ทอรีน: ไม่ใช่แค่ส่วนผสมในเครื่องดื่มชูกำลัง
ทอรีน: ไม่ใช่แค่ส่วนผสมในเครื่องดื่มชูกำลัง
คืนที่ต้องทำงานดึกที่ออฟฟิศ คุณเดินไปหยิบเครื่องดื่มชูกำลังกระป๋องจากตู้ขายอัตโนมัติ พลิกดูฉลากแล้วเห็นคำว่า "ทอรีน" ต่อจากคาเฟอีน แล้วมันทำหน้าที่อะไรกันแน่ในเครื่องดื่มนั้น แล้วมันช่วยอะไรเราได้จริงไหมนะ
ทอรีนคืออะไร
ทอรีนเป็นกรดอะมิโนตัวเล็กๆ ที่มีกำมะถันอยู่ในโครงสร้าง เป็นหนึ่งในส่วนประกอบที่ร่างกายใช้ทำให้เซลล์ทำงานได้ปกติ แต่ต่างจากกรดอะมิโนส่วนใหญ่ ทอรีนไม่ได้ถูกนำไปสร้างเป็นโปรตีนกล้ามเนื้อ แต่จะลอยอยู่อย่างอิสระภายในเซลล์ โดยเฉพาะที่หัวใจ สมอง กล้ามเนื้อ และดวงตา
หลายคนเรียกทอรีนว่ากรดอะมิโน "จำเป็นแบบมีเงื่อนไข" หมายความว่าตับของเราสามารถผลิตมันเองได้จากกรดอะมิโนอีกตัวที่เรียกว่าซิสเทอีน (cysteine) ซึ่งได้มาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีส่วนใหญ่ผลิตทอรีนได้เพียงพอในแต่ละวันโดยไม่ต้องกังวลอะไรเลย แต่ทารกยังผลิตเองได้ไม่มากพอ นี่จึงเป็นเหตุผลที่นมผงสำหรับเด็กมักเสริมทอรีนเข้าไปด้วย
ทอรีนพบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากสัตว์ เช่น อาหารทะเล เนื้อไก่ และเนื้อวัว และเป็นส่วนผสมหลักที่แทบจะขาดไม่ได้ในเครื่องดื่มชูกำลัง ควบคู่ไปกับคาเฟอีนและน้ำตาล สำหรับคนไทยทั่วไปที่กินอาหารหลากหลายและมีอาหารทะเล ไก่ หรือเนื้อวัวอยู่ในเมนูสัปดาห์ละหลายครั้ง ทอรีนจากอาหารก็เป็นแค่ตัวเสริมเล็กๆ จากที่ร่างกายผลิตเองอยู่แล้วนะ
ทำไมคนถึงกินทอรีนกัน
ช่วยเรื่องหัวใจและความดันโลหิต
ทอรีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยควบคุมการเคลื่อนที่ของแคลเซียม ซึ่งเป็นกระบวนการสำคัญที่หัวใจต้องใช้ในการบีบตัว งานวิจัยทั้งในคนและในสัตว์หลายชิ้นชี้ว่าการเสริมทอรีนอาจช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้เล็กน้อย และช่วยให้ตับจัดการกรดน้ำดีได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล บางงานวิจัยยังพบว่าช่วยลดความดันโลหิตได้บ้าง แต่ผลชัดเจนกว่าในคนที่ความดันสูงอยู่แล้ว มากกว่าคนที่ความดันปกติดีอยู่แล้ว
เรื่องการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
ทอรีนสะสมอยู่มากในกล้ามเนื้อลาย และมีบทบาทในการที่เส้นใยกล้ามเนื้อจัดการแคลเซียมระหว่างการหดตัว จึงเป็นที่นิยมในกลุ่มนักกีฬา มีงานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่าทอรีนช่วยเพิ่มความอึด ยืดเวลาก่อนเหนื่อยล้า หรือเพิ่มพลังในการออกกำลังกายได้เล็กน้อย แต่ก็มีงานวิจัยอีกส่วน รวมถึงในนักกีฬาประเภททีมและนักกีฬาต่อสู้ ที่ไม่พบผลชัดเจนเลย ภาพรวมจึงยังก้ำกึ่ง ยังสรุปฟันธงไม่ได้ร้อยเปอร์เซ็นต์
เรื่องเมตาบอลิซึมและระดับน้ำตาลในเลือด
