I-ốt: Hỗ trợ tuyến giáp và phát triển não bộ
I-ốt: Hỗ trợ tuyến giáp và phát triển não bộ
Hũ muối trong bếp, ly trà sữa buổi sáng và tô canh rong biển bữa trưa có một điểm chung đó nha: tụi nó âm thầm quyết định bạn nạp bao nhiêu i-ốt. Hầu hết mình ít khi nghĩ tới khoáng chất này, vậy mà thiếu nó thì tuyến giáp không làm việc nổi.
I-ốt là gì?
I-ốt là một khoáng chất vi lượng, nghĩa là cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ. Nhưng cơ thể không tự tạo ra được i-ốt, nên mọi thứ đều phải đến từ thức ăn, muối i-ốt hoặc thực phẩm bổ sung.
Việc chính của i-ốt là giúp tuyến giáp tạo ra hormone tuyến giáp. Tuyến giáp là một tuyến nhỏ hình con bướm nằm ở phía trước cổ. Hormone của nó hoạt động giống như cái núm chỉnh nhiệt cho quá trình chuyển hóa, tức là quá trình biến thức ăn thành năng lượng đó.
I-ốt trong thức ăn có nhiều dạng hóa học khác nhau, nhưng ruột sẽ chuyển hết về một dạng gọi là iodide. Đây là dạng tuyến giáp lấy từ máu để dùng. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) và Đại học Harvard đều mô tả vai trò cơ bản này như vậy.
Vì sao nhiều người quan tâm đến i-ốt?
Giúp quá trình chuyển hóa ổn định
Hormone tuyến giáp góp phần điều chỉnh nhịp tim, thân nhiệt và tốc độ cơ thể đốt năng lượng. Khi thiếu i-ốt, lượng hormone được tạo ra giảm đi. Lúc đó người ta có thể thấy mệt, hay lạnh, uể oải, da khô, táo bón hoặc tăng cân. Vì tuyến giáp quan trọng với việc dùng năng lượng như vậy, nên thiếu hay dư i-ốt đều có thể làm thay đổi cân nặng, nhịp tim hoặc tâm trạng. Mấy dấu hiệu này rất hay gặp và có nhiều nguyên nhân khác nhau, nên mệt không có nghĩa là bạn thiếu i-ốt nghen. Muốn biết chắc thì cần bác sĩ khám và xét nghiệm máu.
Hỗ trợ não bộ của em bé phát triển
Đầu thai kỳ, em bé phụ thuộc hoàn toàn vào hormone tuyến giáp của mẹ, nên nhu cầu i-ốt của mẹ cũng tăng lên. Các nghiên cứu lớn cho thấy mẹ thiếu i-ốt trong 3 tháng đầu thai kỳ có liên quan đến điểm ngôn ngữ thấp hơn ở trẻ. Còn những thử nghiệm cho i-ốt với các mẹ chỉ thiếu nhẹ thì kết quả chưa thuyết phục lắm. Vì vậy mục tiêu hợp lý là đủ i-ốt, không phải thêm thật nhiều. Ai đang mang thai, chuẩn bị có em bé hoặc đang cho con bú thì nên hỏi bác sĩ về chuyện này nha.
Giúp trẻ lớn lên và học tốt
Hormone tuyến giáp dẫn dắt sự phát triển của xương và hệ thần kinh từ lúc còn bé xíu đến khi lớn. Thiếu i-ốt nặng là nguyên nhân hàng đầu có thể phòng ngừa được của tình trạng chậm phát triển trí tuệ trên toàn thế giới. Thiếu nhẹ thì khó đo hơn, nhưng các nghiên cứu ở những vùng nghèo i-ốt cho thấy bổ sung đủ giúp khả năng suy luận và sự phát triển của trẻ tốt hơn. Ở nơi nào dùng muối i-ốt rộng rãi thì mấy vấn đề này giờ hiếm gặp rồi đó.
Giúp phòng bướu cổ (cổ bị sưng to)
Khi thiếu i-ốt, tuyến giáp phải to ra để cố gom từng chút i-ốt còn sót lại. Chỗ sưng ở phía trước cổ đó gọi là bướu cổ, và thường là dấu hiệu thiếu i-ốt dễ thấy nhất. Tuy nhiên bướu cổ cũng có thể do tuyến giáp hoạt động quá mạnh hoặc quá yếu, nên thấy cổ nổi cục là nên đi bác sĩ kiểm tra nghen. Nhiều nước triển khai chương trình thêm i-ốt vào muối chủ yếu cũng là để phòng bệnh này.
Khả năng hấp thu
I-ốt là một trong những khoáng chất dễ hấp thu nhất. Dạng iodide được hấp thu nhanh và gần như hoàn toàn ở dạ dày và phần đầu ruột non. Iodate, dạng hay được dùng trong muối, sẽ được ruột chuyển thành iodide. Sau đó tuyến giáp lấy lượng cần dùng từ máu, phần dư thừa phần lớn theo nước tiểu ra ngoài.
Vấn đề hiếm khi nằm ở chuyện hấp thu, mà là ở chuyện có đủ i-ốt để ăn vào hay không. Lượng i-ốt trong thực phẩm phụ thuộc vào đất và biển nơi nó được nuôi trồng, nên chênh lệch khá nhiều. Đó cũng là lý do các bảng thành phần thực phẩm chỉ cho con số gần đúng chứ không chính xác tuyệt đối.
Một số hợp chất trong thực vật, gọi là chất gây bướu cổ (goitrogen), có trong đậu nành và các loại rau họ cải như bắp cải, bông cải xanh. Chúng có thể cản trở cách cơ thể dùng i-ốt. Chuyện này chủ yếu đáng để ý khi lượng i-ốt ăn vào vốn đã sát mức thiếu. Viện Linus Pauling cho biết các món từ đậu nành như đậu hủ dường như không làm tăng nguy cơ suy giáp (tuyến giáp hoạt động yếu) khi i-ốt đã đủ.
