蛋白质的摄取时机比你想象中更重要——研究是这样说的
蛋白质摄入时机：研究显示了什么（以及没有显示什么）
你已经知道蛋白质对增肌和保持饱腹感很重要。但有一个细节很多人忽略了：你什么时候吃它，可能与你吃多少同样起作用。每日总蛋白质摄入量似乎仍是更大的因素，关于时机的研究在某些方面结果不一。
“合成代谢窗口”——是迷思还是真的？
多年来，健身房文化推崇一个狭窄的运动后窗口——大约30分钟——你必须赶紧喝下蛋白奶昔，否则就会错失增肌的机会。事实证明，这被夸大了。
对研究的综述提示，所谓的合成代谢窗口比以前认为的宽得多——运动后可能长达几个小时，而不只是30分钟。所以，如果你在健身房练完之后，一小时后在附近的餐馆吃了一顿像样的饭，你并没有错过你的窗口。
话虽如此，在某些情况下时机仍然可能重要。只是根据你的情况不同，它的作用方式也不同。
早晨的蛋白质：为什么早餐值得更多重视
这是时机常常被忽视的地方。很多人会省略早餐，或者吃得很简单——也许只是一杯奶茶和一片吐司——然后就匆匆投入排得满满的工作。以相当数量的蛋白质开始一天，可能有助于在一天中更早地支持肌肉蛋白质合成。
一些短期研究提示，把蛋白质更均匀地分配在早餐、午餐和晚餐，比大部分蛋白质都在晚餐吃的典型模式能刺激更多的肌肉蛋白质合成。早餐往往是蛋白质摄入最低的一餐。
如果你平时的早餐以碳水为主——比如白粥配咸菜、馒头或油条——可以考虑搭配一种蛋白质来源：鸡蛋、豆腐或一些鱼。
运动前还是运动后——真的有关系吗？
简短的回答：两者似乎都有效。更重要的似乎是，在离你的训练比较近的时候摄入蛋白质——无论是之前还是之后——这样你的肌肉在恢复和适应时就有氨基酸可用。
运动前的蛋白质
在运动前一两个小时摄入蛋白质，意味着你的身体在训练期间和之后已经有循环的氨基酸——肌肉的构建模块——可用。如果你是在吃早饭前进行晨练，这可能有用。
运动后的蛋白质
运动后，你的肌肉对蛋白质的反应更灵敏。在训练后的一两个小时内摄入蛋白质是个明智的习惯，不过研究并未显示必须立即摄入。乳清蛋白这样消化快的来源很受欢迎，因为它们能迅速提高血液中的氨基酸水平。
睡前呢？
这一点会让人意外。一些研究提示，睡前摄入蛋白质——包括像酪蛋白这样消化较慢的类型——增加了夜间的肌肉蛋白质合成，这些研究大多是以年轻男性为对象。夜间的肌肉蛋白质合成似乎受到可用氨基酸数量的限制。
这并不意味着你需要吃宵夜。这方面的大多数研究是在临睡前不久喝一份蛋白饮品，对大多数人，尤其是老年人来说，这有多重要还不清楚。
把蛋白质分散到一整天
蛋白质研究中经常出现的一个想法是，把蛋白质相当均匀地分配在三到四餐中，可能比把它都集中在一餐中更能支持肌肉蛋白质合成。长期的结果不一，所以这是一个明智的习惯，而不是已被证实的规则。
研究提示，每餐中等量的蛋白质就会使肌肉蛋白质合成达到平台，多出来的氨基酸可能被用作能量。这一点仍有争论。所以，晚餐吃一大盘盖饭，而一天其余时间都在蛋白质上偷工减料，可能不是一个高效的策略。
好在饮食选择很丰富，只要规划得当，每一餐都达到你的蛋白质目标其实相当可行。盖饭里加份豆腐、早餐配个鸡蛋、一碗鱼汤或一份清蒸鱼，都算数。
老年人需要格外留意
随着年龄增长，肌肉对蛋白质的合成反应变得不那么高效——研究者把这种现象称为合成代谢抵抗。这意味着老年人可能需要在蛋白质的量和时机上都更加用心，以帮助保持肌肉量和力量。
把摄入量分散到一整天，在这里可能特别有用。吃一顿富含蛋白质的早餐，而不是不吃或吃得很清淡，可能对老年人有帮助，不过这方面的研究仍然有限。
总结
蛋白质摄入时机不是什么魔法，每日总蛋白质量可能才是最重要的。不过，研究支持几个明智的习惯：不要省掉早餐的蛋白质，在训练后的几个小时内摄入蛋白质，把摄入量分散到一整天，而不是都集中在晚餐。小的习惯改变，长期坚持，可能会积少成多。
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本文仅供一般信息参考，不构成医疗建议。在改变您的饮食或补充剂方案之前，请务必咨询合格的医疗保健专业人士。 补充剂和保健食品不能替代药物，也不能用于预防或治疗疾病。