乳清蛋白是什么?肌肉修复一次看懂
乳清蛋白是什么?肌肉修复一次看懂
在民众俱乐部上完HIIT课,或是拎了一整天的菜回到家,看着橱柜里那桶蛋白粉,你有没有想过:这东西到底有没有用?别担心,你不是一个人这样想。从健身房的摇摇杯,到邻居早上喝的果昔,乳清蛋白几乎无处不在,可是很少人听过不绕弯子、不堆术语的解释。
乳清蛋白是什么?
乳清蛋白来自牛奶。做芝士的时候,牛奶会分成两部分:凝固的奶块(就是后来的芝士),还有一层水水的液体,这就是乳清。这些剩下的乳清经过过滤、干燥,就变成你拿来冲摇摇杯的粉了。
乳清蛋白厉害的地方,在于它是“完全蛋白质”。意思是,它含有九种必需氨基酸。氨基酸是蛋白质的基本单位,身体要用它来长肌肉、养皮肤、制造荷尔蒙,但自己又合成不了,只能从食物里拿。另外,它还特别富含一种叫亮氨酸的氨基酸,这个成分在启动肌肉修复上,扮演着很重要的角色。
市面上的乳清蛋白,一般分成浓缩、分离和水解三种,其实就是过滤的程度不同。浓缩乳清保留了稍微多一点的脂肪和乳糖;分离乳清和水解乳清加工得更细,这两样的含量都比较低。
大家为什么会吃它?
修复肌肉、帮助增肌
这是乳清蛋白最出名的功用。运动之后,肌肉纤维会出现细微的损伤,身体需要有足够的氨基酸,才能把肌肉修补得更结实。乳清蛋白消化吸收得快,氨基酸进入血液的速度比大部分蛋白质来源都快,连同样来自牛奶的酪蛋白也比不上。所以做重量训练的人特别爱用。有些营养师也会建议年长者使用,因为人上了年纪,肌肉会慢慢流失,这种情况叫“肌少症”,最早四十几岁就可能开始。
帮助银发族保持健康
新加坡和马来西亚不少长辈平时吃得不差,可是蛋白质还是吃不够,尤其是三餐以饭、面、面包为主,肉、鱼、豆腐的分量比较少的时候。像中午吃一碗板面,或是在小贩中心买经济饭,蛋白质够不够,要看你在摊位前挑了什么菜。如果长辈嚼不动肉,或者胃口小,吃不下一大盘肉,把一勺乳清蛋白拌进粥或牛奶里,会是比较轻松的补充办法。
帮助控制体重和食欲
同样的分量,蛋白质通常比碳水化合物和脂肪更有饱足感,所以高蛋白饮食常常能让人自然吃少一点,又不会觉得被亏待。有研究认为,在控制热量的期间,乳清蛋白也许有助于减脂,同时保住肌肉。不过每个人的结果不一样,而且它必须搭配均衡的饮食才有效,不能拿来取代正餐。
心脏与代谢健康
越来越多研究在看乳清蛋白对胆固醇和血压的影响。好几篇综合分析发现,经常摄取乳清蛋白,和“坏胆固醇”(低密度脂蛋白)及甘油三酯小幅下降有关,有些研究里血压也有些微改善。整体来说效果不大,配合运动会比较明显。所以把它当成“好帮手”就好,别指望它单靠自己就能顾好心脏。
吸收得好不好?
营养界常说乳清蛋白的“生物利用率”很高。白话说,就是它提供的氨基酸,身体大部分都用得上,不会在消化过程中白白流失。它溶于水,消化得快,通常一两个小时内就处理完了。所以大家多半在运动前后吃,而不像酪蛋白那样慢慢、持续地释放。
不过,身体实际吸收和利用多少,还是因人而异。整体饮食、肠胃状况、年龄,还有你平时已经吃了多少蛋白质,都会有影响。把乳清蛋白和碳水化合物一起吃,比如香蕉或燕麦,不会妨碍吸收,还可能帮助运动后补回体力。
安全须知
乳清蛋白来自牛奶,所以对奶类过敏的人完全不要碰。乳糖不耐的人,喝浓缩乳清蛋白可能会胀气、放屁或肚子绞痛。分离乳清蛋白已经去掉大部分乳糖,一般会比较好入口。
本来蛋白质就吃得很多的人,再用补充品加码,偶尔会引起肠胃不适。也有证据显示,长期摄取非常大量的蛋白质,可能会给肾脏或肝脏增加额外负担,特别是平时不太活动的人。另外,乳清蛋白可能和某些抗生素,以及治疗帕金森病的药物左旋多巴发生相互作用。所以如果你正在吃别的药,又有固定吃蛋白粉的习惯,记得告诉医生或药剂师。
补充品的监管不像药物那么严格,所以最好选信誉好的品牌,也要看一看标签上的添加糖。有些蛋白粉加的甜味料,比你想象的还要多。
天然的食物来源
乳清蛋白本身是做芝士的副产品,所以你在巴刹(菜市场)是找不到“乳清蛋白专区”的。不过,下面这些日常食物同样含有优质的奶类蛋白质,有些还含有真正的乳清:
- 牛奶和低脂牛奶
- 原味酸奶
- 茅屋芝士(cottage cheese)和印度奶酪(paneer)
- 各种芝士
- 瑞可达芝士(ricotta)
- 克菲尔发酵乳(kefir)
如果你的饮食里没有奶类,不管是因为文化、宗教,还是乳糖不耐,也不用担心。鸡蛋、鱼、鸡肉、豆腐和豆类,都是很好的完全或接近完全的蛋白质来源,不管是华人、马来人还是印度人的日常饮食,都很容易放进去。
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最后想说
乳清蛋白不是什么神药,但它背后的研究,算是补充品里相当一致的。它确实有助于肌肉修复,也能帮年长者、忙碌的上班族,或是小贩中心的饭菜碳水多过蛋白质的人,补上真正的缺口。最好把它当作均衡饮食之外的方便补充,而不是取代真正的食物。如果你有肾脏方面的问题、长期吃药,或者不确定自己到底需要多少蛋白质,先问问医生或营养师会比较稳妥。
本文仅供一般资讯参考,不能取代专业医疗意见。在调整饮食或补充品之前,请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/workout-supplements/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/the-hidden-dangers-of-protein-powders - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10761008/