสภาวะสุขภาพ คำว่า “จำเป็น” หมายความง่ายๆ ว่าร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไป ไม่ว่าจะเป็นไก่ในข้าวมันไก่ หรือเต้าหู้ในผัดเจของเรา
บางครั้งฮีสทิดีนถูกเรียกว่าเป็นกรดอมิโนกึ่งจำเป็น เพราะผู้ใหญ่ทั่วไปมักได้รับเพียงพอจากอาหารที่กินอยู่แล้ว แต่เด็กที่กำลังเจริญเติบโตต้องการฮีสทิดีนจากอาหารโปรตีนสูงอย่างเนื้อสัตว์อย่างสม่ำเสมอมากกว่า เมื่อร่างกายดูดซึมฮีสทิดีนเข้าไปแล้ว มันไม่ได้ทำหน้าที่แค่เป็นส่วนประกอบเฉยๆ นะคะ แต่ยังเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนและสารเมตาบอไลต์สำคัญหลายชนิด ที่ส่งผลต่อการทำงานของไต การส่งสัญญาณของเส้นประสาท การหลั่งกรดในกระเพาะ และการทำงานของภูมิคุ้มกันด้วย
ทำไมคนถึงกินฮีสทิดีน
เป็นวัตถุดิบตั้งต้นของฮีสตามีน
ในสมองและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ฮีสทิดีนจะถูกเปลี่ยนเป็นฮีสตามีนผ่านเอนไซม์เพียงตัวเดียว โดยมีวิตามินบี 6 เป็นตัวช่วย คนส่วนใหญ่มักนึกถึงฮีสตามีนแค่ในเรื่องอาการแพ้หรือผื่นคัน แต่นั่นเป็นเพียงด้านหนึ่งเท่านั้นค่ะ โดยเฉพาะในระบบทางเดินอาหาร ฮีสตามีนที่มาจากฮีสทิดีนช่วยควบคุมการทำงานปกติของระบบย่อยอาหาร ไม่ใช่แค่เกี่ยวกับอาการแพ้อย่างเดียว มันยังมีบทบาทในการหลั่งกรดในกระเพาะ และการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้นักวิจัยสนใจศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างฮีสทิดีนกับความอยากอาหาร ความตื่นตัว และอารมณ์
สร้างคาร์โนซีน ตัวช่วยบัฟเฟอร์กล้ามเนื้อจากธรรมชาติ
ฮีสทิดีนจับคู่กับกรดอมิโนอีกตัวคือเบต้าอะลานีน กลายเป็นสารที่เรียกว่าคาร์โนซีน ซึ่งสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของเรา โครงสร้างที่มีหมู่อิมิดาโซล (imidazole) นี่แหละที่ทำให้คาร์โนซีนมีคุณสมบัติช่วยปรับสมดุลกรด จับโลหะ และต้านอนุมูลอิสระ พูดง่ายๆ คาร์โนซีนช่วยให้กล้ามเนื้อทนต่อความเมื่อยล้าจากการออกกำลังกายหนักได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นตอนวิ่งให้ครบเป้าตามที่กรมอนามัยแนะนำ หรือตอนออกกำลังกายแบบ HIIT หลังเลิกงาน นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่นักวิจัยศึกษาฮีสทิดีนและไดเปปไทด์ที่มีฮีสทิดีนเป็นส่วนประกอบ ว่าอาจช่วยป้องกันความเมื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายอย่างหนักได้
ช่วยเสริมความแข็งแรงของเกราะปกป้องผิว
นี่เป็นบทบาทหนึ่งของฮีสทิดีนที่น่าสนใจและมีหลักฐานรองรับค่อนข้างชัดเจนค่ะ ในผิวหนัง แอล-ฮีสทิดีนจะถูกสร้างเป็นโปรตีนที่เรียกว่าฟิลากริน (filaggrin) อย่างรวดเร็ว และเมื่อฟิลากรินสลายตัวในเวลาต่อมา มันจะปล่อยฮีสทิดีนออกมาเป็นส่วนหนึ่งของสารที่ช่วยให้ผิวเก็บความชุ่มชื้นตามธรรมชาติ ในการทดลองทางคลินิกขนาดเล็กกับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคผื่นภูมิแพ้ผิวหนัง (eczema) การกินแอล-ฮีสทิดีนแบบเสริมช่วยเพิ่มการสร้างฟิลากรินและความแข็งแรงของเกราะปกป้องผิวอย่างเห็นได้ชัด และช่วยลดความรุนแรงของผื่นแพ้ได้มากกว่าหนึ่งในสามภายในสี่สัปดาห์ เทียบกับกลุ่มที่ได้ยาหลอกซึ่งไม่มีอาการดีขึ้นเลย สำหรับคนไทยที่ต้องเผชิญกับผื่นแพ้กำเริบในสภาพอากาศร้อนชื้นแบบนี้ งานวิจัยเรื่องนี้ถือว่าน่าสนใจไม่น้อย แต่ก็ยังเป็นข้อมูลในช่วงเริ่มต้นอยู่นะคะ