Các dưỡng chất khác cũng góp phần. Selen, sắt và vitamin A đều hỗ trợ tuyến giáp, và thiếu mấy chất này có thể làm tác động của việc thiếu i-ốt nặng thêm.
Lưu ý an toàn
I-ốt theo quy tắc "vừa đủ là tốt": thiếu hay thừa đều có thể làm tuyến giáp rối loạn. Ăn nhiều i-ốt từ thức ăn bình thường thường vẫn dung nạp tốt, như ở Nhật và Hàn Quốc, nơi người ta ăn rong biển thường xuyên. Tuy nhiên, người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn (hệ miễn dịch tự tấn công tuyến giáp) hoặc từng thiếu i-ốt lâu năm có thể phản ứng không tốt nếu nạp thêm. Người lớn tuổi đã có nhân giáp (những cục nhỏ trong tuyến giáp) cũng là nhóm được khuyên nên thận trọng.
Cẩn thận nhất là với các nguồn i-ốt đậm đặc. Rong nâu như kombu, loại dùng để nấu nước dùng dashi của Nhật, và các viên uống chiết xuất từ tảo bẹ (kelp) có thể chứa lượng i-ốt rất lớn và khó đoán. Các nhà nghiên cứu khuyên phụ nữ mang thai và trẻ em nên dùng ít thôi.
Nếu bạn có bệnh tuyến giáp, đang dùng thuốc tuyến giáp hoặc thuốc tim, hay dùng một số thuốc huyết áp hoặc thuốc lợi tiểu, hãy hỏi bác sĩ trước nghen, vì i-ốt bổ sung có thể tương tác với những thuốc này. Liều quá cao có thể gây rát miệng và cổ họng, đau bụng và ói mửa.
I-ốt phóng xạ là chuyện hoàn toàn khác. Nó được dùng để chụp và điều trị tuyến giáp, và bệnh viện thường yêu cầu bệnh nhân ăn kiêng i-ốt trước đó, nên cứ làm đúng theo hướng dẫn của đội ngũ y tế nha. Còn dung dịch i-ốt sát trùng chỉ dùng ngoài da, tuyệt đối không được uống.
Nguồn thực phẩm tự nhiên
Thực vật là nguồn i-ốt nghèo nàn, nên phần lớn i-ốt đến từ biển, từ sữa và từ muối có bổ sung i-ốt. Trên dĩa cơm tấm hay cơm bình dân, phần cơm, rau và thịt gà cho rất ít i-ốt, còn thêm món cá hoặc trứng thì khá hơn.
- Hải sản: Cá và các loài sò, ốc hấp thu i-ốt từ nước biển. Cá biển, tôm và nghêu, sò huyết thường rất giàu i-ốt. Mấy con khô cá cơm chiên ăn với cơm cũng đến từ biển đó, nhưng rắc chút xíu thì không được bao nhiêu.
- Rong biển: Snack rong biển nori, canh miso, salad rong biển wakame và kombu nấu nước dùng kiểu Nhật đều tính hết. Lượng i-ốt chênh lệch rất nhiều, và rong nâu là loại giàu nhất.
- Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai là nguồn i-ốt chính ở nhiều nước, tùy theo trang trại. Mấy ly trà sữa hay cà phê sữa cũng có thêm chút sữa, còn đa số sữa thực vật chứa rất ít i-ốt, trừ loại có bổ sung.
- Trứng: Trứng ốp la ăn với ổ bánh mì hay miếng trứng chiên trên dĩa cơm tấm cho một lượng vừa phải.
- Muối i-ốt: Chỉ muối có ghi rõ là muối i-ốt mới chứa lượng i-ốt đáng kể. Muối biển, muối hột và muối hồng Himalaya thường thì không, và các loại sốt hay đồ chế biến sẵn hiếm khi được làm từ muối i-ốt. Một bài tổng quan trong khu vực cho thấy ở một số nơi việc thêm i-ốt vào muối chỉ là tự nguyện, hoặc chỉ bắt buộc ở một vài khu vực, nên đọc kỹ nhãn là chắc ăn nhất.
Người ăn chay, nhất là những người ăn chay thường xuyên, dễ thiếu i-ốt hơn vì bỏ hải sản, sữa và trứng. Việc giảm bớt muối như Bộ Y tế khuyến khích vẫn là điều nên làm, vì các thực phẩm khác có thể bù lại phần i-ốt còn thiếu.
Bài viết liên quan
Khám phá thêm các dưỡng chất liên quan
Đọc tiếp
Lời kết
Với đa số người lớn khỏe mạnh, bữa ăn có hải sản, trứng, sữa và thỉnh thoảng một món rong biển là đủ i-ốt, không cần làm gì phức tạp. Những người nên để ý thêm là phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, người ăn chay, và người không ăn sữa lẫn hải sản.
Dân văn phòng trẻ thì ngày càng tò mò về thực phẩm bổ sung, còn người lớn tuổi trong nhà thường tin vào cơm nhà nấu hơn. Với i-ốt thì cả hai bên đều có phần đúng: ăn uống thường đã đủ, và nhiều hơn chưa chắc đã tốt. Nếu còn phân vân, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi mua tảo bẹ hay sản phẩm i-ốt liều cao nghen. Nhớ coi thử loại vitamin tổng hợp hay vitamin bầu bạn đang uống đã có sẵn i-ốt chưa nha.
Bài viết này chỉ nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của chuyên gia y tế. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn hay thói quen dùng thực phẩm bổ sung.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iodine/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002421.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iodine - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8077470/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5647668/