งานวิจัยบางส่วนเชื่อมโยงทอรีนกับการที่ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น และเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น มีงานวิจัยในคนที่มีน้ำหนักเกินบางกลุ่มพบว่าหลังเสริมทอรีน ค่าการอักเสบในเลือดลดลงและระดับไขมันในเลือดดีขึ้น แต่งานวิจัยขนาดใหญ่ในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ยังไม่พบผลชัดเจนต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด ดังนั้นทอรีนจึงไม่ควรมองว่าเป็นตัวรักษาเบาหวาน แต่เป็นแค่ตัวช่วยเสริมที่ยังต้องศึกษาต่อไป
เรื่องดวงตาและระบบประสาท
ทอรีนเป็นกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในเรตินา ช่วยปกป้องเซลล์รับแสงจากความเครียดและความเสียหาย ในสมองทอรีนทำหน้าที่เป็นสัญญาณที่ช่วยให้สมองสงบลง คล้ายกับสาร GABA และนักวิจัยพบว่าระดับทอรีนที่เพียงพอมีความเกี่ยวข้องกับความจำระยะยาวที่ดี โดยเฉพาะเมื่อระดับทอรีนลดลงตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น
ร่างกายดูดซึมทอรีนอย่างไร
ทอรีนไม่ต้องผ่านการย่อยสลายซับซ้อนแบบโปรตีนก้อนใหญ่ มันถูกดูดซึมผ่านลำไส้เล็กได้เกือบทันทีในรูปเดิม แล้วเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วพอสมควร หลังดื่มเครื่องดื่มที่มีทอรีน ระดับในเลือดมักเริ่มสูงขึ้นภายในประมาณสิบนาที และขึ้นสูงสุดในอีกราวหนึ่งชั่วโมงถัดมา ก่อนจะค่อยๆ ลดลงสู่ระดับปกติในอีกไม่กี่ชั่วโมงหลังจากนั้น
เพราะตับของเราผลิตทอรีนเองได้จากซิสเทอีนอยู่แล้ว ปริมาณที่ได้จากอาหารกับที่ร่างกายผลิตเองจึงทำงานร่วมกันเพื่อรักษาระดับทอรีนให้สมดุล คนที่กินเนื้อสัตว์ ปลา หรือนมน้อยมากหรือไม่กินเลย เช่น คนที่กินมังสวิรัติหรือวีแกนเคร่งครัด จะได้ทอรีนจากอาหารน้อยมาก เพราะพืชแทบไม่มีทอรีนอยู่เลย สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ที่กินอาหารหลากหลายแบบผสมผสาน ไม่ต้องกังวลเรื่องนี้ เพราะการกินปลา ไก่ หรืออาหารทะเลเป็นประจำก็ช่วยเสริมทอรีนได้ต่อเนื่องอยู่แล้วนะ นอกเหนือจากที่ร่างกายผลิตเอง
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
โดยตัวของมันเอง ทอรีนถือว่าร่างกายรับได้ดี ผลข้างเคียงที่มีรายงาน เช่น ปวดท้องเล็กน้อย คลื่นไส้ หรืออ่อนเพลีย พบได้ไม่บ่อยนัก ประเด็นเรื่องความปลอดภัยที่คนพูดถึงกันมากจริงๆ ไม่ใช่ตัวทอรีนเอง แต่เป็นสิ่งที่มันถูกผสมมาด้วย เครื่องดื่มชูกำลังมักผสมทอรีนคู่กับคาเฟอีนและน้ำตาลปริมาณมาก และตัวการที่ทำให้ใจสั่น นอนไม่หลับ หรือหัวใจเต้นผิดปกติที่คนมักโทษเครื่องดื่มพวกนี้ จริงๆ แล้วมักมาจากคาเฟอีนกับน้ำตาลมากกว่าทอรีนเองเลยครับ
คนที่กินยาลดความดันโลหิตควรระมัดระวัง เพราะทอรีนอาจไปเสริมฤทธิ์ลดความดันของยาให้แรงขึ้น นอกจากนี้ทอรีนอาจมีปฏิกิริยากับยาต้านซึมเศร้าบางชนิด ยากันชัก ยาลดไขมันกลุ่มสแตติน หรือยาต้านการแข็งตัวของเลือด ดังนั้นถ้าคุณกินยาเหล่านี้อยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนนะ คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร รวมถึงผู้ที่มีปัญหาโรคไตหรือโรคตับ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมทอรีนหรือดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเป็นประจำ ส่วนเด็กและวัยรุ่นมักไวต่อคาเฟอีนที่มักผสมอยู่คู่กับทอรีนในเครื่องดื่มพวกนี้มากกว่าผู้ใหญ่ จึงควรระมัดระวังเป็นพิเศษ
แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีทอรีน
ทอรีนพบเกือบทั้งหมดในอาหารจากสัตว์ ส่วนอาหารจากพืชมีน้อยมากจนแทบไม่มีเลย อาหารที่หาได้ทั่วไปในครัวไทยและร้านอาหารตามสั่งที่มีทอรีนตามธรรมชาติ ได้แก่
- อาหารทะเล เช่น หอยเชลล์ หอยแมลงภู่ หอยลาย และปลาหมึก ที่มักเจอในเมนูยำทะเลหรืออาหารทะเลย่าง
- ปลาทูน่าและปลาเนื้อสีเข้มชนิดอื่นๆ รวมถึงปลาที่ใช้ทำเมนูปลาไทยและลูกชิ้นปลา
- เนื้อไก่ส่วนสีเข้ม เช่น สะโพกไก่ที่ใช้ทำข้าวมันไก่หรือแกงไก่ ซึ่งมีทอรีนมากกว่าอกไก่หลายเท่า
- เนื้อวัว รวมถึงเนื้อที่ใช้ทำน้ำตก ลาบเนื้อ หรือก๋วยเตี๋ยวเนื้อ
- สาหร่ายทะเล เช่น สาหร่ายโนริที่ใช้ทำซูชิ ซึ่งเป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งจากพืชที่มีทอรีนในระดับที่พอสังเกตได้
- ผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งมีทอรีนในปริมาณน้อยกว่าแต่ก็ยังมีประโยชน์
เพราะปริมาณทอรีนในอาหารแต่ละชนิด แม้แต่ในเนื้อสัตว์ส่วนต่างๆ ก็แตกต่างกันมาก จึงไม่จำเป็นต้องนั่งคำนวณให้ละเอียด แค่กินอาหารที่มีอาหารทะเล เนื้อไก่ หรือเนื้อสัตว์เป็นประจำ ก็เพียงพอที่จะได้ทอรีนควบคู่ไปกับที่ร่างกายผลิตเองอยู่แล้วนะครับ
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารอื่นๆ ที่น่าสนใจ
สรุปส่งท้าย
ทอรีนไม่ใช่สารเคมีปริศนาในเครื่องดื่มชูกำลังอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายเราผลิตและใช้งานอยู่แล้วทุกวัน ทั้งที่หัวใจ กล้ามเนื้อ และดวงตา งานวิจัยเรื่องการเสริมทอรีนเพิ่ม ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพหัวใจ การออกกำลังกาย หรือเมตาบอลิซึม ก็มีผลลัพธ์ที่น่าสนใจในบางแง่ แต่ก็ยังไม่ชัดเจนฟันธงได้ในทุกด้าน สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ที่กินอาหารหลากหลายและมีอาหารทะเล ไก่ หรือเนื้อสัตว์เป็นประจำอยู่แล้ว ไม่มีเหตุผลอะไรที่ต้องกังวลเรื่องปริมาณทอรีนโดยเฉพาะเลยนะ แต่ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเป็นครั้งคราว ก็ควรจำไว้ว่าคาเฟอีนกับน้ำตาลที่มาคู่กับทอรีนนั้น มักเป็นตัวที่ต้องระวังมากกว่าทอรีนเองครับ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ
References
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8152067/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/taurine/faq-20058177 - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/energy-drinks/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326714