แมกนีเซียม แร่ธาตุแห่งการนอนหลับและพลังงาน
แมกนีเซียม: แร่ธาตุเบื้องหลังการนอนหลับ ความสงบ และพลังงาน
เคยไหมที่วิ่งอยู่ดีๆ แล้วน่องเป็นตะคริวขึ้นมาเฉยๆ ตอนออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ หรือนอนพลิกไปพลิกมาจนตีหนึ่งทั้งที่เหนื่อยจะแย่อยู่แล้ว... แมกนีเซียมอาจเป็นชิ้นส่วนเล็กๆ ที่หายไปจากปริศนานี้ก็ได้นะ
แมกนีเซียมคืออะไร
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายเราต้องใช้ทำงานหลายร้อยอย่างในแต่ละวัน ซึ่งส่วนใหญ่เราไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่ามันกำลังทำงานอยู่ (cite index="36-4,36-5">แมกนีเซียมเป็นตัวช่วย (โคแฟกเตอร์) ในระบบเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดที่ควบคุมปฏิกิริยาทางชีวเคมีต่างๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างโปรตีน การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการควบคุมความดันโลหิต รวมถึงจำเป็นต่อการผลิตพลังงานและกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย
แต่แมกนีเซียมส่วนใหญ่ไม่ได้ล่องลอยอยู่ในกระแสเลือดนะ (cite index="36-8,36-9">ร่างกายผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมประมาณ 25 กรัม โดย 50-60% สะสมอยู่ในกระดูก ส่วนที่เหลือส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อเยื่ออ่อน มีเพียงไม่ถึง 1% เท่านั้นที่อยู่ในเลือด นี่คือเหตุผลที่การตรวจเลือดธรรมดาบางทีก็บอกไม่ได้ทั้งหมดว่าร่างกายเรามีแมกนีเซียมเพียงพอหรือไม่
ลองนึกถึงเมนูที่คนไทยกินกันเป็นประจำ — ข้าวผัดตอนเที่ยง ส้มตำกับข้าวเหนียวตอนเย็น หรือน้ำตกหมูจากร้านข้างทาง — อาหารกลุ่มธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ และผักใบเขียวที่อุดมด้วยแมกนีเซียม มักถูกเบียดตกไปด้วยข้าวขาวและแป้งขัดสีโดยไม่รู้ตัว มันไม่ใช่เรื่องใหญ่โตอะไร แค่เป็นช่องว่างเล็กๆ ที่ค่อยๆ สะสมไปเรื่อยๆ
ทำไมคนถึงหันมากินแมกนีเซียม
กล้ามเนื้อและเส้นประสาท
แมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวแล้วคลายตัวได้อย่างเป็นปกติ และช่วยให้เส้นประสาทส่งสัญญาณได้ถูกต้อง (cite index="36-7">แมกนีเซียมมีบทบาทในการลำเลียงแคลเซียมและโพแทสเซียมผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งสำคัญต่อการนำสัญญาณประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ และจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ นี่แหละคือเหตุผลที่คนมักพูดถึงแมกนีเซียมคู่กับอาการตะคริวหรือกล้ามเนื้อกระตุกหลังออกกำลังกายหนักๆ เล่นแบดมินตัน หรือยืนขายของทั้งวันแบบพ่อค้าแม่ค้าริมทาง
การนอนหลับและผ่อนคลาย
แมกนีเซียมมีบทบาทช่วยให้ระบบประสาทสงบลง (cite index="41-1,41-3">โดยทำหน้าที่ต้านแคลเซียม จับกับตัวรับ GABA และกระตุ้นการทำงานของ GABA ซึ่งช่วยลดความตื่นตัวของระบบประสาท และมีความเกี่ยวข้องกับการควบคุมการนอนหลับ งานวิจัยบางชิ้นที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการได้รับแมกนีเซียมกับคุณภาพการนอนก็พบผลลัพธ์ที่ดีขึ้นบ้าง แม้จะไม่มากนัก แต่นักวิจัยเองก็ยอมรับตรงๆ ว่า (cite index="12-22,12-23">งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ของแมกนีเซียมยังมีขนาดเล็ก และบางการศึกษาก็ให้ผลไม่ตรงกัน ดังนั้นให้มองว่ามันเป็นแค่ส่วนหนึ่งของกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอนที่ดี ไม่ใช่ยาวิเศษที่จะแก้ปัญหานอนไม่หลับได้เพียงอย่างเดียว
