甘氨酸：助眠又护肤的温和氨基酸
甘氨酸：助眠又护肤的温和氨基酸
有没有想过，为什么喝一碗热腾腾的肉骨茶，或者吃一顿胶原蛋白锅，会让人莫名安心？答案的一部分，可能就藏在甘氨酸里——一种身体自己会制造，但常常做得不够多的小分子氨基酸。
甘氨酸到底是什么？
甘氨酸是组成蛋白质的二十种氨基酸中，结构最简单的一种，身体也能利用丝氨酸、胆碱等营养素自行合成。人体内的氨基酸总量中，甘氨酸占了相当大的比例，而身体里大部分的甘氨酸，其实都用在蛋白质合成上。
虽然肝脏和肾脏本身就会制造甘氨酸，但研究发现，身体常常做得不够——尤其是要用在制造胶原蛋白、帮助排毒和支持抗氧化功能的时候。在某些情况下，比如肥胖，甘氨酸会变成"条件性必需"的氨基酸，也就是说身体可能会缺乏，而透过营养补充品是可以补回来的。这也是为什么它常被形容为"条件性必需"，而不是可有可无。
从结构上看，甘氨酸也是胶原蛋白的主要构成成分之一——胶原蛋白正是支撑皮肤、关节和结缔组织的关键蛋白质。组成胶原蛋白的主要氨基酸是脯氨酸、甘氨酸和羟脯氨酸，它们会一起排列成三螺旋结构。
大家为什么会补充它？
帮助睡得更深、更安稳
这是甘氨酸最常被提起的作用。甘氨酸在中枢神经系统里扮演抑制性神经传导物质的角色，口服甘氨酸补充品已被证实能改善主观睡眠品质，也能缩短入睡所需的时间。研究人员认为，这背后的其中一个原理，是它会让核心体温微微下降，跟我们自然入睡时体温下降的过程很相似。在动物实验中，口服甘氨酸会提高血液和脑脊髓液中的甘氨酸浓度，并透过增加皮肤血流量来降低核心体温——这可能正是它影响睡眠的机制，因为入睡本身就伴随着体温下降。对轮班工作者，或忙了一整天、在办公室日光灯下坐到很晚才去吃宵夜的人来说，这也是甘氨酸常被拿来讨论助眠效果的原因之一。
皮肤、关节与胶原蛋白支持
因为甘氨酸是胶原蛋白里占比很大的成分，摄取量足不足够，会直接影响皮肤弹性和关节的缓冲能力。像骨关节炎这类状况，胶原蛋白的合成会大幅下降，要重新修复，需要大量的甘氨酸、脯氨酸和赖氨酸——有研究显示，饮食中必须有足够的甘氨酸，才能满足胶原蛋白合成的需求。皮肤细胞的实验室研究也印证了这点：在所有测试过的氨基酸里，甘氨酰胺对促进胶原蛋白生成的效果最好，甘氨酸本身也有类似但较弱的效果。这也是为什么胶原蛋白饮品和胶原蛋白锅——在新加坡的美食广场很常见——常被拿来主打皮肤和关节保养，尽管喝胶原蛋白汤到底有多少实际效果，科学上还在持续研究中。
血糖与代谢平衡
甘氨酸也参与身体处理血糖的过程。甘氨酸补充品会刺激一种肠道荷尔蒙，提升胰岛素清除血液中葡萄糖的能力——这个机制在第二型糖尿病患者身上会打折扣，但对健康的人来说，甘氨酸补充品确实能促进胰岛素反应，可能有助于维持血糖稳定。另外，饮食中增加甘氨酸摄取，也和体内谷胱甘肽（一种抗氧化物质）增加有关，并可能带来一些代谢上的好处，例如降低体重、体脂肪、胰岛素阻抗、氧化压力指标，以及改善粒线体功能。在糖尿病风险偏高、又以米饭为主食的本地饮食环境下，这个代谢层面的作用值得留意——当然，这不能取代健康饮食和医疗照护。
抗氧化与细胞保护
甘氨酸是身体制造谷胱甘肽——常被称为"体内最强抗氧化物"——所需的三种氨基酸之一。细胞会制造谷胱甘肽来对抗自由基，否则自由基会造成氧化压力，伤害细胞、蛋白质，甚至DNA，而甘氨酸正是这个合成过程中不可或缺的一环。一项针对年长者的先导研究发现，同时补充甘氨酸和N-乙酰半胱氨酸，能矫正谷胱甘肽不足、氧化压力和粒线体功能异常的问题，还改善了胰岛素阻抗、肌肉力量和认知功能等指标。甘氨酸这种保护、抗发炎的作用，在许多组织研究中也一再出现——它被发现具有广泛的抗发炎、细胞保护和免疫调节特性。
身体吸收得好吗？
