睡不着？以下是补充剂科学实际告诉你的
睡不着？以下是补充剂科学实际告诉你的
凌晨2点。你已经盯着天花板两个小时了。明天会很艰难。你听说过睡眠补充剂——褪黑素、镁，也许还有你朋友极力推荐的那种草药茶。但它们中任何一个真的有效吗？
简短回答：有些可能有一点帮助，但可能不是你想的那样。更重要的是，没有哪种补充剂能修复糟糕的睡眠卫生。让我们看看研究对流行睡眠补充剂到底是怎么说的。
在你买任何东西之前——检查你的睡眠卫生
这是补充剂公司不想让你听到的令人不安的事实：如果你的基本睡眠习惯一团糟，一粒药丸不太可能解决问题。在花钱买瓶子之前，问问自己：
- 你是否在床上看手机或笔记本电脑？屏幕的光线会扰乱你的睡眠。
- 你的卧室是否黑暗、凉爽、安静？晚上的光线会让入睡更困难。
- 你有固定的睡眠时间表吗？工作日晚上10点睡觉、周末凌晨2点才睡，可能会打乱你的生物钟。
- 你在下午或晚上摄入咖啡因吗？它的影响可能持续很多个小时。
- 酒精是你的“助眠剂”吗？它可能帮你睡着，但会在夜里晚些时候扰乱睡眠。
褪黑素——最著名，也最容易被误解
褪黑素是你的身体自然产生的一种激素，用来发出该睡觉的信号。补充褪黑素似乎在特定情况下效果最好——而不是用于一般的失眠。
证据最强的地方：
- 时差反应：研究提示，在适合目的地的时间服用褪黑素，可能有助于缓解时差症状。
- 轮班工作睡眠障碍：对于上夜班的人，褪黑素可能有助于白天的睡眠。
- 睡眠时相延迟综合征：自然睡眠周期比正常情况晚的人（常见于青少年和年轻人），可能会从时间安排得当的褪黑素中获益，最好在医生的指导下进行。
证据弱的地方：
- 一般失眠：对于典型的入睡困难，褪黑素的效果充其量是适度的——人们入睡速度有小幅改善。有帮助吗？也许有一点。是奇迹吗？不是。
镁——放松的矿物质
镁参与体内的许多过程，包括一些与睡眠相关的过程。它可能有助于调节GABA——一种对神经系统有镇静作用的化学物质。
镁与睡眠的证据不一。一些小型研究，包括在老年人中的研究，显示睡眠有适度改善，但综述认为总体结果相互矛盾，研究的质量也往往较低。关于谁获益最大的研究有限。
可以考虑哪种形态：甘氨酸镁和柠檬酸镁常被描述为吸收良好的形态。氧化镁更便宜，但被认为吸收较差。许多人在睡前服用。也有人用它来缓解肌肉抽筋，不过那方面的证据并不一致。
甘氨酸——不太为人所知的竞争者
甘氨酸是一种作为神经递质的氨基酸。一些小型研究提示，睡前服用甘氨酸可能改善睡眠质量。研究者认为它有前景，但研究得不如褪黑素或镁那么广泛。任何效果看起来都是适度的。它也可能略微降低体温，这是自然入睡过程的一部分。
副作用似乎并不常见，不过有些人可能会出现轻微的消化不适。甘氨酸味道微甜，通常以粉末形式混合在水或茶中服用。遵循产品标签的指导。
缬草根——经典草药
缬草根长期以来被传统地用作助眠剂。研究结果不一。一些研究显示对睡眠质量有适度的益处。另一些则显示效果并不比安慰剂好。
更大的问题是：缬草根有强烈难闻的气味。有些人形容它像“脏袜子”。如果你能忍受气味，短期使用通常被认为是安全的，不过长期安全性尚不确定。但不要期待戏剧性的效果。
L-茶氨酸——镇静氨基酸
L-茶氨酸存在于绿茶中。它常被描述为让人放松却不引起嗜睡。对于睡眠，证据比褪黑素或镁弱。有些人觉得它有助于缓解睡前思绪纷乱。在迄今进行的研究中，它的耐受性似乎良好。
那么"睡眠鸡尾酒"和软糖呢？
许多睡眠补充剂结合了多种成分：褪黑素、镁、甘氨酸、L-茶氨酸、缬草、GABA、5-HTP等。问题是：你不知道什么真正在起作用（如果有的话）。如果你有不良反应，你不会知道是哪种成分引起的。从单一成分补充剂开始，测试什么对你有用。
研究不支持什么
- GABA补充剂：人体研究有限，早期的大部分工作是在动物身上进行的。很难说它对睡眠是否有多大作用。
- 5-HTP：虽然它是血清素的前体，但对人类睡眠的证据有限。非常高的血清素水平可能有害，所以使用前请咨询医生。
- 用于睡眠的CBD：这方面的研究有限，所以很难说它是否有帮助。对大的承诺要保持谨慎。
睡眠补充剂的实用方法
- 首先修复你的睡眠卫生。没有哪种补充剂能克服深夜刷剧或下午的咖啡。
- 如果你跨时区旅行：在适合目的地的时间服用褪黑素，可能有助于缓解时差。请遵循包装说明。
- 如果你睡前难以放松：有些人会在睡前试试甘氨酸镁，不过证据不一。请遵循产品标签。
- 如果你有睡眠时相延迟（夜猫子）：在特定的、计划周全的时间服用褪黑素，可能有助于把你的生物钟往前调。医生可以帮你算出合适的时间。
何时就医
如果在睡眠卫生良好的情况下睡眠问题仍然持续，请去看医生。睡眠不佳可能与睡眠呼吸暂停、不安腿综合征、抑郁或焦虑等潜在疾病有关。补充剂无法替代对这些问题的检查。
最后的话
睡眠补充剂是工具，不是疗法。它们在特定情况下可能有帮助——时差、轮班工作，或睡眠习惯良好的人出现的轻度睡眠困难。对于慢性失眠，请去看医生。并且永远记住：没有哪种补充剂能替代黑暗的房间、规律的作息，以及睡前把手机放到一边。
相关营养素
- 褪黑素 – 最适合时差和轮班工作；从可获得的最小含量开始。
- 镁 – 帮助放松；甘氨酸形式吸收良好。
- 甘氨酸 – 一种氨基酸，研究其对睡眠质量的可能影响。
- L-茶氨酸 – 促进放松而不嗜睡；存在于绿茶中。
- 缬草根 – 证据不一；气味难闻；短期使用通常被认为安全。
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经核实的参考来源
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-and-complementary-health-approaches - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379