L-茶氨酸：让你专注又放松，不必靠咖啡因硬撑
L-茶氨酸：让你专注又放松，不必靠咖啡因硬撑
你有没有想过，为什么喝一杯绿茶反而让人感觉清醒又放松，而不是像灌下第三杯kopi-C那样整个人绷紧紧？这种清醒又平静的状态，其实有个名字——L-茶氨酸。
L-茶氨酸到底是什么？
L-茶氨酸是一种主要存在于绿茶里的氨基酸，自古以来就被认为有放松的效果，这也是为什么科学家会特地研究它到底是怎么运作的。跟身体必须靠外来摄取才能生存的维生素或矿物质不一样，人体本身不会制造这个成分，严格来说它对人体也不是必需品——绿茶、红茶，还有某些菇类食材里天然就含有它。
从结构上看，L-茶氨酸跟谷氨酸（glutamate）长得很像——谷氨酸是大脑里主要的一种「兴奋型」讯息传递物质。正因为长得像，L-茶氨酸一直被拿来研究能否改善睡眠困扰，它的结构跟大脑里的兴奋型神经传导物质谷氨酸相似，可能会占位、阻挡谷氨酸受体在中枢神经系统里的作用。这种温和的「阻挡」效果，被认为是茶喝起来让人平静而不是亢奋的原因之一——即使茶里其实也含有咖啡因。
对很多新加坡和马来西亚人来说，这一点都不新鲜——小贩中心和咖啡店文化里，喝茶配放松早就是老一辈的智慧了。科学只是慢慢在解释这个日常习惯背后的原理，尤其是对那些工作忙到飞起、想找个比再灌一杯浓咖啡更温和的提神方法的人来说。
为什么大家会想吃这个成分？
缓解日常压力
这是L-茶氨酸最广为人知的作用。有一项对照实验发现，跟安慰剂相比，摄取L-茶氨酸的人在面对压力任务时，心跳和唾液里的免疫球蛋白A反应都明显降低，研究人员认为这可能跟它能舒缓交感神经系统的过度反应有关。一项综合多项人体研究的评论也指出，这种来自绿茶的氨基酸，跟情绪改善、认知能力提升，以及压力和焦虑症状的减轻都有关联。对每天都过得很「怕输」（kiasu）、随时在线的生活方式的人来说，这意味着可以少一点烦躁，又不会整个人昏昏欲睡。
更专注，但不会手抖心慌
在茶里，L-茶氨酸很少单独出现——它通常跟咖啡因一起存在，而两者似乎能互相配合。研究显示，当L-茶氨酸跟咖啡因一起摄取时，可能有助于提升认知表现、警觉度和专注力。这也许可以解释，为什么喝一杯绿茶或抹茶带来的提神感，会比空腹喝一杯浓黑咖啡去开会来得更顺、更不会让人心慌手抖。
帮助改善睡眠品质
L-茶氨酸常被用来帮助改善睡眠困扰、提升非快速动眼期（也就是比较深层）的睡眠，并减轻心理压力。不过研究评论也提醒大家要保持一点保留态度：有些研究显示L-茶氨酸可能增加大脑里跟放松和专注力有关的α波、减轻压力和焦虑、改善睡眠品质，但研究结果并不总是一致。换句话说，它或许能帮你在忙碌一天后放松下来，但对比较严重的睡眠问题来说，它并不是万灵丹。
抗氧化与整体保健作用
除了情绪和睡眠，L-茶氨酸也被研究用在更广泛的方面。它是一种具有多种潜在保健功效的活性成分，包括抗氧化、抗发炎、保护神经、抗癌、调节代谢、保护心血管、保护肝肾、调节免疫，以及抗肥胖等作用。在免疫力方面，有研究显示L-茶氨酸或许能帮助身体对抗疾病，让人比较不容易感冒或得流感。不过要提醒的是，这方面的证据大多还在早期阶段，比较适合当作一个值得关注的研究方向，而不是已经证实的定论。
身体怎么吸收它？
L-茶氨酸很容易被肠道吸收，而且能穿过血脑屏障——这是一道保护大脑组织、把大部分外来物质挡在外面的「关卡」。这也是为什么喝茶或服用补充品后，大约半小时到一小时内，你就可能感受到它的放松效果。
有趣的是，茶里其他成分也会影响L-茶氨酸的作用方式。有研究指出，绿茶里的EGCG（一种儿茶素）和咖啡因，可能会抵消一部分茶氨酸的舒压效果，所以这些成分之间的平衡，会影响整杯茶带来的整体放松感。这也说明了为什么一杯清淡的绿茶，跟一杯泡得很浓、当作拉茶（teh tarik）基底的红茶，喝起来的感觉会差那么多——即使两者理论上都含有一些茶氨酸。
安全注意事项
整体来说，L-茶氨酸被认为耐受性不错，但还是有几点要注意。如果你怀孕、哺乳，或正在服用其他药物，开始服用L-茶氨酸之前，最好先跟医生聊一聊，因为它可能跟某些药物产生相互作用。特别要注意的是，有些安眠药跟L-茶氨酸一起服用可能会让人更加昏昏欲睡，它也可能跟镇静剂、兴奋剂，以及治疗高血压的药物产生影响。
如果你正在接受治疗，也别以为「天然」就等于零风险。正在接受化疗的病人，应该先跟主治医生讨论是否适合服用L-茶氨酸，因为绿茶里的某些成分可能会降低部分化疗药物的效果。跟所有保健品一样，不同品牌的品质和纯度也会有差异，所以选择有信誉的品牌，比大家想象中还要重要。
天然食物来源
你可以透过喝抹茶、绿茶和白茶等茶类，自然摄取到L-茶氨酸，某些菇类食材里也找得到。日常生活中，比较容易入手的天然来源包括：
- 绿茶（包括许多华人和土生华人家庭常喝的散叶茶）
- 抹茶（磨成粉的绿茶，现在在新加坡和吉隆坡的咖啡馆里到处都看得到）
- 白茶和乌龙茶
- 红茶，也就是拉茶（teh tarik）和teh-o的茶底，不过因为经过发酵处理，含量会比较少
- 某些可食用的菇类
偶尔把含糖珍珠奶茶，或是第二杯浓咖啡，换成一壶简单的绿茶或乌龙茶，是一个不费力就能在日常生活中多摄取一点天然L-茶氨酸的方法，同时还能享受到茶本身已经广为人知的抗氧化好处。
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最后想说的是
L-茶氨酸不会帮你消除忙碌一天累积下来的压力，也不能取代好好睡一觉，但目前的研究显示，它是一种温和、耐受性不错的方式，能帮你把压力和焦躁感磨平一点——不管是缓解开会前的紧张，还是抵消早上那杯咖啡带来的手抖心慌。对新加坡、马来西亚，以及周边地区那些想要兼顾效率又不想被压力压垮的忙碌上班族来说，它不是什么神奇解药，而是一个值得先了解清楚、再决定要不要加进日常习惯里的小工具——刚好，它还跟茶特别有缘。
本文仅供一般资讯参考之用，并不能取代专业医疗建议。在调整饮食或保健品摄取习惯之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9014247/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/theanine-uses-and-risks - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324120 - Memorial Sloan Kettering Cancer Center
https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/l-theanine - HealthXchange (SingHealth) 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/bubble-tea-healthy-or-not