มีบทบาทต่อสุขภาพเมตาบอลิซึมและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
ฮีสทิดีนยังช่วยเรื่องการเจริญเติบโต การสร้างเซลล์เม็ดเลือด และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงช่วยรักษาเยื่อไมอีลิน (myelin) ที่หุ้มปกป้องเส้นประสาทของเราด้วย ในด้านเมตาบอลิซึม งานวิจัยที่ศึกษาการได้รับฮีสทิดีนพบว่ามีความเชื่อมโยงกับการดีขึ้นของค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ระดับน้ำตาลในเลือด ตัวชี้วัดการอักเสบ และภาวะเครียดออกซิเดชัน (oxidative stress) แต่ควรรู้ไว้ว่างานวิจัยเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากการศึกษาแบบให้อาหารเสริมฮีสทิดีน ไม่ใช่แค่การกินอาหารที่มีฮีสทิดีนมากขึ้นเฉยๆ ดังนั้นจึงไม่ควรมองว่านี่เป็นทางลัดในการลดน้ำหนักนะคะ
การดูดซึมและการนำไปใช้ในร่างกาย
กรดอมิโนอย่างฮีสทิดีนจะถูกปล่อยออกมาเมื่อโปรตีนในอาหารที่เรากินถูกย่อย จากนั้นร่างกายจะนำไปใช้สร้างโปรตีนใหม่ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และสนับสนุนการทำงานอีกนับไม่ถ้วน กระบวนการนี้เกิดขึ้นที่ลำไส้เล็ก หลังจากที่กระเพาะย่อยโปรตีนให้เป็นชิ้นเล็กลงแล้ว
ไม่ต้องเครียดถึงขั้นต้องจับคู่อาหารเฉพาะเจาะจงในทุกมื้อนะคะ ไม่จำเป็นต้องกินกรดอมิโนจำเป็นทุกตัวในมื้อเดียวกัน สิ่งที่สำคัญกว่าคือการได้รับสมดุลที่ดีตลอดทั้งวัน โดยดูภาพรวมของอาหารทั้งวันมากกว่าจะโฟกัสแค่จานเดียว ดังนั้นถ้าเช้านี้กินข้าวต้มไข่เจียวกับปลา แล้วมื้อกลางวันได้โปรตีนดีๆ เพิ่มเข้าไปอีก ก็เพียงพอแล้วโดยไม่ต้องวางแผนอะไรเป็นพิเศษเลยค่ะ
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
อาหารเสริมที่มีฮีสทิดีนดูเหมือนจะเป็นที่ยอมรับได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าประโยชน์ในการใช้เฉพาะทางบางอย่างยังไม่ชัดเจนนัก คนส่วนใหญ่ที่กินอาหารหลากหลายตามปกติมักได้รับฮีสทิดีนเพียงพออยู่แล้วโดยไม่ต้องคิดอะไรมาก
แต่การกินฮีสทิดีนในรูปอาหารเสริมก็ไม่ใช่ว่าไม่มีความเสี่ยงเลยนะคะ งานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาจทำให้ตับโตขึ้น พร้อมกับมีการเปลี่ยนแปลงของแอมโมเนีย กลูตามีน และระดับกรดอมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ในเลือดที่ลดลง ซึ่งบ่งชี้ว่าการเสริมฮีสทิดีนอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคตับ นอกจากนี้การได้รับฮีสทิดีนในปริมาณสูงมากจากอาหารเสริมยังมีความเชื่อมโยงกับระดับสังกะสีที่ลดลง และความบกพร่องด้านการรับรู้ในบางงานวิจัยด้วย หากคุณมีโรคประจำตัว กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือกำลังใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มกินอาหารเสริมกรดอมิโนชนิดใดก็ตามนะคะ และเช่นเดียวกับอาหารเสริมทุกชนิดที่ขายในประเทศไทย ควรเลือกซื้อจากร้านขายยาหรือแหล่งที่น่าเชื่อถือ เพราะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้ผ่านการประเมินความปลอดภัยเป็นรายผลิตภัณฑ์ก่อนวางขายบนชั้นเสมอไป
แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีฮีสทิดีน
ฮีสทิดีนพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่ ทั้งเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่วเหลือง ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วต่างๆ และเมล็ดพืช สำหรับจานอาหารของคนไทย นั่นหมายถึงอาหารที่เราคุ้นเคยกันดีในชีวิตประจำวัน เช่น
- ไก่ เนื้อ และหมู — เช่น ข้าวมันไก่ หมูปิ้ง หรือเนื้อผัดกระเพรา
- ปลาและอาหารทะเล — ฮีสทิดีนมีอยู่มากเป็นพิเศษในเนื้อแดงและปลา แม้ปริมาณจะแตกต่างกันไปตามชนิดปลา ปลาทู กุ้ง และปลาย่างข้างทางก็นับรวมอยู่ในนี้ด้วย
- ไข่ — ไข่ต้มยางมะตูมสักฟองในตอนเช้าให้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเยอะเลยค่ะ
- อาหารจากถั่วเหลือง — เต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลือง พบได้ทั่วไปในอาหารเจและอาหารจีน
- ถั่วและเมล็ดพืชตระกูลถั่ว — ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ และถั่วชนิดต่างๆ ที่ใช้ในขนมไทยและแกงหลายชนิด
- ธัญพืชเต็มเมล็ดและนัตต่างๆ — ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ที่ใช้ในของว่างและน้ำจิ้มไทยหลายชนิด
ถ้าคุณกินอาหารที่หลากหลายพอในแต่ละสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นอาหารตามสั่ง อาหารทำเองที่บ้าน หรือมื้ออาหารในฟู้ดคอร์ทบ้าง ก็มีโอกาสสูงมากที่คุณจะได้รับฮีสทิดีนเพียงพอโดยไม่ต้องพยายามอะไรเพิ่มเลยค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
สรุปส่งท้าย
ฮีสทิดีนไม่ใช่อาหารเสริมที่จะเห็นคนรีวิวเกลื่อนโซเชียลมีเดีย แต่มันทำงานเงียบๆ อยู่เบื้องหลังจริงๆ ค่ะ ตั้งแต่ช่วยให้ภูมิคุ้มกันตอบสนองได้อย่างเหมาะสม ช่วยบัฟเฟอร์กล้ามเนื้อตอนออกกำลังกาย ไปจนถึงช่วยรักษาเกราะปกป้องผิวให้แข็งแรง สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ การกินอาหารธรรมดาทั่วไปที่มีเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วต่างๆ ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอยู่แล้ว โอกาสที่แท้จริงไม่ใช่การไล่ตามกรดอมิโนตัวใดตัวหนึ่งโดยเฉพาะ แต่คือการทำให้ปริมาณโปรตีนโดยรวมที่ได้จากอาหารตามสั่ง อาหารทำเอง และของว่างในแต่ละวัน มีความสมดุลพอเหมาะอยู่เสมอนะคะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มใช้อาหารเสริมใดๆ นะคะ
References
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146355/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634381/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/