甘氨酸分子很小，也溶于水，不管是来自食物、单独的甘氨酸粉末，还是像胶原蛋白这样的大分子蛋白质，肠道通常都能顺利吸收。有趣的是，当甘氨酸和其他氨基酸结合在一起时，比如在胶原蛋白里，它反而可能更容易被吸收，因为不需要跟太多其他物质竞争吸收管道。
服用的时机，对某些效果来说也有影响。在睡眠相关的研究里，摄取甘氨酸后，血液中的浓度通常会很快上升，这也是为什么许多研究会安排受试者在睡前不久服用，而不是白天较早的时段。因为甘氨酸本身带有天然的甜味，有些食品和饮料会用它来做温和的甜味剂——这也是为什么它常常不知不觉就出现在你的饮食里，从加工肉类到某些调味饮品都可能含有它。
安全性须知
整体来说，甘氨酸被认为是相当温和、耐受性良好的成分。甘氨酸补充品普遍被认为耐受性不错，不过它针对许多特定用途的效果，科学上都还没有完全确立。在健康受试者的研究中，除了少数人会感觉有轻微的镇静感之外，甘氨酸并没有被报告出明显的副作用。
不过，有几类人还是需要多留意。如果你有癫痫、失智症或思觉失调症病史，或正在服用相关药物，建议在补充甘氨酸之前先咨询医生，因为它跟这些病症之间的相互作用，目前研究还没有完全厘清。甘氨酸和药物之间的相互作用，科学界的了解也还不完整，如果你正在长期服用药物，先问过医生会比较保险。孕妇、哺乳中的妈妈，以及有肾脏或肝脏疾病的人，也建议先咨询医生，毕竟身体代谢氨基酸，很大程度上要靠这两个器官来完成。另外，无论是在本地购买，还是从海外网购营养补充品，都建议先确认产品是否符合保健科学局（HSA）的安全标准，再考虑购买。
天然食物来源
其实不用特地吃补充品，甘氨酸早就悄悄藏在新加坡和马来西亚常见的家常菜里：
- 像肉骨茶、鱼头汤这类用大骨慢炖的汤，长时间熬煮释放出的胶原蛋白里就含有甘氨酸
- 鸡皮和猪皮，常出现在叉烧、烧腊和粿汁里
- 含明胶的菜肴，例如猪脚冻和传统的药材冻
- 鱼类和海鲜，在华人、马来和印度的料理里都很常见
- 鸡蛋，以及牛奶、优格等乳制品
- 豆腐、天贝，还有红豆、鹰嘴豆这类豆类——对吃素的人来说是不错的选择
- 本地也很受欢迎的胶原蛋白火锅汤底和瓶装胶原蛋白饮品
新加坡和马来西亚的多元种族饮食文化，从中式汤品、马来风味的仁当（rendang），到印度的肉类或豆类咖喱，几乎都少不了富含甘氨酸的食材。也就是说，大部分人平常吃的东西，早就在不知不觉间摄取到不少甘氨酸了，根本不用刻意去"补"。
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写在最后
甘氨酸不是什么潮流网红成分，它更像是一位默默做事的"幕后功臣"——早就存在于你每天的三餐里，从小贩中心那碗热汤，到早餐的鸡蛋，都少不了它的身影。它和睡眠品质、皮肤结构、代谢健康之间的关联，值得我们多了解一些，就算你从来不会特地去买一瓶甘氨酸补充品来吃。
一如既往，先从日常饮食下手会是比较稳妥的做法；如果考虑额外补充甘氨酸，最好先跟医生聊聊，尤其是本身有慢性病，或正在服用其他药物的话。
本文内容仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品之前，请务必先咨询合格的医疗专业人员。
References
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https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - Cleveland Clinic
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https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1072/glycine