褪黑激素:你的睡眠荷尔蒙如何运作
褪黑激素:你的睡眠荷尔蒙如何运作
快要凌晨1点了,明天早上还有个会议,你却还瞪着天花板发呆——晚餐吃了满满一盘炒粿条,脑子里塞满了一整天开不完的会。有人跟你说,吃褪黑激素软糖试试看。可是这个荷尔蒙到底在你体内做什么?为什么有时候有效,有时候又完全没用?
褪黑激素到底是什么?
褪黑激素其实是身体自己会制造的荷尔蒙——不用特别吃什么或喝什么,身体本来就会分泌。
它是由脑部深处一个很小的腺体分泌出来的,主要作用是配合你体内的生理时钟,还有眼睛对光线的反应,帮忙调节你的睡眠-清醒周期。
天一黑,褪黑激素水平就会自然上升;天亮了,又会慢慢下降。所以有人形容它是身体自带的“关灯信号”。
药房和保健品店卖的褪黑激素补充品,大多是实验室合成的,不过也有些是从动物或微生物提炼出来的。各地对这类产品的生产标准不太统一,有研究检验市面上的褪黑激素产品后发现,瓶子里实际的含量,跟包装上标示的往往有不小的差距。
大家为什么会吃褪黑激素?
缓解时差
这应该是褪黑激素最广为人知的用途,对我们这个飞新加坡、吉隆坡、马尼拉之间跑来跑去的地区特别实用。时差的原理是,你的生理时钟还停留在出发地的时间,但周围环境已经进入完全不同的时区,搞得你整个人昏昏沉沉、食欲和睡意都乱了套。有健康机构评估过的研究显示,跟安慰剂比较,褪黑激素补充品能帮忙减轻整体的时差不适感,尤其是长途往东飞的航班效果比较明显。不过时间点很重要——吃的时间不对,褪黑激素反而可能把你的调整方向搞反,越吃越累。
调整轮班工作的睡眠节奏
新加坡和马来西亚的医护、航空、物流、制造业里,轮班或夜班很常见,这种作息对身体的自然节奏是很大的冲击。睡眠医学的指引建议,夜班族可以靠褪黑激素帮忙在白天——身体本来该醒着的时间——顺利入睡。工作时段被打乱、想要好好补眠和维持状态的人,也是用同样的方法。
睡眠期后移障碍
有些人,尤其是青少年和年轻人,生理时钟天生就比较“晚”,凌晨以前根本睡不着,早上9点要起床更是要命。这是一种被正式认定的状况,叫做睡眠期后移障碍。临床指引指出,在预定睡觉时间之前的特定时段服用褪黑激素,配合固定的起床时间,可以帮助把入睡时间提前一些,让第二天的状态好一点,不过效果通常不算显著。
偶尔睡不好
如果只是一般的失眠——比如工作压力大、睡前一直刷手机,或者茶和咖啡喝太多导致的睡不着——褪黑激素的效果通常比较温和。研究显示它可能稍微缩短入睡所需的时间,但不一定能让每个人的总睡眠时间或睡眠质量都变好。年长者可能会感觉效果比较明显,因为他们体内本来分泌的褪黑激素就比较少。
身体怎么吸收褪黑激素?
随着年纪增长,身体自己分泌的褪黑激素会逐渐减少,这也是为什么年长者的睡眠常常变得比较浅、比较容易醒。补充用的褪黑激素通常是口服的,有片剂、胶囊、软糖或液体等形式,吸收的速度和效果持续的时间会因配方不同而有差异——速释型见效比较快,缓释型则设计得比较接近身体夜间自然分泌的模式。
日常生活中一些习惯,也会影响身体自己分泌褪黑激素的状况,就算完全没有吃补充品也一样。比如说,吸烟已经被证实会减少体内有效的褪黑激素含量。因为各地对褪黑激素补充品的生产监管不太一致,产品实际的剂量跟包装上写的可能有明显差距——这也是为什么最好到有信誉的药房购买,而不是找来源不明的网络卖家,同时确认产品有在新加坡或马来西亚合法注册销售。
安全须知
对大多数健康的成年人来说,短期使用褪黑激素普遍被认为是安全的,而且跟许多处方安眠药不一样,它不会让人产生依赖,也不会用久了效果就变差。不过这不代表完全没有副作用。比较常见的副作用包括白天犯困、头痛、头晕和轻微恶心。比较少见的还有做梦特别逼真、噩梦、短暂的情绪低落、烦躁、肚子绞痛,以及食欲变化。
因为褪黑激素会让人犯困,吃了之后最好几个小时内不要开车或操作机器。有自体免疫疾病的人一般建议要格外小心;如果你正在服用血液稀释剂、糖尿病药物、避孕药、免疫抑制剂,或是会降低癫痫发作门槛的药物,吃褪黑激素前最好先问过医生或药剂师,因为它可能跟这些药物产生相互作用。怀孕或哺乳期间使用褪黑激素的研究也不多,除非医生特别建议,不然最好先避免。
在新加坡,处方级的长效褪黑激素只能透过医生取得,其他非处方的褪黑激素产品则相对容易买到——但“不需要处方”不代表完全没有风险,尤其是跟酒精、其他有镇静作用的补充品,或本身有慢性病的情况一起使用时更要小心。如果你经常在吃任何保健品,最好也跟你的家庭医生提一下,就像汇报其他药物一样。
天然食物来源
很少人会想到褪黑激素其实也存在于食物里,只是含量很少。这些食物没办法取代补充品的治疗效果,但作为日常饮食的一部分,对睡眠还是有一定帮助:
- 酸樱桃和酸樱桃汁——是研究最多的天然来源之一,常常搭配它含有的色氨酸一起发挥助眠效果
- 鸡蛋和油脂丰富的鱼类,是比较好的动物性来源
- 坚果类,像开心果、核桃和杏仁——方便随手带着吃
- 豆类,包括扁豆、黄豆和鹰嘴豆,这些在很多本地素食料理里也很常见
- 枸杞,常加进汤里,也可以当干果零食吃
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写在最后
褪黑激素不是睡眠不好的万能解药,也没办法抵消工作排得太满、睡前一直刷手机,或者下午多喝了几杯咖啡带来的影响。它真正派得上用场的地方——时差、轮班调整,还有某些生理时钟失调的情况——证据相对扎实。但如果只是日常生活节奏太赶、太“怕输”造成的疲惫,好好养成睡眠习惯,通常比吃任何补充品更有用。
如果你考虑的不是偶尔吃一次,而是长期规律服用褪黑激素,建议先跟医生聊一聊,尤其是你正在吃其他药物,或有慢性病在管理中。睡得好这件事,真的不该靠猜。
本文内容仅供一般资讯参考,不能取代专业医疗建议。在调整饮食或保健品使用习惯之前,请先咨询合格的医疗人员。
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071 - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10053496/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/melatonin