酪蛋白：整晚慢慢释放的肌肉修复燃料
酪蛋白：整晚慢慢释放的肌肉修复燃料
你有没有想过，为什么有些健身房常客睡前要喝一杯奶昔，而不是运动后马上喝？这个习惯，靠的就是酪蛋白——牛奶里那种"慢慢释放"的蛋白质，能在你睡着以后，继续默默喂养你的肌肉。
酪蛋白到底是什么？
酪蛋白是牛奶里含量最多的蛋白质，牛奶变酸时凝结成块的那部分，基本上就是酪蛋白——口感有点像印度奶酪（paneer）或茅屋起司（cottage cheese）。牛奶里剩下的蛋白质叫乳清蛋白，也就是凝结后留下的液体部分。
酪蛋白特别的地方，不只是它从哪里来，而是它进到胃里之后的"表现"。遇到胃酸时，酪蛋白会凝结成一团像果冻一样的凝块。这团凝块分解得很慢，所以酪蛋白常被称为"慢蛋白"——它会在好几个小时内，慢慢释放氨基酸（也就是构成肌肉的基本材料），而不是一次全部释放完。
市面上的酪蛋白补充品，通常是"胶束酪蛋白粉"（micellar casein），带点奶香味，冲泡起来比乳清蛋白浓稠。健身常客、想保住肌肉量的年长人士，还有想在忙碌生活中轻松补充蛋白质的上班族，都蛮爱用。
为什么大家会吃酪蛋白？
整晚慢慢喂养肌肉
因为酪蛋白会在胃里形成那团慢慢分解的凝块，它能让氨基酸持续渗入血液中长达大约七个小时——比乳清蛋白这类"快蛋白"久得多。这也是为什么大家常建议睡前喝酪蛋白奶昔，而不是运动后马上喝：你睡觉的时候，身体其实还在被"喂食"，而这段时间通常没有其他正餐补给。
帮助运动后修复肌肉
重量训练会让肌肉纤维受损，而蛋白质能帮助修复、让肌肉变得更强壮。比较酪蛋白和乳清蛋白运动后效果的研究发现，两者都能帮助肌肉修复，只是"节奏"不同——乳清蛋白像是快速冲一波，酪蛋白则是慢慢地、持续地供应。如果你下班后赶着去健身房练一下，再搭最后一班地铁回家，那种整晚慢慢释放的效果，其实蛮实用的。
可能让你比较有饱足感
有些研究显示，酪蛋白可能会降低食欲，让你下一餐吃得比较少，原因可能是它在胃里停留比较久、消化得慢。不过证据并不一致——有些研究发现乳清蛋白短期内其实更顶饱，也有研究显示酪蛋白同样有效。如果你在控制体重，酪蛋白是个不错的点心选择，但别指望它能完全帮你压住食欲。
对年长者的肌肉也有帮助
大概从40岁开始，肌肉流失的速度会加快，这个现象叫"肌少症"（sarcopenia），而每一餐都摄取足够的蛋白质，能帮助减缓这个过程。这一点在新加坡尤其重要——调查显示，大约有一半的年长者，蛋白质摄取量达不到每天所需，往往是因为年纪大了、食欲变小。一杯酪蛋白饮品，或者一碗优格，都是不用吃一大盘肉、也能补充蛋白质的简单方法。
吸收速度：跟乳清蛋白差在哪？
酪蛋白和乳清蛋白，都含有身体自己无法制造、必须从食物中获取的必需氨基酸，两者的吸收率也都不错——真正的差别在于"速度"。乳清蛋白很容易溶于水，分解得快，会让血液里的氨基酸浓度快速升高，但维持时间比较短。酪蛋白则不溶于水，遇到胃里的酸性环境会凝结成浓稠的凝块，这会拖慢胃排空的速度，也拉长了整个消化过程。
有意思的是，如果酪蛋白是从全脂牛奶里摄取，而不是单独喝酪蛋白粉，牛奶里的其他成分会影响它被消化的速度，不过最终身体吸收到的氨基酸总量其实差不多。换句话说，喝一杯牛奶跟喝一杯酪蛋白粉冲的奶昔，差别可能没有广告说的那么大——主要差别在于方不方便，还有蛋白质的浓度高低。
安全须知
酪蛋白是牛奶里两种可能引发"牛奶蛋白过敏"的蛋白质之一，另一种是乳清蛋白——这是一种免疫系统的反应，跟"乳糖不耐症"完全不同。乳糖不耐症是身体难以消化牛奶里的乳糖（一种糖分），跟蛋白质没有关系。如果你或你的孩子对乳制品有反应，最好去检查清楚，因为这两种情况的处理方式完全不一样。
乳糖不耐症的人（但对牛奶蛋白不过敏），通常可以接受酪蛋白粉，因为加工过程中大部分乳糖都已经被去除，不过比较敏感的人，还是可能会觉得胀气或不舒服。严格吃素或完全不碰乳制品的人，不适合摄取酪蛋白。跟所有蛋白粉一样，不同品牌的品质差别很大，最好选择有第三方检测认证的产品。如果你有肾脏疾病，或任何慢性疾病，在开始使用任何蛋白质补充品之前，请先咨询医生或营养师。
天然食物来源
- 牛奶——酪蛋白占了牛奶里蛋白质总量的大部分
- 起司——大部分起司，包括切达（cheddar）和马苏里拉（mozzarella），基本上就是浓缩的酪蛋白
- 茅屋起司和印度奶酪（paneer）——质地柔软、凝结而成的起司，几乎全是酪蛋白
- 优格——保留了酪蛋白，同时也含有对身体有益的活性菌
- 奶制饮品——例如拉茶（teh tarik）、美禄（Milo），或加了淡奶、全脂牛奶的咖啡（kopi）
- 酪蛋白粉或胶束酪蛋白粉——浓缩的补充品形式
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最后想说的是
酪蛋白不是什么华丽的成分，但它确实填补了一个实际的空缺——一种稳定、慢慢释放的蛋白质，在你睡觉、或两餐之间隔了好几个小时的时候，默默地在背后发挥作用。对那些常常熬夜、早出晚归的上班族，或者家里可能在不知不觉中蛋白质吃不够的年长父母来说，含酪蛋白的食物，或者简单冲一杯奶昔，都是一个省力又实际的选择。
跟所有补充品一样，酪蛋白最好是用来"辅助"均衡饮食，而不是取代它——鱼、蛋、豆腐、豆类这些本地餐桌上常见的食材，还是应该占有一席之地。把酪蛋白当作帮助肌肉修复和恢复的其中一项工具就好，不要拿它来代替正餐。
本文仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/casein-protein - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7451833/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421981/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/milk-allergy/symptoms-causes/syc-20375101 - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/workout-supplements/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622087818