益生菌与消化健康——你真的需要肠道补充剂吗？
益生菌与消化健康——你真的需要肠道补充剂吗？
打开任何健康网红的社交媒体，你都会看到益生菌补充剂无处不在。它们承诺更好的消化、更强的免疫力、更清的皮肤，甚至改善情绪。但其中有多少是科学，多少是聪明的营销？
让我们拨开炒作。益生菌是真实存在的。它们在你的肠道中确实有作用。但是否需要补充剂——以及哪种补充剂——完全取决于你的具体情况。
益生菌到底是什么？
益生菌是活的微生物——主要是细菌和一些酵母——在摄入足够数量时能提供健康益处。你的肠道里本来就住着一个庞大的微生物群体，统称肠道微生物群。
最常见的益生菌属是乳杆菌属和双歧杆菌属。在每个属内，有不同的物种和菌株。这里的关键点是：不同的菌株做不同的事情。随便拿一种益生菌就像买一把随机钥匙，希望它能打开你的前门。
科学怎么说？
益生菌的证据在几种特定情况下最强，不过即使在这些情况下，结果也常常不一：
抗生素相关腹泻
这是研究得较充分的用途之一。抗生素会同时杀死肠道中的坏细菌和好细菌，这可能导致腹泻。某些益生菌菌株——尤其是鼠李糖乳杆菌GG和布拉氏酵母菌（一种有益酵母）——可能有助于降低这种风险，尤其是在抗生素疗程早期就开始服用时。如果你被开了抗生素，在疗程期间服用益生菌可能有帮助。但请先咨询你的医生。
肠易激综合征（IBS）
一些益生菌菌株可能缓解IBS症状，如腹胀和腹痛，不过任何益处看起来都是适度的。证据不一，并取决于具体的菌株或产品。对一个人有效的，对另一个人可能毫无作用。
感染性腹泻
益生菌，特别是鼠李糖乳杆菌GG和布拉氏酵母菌，可能使儿童的一次感染性腹泻缩短大约一天。其他研究则没有发现益处，多喝水仍然是主要的应对方式。成人方面的研究有限。
便秘
乳双歧杆菌和其他一些菌株，已被发现与便秘患者排便频率的小幅增加有关，不过各项研究的结果不同。效果是适度的，但对一些人来说，这可能已经很有意义。
证据较弱的地方
对于没有消化不适的健康人的一般“肠道健康”，益生菌补充剂的证据出人意料地薄弱。一般认为你的肠道微生物群相当有韧性。对大多数健康人来说，每天吃一粒益生菌药丸可能作用不大。
同样，益生菌改善健康人免疫力的证据也不一致。一些研究提示感冒减少，但这类证据的质量较低。
食物还是补充剂——哪个更好？
发酵食品如酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、味噌和康普茶可能含有活的细菌。它们是把活的微生物纳入饮食的合理方式，而且还附带食物本身含有的其他营养素。
益生菌补充剂通常会列出具体的菌株和含量，而食品标签通常不会。如果你想要一种针对特定问题研究过的菌株（如用于抗生素相关性腹泻的鼠李糖乳杆菌GG），补充剂是更容易获得它的方式。
发酵食品有一个问题：并非所有商业版本都含有活细菌。巴氏杀菌会杀死微生物。检查标签上是否有"活性和活性培养物"或"未经巴氏杀菌"。
益生元——别忘了给你的细菌喂食
益生元是喂养你现有肠道细菌的膳食纤维类型。把益生菌想象成播种，把益生元想象成浇水。常见的益生元包括菊粉、低聚果糖（FOS）和低聚半乳糖（GOS）。它们天然存在于大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、香蕉、燕麦和洋蓟中。
许多“益生菌”补充剂现在也包含益生元——这些被称为合生元。吃富含纤维的饮食，无需补充剂也能喂养你的肠道细菌。
如何选择益生菌补充剂（如果你需要的话）
- 寻找特定菌株。标注“嗜酸乳杆菌”的产品不如标注“鼠李糖乳杆菌GG”的有帮助。
- 查看菌落形成单位（CFU）。这表示活菌的数量。请遵循产品标签和你的医疗保健提供者的建议。
- 寻找储存说明。有些益生菌需要冷藏，另一些则常温稳定。如果你买了需要冷藏的益生菌，却把它留在炎热的汽车里，你可能白花了钱。
- 检查有效期。益生菌是活的生物，它们会随时间死亡。过期的益生菌可能只含有很少的活菌。
- 对递送方式的宣称要谨慎。一些产品，如缓释胶囊，声称能保护细菌免受胃酸影响，但关于这是否真有差别的研究有限。
谁真正需要益生菌补充剂？
- 正在服用抗生素的人（益生菌可能降低腹泻的几率）
- 患有IBS并已确定有某种特定菌株对自己有帮助的人
- 患有慢性便秘、对纤维和生活方式调整没有反应的人
- 正在从肠道感染中恢复的人
- 溃疡性结肠炎患者（一些菌株，如大肠杆菌Nissle 1917，已有研究，但证据不一，所以请先与你的医生商量）
谁可能不需要
- 没有消化不适、饮食均衡的健康人
- 已经定期食用发酵食品的人
- 期望益生菌能帮助解决无关问题（情绪、皮肤、减肥）的任何人——这些方面的证据有限
可能的副作用
益生菌对健康人通常是安全的。但在开始服用新益生菌时，有些人会经历胀气、腹胀或轻微的消化不适。长期安全性数据有限。如果症状持续或严重，请停止服用并咨询医疗保健提供者。
最后的话
益生菌是针对特定工作的真实工具。它们不是万能药。对大多数饮食良好的健康人来说，花在日常益生菌药丸上的钱，可能更适合花在蔬菜、纤维，以及偶尔一份酸奶或泡菜上。但如果你有特定的问题——尤其是抗生素相关性腹泻或某些IBS症状——合适的益生菌菌株可能有帮助。
不要只是拿起货架上最漂亮的瓶子。根据你的问题匹配菌株。并且记住：你的肠道细菌通常是有韧性的。它们不需要持续补充来保持健康。有时，你能做的最好的事，就是吃多样的、富含纤维的饮食，让你的微生物做它们进化而来要做的事。
相关营养素
- 益生菌 – 活的益生菌；不同菌株针对不同疾病。
- 益生元 – 喂养肠道细菌的纤维；存在于大蒜、洋葱、香蕉中。
- 膳食纤维 – 对整体消化健康和喂养肠道微生物至关重要。
- 消化酶 – 不同于益生菌；帮助分解食物。
- 发酵食品 – 益生菌的天然来源；酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶。
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经核实的参考来源
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-Consumer/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/ - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/colds-flu-and-complementary-health-approaches - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/probiotics/