ความแข็งแรงของกระดูก
กระดูกคือที่ที่แมกนีเซียมส่วนใหญ่ในร่างกายสะสมอยู่ ดังนั้นจึงไม่แปลกที่แร่ธาตุนี้จะสำคัญต่อสุขภาพโครงกระดูก (cite index="21-13">การได้รับแมกนีเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ และ/หรือระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคกระดูกพรุน และความผิดปกติของระบบเผาผลาญ เมื่อจับคู่กับแคลเซียมและวิตามินดี แมกนีเซียมจะช่วยเสริมโครงสร้างที่ทำให้กระดูกแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งสำคัญมากสำหรับใครที่กินข้าวขาวและก๋วยเตี๋ยวเป็นหลักโดยแทบไม่แตะผลิตภัณฑ์นมหรือผักใบเขียวเลย
น้ำตาลในเลือดและจังหวะการเต้นของหัวใจ
แมกนีเซียมยังเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลและความดันโลหิตด้วย (cite index="21-13,21-14">ระดับแมกนีเซียมต่ำมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ความดันโลหิตสูง และเบาหวานชนิดที่ 2 และการเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินในผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เรื่องนี้น่าสนใจสำหรับคนไทยไม่น้อย เพราะกรมอนามัยและหน่วยงานสาธารณสุขบ้านเรารณรงค์ตรวจคัดกรองเบาหวานและความดันโลหิตกันอยู่เป็นประจำ
การดูดซึมในร่างกาย
แมกนีเซียมถูกดูดซึมส่วนใหญ่ที่ลำไส้เล็ก และไตของเราก็ทำหน้าที่หนักในการรักษาระดับให้สมดุล (cite index="36-12,36-13">การรักษาสมดุลแมกนีเซียมในร่างกายส่วนใหญ่ควบคุมโดยไต ซึ่งปกติจะขับแมกนีเซียมออกทางปัสสาวะประมาณ 120 มิลลิกรัมต่อวัน และการขับออกทางปัสสาวะจะลดลงเมื่อระดับแมกนีเซียมในร่างกายต่ำ พูดง่ายๆ คือร่างกายที่แข็งแรงจะคอยปรับสมดุลอยู่ตลอดเวลาว่าจะเก็บไว้เท่าไหร่ ขับออกเท่าไหร่
มีบางอย่างที่อาจขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียมได้ อย่างหนึ่งคือการใช้ยาลดกรดในกระเพาะบางชนิดต่อเนื่องเป็นเวลานาน (cite index="4-15">ยากลุ่มโปรตอนปั๊มอินฮิบิเตอร์ (PPI) ที่ต้องสั่งโดยแพทย์ สามารถทำให้เกิดภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำได้หากใช้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยทั่วไปคือมากกว่า 1 ปีขึ้นไป งานวิจัยชี้ว่าสาเหตุน่าจะมาจาก (cite index="51-1">การดูดซึมแมกนีเซียมในลำไส้ที่บกพร่อง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของภาวะแมกนีเซียมต่ำที่เกี่ยวข้องกับการใช้ยา PPI เพราะยากลุ่มนี้เปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมในลำไส้ที่มีผลต่อการดูดซึมแมกนีเซียม ถ้าใครกินยาลดกรดไหลย้อนต่อเนื่องมานาน เรื่องนี้น่าจะเป็นประเด็นที่ควรปรึกษาหมอตอนไปตรวจสุขภาพครั้งหน้า
ที่น่าสนใจคือ (cite index="36-3">แมกนีเซียมมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์อาหารบางประเภท มีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริม และยังพบได้ในยาบางชนิด เช่น ยาลดกรดและยาระบาย ดังนั้นบางคนอาจได้รับแมกนีเซียมโดยไม่รู้ตัวจากยาสามัญประจำบ้านที่ใช้อยู่แล้วก็ได้
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
