缬草根：天然助眠舒缓草本
缬草根：天然助眠舒缓草本
已经快到半夜了，明天一早还要赶去莱佛士坊（Raffles Place）开会，脑子里却还在重播今天的WhatsApp消息，怎么样都静不下来。如果你也想过，在伸手拿安眠药之前，是不是有更温和一点、植物性的选择——缬草根（Valerian Root）大概就是你听过的其中一个名字。
缬草到底是什么？
缬草是一种开花植物，在欧洲和亚洲部分地区已经生长了好几个世纪。人们实际使用的是它的根部和根茎（也就是地下那段粗粗的茎），不是叶子或花朵。从古希腊罗马时代开始，传统治疗师就用它来舒缓烦躁不安、肠胃不适，还有难以入眠的问题。
如今，你可以在新加坡和马来西亚的保健品店、药房买到晒干泡茶用的缬草、做成胶囊的产品，或是液体酊剂。它本身带着一股相当浓的泥土味，还带点霉味，不少人单闻就觉得不太舒服——这也是为什么它常被做成胶囊，而不是直接冲泡来喝的原因之一。
Valerian这个名字来自拉丁文valere，意思是“保持健康”。光看这个名字，就能感受到人们信赖这个草本已经有多久了，早在现代科学开始验证它是否真的有效之前。
大家为什么会想吃缬草？
帮助入睡
这是大家买缬草最主要的原因。理论上，根部里的某些成分，包括一种叫缬草酸（valerenic acid）的物质，可能会作用在大脑里帮忙安抚过度活跃神经系统、让人放松入睡的那条“镇静通路”上。一些研究显示，连续服用几个星期（而不是只吃一次）可能可以缩短入睡所需的时间，也让人隔天早上感觉比较有精神。因为每个人的体质和压力程度都不一样，有些人几天内就感觉到明显的放松效果，有些人却几乎没什么感觉——这也是为什么研究结果一直停留在“对某些人可能有用”，而不是一个明确的“有效”。老实说，目前的研究结果其实相当混杂，连睡眠医学界都还不愿意把它列为治疗长期失眠的可靠方法。
缓解日常压力
地铁站挤到不行、Zoom会议一场接一场，再加上新加坡或吉隆坡这种城市生活的步调，难怪很多人到了晚上就只想放松，别再那么紧绷。缬草在传统上一直被用来缓解这类压力，而它被认为能安抚神经系统的作用机制，其实跟它帮助睡眠的原理是一样的。不过这方面的研究目前还是太少，还不足以下定论。
缓解更年期潮热
有几项小型临床研究探讨过缬草是否能减少更年期潮热发作的频率或严重程度，初步结果算是让人有点乐观，不过还需要更多研究来证实。这不会是大部分医生第一个想到要推荐的方法，但这确实是缬草真正被拿来跟安慰剂做直接比较、研究得比较具体的领域之一。
传统上用来缓解紧张性头痛和肌肉僵硬
除了助眠和舒压，缬草在民间传统中也常被用来缓解头痛、经痛和一般的肌肉紧绷。有一项专门针对紧张性头痛的临床试验发现，受试者在原本的日常习惯之外加入缬草萃取物后，情况有一些改善。不过跟它在助眠方面的研究比起来，这个领域的研究规模还比较小，也算是比较新的。
身体怎么吸收利用？
因为缬草是完整的草本制品，不是单一分离出来的维生素或矿物质，所以这里说的“吸收”跟钙、铁这类营养素不太一样。真正重要的其实是你那杯茶或那颗胶囊里到底含有哪些成分——这一点在不同产品之间可能差别很大。像缬草酸这类活性成分的浓度，取决于这株植物是怎么种植、采收和加工的，所以就算标签上都写着“缬草根”，不同品牌的产品效果也可能完全不一样。
大部分显示出明显效果的研究，都是让受试者连续服用一到几个星期，而不是只吃一次。而且这些研究通常是单独测试缬草本身，跟市面上常见、把缬草和其他舒缓草本混在一起的复方产品不一样——这也让人很难判断，一旦跟其他成分混在一起，效果里到底有多少是来自缬草本身。搭配一点食物服用，或许能帮某些人减少肠胃不适，不过目前没有证据显示这样做会明显改变活性成分的效果。
安全须知
对大部分健康成年人来说，短期使用缬草通常算是相当温和，但也不是完全没有副作用。比较常见的反应包括头痛、肠胃不适、头晕，还有隔天早上感觉脑袋昏沉、异常想睡。也有人反映会做特别鲜明生动的梦。
因为缬草可能带有类似镇静的效果，最好不要跟酒精、安眠药或抗焦虑药物一起服用，因为这些作用叠加起来的结果很难预测。如果你已经规律服用一段时间，想要突然停用，有些人会出现类似戒断的反应，比如容易烦躁或睡不好，所以慢慢减量会比较舒服。极少数案例中，缬草被发现跟肝脏问题有关联，不过通常是跟其他草本成分一起服用的情况，所以本身有肝脏问题的人要特别小心。缬草也可能放大其他标榜助眠或舒压效果的补充品的作用，比如圣约翰草（St. John's Wort），所以下次看医生或药剂师时，记得把你正在吃的所有东西都讲清楚，包括各种补充品——如果你本身有慢性病在控制中，这一点更加重要。
怀孕、哺乳期妇女和小孩使用缬草的研究也不够充分，所以除非医生特别评估过，否则最好避免使用。另外，因为网上卖的草本补充品，内容不一定跟包装标示的一样，新加坡的保健科学局（HSA）建议大家还是向信誉良好的药房或正规零售商购买，而不是来路不明的海外卖家，尤其是标榜有助眠或舒压效果的产品。
天然食物来源
跟维生素C或镁不一样，缬草不是身体需要从食物中获取的营养素，也没有任何小贩中心美食、家常菜或日常食材天然含有它。它几乎完全是以草本制品的形式存在，而不是均衡饮食里会出现的营养成分。
- 晒干的缬草根，通常用来泡茶
- 液体酊剂或萃取物，通常加水稀释饮用
- 胶囊或药片，通常是单方或复方助眠配方
- 少数情况下，也会被用作某些商业食品和饮品的调味成分
如果你平常习惯在晚餐后来一杯菊花茶或温热的薏米水放松一下，缬草茶其实是类似的仪式感，只是味道明显更“土”一点，想达到的效果也不太一样。与其把它想成需要补充的营养素，不如把它想成一杯你可能会在吃完经济饭之后，拿来代替平常那杯菊花茶或普洱茶的草本茶饮。
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最后想说的话
缬草根作为舒缓、助眠的草本，确实有相当悠久的历史，很多人也把它当作晚间放松仪式的一部分——尤其是在忙了一整天工作，或经历了压力很大的下班通勤之后。不过话说回来，支持它效果的科学证据目前还是“有潜力”多过“已证实”，所以比较实际的做法，是把它当成众多方法里的其中一个选项，而不是解决失眠问题的万灵丹。养成良好的睡眠习惯、注意喝teh tarik或kopi的时间，再加上真正处理造成压力的根源，这些永远都比单靠一种草本来得重要。
本文仅供一般资讯参考之用，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品习惯之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/valerian - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875 - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-valerian/art-20366099 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-870/valerian - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318088