镁：影响睡眠、情绪与体力的关键矿物质
镁：影响睡眠、情绪与体力的关键矿物质
你有没有试过在东海岸公园（East Coast Park）跑步跑到一半，小腿突然抽筋？或者明明累得半死，凌晨一点还是翻来覆去睡不着？镁，可能就是你身体里悄悄缺席的那一块拼图。
镁到底是什么？
镁是一种矿物质，身体每天靠它完成好几百项“幕后工作”，很多时候你根本不会察觉。它参与超过300种酵素系统的运作，这些酵素负责调节体内各种生化反应——包括蛋白质合成、肌肉与神经功能、血糖控制，还有血压调节。简单来说，身体要制造能量、进行氧化磷酸化和糖酵解（把糖转化成能量的过程），都离不开镁。
大部分的镁其实不在血液里游动。成年人体内大约有25克镁，其中50%到60%储存在骨骼里，剩下的大多分布在软组织中，血液里能测到的连1%都不到。这也是为什么单靠一次抽血检查，并不能完全反映你体内镁的真实状况。
在新加坡或马来西亚典型的一周饮食里——咖啡店的白饭、周五夜宵的炒粿条、赶时间吃的板面——富含镁的全谷物、豆类和绿叶蔬菜，很容易就被精制碳水挤到一边去。这不是什么戏剧化的大问题，而是一点一点累积起来的小缺口。
大家为什么会补充镁？
肌肉与神经功能
镁帮助肌肉收缩之后再放松下来，也帮助神经把信号传得顺畅。它参与钙离子和钾离子在细胞膜之间的主动运输，这个过程对神经传导、肌肉收缩，还有维持正常心律都很重要。这也是为什么剧烈运动、打完一场羽毛球，或是在小贩中心站了一整天之后，肌肉抽筋和抽动常常会被拿来跟镁扯上关系。
睡眠与放松
镁在神经系统里扮演“镇静”的角色。作为钙的拮抗物，镁会跟GABA受体结合并激活它，降低神经系统的兴奋程度，因此也被认为跟睡眠调节有关。一些研究镁摄取量和睡眠品质关系的报告，确实找到一些温和且令人鼓舞的关联，不过研究人员也坦承，很多关于镁的研究规模都偏小，结果也不一定一致。把它当作良好睡前习惯的其中一环就好，别指望它能单独解决失眠问题。
骨骼强健
身体里大部分的镁其实都储存在骨骼里，所以这个矿物质对骨骼健康有影响，也就不难理解了。饮食摄取不足或血液中镁浓度偏低，都跟心血管疾病、骨质疏松和代谢问题的风险上升有关。镁和钙、维生素D搭配起来，能支撑起让骨骼保持密实的结构基础——如果你的饮食经常是白饭配面，配菜又偏少奶制品和绿叶菜，这一点特别值得留意。
血糖与心律支持
镁也跟身体处理糖分、维持血压稳定有关。镁摄取不足，跟代谢综合症、高血压和第二型糖尿病风险上升都有关联，而补充镁对有第二型糖尿病风险的人来说，或许有助改善胰岛素敏感度。这一点放在本地特别有意义，毕竟新加坡保健促进局（HPB）的健康检查，还有马来西亚类似的公共卫生计划，都经常在做糖尿病筛查和血压检测。
身体怎么吸收镁？
镁主要在小肠被吸收，肾脏则负责把关，让体内镁的水平保持稳定。肾脏基本上主导了镁的平衡机制，一般每天会透过尿液排出大约120毫克的镁，而当体内镁不足时，排出量也会跟着减少。换句话说，健康的身体一直在默默调整——该留多少、该排多少。
有几个因素会影响镁的吸收。长期服用某些胃药就是其中之一：处方的质子泵抑制剂（PPI，常见于治疗胃食道逆流）如果长期服用——通常是超过一年——可能会导致体内镁不足。研究显示，这是因为PPI会改变肠道内的环境，影响肠道对镁的吸收，而这正是PPI相关镁不足最主要的原因。如果你长期在吃胃酸倒流的药，下次复诊时不妨顺便跟医生提一提。
有意思的是，镁不只存在于天然食物里，也会被添加到一些加工食品中，同时也是保健品的成分之一，甚至出现在某些制酸剂和泻药里。也就是说，有些人可能早就在不知不觉中，透过日常在吃的成药摄取到额外的镁。
安全须知
从食物中摄取的镁，一般来说身体都能很好地耐受。高剂量的镁补充品可能会让部分人腹泻、恶心或肚子绞痛，但从食物摄取的镁相对安全，因为多余的量肾脏会自行透过尿液排掉。这个区别很重要——食物来源和补充品来源的风险，其实不能一概而论。
有些人群需要格外小心。有慢性肾病的人，除非医生开处方，否则不应该自行服用镁补充品，因为受损的肾脏没办法有效率地把多余的镁排出体外。年长者、有慢性腹泻问题的人，以及长期服用制酸剂或某些利尿剂的人，也应该先跟医生或药剂师确认，而不是自己随意补充。如果你本身已经在吃泻药或制酸剂，不妨看看标签——你摄取的镁，可能比你以为的还要多。
天然食物来源
好消息是，豆类、坚果、种子、全谷物，还有像菠菜这样的绿叶蔬菜，都是能提供足够镁的天然食物，而且大部分只要稍微调整一下，就能自然融入本地的日常饮食。
- 绿叶蔬菜——菠菜、芥兰、空心菜，还有小贩中心常见的各种炒青菜
- 豆类——达尔豆（dhal）、扁豆、鹰嘴豆、毛豆，还有豆腐
- 坚果与种子——杏仁、腰果、花生、南瓜籽，当零食吃比薯片健康
- 全谷物——糙米、燕麦、全麦面包，能替代白饭或白面包的地方尽量替代
- 鱼类与海鲜——华人、马来和印度族群的饮食里都很常见
- 香蕉、牛油果，还有适量的黑巧克力
遵循保健促进局（HPB）“我的健康餐盘”（My Healthy Plate）的原则——四分之一是全谷物、一半是蔬菜——自然而然就能提高镁的摄取量，根本不需要斤斤计较每一毫克。
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写在最后
镁一点都不高调，但它每天都在默默参与肌肉放松、神经传导、骨骼强健，还有稳定的能量产生。对大多数人来说，重点不是去买一瓶补充品，而是在小贩中心用餐或在家煮饭时，做几个小小的替换：白饭换成糙米、加一把坚果、多吃点绿叶菜。如果你怀疑自己真的缺镁，尤其是同时出现疲惫、肌肉抽筋，或者长期在吃某些药物，最好的做法是找医生聊聊，而不是自己瞎猜。
本文仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/magnesium - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8996025/