แมกนีเซียมจากอาหารโดยทั่วไปร่างกายรับได้ดีมากๆ (cite index="11-19,11-20">การกินอาหารเสริมแมกนีเซียมในปริมาณสูงอาจทำให้บางคนท้องเสีย คลื่นไส้ หรือปวดท้องได้ ในขณะที่แมกนีเซียมจากอาหารนั้นปลอดภัย เพราะไตจะขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ข้อแตกต่างตรงนี้สำคัญนะ เพราะแมกนีเซียมจากอาหารกับจากอาหารเสริมมีความเสี่ยงไม่เหมือนกัน
บางกลุ่มคนต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ (cite index="13-13">ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังไม่ควรกินอาหารเสริมแมกนีเซียมเอง เว้นแต่แพทย์จะสั่งให้กิน เพราะไตที่ทำงานได้ไม่เต็มที่จะขับแมกนีเซียมส่วนเกินออกได้ไม่ดีเท่าคนปกติ ผู้สูงอายุ คนที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหารจนท้องเสียเรื้อรัง หรือใครที่กินยาลดกรดหรือยาขับปัสสาวะบางชนิดต่อเนื่อง ก็ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มกินอาหารเสริมแมกนีเซียมเองเช่นกัน และถ้าตอนนี้กินยาระบายหรือยาลดกรดอยู่แล้ว ลองเช็กฉลากดูนะ เพราะอาจได้รับแมกนีเซียมมากกว่าที่คิดไว้
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
ข่าวดีคือ (cite index="5-15">ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียวอย่างผักโขม เป็นกลุ่มอาหารที่ให้แมกนีเซียมในปริมาณที่แนะนำ และเมนูเหล่านี้ก็ผสมผสานเข้ากับอาหารไทยได้ง่ายๆ แค่ปรับนิดหน่อยเอง
- ผักใบเขียว — ผักโขม คะน้า ผักบุ้ง และผักผัดต่างๆ ที่หากินได้ทั่วไปตามร้านข้างทาง
- ถั่วต่างๆ — ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ ถั่วแระ และเต้าหู้
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช — อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และเมล็ดฟักทอง กินเป็นของว่างแทนขนมกรุบกรอบ
- ธัญพืชไม่ขัดสี — ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีต ลองสลับใช้แทนข้าวขาวหรือขนมปังขาวดูบ้าง
- ปลาและอาหารทะเล — กินกันเป็นปกติอยู่แล้วในมื้ออาหารไทยทั่วไป
- กล้วย อะโวคาโด และดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะ
ถ้ายึดแนวทาง "2:1:1" ของกรมอนามัย คือแบ่งจานอาหารเป็นผักครึ่งจาน ข้าว/แป้งหนึ่งส่วน และเนื้อสัตว์หนึ่งส่วน โดยเลือกข้าวไม่ขัดสีเป็นหลัก ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นเองตามธรรมชาติ โดยไม่ต้องมานั่งนับมิลลิกรัมให้ปวดหัวเลยนะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารอื่นๆ ที่น่าสนใจ
สรุปส่งท้าย
แมกนีเซียมอาจไม่ใช่แร่ธาตุที่ดูหวือหวา แต่มันเกี่ยวข้องกับการคลายตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท ความแข็งแรงของกระดูก และการผลิตพลังงานในทุกๆ วัน สำหรับคนส่วนใหญ่ เป้าหมายไม่ใช่การซื้ออาหารเสริมมากินหรอกนะ แค่ลองปรับมื้ออาหารประจำวันของเราให้มีแมกนีเซียมมากขึ้นนิดหน่อย เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง กินถั่วเป็นของว่าง เพิ่มผักใบเขียวในจาน ก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าสงสัยว่าตัวเองขาดแมกนีเซียมจริงๆ โดยเฉพาะถ้ามีอาการเหนื่อยล้า เป็นตะคริวบ่อยๆ หรือกินยาบางชนิดต่อเนื่องมานาน ทางที่ดีที่สุดคือลองไปคุยกับหมอดูนะ ดีกว่าเดาเอาเอง
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารการกินหรือเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/magnesium - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8996025/