睡不着？以下是补充剂科学实际告诉你的
睡不着？以下是补充剂科学实际告诉你的
凌晨2点。你已经盯着天花板两个小时了。明天会很艰难。你听说过睡眠补充剂——褪黑素、镁，也许还有你朋友极力推荐的那种草药茶。但它们中任何一个真的有效吗？
简短回答：有些有效，但可能不是你想的那样。更重要的是，没有补充剂能修复糟糕的睡眠卫生。让我们看看研究对流行睡眠补充剂的真实说法。
在你买任何东西之前——检查你的睡眠卫生
这是补充剂公司不想让你听到的令人不安的事实：如果你的基本睡眠习惯一团糟，没有药丸能解决。在花钱买瓶子之前，问问自己：
- 你是否在床上看手机或笔记本电脑？蓝光会抑制褪黑素的产生。
- 你的卧室是否黑暗、凉爽、安静？即使少量的光线也会干扰睡眠。
- 你有规律的睡眠时间表吗？工作日晚上10点睡觉，周末凌晨2点睡觉会混淆你身体的时钟。
- 你是否在下午2点后摄入咖啡因？它的效果可以持续很多小时。
- 酒精是你的"助眠剂"吗？酒精会碎片化睡眠，尤其是在后半夜。
褪黑素——最著名，也最容易被误解
褪黑素是你的身体自然产生的一种激素，用于发出该睡觉的信号。补充褪黑素在特定情况下效果最好——而不是对一般失眠。
证据强的地方：
- 时差反应：多项研究表明，在目的地适当时间服用褪黑素可减轻时差症状。
- 轮班工作睡眠障碍：对于上夜班的人，褪黑素可以在白天睡眠时提供帮助。
- 睡眠时相延迟综合征：自然睡眠周期比正常人晚的人（常见于青少年和年轻人）可以受益。
证据弱的地方：
- 一般失眠：对于典型的入睡困难，褪黑素的效果充其量是适度的——在入睡速度上有小幅改善。有帮助吗？是的。奇迹吗？不是。
镁——放松矿物质
镁在300多种生化反应中起作用，包括调节睡眠的反应。它有助于激活GABA受体，从而镇静神经系统。
镁与睡眠的证据是有希望但并非压倒性的。一些研究表明睡眠质量有适度改善，尤其是在老年人或镁水平低的人群中。效果在真正缺乏镁的人身上最明显。
可以考虑的形式：甘氨酸镁或柠檬酸镁是吸收良好的形式。氧化镁更便宜但吸收较差。许多人在睡前服用。还有人发现它有助于缓解肌肉痉挛和不安腿。
甘氨酸——不太为人所知的竞争者
甘氨酸是一种作为神经递质的氨基酸。研究表明，睡前服用甘氨酸可以改善睡眠质量，减少白天嗜睡，并帮助人们更快入睡。效果是适度的但真实存在。甘氨酸还有助于轻微降低体温，这是自然入睡过程的一部分。
副作用罕见。有些人会出现轻微的消化不适。甘氨酸味道微甜，通常以粉末形式混合在水或茶中服用。遵循产品标签的指导。
缬草根——经典草药
缬草根几个世纪以来一直被用作助眠剂。研究结果不一。一些研究表明对睡眠质量有适度改善。另一些研究表明效果不比安慰剂好。
更大的问题是：缬草根有强烈难闻的气味。有些人形容它为"脏袜子"。如果你能忍受气味，短期使用通常被认为是安全的。但不要期待戏剧性的效果。
L-茶氨酸——镇静氨基酸
L-茶氨酸存在于绿茶中。它促进放松而不引起嗜睡。对于睡眠，证据比褪黑素或镁弱。有些人发现它有助于缓解睡前的思绪奔腾。它被认为非常安全，几乎没有报道的副作用。
那么"睡眠鸡尾酒"和软糖呢？
许多睡眠补充剂结合了多种成分：褪黑素、镁、甘氨酸、L-茶氨酸、缬草、GABA、5-HTP等。问题是：你不知道什么真正在起作用（如果有的话）。如果你有不良反应，你不会知道是哪种成分引起的。从单一成分补充剂开始，测试什么对你有用。
研究不支持什么
- GABA补充剂：口服GABA不能有效穿过血脑屏障。它不太可能对睡眠有多大作用。
- 5-HTP：虽然它是血清素和褪黑素的前体，但睡眠的证据很弱，而且长期使用存在安全问题。
- CBD助眠：证据非常有限。大多数研究规模小或设计不佳。不要相信炒作。
睡眠补充剂的实用方法
- 首先修复你的睡眠卫生。没有补充剂能克服深夜刷剧或下午的咖啡。
- 如果你跨时区旅行：在目的地的就寝时间服用褪黑素可以帮助缓解时差。遵循包装说明。
- 如果你睡前难以放松：考虑在睡前尝试甘氨酸镁。遵循产品标签。
- 如果你有睡眠时相延迟（夜猫子）：在期望就寝时间前数小时服用低剂量褪黑素可能有助于将你的时钟提前。
何时就医
如果你在睡眠卫生良好的情况下仍然失眠超过一个月，请去看医生。慢性失眠可能是潜在疾病的症状，如睡眠呼吸暂停、不安腿综合征、抑郁症或焦虑症。补充剂不能解决这些问题。
最后的话
睡眠补充剂是工具，不是疗法。它们在特定情况下效果最好——时差、轮班工作，或睡眠习惯良好的人的轻度睡眠困难。对于慢性失眠，请去看医生。永远记住：没有补充剂能取代黑暗的房间、规律的时间表，以及睡前把手机收起来。
相关营养素
- 褪黑素 – 最适合时差和轮班工作；从可获得的最小含量开始。
- 镁 – 帮助放松；甘氨酸形式吸收良好。
- 甘氨酸 – 适度改善睡眠质量的氨基酸。
- L-茶氨酸 – 促进放松而不嗜睡；存在于绿茶中。
- 缬草根 – 证据不一；气味难闻；短期使用通常被认为安全。